INSPIRATIE VOOR JE VOLGENDE WORKOUT
Zoek op Nederlandse of Engelse naam. Filter op je materiaal, houding en spiergroep. Voeg oefeningen toe en bouw je workout.
1314 oefeningen
Jouw tempo. Jouw beweging.180 Jump Turns_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en laat je in een ondiepe hurkzit zakken met je borst omhoog. 2. Duw jezelf af via je voeten om verticaal te springen terwijl je je lichaam 180 graden in de lucht draait. 3. Land zachtjes met je knieën licht gebogen, in de tegenovergestelde richting. 4. Herhaal de beweging en wissel de draairichting af.
Zonder materialen
180 Jump Turns_Male
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en laat je in een ondiepe hurkzit zakken met je borst omhoog. 2. Duw jezelf af via je voeten om verticaal te springen terwijl je je lichaam 180 graden in de lucht draait. 3. Land zachtjes met je knieën licht gebogen, in de tegenovergestelde richting. 4. Herhaal de beweging en wissel de draairichting af.
Zonder materialen
3 Leg Chatarunga Pose_female
1. Begin in een plankpositie met je handen op schouderbreedte uit elkaar en de voeten op heupbreedte uit elkaar. 2. Til je rechterbeen recht naar achteren en omhoog, waarbij je heupen waterpas houdt. 3. Verplaats je lichaam naar voren in een plankpositie terwijl je het rechterbeen omhoog houdt. 4. Laat je lichaam naar de grond zakken door je ellebogen dicht bij je lichaam te buigen, waarbij je een rechte lijn behoudt van het hoofd tot de linkerhiel. Keer terug naar de plankpositie en herhaal aan de linkerkant.
Zonder materialen
3 Leg Dog Pose_female
1. Begin in een naar beneden gerichte hondenpositie met je handen op schouderbreedte uit elkaar en de voeten op heupbreedte uit elkaar. 2. Til je rechterbeen recht naar achteren en omhoog, waarbij je heupen waterpas houdt en ervoor zorgt dat je lichaam een rechte lijn vormt van je polsen tot je opgeheven voet. 3. Houd de positie vast, waarbij je romp vasthoudt en je been gestrekt houdt. 4. Laat je rechterbeen weer op de grond zakken en keer terug naar de plankpositie. Herhaal met het linkerbeen.
Zonder materialen
3-4 Sit-up_female
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. 2. Plaats je handen achter je hoofd en houd je ellebogen wijd. 3. Betrek je romp en til je bovenlichaam richting je knieën, ongeveer driekwart omhoog. 4. Laat je bovenlichaam langzaam terugzakken naar de startpositie en herhaal.
Zonder materialen
4 Corners Curtsy_female
1. Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen dicht bij je borst. 2. Zet je rechtervoet naar achteren en naar links, kruis achter je linkerbeen en buig beide knieën in een buigzame uitval, terwijl je beide armen recht naar de andere kant voor je romp uitstrekt. 3. Keer terug naar de startpositie door met je rechtervoet naar voren te stappen zodat deze je linkervoet raakt. 4. Herhaal de buiging naar de andere kant, terwijl je beide armen aan de andere kant strekt.
Zonder materialen
4 Corners Side Step_female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de knieën licht gebogen. 2. Houd je handen dicht voor je borst, waarbij je vuisten een klap vormen en naar voren gericht zijn. 3. Til je rechtervoet naar achteren, strek hem zijwaarts en raak de vloer lichtjes aan wanneer deze volledig is uitgestrekt. Terwijl je beide vuisten naar voren strekt. 4. Breng je rechtervoet terug naar de startpositie en beide vuisten dicht bij je borst in de startpositie en herhaal met afwisselende benen
Zonder materialen
4 Punches Side Squat_female
1. Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen in vuisten op borsthoogte. 2. Voer vier stoten voor je uit, afwisselend met je linker- en rechterhand. 3. Zet je rechtervoet opzij en laat deze in een gehurkte positie zakken, waarbij je rug recht houdt en je knieën op één lijn liggen met je tenen. 4. Keer terug naar de staande positie door je linkervoet weer naar binnen te stappen en herhaal de oefening.
Zonder materialen
4 Reverse Lunge and 4 Side Taps_female
1. Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gestrekt voor je romp. 2. Zet je rechtervoet naar achteren in een omgekeerde uitval, waarbij je beide knieën 90 graden buigt. Keer terug naar de startpositie door je rechtervoet naar voren te stappen en herhaal dit 1 keer. 3. Keer terug naar de staande positie en voer vier zijwaartse tikken uit door je rechtervoet opzij te zetten en op de vloer te tikken, en deze vervolgens weer naar het midden te brengen. Herhaal aan de andere kant. 4. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Zonder materialen
45 degrees Step Out_female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd ze gebogen in een half gehurkte positie. 2. Stap met je rechtervoet naar buiten in een hoek van 45 graden opzij totdat je been volledig recht is. 3. Breng je rechtervoet terug naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkervoet en blijf afwisselend van kant.
Zonder materialen
5 Sec Fist Against Chin_female
1. Ga rechtop zitten of staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, waarbij je een goede houding aanhoudt. Maak een vuist met beide handen en plaats ze onder je kin. 2. Oefen lichte opwaartse druk uit met je vuist tegen je kin, terwijl je weerstand biedt met je nekspieren. Houd deze positie 5 seconden vast. 3. Houd je nek en hoofd stabiel en vermijd elke beweging terwijl je de druk behoudt. 4. Laat na 5 seconden de druk los en ontspan. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
90 degree heel touch
1. Ga op je rug liggen met je heupen en knieën 90 graden gebogen en je armen boven je hoofd uitgestrekt. 2. Hef je bovenrug op en breng je armen naar voren om je hielen te raken. 3. Houd een tijdje vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Zonder materialen
90 Degree Heels Touch_female
1. Ga op je rug liggen met je heupen en knieën 90 graden gebogen en je armen boven je hoofd uitgestrekt. 2. Hef je bovenrug op en breng je armen naar voren om je hielen te raken. 3. Houd een tijdje vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Zonder materialen
90 to 90 Stretch_female
1. Ga op de grond zitten met beide benen 90 graden gebogen. Plaats één been voor je lichaam met je dij en scheenbeen in een hoek van 90 graden, en het andere been opzij met je dij en scheenbeen in een hoek van 90 graden met de voet naar achteren. 2. Leun lichtjes naar voren, houd je armen op de grond en houd de stretch een paar seconden vast. 3. Verander de positie van je benen om de rekoefening aan de andere kant uit te voeren.
Zonder materialen
Ab Mat Sit-up_female
1. Ga op de grond zitten met een yogamat onder je onderrug, de knieën naar buiten gebogen en de voeten op de grond tegen elkaar. Handen achter je hoofd. 2. Leun achterover om te gaan liggen, terwijl je armen achter je hoofd houdt. 3. Gebruik je rompspieren om je bovenlichaam rechtop te zetten, keer terug naar de startpositie en herhaal.
Zonder materialen
Abdominal crunches
1. Ga op je rug liggen met de knieën licht gebogen, de voeten op de grond en de armen omhoog tot schouderhoogte. 2. Span je buikspieren aan en til je bovenrug van de vloer, reik naar voren met je armen. 3. Houd een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie.
Zonder materialen
Abdominal crunches with hold
1. Ga op je rug liggen met de knieën licht gebogen en de voeten op de grond. 2. Adem in en probeer met gestrekte armen naar voren te reiken terwijl je je bovenrug van de vloer tilt. 3. Houd de eindpositie enkele seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie.
Zonder materialen
Abdominal stretch
1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en naar je borst getrokken. 2. Sla je armen om je knieën en knuffel ze stevig. 3. Houd de stretch in deze positie vast, waarbij je rug iets rond maakt en je hoofd naar voren ontspant. 4. Nadat je de stretch de gewenste tijd hebt volgehouden, laat je armen los en keert je terug naar een neutrale zitpositie.
Zonder materialen
Abdominal Stretch ( Version2 )_female
1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en naar je borst getrokken. 2. Plaats je handen op je knieën, houd ze op hun plaats en leun met je borst naar je knieën om te strekken. 3. Houd de stretch in deze positie vast, waarbij je rug iets rond maakt en je hoofd naar voren ontspant. 4. Nadat je de stretch de gewenste tijd hebt volgehouden, laat je armen los en keert je terug naar een neutrale zitpositie.
Zonder materialen
Abdominal Stretch_female
1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en naar je borst getrokken. 2. Sla je armen om je knieën en knuffel ze stevig. 3. Houd de stretch in deze positie vast, waarbij je rug iets rond maakt en je hoofd naar voren ontspant. 4. Nadat je de stretch de gewenste tijd hebt volgehouden, laat je armen los en keert je terug naar een neutrale zitpositie.
Zonder materialen
Above head chest stretch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je rug recht. Hef je armen boven je hoofd en vouw je handen samen met gebogen ellebogen. 2. Houd je handen gevouwen en breng je ellebogen naar achteren om te strekken. 3. Houd de stretch in deze positie vast, waarbij je rug recht houdt en je romp vasthoudt. 4. Nadat je de stretch de gewenste tijd hebt volgehouden, keert je terug naar de startpositie.
Zonder materialen
Above Head Chest Stretch_female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je rug recht. Hef je armen boven je hoofd en vouw je handen samen met gebogen ellebogen. 2. Houd je handen gevouwen en breng je ellebogen naar achteren om te strekken. 3. Houd de stretch in deze positie vast, waarbij je rug recht houdt en je romp vasthoudt. 4. Nadat je de stretch de gewenste tijd hebt volgehouden, keert je terug naar de startpositie.
Zonder materialen
Abs Snails
1. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt en je handen achter je heupen. 2. Leun je romp naar achteren terwijl je je bilspieren aanspant en je heupen naar boven strekt. 3. Trek je buikspieren aan om je romp weer rechtop te trekken en je heupen terug te brengen naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging, terwijl je je lichaam in de tegenovergestelde richting naar voren beweegt.
Zonder materialen
Abs Snails_Female
1. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt en je handen achter je heupen. 2. Leun je romp naar achteren terwijl je je bilspieren aanspant en je heupen naar boven strekt. 3. Trek je buikspieren aan om je romp weer rechtop te trekken en je heupen terug te brengen naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging, terwijl je je lichaam in de tegenovergestelde richting naar voren beweegt.
Zonder materialen
Across chest shoulder stretch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je rug recht. Hef één arm op tot schouderhoogte en breng deze over je borst. 2. Gebruik je andere hand om je bovenarm vast te pakken en trek deze voorzichtig naar je borst, waarbij je schouder strekt. 3. Houd de stretch in deze positie. 4. Laat je arm los en herhaal de beweging aan de andere kant.
Zonder materialen
Across Chest Shoulder Stretch_Female
Deze oefening richt zich op schouders, borst. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Adductor dynamic stretch
1. Ga op je rug op een mat liggen met beide benen naar boven gestrekt. 2. Open je benen wijd uit elkaar en strek je binnenkant van de dijen. 3. Breng je benen weer bij elkaar naar de startpositie. 4. Vervolg de beweging op een dynamische manier, waarbij je benen opent en sluit.
Zonder materialen
Adductor Dynamic Stretch_Female
Deze oefening richt zich op binnenkant bovenbenen. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Adductor stretch
1. Ga op je rug op een mat liggen met beide benen naar boven gestrekt. 2. Open je benen wijd uit elkaar en strek je binnenkant van de dijen. 3. Houd de stretch 20-30 seconden vast, of indien nodig.
Zonder materialen
Adductor stretch side standing
1. Sta rechtop met je rug recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je handen voor je borst bij elkaar houdt. 2. Zet een stap naar links terwijl je je rechtervoet op zijn plaats houdt. 3. Buig de linkerknie, tenzij je rechterdij evenwijdig aan de vloer komt. 4. Houd een paar seconden vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Zonder materialen
Adductor Stretch Side Standing_Female
Deze oefening richt zich op binnenkant bovenbenen. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
adductor stretch_female
1. Ga op je rug op een mat liggen met beide benen naar boven gestrekt. 2. Open je benen wijd uit elkaar en strek je binnenkant van de dijen. 3. Houd de stretch 20-30 seconden vast, of indien nodig.
Zonder materialen
Air Bike (VERSION 2)_female
1. Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. 2. Til je schouders van de vloer en span je romp aan. 3. Breng je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je rechterbeen recht strekt. 4. Wissel van kant, breng je linkerelleboog naar je rechterknie terwijl je linkerbeen recht strekt. Ga door met het wisselen van kanten in een trapbeweging.
Zonder materialen
Air bike crunch
1. Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. 2. Til je schouders van de vloer en span je romp aan. 3. Breng je rechterelleboog naar je linkerknie en strek je rechterbeen lichtjes uit. 4. Wissel van kant, breng je linkerelleboog naar je rechterknie en strek je linkerbeen lichtjes uit. Ga door met het wisselen van kanten in een trapbeweging.
Zonder materialen
air bike_female
1. Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. 2. Til je rug van de vloer en span je romp aan. 3. Breng je rechterelleboog naar je linkerknie en strek je rechterbeen iets uit. 4. Laat je rug op de grond zakken en herhaal, waarbij je je linkerelleboog naar je rechterknie brengt terwijl je je linkerbeen lichtjes strekt.
Zonder materialen
Air punches march
1. Sta rechtop met je rug recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Maak vuisten van je handen, vouw een arm naast je en strek de andere arm boven je hoofd. 3. Hef een van je dijen op terwijl je knie buigt, en laat je arm zakken terwijl je de andere arm boven je hoofd uitstrekt. 4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit door je andere dij omhoog te brengen.
Zonder materialen
Air Twisting Crunch
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hielen op de grond. 2. Plaats je handen achter je hoofd. 3. Hef je borst op en draai je romp naar één kant terwijl je de andere knie naar je toe brengt. 4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit door naar de andere kant te draaien.
Zonder materialen
Air Twisting Crunch_Female
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hielen op de grond. 2. Plaats je handen achter je hoofd. 3. Hef je borst op en draai je romp naar één kant terwijl je de andere knie naar je toe brengt. 4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit door naar de andere kant te draaien.
Zonder materialen
All Fours Quad Stretch
1. Begin op handen en knieën op een mat, met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. 2. Reik met je rechterhand naar achteren om de enkel van je rechterbeen vast te pakken. 3. Trek je enkel voorzichtig richting je bilspieren, strek je quadriceps uit en houd de rekoefening 20-30 seconden in deze positie. 4. Laat je enkel los en wissel van kant, terwijl je de rekoefening herhaalt.
Zonder materialen
All Fours Quad Stretch_Female
1. Begin op handen en knieën op een mat, met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. 2. Reik met je rechterhand naar achteren om de enkel van je rechterbeen vast te pakken. 3. Trek je enkel voorzichtig richting je bilspieren, strek je quadriceps uit en houd de rekoefening 20-30 seconden in deze positie. 4. Laat je enkel los en wissel van kant, terwijl je de rekoefening herhaalt.
Zonder materialen
Alternate Arm Leg Plank
1. Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. 2. Til je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd op en strek ze recht uit terwijl je het evenwicht behoudt. Houd even vast en laat dan terugzakken naar de plankpositie. 3. Til je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op, strek ze recht uit en houd ze even vast voordat je terugkeert naar de plankpositie. 4. Ga door met het wisselen van zijden en til de tegenoverliggende armen en benen op.
Zonder materialen
Alternate Arm Leg Plank Hold
1. Begin in een plankpositie met je ellebogen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. 2. Til je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd op en strek ze recht uit terwijl je het evenwicht behoudt. Houd deze positie gedurende een korte periode van 1-2 seconden vast. 3. Laat je rechterarm en linkerbeen terugzakken naar de plankpositie. 4. Til je linkerarm en rechterbeen gelijktijdig op, strek ze recht uit en houd ze een korte periode van 1-2 seconden vast voordat je terugkeert naar de plankpositie.
Zonder materialen
Alternate Arm Leg Plank Hold_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Alternate Arm Leg Plank Rest Pause
1. Begin in een plankpositie met je ellebogen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. 2. Til je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd op en strek ze recht uit terwijl je het evenwicht behoudt. Ga vervolgens terug naar de plankpositie en pauzeer een paar seconden. 3. Til je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op, strek ze recht uit en keer terug naar de plankpositie en pauzeer een paar seconden. 4. Ga door met het wisselen van zijden, waarbij je de tegenoverliggende armen en benen optilt met een korte pauze in de plankpositie.
Zonder materialen
Alternate Arm Leg Plank Rest Pause_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Alternate Bicep Curl Resistance Band
1. Ga op het midden van een weerstandsband staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Houd de handvatten van de weerstandsband vast met je armen volledig langs je lichaam gestrekt, met de handpalmen naar voren gericht. 3. Breng een van de handvatten omhoog naar je schouder door je arm te buigen. 4. Keer terug naar de uitgangspositie, zodra deze dichtbij de schouder komt, en herhaal dit door je andere arm te vouwen.
Weerstandsbanden / elastieken
Alternate Bicep Curl Resistance Band_Female
1. Ga op het midden van de weerstandsband staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd in elke hand één handvat vast, met de handpalmen naar elkaar gericht (neutrale greep). 2. Breng je greep in supinatie terwijl je rechterarm naar je schouder buigt, terwijl de andere arm gestrekt blijft. 3. Laat het handvat van de weerstandsband langzaam zakken naar de startpositie en krul onmiddellijk je linkerarm op, waarbij je dezelfde beweging herhaalt. 4. Ga door met het afwisselen van de armen terwijl je een rechtopstaande houding en een stabiel tempo behoudt.
Weerstandsbanden / elastieken
Alternate Bicep Curl Standing Dumbbells
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd in elke hand een halter vast met je armen volledig langs je lichaam gestrekt. Je handpalmen moeten naar voren wijzen (supinerende greep). 2. Betrek je romp en houd je ellebogen dicht bij je romp. Krul de rechter dumbbell langzaam omhoog richting je schouder, waarbij je de naar voren gerichte positie van je handpalmen behoudt. 3. Span je biceps aan op het hoogste punt van de beweging en laat de dumbbell langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dezelfde beweging met je linkerarm, afwisselend tussen rechter- en linkerarm voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
alternate front kick in place_female
1. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen gebogen langs je lichaam. 2. Spring lichtjes en til je rechterbeen op en strek het naar voren in een schopbeweging terwijl je tegelijkertijd je linkerarm naar voren zwaait. 3. Laat je rechterbeen en linkerarm zakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging door de voorwaartse trappen met elk been af te wisselen.
Zonder materialen
Alternate hammer curl seated dumbbells
1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en houd in elke hand een halter vast met je armen volledig langs je lichaam gestrekt. Je handpalmen moeten naar elkaar toe gericht zijn (neutrale grip). 2. Betrek je romp en houd je ellebogen dicht bij je romp. Krul de rechter dumbbell langzaam omhoog richting je schouder, waarbij je de neutrale grip vasthoudt met je handpalm naar binnen gericht. 3. Span je biceps aan op het hoogste punt van de beweging en laat de dumbbell langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dezelfde beweging met je linkerarm, afwisselend tussen rechter- en linkerarm voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Stoel
Alternate hammer curl standing dumbbells
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd in elke hand een halter vast met je armen volledig langs je lichaam gestrekt. Je handpalmen moeten naar elkaar toe gericht zijn (neutrale grip). 2. Betrek je romp en houd je ellebogen dicht bij je romp. Krul de rechter dumbbell langzaam omhoog richting je schouder, waarbij je de neutrale grip vasthoudt met je handpalm naar binnen gericht. 3. Span je biceps aan op het hoogste punt van de beweging en laat de dumbbell langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dezelfde beweging met je linkerarm, afwisselend tussen rechter- en linkerarm voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Alternate Hammer Curl Standing Dumbbells_Female
Deze oefening richt zich op biceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Alternate heel touch side kick squat
1. Sta rechtop met je rug recht, je armen langs je lichaam en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Laat je heupen zakken door een van je knieën te buigen terwijl je het andere been naar buiten op de grond schuift, en raak je hiel aan met je handen. 3. Keer terug naar de uitgangspositie en doe hetzelfde terwijl je je andere knie buigt en het andere been schuift.
Zonder materialen
Alternate heel touches
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Til je schouders iets van de vloer en betrek je romp. 2. Reik met je rechterhand naar je rechterhiel en keer dan terug naar de middenpositie. 3. Reik met je linkerhand naar je linkerhiel. Ga op deze manier door met het wisselen van zijden.
Zonder materialen
Alternate leg pull
1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt in een hoek van 45 graden van de vloer en je armen boven je hoofd uitgestrekt in lijn met je romp. 2. Til je schouders van de mat, span je romp aan en breng tegelijkertijd je rechterknie naar je borst terwijl je beide armen in een boogbeweging zwaait tot evenwijdig aan de vloer. 3. Strek je rechterbeen en laat je armen en schouders terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen en breng het tussen je gestrekte armen richting je borst. Ga op deze manier door met het wisselen van zijden.
Zonder materialen
Alternate Leg Pull_female
1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt net boven de vloer en je armen boven je hoofd uitgestrekt in lijn met je romp. 2. Til je schouders van de mat, span je romp aan en breng tegelijkertijd je rechterknie naar je borst terwijl je beide armen in een cirkelvormige beweging zwaait tot evenwijdig aan de vloer. 3. Laat je rechterbeen, armen en schouders terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen en breng het tussen je gestrekte armen richting je borst. Ga op deze manier door met het wisselen van zijden.
Zonder materialen
Alternate leg raise
1. Ga op je rug liggen met je armen naast je op de grond. 2. Hef je benen recht in de lucht en maak een hoek van 90 graden met je romp. 3. Laat een van je benen zakken en breng hem terug net voordat je de vloer raakt. 4. Doe hetzelfde met je andere been en herhaal.
Zonder materialen
Alternate leg raise from reverse plank position
1. Ga op je heupen liggen met je armen op de grond naast je en je benen naar voren gestrekt. 2. Hef je bovenrug op, breng je ellebogen onder de schouders en draag gewicht op je onderarmen met je handpalmen naar beneden. 3. Breng je benen afwisselend omhoog en omlaag tot je maximale bereik, terwijl je ze recht houdt.
Zonder materialen
Alternate Leg Raise from Reverse Plank Position_female
1. Ga op je heupen liggen met je armen op de grond naast je en je benen naar voren gestrekt. 2. Hef je bovenrug op, breng je ellebogen onder de schouders en draag gewicht op je onderarmen met je handpalmen naar beneden. 3. Breng je benen afwisselend omhoog en omlaag tot je maximale bereik, terwijl je ze recht houdt.
Zonder materialen
Alternate Leg Raise With Head Up
1. Ga op je rug liggen met je armen naast je op de grond. 2. Hef je hoofd en bovenrug van de vloer en til je benen recht in de lucht, waarbij je een hoek van 90 graden maakt met je romp. 3. Laat een van je benen zakken en breng hem terug net voordat je de vloer raakt. 4. Doe hetzelfde met je andere been en herhaal.
Zonder materialen
Alternate Leg Raise with Head Up_Female
1. Ga op je rug liggen met je armen naast je op de grond. 2. Hef je hoofd en bovenrug van de vloer en til je benen recht in de lucht, waarbij je een hoek van 90 graden maakt met je romp. 3. Laat een van je benen zakken en breng hem terug net voordat je de vloer raakt. 4. Doe hetzelfde met je andere been en herhaal.
Zonder materialen
Alternate Leg Raise_female
1. Ga op je rug liggen met je armen naast je op de grond. 2. Hef je hoofd en bovenrug van de vloer en til je benen recht in de lucht, waarbij je een hoek van 90 graden maakt met je romp. 3. Laat een van je benen zakken en breng hem terug net voordat je de vloer raakt. 4. Doe hetzelfde met je andere been en herhaal.
Zonder materialen
Alternate lying floor leg raise
1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam. 2. Til beide benen recht naar het plafond totdat ze voorbij je heupen gaan. 3. Laat je benen halverwege zakken en til ze vervolgens weer omhoog naar het plafond. 4. Laat je benen weer zakken naar de beginpositie. Herhaal de beweging.
Zonder materialen
Alternate Lying Floor Leg Raise_female
1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam. 2. Til beide benen recht naar het plafond totdat ze voorbij je heupen gaan. 3. Laat je benen halverwege zakken en til ze vervolgens weer omhoog naar het plafond. 4. Laat je benen weer zakken naar de beginpositie. Herhaal de beweging.
Zonder materialen
Alternate oblique crunch
1. Ga op je rug liggen en vouw je knieën terwijl je je voeten op de grond houdt. 2. Plaats je rechterhand achter je hoofd en je linkerhand op de grond ter ondersteuning. 3. Hef en draai je borst naar links en breng je rechterelleboog naar de linkerknie. 3. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Zonder materialen
Alternate Oblique Crunch_female
1. Ga op je rug liggen en vouw je knieën terwijl je je voeten op de grond houdt. 2. Plaats je rechterhand achter je hoofd. 3. Hef en draai je borst naar links en breng je rechterelleboog naar de linkerknie. 3. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Zonder materialen
Alternate punching
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd je handen omhoog in een beschermende positie nabij je borst. 2. Stoot naar voren met je rechterarm, terwijl je je bovenlichaam lichtjes draait. 3. Breng je rechterhand terug naar de bewakerspositie en sla met je linkerarm naar voren, waarbij je bovenlichaam opnieuw lichtjes draait. 4. Ga door met het afwisselend stoten op een ritmische manier.
Zonder materialen
Alternate Punching_female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd je handen omhoog in een beschermende positie nabij je borst. 2. Stoot naar voren met je rechterarm, terwijl je je bovenlichaam lichtjes draait. 3. Breng je rechterhand terug naar de bewakerspositie en sla met je linkerarm naar voren, waarbij je bovenlichaam opnieuw lichtjes draait. 4. Ga door met het afwisselend stoten op een ritmische manier.
Zonder materialen
Alternate Single Leg Raise Plank_female
1. Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. 2. Til je rechterbeen van de vloer en strek het recht naar achteren terwijl je de plankpositie behoudt. Houd kort vast. 3. Laat je rechterbeen terugzakken naar de startpositie. 4. Til je linkerbeen van de vloer en strek het recht naar achteren. Houd even vast voordat je hem weer naar de uitgangspositie laat zakken. Ga door met het wisselen van kanten.
Zonder materialen
Alternate single leg raises plank
1. Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. 2. Til je rechterbeen van de vloer en strek het recht naar achteren terwijl je de plankpositie behoudt. Houd kort vast. 3. Laat je rechterbeen terugzakken naar de startpositie. 4. Til je linkerbeen van de vloer en strek het recht naar achteren. Houd even vast voordat je hem weer naar de uitgangspositie laat zakken. Ga door met het wisselen van kanten.
Zonder materialen
Alternate sprinter lunge
1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. 2. Val naar achteren met je rechterbeen, buig beide knieën om je lichaam in een uitvalpositie te laten zakken terwijl je je handen naar je linkervoet reikt. 3. Zet je rechtervoet af om terug te keren naar de startpositie. 4. Val terug met je linkerbeen en reik met je handen naar je rechtervoet. Ga door met het wisselen van kanten.
Zonder materialen
Alternate Sprinter Lunge_female
1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. 2. Val naar achteren met je rechterbeen, buig beide knieën om je lichaam in een uitvalpositie te laten zakken terwijl je je handen naar je linkervoet reikt. 3. Zet je rechtervoet af om terug te keren naar de startpositie. 4. Val terug met je linkerbeen en reik met je handen naar je rechtervoet. Ga door met het wisselen van kanten.
Zonder materialen
Alternate superman
1. Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen met je armen recht voor je uitgestrekt en je benen recht naar achteren. 2. Til je rechterarm en linkerbeen gelijktijdig van de vloer, waarbij je rugspieren aanspant. Houd kort vast. 3. Laat je rechterarm en linkerbeen terugzakken naar de mat. 4. Til je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd van de vloer en houd ze kort vast voordat je ze weer op de mat laat zakken. Ga door met het wisselen van kanten.
Zonder materialen
Alternate toe tap leg lift
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. 2. Til je bovenlichaam van de vloer door je ellebogen op de grond te plaatsen en een van je knieën naar de borst te heffen terwijl je knie gebogen houdt. 3. Laat je voet weer op de grond zakken terwijl je andere knie naar je borst brengt. 4. Blijf dit herhalen door je knieën afwisselend naar en van de borst af te bewegen.
Zonder materialen
Alternate Toe Tap Leg Lift_female
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. 2. Til je bovenlichaam van de vloer door je ellebogen op de grond te plaatsen en een van je knieën naar de borst te heffen terwijl je knie gebogen houdt. 3. Laat je voet weer op de grond zakken terwijl je andere knie naar je borst brengt. 4. Blijf dit herhalen door je knieën afwisselend naar en van de borst af te bewegen.
Zonder materialen
Alternating biceps curl seated dumbbells
1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en houd in elke hand een halter vast met je armen volledig langs je lichaam gestrekt. Je handpalmen moeten naar voren wijzen (supinerende greep). 2. Betrek je romp en houd je ellebogen dicht bij je romp. Krul de rechter dumbbell langzaam omhoog richting je schouder, waarbij je de supinatiegreep vasthoudt met je handpalm naar boven gericht. 3. Span je biceps aan op het hoogste punt van de beweging en laat de dumbbell langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dezelfde beweging met je linkerarm, afwisselend tussen rechter- en linkerarm voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Stoel
Alternating Biceps Curl Seated Dumbbells_Female
Deze oefening richt zich op biceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Alternating biceps hammer curl resistance band
Deze oefening richt zich op biceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Weerstandsbanden / elastieken
Alternating Biceps Hammer Curl Resistance Band_Female
Deze oefening richt zich op biceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Weerstandsbanden / elastieken
alternating biceps hammer curls resistance band
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, staande op het midden van een weerstandsband. Houd de handvatten van de band vast met je handpalmen naar elkaar gericht (neutrale greep) en je armen volledig langs je lichaam gestrekt. 2. Betrek je romp en houd je ellebogen dicht bij je romp. Krul de rechterhandgreep langzaam omhoog richting je schouder, waarbij je de neutrale greep vasthoudt met je handpalm naar binnen gericht. 3. Span je biceps aan op het hoogste punt van de beweging en laat de hendel langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dezelfde beweging met je linkerarm, afwisselend tussen rechter- en linkerarm voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Alternating hammer curls seated dumbbells
1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en houd in elke hand een halter vast met je armen volledig langs je lichaam gestrekt. Je handpalmen moeten naar elkaar toe gericht zijn (neutrale grip). 2. Betrek je romp en houd je ellebogen dicht bij je romp. Krul de rechter dumbbell langzaam omhoog richting je schouder, waarbij je de neutrale grip vasthoudt met je handpalm naar binnen gericht. 3. Span je biceps aan op het hoogste punt van de beweging en laat de dumbbell langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dezelfde beweging met je linkerarm, afwisselend tussen rechter- en linkerarm voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Stoel
Alternating Hamstring Curl
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd beide armen langs je lichaam gebogen. 2. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en buig je rechterknie, breng je hiel naar je bilspieren en knijp in je hamstring aan de bovenkant van de beweging. 3. Laat je rechterbeen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen. Wissel af tussen rechter- en linkerbeen voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Alternating hamstring curl with punch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen gebogen in een hoek van 90 graden met de vuisten dicht bij je borst. 2. Krul je rechterbeen naar achteren, breng je hiel naar je bilspieren terwijl je tegelijkertijd met je linkerarm naar voren slaat. 3. Laat je rechterbeen zakken en breng je linkerarm terug naar de startpositie. 4. Krul je linkerbeen naar achteren, breng je hiel naar je bilspieren terwijl je met je rechterarm naar voren slaat. Ga door met het wisselen van kanten.
Zonder materialen
Alternating Hamstring Curl with Punch_female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen gebogen in een hoek van 90 graden met de vuisten dicht bij je borst. 2. Krul je rechterbeen naar achteren, breng je hiel naar je bilspieren terwijl je tegelijkertijd met je linkerarm naar voren slaat. 3. Laat je rechterbeen zakken en breng je linkerarm terug naar de startpositie. 4. Krul je linkerbeen naar achteren, breng je hiel naar je bilspieren terwijl je met je rechterarm naar voren slaat. Ga door met het wisselen van kanten.
Zonder materialen
Alternating leg downward dog
1. Begin in een neerwaartse hondenpositie met je handen en voeten op de mat, de heupen omhoog naar het plafond en het lichaam in een omgekeerde V-vorm. 2. Buig je rechterknie naar je borst, waarbij je voet op de grond houdt en het evenwicht op je linkervoet en beide handen behoudt. 3. Strek je rechterbeen terug naar de startpositie. 4. Buig je linkerknie naar je borst terwijl je het evenwicht behoudt. Ga door met het wisselen van kanten.
Zonder materialen
Alternating Leg Downward Dog_female
1. Begin in een neerwaartse hondenpositie met je handen en voeten op de mat, de heupen omhoog naar het plafond en het lichaam in een omgekeerde V-vorm. 2. Buig je rechterknie naar je borst, waarbij je voet op de grond houdt en het evenwicht op je linkervoet en beide handen behoudt. 3. Strek je rechterbeen terug naar de startpositie. 4. Buig je linkerknie naar je borst terwijl je het evenwicht behoudt. Ga door met het wisselen van kanten.
Zonder materialen
Alternating leg lifts
1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je handen achter je hoofd. 2. Breng een van je benen recht naar het plafond, zonder je knie te buigen. 3. Laat je been langzaam naar de grond zakken en til tegelijkertijd het andere been op.
Zonder materialen
Alternating Lunge with Rotation
1. Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. 2. Stap met je rechtervoet naar voren, plaats deze buiten je rechterhand en draai je romp naar rechts, terwijl je rechterarm naar het plafond uitstrekt. 3. Breng je rechterhand en voet terug naar de plankpositie. 4. Zet je linkervoet naar voren, plaats deze buiten je linkerhand en draai je romp naar links, terwijl je linkerarm naar het plafond uitstrekt. Keer terug naar de plankpositie. Ga door met het wisselen van kanten.
Zonder materialen
Alternating oblique sit ups
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Plaats je handen lichtjes achter je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht. 2. Til je schouders van de mat en draai je romp om je rechterelleboog naar je linkerknie te brengen. 3. Laat je schouders terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging aan de andere kant, waarbij je je linkerelleboog naar je rechterknie brengt. Ga door met het wisselen van kanten.
Zonder materialen
Alternating Plank Lunge
1. Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. 2. Stap met je rechtervoet buiten je rechterhand naar voren en breng je lichaam in een lage uitvalpositie. 3. Breng je rechtervoet terug naar de plankpositie. 4. Zet je linkervoet naar voren buiten je linkerhand, waarbij je lichaam in een lage uitvalpositie brengt. Breng je linkervoet terug naar de plankpositie. Ga door met het wisselen van kanten.
Zonder materialen
Alternating Plank Lunge_Female
Deze oefening richt zich op core, quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Alternating step out
1. Sta rechtop met je rug recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Buig je knieën lichtjes en vouw je handen voor je borst. 3. Til een van je voeten van de vloer en ga opzij. 4. Keer terug naar de uitgangspositie en doe hetzelfde met je andere voet. Herhalen.
Zonder materialen
Alternating Step Out_female
1. Sta rechtop met je rug recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Buig je knieën lichtjes en vouw je handen voor je borst. 3. Til een van je voeten van de vloer en ga opzij. 4. Keer terug naar de uitgangspositie en doe hetzelfde met je andere voet. Herhalen.
Zonder materialen
Alternating Superman_female
1. Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen met je armen recht voor je uitgestrekt en je benen recht achter je uitgestrekt. 2. Til je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd van de vloer, waarbij je romp- en rugspieren aanspant. Houd kort vast. 3. Laat je rechterarm en linkerbeen terugzakken naar de mat. 4. Til je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd van de vloer en houd ze kort vast voordat je ze weer op de mat laat zakken. Ga door met het wisselen van kanten.
Zonder materialen
Alternating toe tap
1. Ga op je rug liggen met je benen recht op de grond en je armen langs je lichaam. 2. Til tegelijkertijd je rechterbeen en linkerarm naar het plafond en probeer je teen met je hand aan te raken. 3. Laat je rechterbeen en linkerarm zakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen en rechterarm, til ze op naar het plafond en probeer je teen met je hand aan te raken. Ga door met het wisselen van kanten.
Zonder materialen
Ankle - Dorsal Flexion_female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en laat je handen op je heupen of langs je lichaam rusten voor evenwicht. 2. Buig beide voeten tegelijkertijd, breng je tenen naar je schenen en keer dan terug naar de startpositie. 3. Herhaal de beweging, waarbij je beide voeten tegelijkertijd buigt en ontspant.
Zonder materialen
Ankle - Plantar Flexion_female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en laat je handen op je heupen of langs je lichaam rusten voor evenwicht. 2. Ga op je tenen staan en til je hielen van de vloer. 3. Laat je hielen terugzakken naar de startpositie. Herhaal de beweging.
Zonder materialen
Ankle circles
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met je handen op je heupen. 2. Til je rechtervoet iets van de vloer en draai je enkel in cirkelvormige bewegingen, waarbij je kleine, gecontroleerde cirkels maakt. 3. Na een bepaald aantal rotaties verandert je van richting en draait je enkel in de tegenovergestelde richting. 4. Herhaal de beweging met je linkerenkel en draai in beide richtingen.
Zonder materialen
Ankle Circles_female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met je handen op je heupen. 2. Til je rechtervoet iets van de vloer en draai je enkel in cirkelvormige bewegingen, waarbij je kleine, gecontroleerde cirkels maakt. 3. Na een bepaald aantal rotaties verandert je van richting en draait je enkel in de tegenovergestelde richting. 4. Herhaal de beweging met je linkerenkel en draai in beide richtingen.
Zonder materialen
Ankle dorsal flexion
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en laat je handen op je heupen of langs je lichaam rusten voor evenwicht. 2. Buig beide voeten tegelijkertijd, breng je tenen naar je schenen en keer dan terug naar de startpositie. 3. Herhaal de beweging, waarbij je beide voeten tegelijkertijd buigt en ontspant.
Zonder materialen
Ankle plantar flexion
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en laat je handen op je heupen of langs je lichaam rusten voor evenwicht. 2. Ga op je tenen staan en til je hielen van de vloer. 3. Laat je hielen terugzakken naar de startpositie. Herhaal de beweging.
Zonder materialen
Archer push up
1. Begin in een push-uppositie met je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst en je lichaam vormt een rechte lijn van hoofd tot hielen. 2. Buig je rechterelleboog om je borst naar je rechterhand te laten zakken, terwijl je linkerarm recht opzij houdt. 3. Duw terug naar de startpositie. 4. Buig je linkerelleboog om je borst naar je linkerhand te laten zakken, terwijl je rechterarm recht opzij houdt. Ga door met het wisselen van kanten.
Zonder materialen
Archer Push up_female
1. Begin in een push-uppositie met je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst en je lichaam vormt een rechte lijn van hoofd tot hielen. 2. Buig je rechterelleboog om je borst naar je rechterhand te laten zakken, terwijl je linkerarm recht opzij houdt. 3. Duw terug naar de startpositie. 4. Buig je linkerelleboog om je borst naar je linkerhand te laten zakken, terwijl je rechterarm recht opzij houdt. Ga door met het wisselen van kanten.
Zonder materialen
Archer step back
1. Sta rechtop met je rug recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Strek je armen naar voren terwijl je handpalmen naar binnen houdt. 3. Doe een stap naar achteren door je linkerbeen naar achteren te strekken terwijl je elleboog als een boogschutter langs je rug haalt. 4. Houd een tijdje vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal dit door je rechterbeen naar achteren te brengen.
Zonder materialen
Archer Stepback_female
1. Sta rechtop met je rug recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Strek je armen naar voren terwijl je handpalmen naar binnen houdt. 3. Doe een stap naar achteren door je linkerbeen naar achteren te strekken terwijl je elleboog als een boogschutter langs je rug haalt. 4. Houd een tijdje vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal dit door je rechterbeen naar achteren te brengen.
Zonder materialen
Arm circle
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen recht langs je lichaam gestrekt. 2. Begin met het maken van cirkelvormige bewegingen met je armen, waarbij je ze gecontroleerd naar voren beweegt. 3. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.
Zonder materialen
Arm circles backward
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen recht langs je lichaam gestrekt. 2. Begin met het maken van cirkelvormige bewegingen met je armen, waarbij je ze gecontroleerd naar achteren beweegt. 3. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.
Zonder materialen
Arm crossover
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen recht naar de zijkanten uitgestrekt op schouderhoogte, met de handpalmen naar de grond gericht. 2. Breng je armen naar voren en kruis ze voor je borst. 3. Breng je armen terug naar de startpositie en strek ze naar de zijkanten uit. 4. Ga door met het kruisen van je armen voor je borst en strek ze op een gecontroleerde, ritmische manier weer naar de zijkanten uit.
Zonder materialen
Arm crossover chest out
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen naar de zijkanten uitgestrekt op schouderhoogte, de ellebogen gebogen en de handpalmen naar de grond gericht. 2. Breng je armen naar voren terwijl je ze strekt en kruis ze tweemaal voor je borst. 3. Breng je armen terug naar de startpositie, strek ze naar de zijkanten uit en breng je borst naar voren. 4. Ga door met het kruisen van je armen voor je borst en strek ze op een gecontroleerde, ritmische manier weer naar de zijkanten uit.
Zonder materialen
Arm double crossover
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen naar de zijkanten uitgestrekt op schouderhoogte, de ellebogen gebogen en de handpalmen naar de grond gericht. 2. Breng je armen naar voren terwijl je ze gebogen houdt en kruis ze tweemaal voor je borst. 3. Breng je armen terug naar de startpositie en strek ze naar de zijkanten uit. 4. Ga door met het kruisen van je armen voor je borst en strek ze op een gecontroleerde, ritmische manier weer naar de zijkanten uit.
Zonder materialen
Arm pulses
1. Sta rechtop met je rug recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Buig je armen om een hoek van 90 graden te maken met de ellebogen, terwijl je handpalmen naar binnen gericht blijven. 3. Span je bovenarmen aan en beweeg je armen op een pulserende manier naar voren en naar achteren. 4. Blijf deze activiteit gedurende een geschikte tijd doen.
Zonder materialen
Arm pulses cross
1. Sta rechtop met je rug recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Breng je onderarmen naar voren met je handpalmen naar de grond gericht en maak een hoek van 90 graden met je bovenarmen. 3. Span je bovenarmen aan en beweeg je handen naar elkaar toe. 4. Terwijl je ene hand over de andere gaat, keert je terug naar de beginpositie en herhaalt je de oefening.
Zonder materialen
Arm Pulses Cross_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Arm pulses palms downwards
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen gebogen bij de ellebogen, met je onderarmen evenwijdig aan de vloer en de handpalmen naar boven gericht. 2. Voer kleine, snelle pulsen uit door je onderarmen naar voren en naar achteren te bewegen, waarbij je de positie en hoogte behoudt. 3. Blijf op een gecontroleerde, ritmische manier pulseren gedurende de gewenste duur of het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Arm Pulses Palms Downwards_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Arm pulses palms upwards
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen gebogen bij de ellebogen, met je onderarmen evenwijdig aan de vloer en de handpalmen naar beneden gericht. 2. Voer kleine, snelle pulsen uit door je onderarmen naar voren en naar achteren te bewegen, waarbij je de positie en hoogte behoudt. 3. Blijf op een gecontroleerde, ritmische manier pulseren gedurende de gewenste duur of het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Arm Pulses Palms Upwards_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Arm Pulses_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Arm rotation knee lift
1. Sta rechtop met je rug recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Vouw je armen langs je lichaam en maak vuisten met je handen vlakbij je borst. 3. Hef je rechterknie op terwijl je romp naar links en weer naar rechts draait. 4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal door je andere knie op te heffen.
Zonder materialen
Arm swing side to side
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen recht naar de zijkanten uitgestrekt op schouderhoogte, met de handpalmen naar voren gericht. 2. Zwaai je armen naar voren totdat ze elkaar ontmoeten en voor je kruisen in een knuffelende beweging. 3. Zwaai je armen terug naar de startpositie. 4. Blijf je armen op een gecontroleerde, ritmische manier naar voren en naar achteren zwaaien.
Zonder materialen
Arm Tuck Side Bend_female
1. Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met je rechterarm recht naar de zijkant uitgestrekt op schouderhoogte en de handpalm naar boven gericht en je linkerhand op je heup rustend. 2. Buig je rechterarm bij de elleboog en breng je hand naar je onderrug. 3. Breng je rechterarm terug naar de uitgestrekte positie. 4. Vervolg de beweging met dezelfde arm voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Armless Prayer Stretch_female
1. Begin op je knieën, wijd gespreid en de voeten raken elkaar, met je ellebogen op de grond, direct onder je schouders. 2. Plaats je handen op je schouders, met je hoofd tussen je ellebogen dicht bij de vloer. 3. Laat je borst voorzichtig naar de grond zakken, waarbij je heupen over je knieën houdt en je rug recht houdt. 4. Houd de stretch kort vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de beweging.
Zonder materialen
Arms Behind Back Chest Stretch
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vouw je handen achter je onderrug. 2. Til je borst op terwijl je schouders naar achteren en naar beneden rolt. 3. Houd de stretch vast terwijl je rustig ademhaalt.
Zonder materialen
Arms Behind Back Chest Stretch_Female
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vouw je handen achter je onderrug. 2. Til je borst op terwijl je schouders naar achteren en naar beneden rolt. 3. Houd de stretch vast terwijl je rustig ademhaalt.
Zonder materialen
Arms Behind Back Shoulder Flexor Stretch
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Breng beide armen achter je rug. Plaats je onderarmen evenwijdig aan de vloer, waarbij je de ene over de andere kruist om je schouders te strekken. 3. Houd de rekoefening 15-30 seconden vast en voel de rek in je schouders. Keer terug naar de startpositie en herhaal indien nodig.
Zonder materialen
Arms Lateral Raise And Rotation Up
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je armen langs je lichaam en een lichte buiging in je ellebogen. 2. Hef je armen zijwaarts totdat ze schouderhoogte bereiken, terwijl je schouders draait zodat je handpalmen naar boven wijzen (supinatie). 3. Draai je armen bij het schoudergewricht zodat je handpalmen naar beneden wijzen. 4. Laat je armen langzaam zakken naar de startpositie.
Zonder materialen
Arms Lateral Raise And Rotation Up_Female
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je armen langs je lichaam en een lichte buiging in je ellebogen. 2. Hef je armen zijwaarts totdat ze schouderhoogte bereiken, terwijl je schouders draait zodat je handpalmen naar boven wijzen (supinatie). 3. Draai je armen bij het schoudergewricht zodat je handpalmen naar beneden wijzen. 4. Laat je armen langzaam zakken naar de startpositie.
Zonder materialen
Arms up and down
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Strek je rechterarm recht omhoog boven je hoofd en je linkerarm recht naar beneden naast je. 2. Laat tegelijkertijd je rechterarm zakken terwijl je linkerarm opheft, waarbij je beide armen gestrekt houdt, totdat je rechterarm langs je zij ligt en je linkerarm boven je hoofd ligt. 3. Ga door met het afwisselen van de armen in een gecontroleerde, ritmische zwaaiende beweging, waarbij je de ene arm omhoog beweegt terwijl de andere naar beneden beweegt.
Zonder materialen
Arms Wide Chest Stretch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en strek je armen recht naar je toe op schouderhoogte. 2. Draai je armen zodat je handpalmen naar voren wijzen. 3. Beweeg beide armen naar achteren, zo goed als je kunt. 4. Houd de stretch 20 - 30 seconden vast, terwijl je rustig ademhaalt.
Zonder materialen
Arms Wide Chest Stretch_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en strek je armen recht naar je toe op schouderhoogte. 2. Draai je armen zodat je handpalmen naar voren wijzen. 3. Beweeg beide armen naar achteren, zo goed als je kunt. 4. Houd de stretch 20 - 30 seconden vast, terwijl je rustig ademhaalt.
Zonder materialen
Arnold press dumbbell
1. Ga op een stoel zitten met rugsteun en houd in elke hand een halter vast. Begin met je armen gebogen, de handpalmen naar je schouders gericht en de ellebogen dicht bij je romp. 2. Druk je rug tegen de stoel. Begin de dumbbells boven je hoofd te drukken. Terwijl je drukt, draait je handpalmen zodat ze naar voren wijzen aan de bovenkant van de beweging. 3. Strek je armen bovenaan volledig uit, waarbij je ervoor zorgt dat je biceps zich dichtbij je oren bevinden. 4. Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de startpositie door je handpalmen terug naar je schouders te draaien. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Stoel
Around the world superman hold
1. Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen, met je armen recht naar je lichaam gestrekt en je benen recht achter je uitgestrekt. 2. Til je armen, borst en benen van de vloer en houd de Superman-positie vast. 3. Beweeg je armen in een cirkelvormige beweging, beginnend bij de beginpositie, waarbij je ze recht naar voren beweegt, en terug naar de beginpositie. 4. Blijf je armen op een gecontroleerde, ritmische manier bewegen terwijl je de Superman-greep vasthoudt.
Zonder materialen
Around The World Superman Hold_Female
1. Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen, met je armen recht naar je lichaam gestrekt en je benen recht achter je uitgestrekt. 2. Til je armen, borst en benen van de vloer en houd de Superman-positie vast. 3. Beweeg je armen in een cirkelvormige beweging, beginnend bij de beginpositie, waarbij je ze recht naar voren beweegt, en terug naar de beginpositie. 4. Blijf je armen op een gecontroleerde, ritmische manier bewegen terwijl je de Superman-greep vasthoudt.
Zonder materialen
Assisted sit ups
1. Ga op je rug op de grond liggen, met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, dicht bij elkaar. Laat je partner je voeten vasthouden en ze stevig vasthouden voor stabiliteit. 2. Kruis je armen over je borst of plaats je handen achter je hoofd. 3. Betrek je romp en til je bovenlichaam richting je knieën. 4. Laat je bovenlichaam langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Assisted Sit-Up_female
1. Ga op je rug op een mat liggen met je knieën gebogen en de voeten vastgezet terwijl een partner ze vasthoudt. 2. Plaats je handen lichtjes achter je hoofd of kruis ze over je borst. 3. Betrek je romp en til je bovenlichaam richting je knieën, waarbij je een sit-up uitvoert. 4. Laat je bovenlichaam weer zakken naar de startpositie, terwijl je de controle behoudt gedurende de hele beweging.
Zonder materialen
Back and forward leg swings
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en gebruik een steun in de buurt (zoals een hurkzit, muur of een stoel) voor evenwicht. 2. Zwaai je rechterbeen op een gecontroleerde, ritmische manier naar voren en naar achteren. 3. Nadat je het gewenste aantal zwaaibewegingen met je rechterbeen heeft voltooid, schakelt je over naar je linkerbeen en herhaalt je de beweging. 4. Concentreer je op soepele en gecontroleerde swings, waarbij je overmatig momentum vermijdt.
Zonder materialen
back and shoulder stretch
1. Ga op een blok zitten met je rug recht, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en til je rechterarm boven je hoofd. 2. Buig je rechterelleboog en reik langs je rug. Gebruik je linkerhand om zachtjes aan je rechterelleboog te trekken, waardoor de rek wordt verbeterd. 3. Houd de stretch 15-30 seconden vast. 4. Wissel van arm en herhaal de stretch aan de linkerkant.
Zonder materialen
Back and Shoulders Stretch_female
1. Ga op een blok zitten met je rug recht, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en til je rechterarm boven je hoofd. 2. Buig je rechterelleboog en reik langs je rug. Gebruik je linkerhand om zachtjes aan je rechterelleboog te trekken, waardoor de rek wordt verbeterd. 3. Houd de stretch 15-30 seconden vast. 4. Wissel van arm en herhaal de stretch aan de linkerkant.
Zonder materialen
Back extension on exercise ball
1. Plaats je onderbuik met je gezicht naar beneden op een oefenbal, met je voeten stevig op de grond en je benen gestrekt. 2. Plaats je handen lichtjes achter je hoofd of kruis ze over je borst. 3. Buig in de taille om je bovenlichaam over de oefenbal te laten zakken, waarbij je rug recht houdt. 4. Betrek je onderrug en bilspieren om je bovenlichaam terug te tillen naar de startpositie, waarbij je rug volledig strekt.
Fitnessbal (grote zitbal)
Back Extension on Exercise Ball_female
1. Plaats je onderbuik met je gezicht naar beneden op een oefenbal, met je voeten stevig op de grond en je benen gestrekt. 2. Plaats je handen lichtjes achter je hoofd of kruis ze over je borst. 3. Buig in de taille om je bovenlichaam over de oefenbal te laten zakken, waarbij je rug recht houdt. 4. Betrek je onderrug en bilspieren om je bovenlichaam terug te tillen naar de startpositie, waarbij je rug volledig strekt.
Fitnessbal (grote zitbal)
Back Forward Leg Swings_female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en gebruik een steun in de buurt (zoals een hurkzit, muur of een stoel) voor evenwicht. 2. Zwaai je rechterbeen op een gecontroleerde, ritmische manier naar voren en naar achteren. 3. Nadat je het gewenste aantal zwaaibewegingen met je rechterbeen heeft voltooid, schakelt je over naar je linkerbeen en herhaalt je de beweging. 4. Concentreer je op soepele en gecontroleerde swings, waarbij je overmatig momentum vermijdt.
Zonder materialen
Back slaps wrap around stretch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. 2. Zwaai je armen naar de zijkanten en houd ze licht gebogen. 3. Kruis je armen voor je lichaam en wikkel ze om je heen alsof je jezelf een knuffel geeft. 4. Ga door met de zwaaiende beweging, waarbij je bij elke herhaling afwisselend de arm kruist.
Zonder materialen
Back Slaps Wrap Arround Stretch_female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. 2. Zwaai je armen naar de zijkanten en houd ze licht gebogen. 3. Kruis je armen voor je lichaam en wikkel ze om je heen alsof je jezelf een knuffel geeft. 4. Ga door met de zwaaiende beweging, waarbij je bij elke herhaling afwisselend de arm kruist.
Zonder materialen
Back squeeze
1. Ga op een kist zitten met je voeten plat op de grond en je armen recht voor je uitgestrekt op schouderhoogte. 2. Trek je ellebogen naar achteren, knijp je schouderbladen samen en open je borst. 3. Strek je armen terug naar de startpositie voor je. 4. Ga door met de beweging op een gecontroleerde, ritmische manier, waarbij je zich concentreert op het samenknijpen van je schouderbladen bij elke herhaling.
Zonder materialen
Backhand raise
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de knieën gebogen en leun naar voren op de heupen totdat je romp halverwege evenwijdig aan de vloer is. Houd je rug recht. 2. Strek je armen recht naar achteren, parallel aan je romp, met je handpalmen naar achteren gericht. 3. Hef je armen omhoog en houd ze recht, totdat ze zich boven je rug bevinden. 4. Laat je armen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
Zonder materialen
Backhand Raise_female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de knieën gebogen en leun naar voren op de heupen totdat je romp halverwege evenwijdig aan de vloer is. Houd je rug recht. 2. Strek je armen recht naar achteren, parallel aan je romp, met je handpalmen naar achteren gericht. 3. Hef je armen omhoog en houd ze recht, totdat ze zich boven je rug bevinden. 4. Laat je armen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
Zonder materialen
Backward abdominal stretch
1. Ga op je knieën zitten met een rechte rug, je dijen gestrekt en je benen op de grond. 2. Leun achterover en houd je voeten vast door je armen te strekken om je buikspieren te strekken. 3. Houd deze rekoefening 30-60 seconden vol.
Zonder materialen
Backward Forward Turn to Side Neck Stretch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je hoofd in een neutrale positie. 2. Kantel je hoofd naar achteren en strek de voorkant van je nek. 3. Keer terug naar de neutrale positie en kantel vervolgens je hoofd naar voren om de achterkant van je nek te strekken. 4. Draai je hoofd naar één kant, houd dit even vast en keer dan terug naar de neutrale positie. Herhaal aan de andere kant.
Zonder materialen
Backward Forward Turn to Side Neck Stretch_female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je hoofd in een neutrale positie. 2. Kantel je hoofd naar achteren en strek de voorkant van je nek. 3. Keer terug naar de neutrale positie en kantel vervolgens je hoofd naar voren om de achterkant van je nek te strekken. 4. Draai je hoofd naar één kant, houd dit even vast en keer dan terug naar de neutrale positie. Herhaal aan de andere kant.
Zonder materialen
Balance Board (VERSION 2)_female
1. Ga op het balansbord staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Verplaats je gewicht van links naar rechts door één been te strekken terwijl je het andere licht buigt. 3. Verplaats je gewicht naar de andere kant door het gestrekte been lichtjes te buigen en het andere been te strekken. 4. Vervolg de beweging op een gecontroleerde, ritmische manier om de balans te verbeteren.
Balansbord
Balance board lateral squat
1. Ga op het balansbord staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Verplaats je gewicht naar één kant en buig op de knieën en heupen om een squat uit te voeren, waarbij je romp vasthoudt om het evenwicht te bewaren. 3. Keer terug naar de startpositie en verplaats je gewicht naar de andere kant, waarbij je een squat aan de andere kant uitvoert. 4. Ga door met het afwisselen van kanten op een gecontroleerde, ritmische manier.
Balansbord
Ball Headlock Squat
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een oefenbal naast je met één arm eromheen gewikkeld alsof je een hoofdklem houdt. Strek de tegenovergestelde arm voor je uit voor evenwicht. 2. Begin met het zakken in een hurkzit door je heupen en knieën te buigen, waarbij je je borst rechtop en je rug recht houdt. 3. Daal af totdat je dijen minimaal evenwijdig aan de vloer zijn en duw dan door je hielen om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen, wissel dan van kant en herhaal.
Fitnessbal (grote zitbal)
Ball Headlock Squat_Female
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een oefenbal naast je met één arm eromheen gewikkeld alsof je een hoofdklem houdt. Strek de tegenovergestelde arm voor je uit voor evenwicht. 2. Begin met het zakken in een hurkzit door je heupen en knieën te buigen, waarbij je je borst rechtop en je rug recht houdt. 3. Daal af totdat je dijen minimaal evenwijdig aan de vloer zijn en duw dan door je hielen om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen, wissel dan van kant en herhaal.
Fitnessbal (grote zitbal)
Ball Sit-up_female
1. Ga op een oefenbal zitten met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. 2. Leun achterover, rol de bal onder je onderrug en plaats je handen achter je hoofd of kruis ze over je borst. 3. Betrek je romp en til je bovenlichaam omhoog tot verticaal op de vloer. 4. Laat je bovenlichaam weer zakken naar de startpositie, herhaal.
Fitnessbal (grote zitbal)
Ball Slams
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan terwijl je een medicijnbal met beide handen boven je hoofd houdt. 2. Sla de bal krachtig recht de grond in, terwijl je je heupen naar achteren trekt en je knieën buigt. 3. Haal de bal van de grond, keer terug naar de startpositie en herhaal met gecontroleerde, krachtige herhalingen.
Bal / medicine ball
Ball Slams_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan terwijl je een medicijnbal met beide handen boven je hoofd houdt. 2. Sla de bal krachtig recht de grond in, terwijl je je heupen naar achteren trekt en je knieën buigt. 3. Haal de bal van de grond, keer terug naar de startpositie en herhaal met gecontroleerde, krachtige herhalingen.
Bal / medicine ball
Band Behind Neck Shoulder Press_female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats de weerstandsband onder je voeten. Houd in elke hand een handvat van de band vast en breng ze naar schouderhoogte, waarbij de band zich achter je lichaam uitstrekt. 2. Druk de handgrepen omhoog totdat je armen volledig boven je hoofd zijn gestrekt. 3. Laat de handgrepen langzaam en gecontroleerd naar schouderhoogte zakken, waarbij je de spanning in de band behoudt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Band Bent over One Arm Kickback_female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats het ene uiteinde van de weerstandsband onder je voeten. Houd het andere uiteinde van de band in je rechterhand en buig je romp naar voren bij de heupen, waarbij je rug recht houdt en je knieën gebogen. 2. Plaats je rechter bovenarm bijna evenwijdig aan de vloer met je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden, waarbij je bovenarm dicht bij je lichaam houdt. 3. Strek je rechterarm recht naar achteren en span je triceps aan op de top van de beweging. 4. Breng je rechterarm langzaam gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerarm.
Weerstandsbanden / elastieken
Band bent-over row
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats de weerstandsband onder beide voeten, zodat deze goed vastzit. Houd één handvat van de band in elke hand vast met je handpalmen naar elkaar toe gericht, waarbij je romp naar voren buigt bij de heupen, terwijl je rug recht houdt en je knieën licht gebogen. 2. Laat je armen recht naar beneden richting de vloer hangen, volledig uitgestrekt, met je ellebogen licht gebogen. 3. Trek de handvatten naar je romp toe door je ellebogen te buigen en je schouderbladen samen te drukken. 4. Laat de hendels langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Band bent-over row_female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats de weerstandsband onder beide voeten, zodat deze goed vastzit. Houd één handvat van de band in elke hand vast met je handpalmen naar elkaar toe gericht, waarbij je romp naar voren buigt bij de heupen, terwijl je rug recht houdt en je knieën licht gebogen. 2. Laat je armen recht naar beneden richting de vloer hangen, volledig uitgestrekt, met je ellebogen licht gebogen. 3. Trek de handvatten naar je romp toe door je ellebogen te buigen en je schouderbladen samen te drukken. 4. Laat de hendels langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Band bicycle crunch
1. Ga op je rug op een mat liggen en maak een weerstandsband om beide voeten vast. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht en houd je benen recht gestrekt. 2. Betrek je romp en til je bovenlichaam van de vloer. Buig je rechterknie naar je borst terwijl je tegelijkertijd je romp draait om je linkerelleboog naar je rechterknie te brengen. 3. Wissel van kant door je linkerknie naar je borst te buigen terwijl je rechterelleboog naar je linkerknie brengt, waarbij je een trapbeweging uitvoert. 4. Ga gecontroleerd door met het wisselen van kant gedurende het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Band Bicycle Crunch_female
1. Ga op je rug op een mat liggen en maak een weerstandsband om beide voeten vast. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht en houd je benen recht gestrekt. 2. Betrek je romp en til je bovenlichaam van de vloer. Buig je rechterknie naar je borst terwijl je tegelijkertijd je romp draait om je linkerelleboog naar je rechterknie te brengen. 3. Wissel van kant door je linkerknie naar je borst te buigen terwijl je rechterelleboog naar je linkerknie brengt, waarbij je een trapbeweging uitvoert. 4. Ga gecontroleerd door met het wisselen van kant gedurende het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Band Chest Fly_female
1. Bevestig het midden van de weerstandsband aan een stevig ankerpunt op hoofdhoogte. Ga met je voeten weg van het ankerpunt staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je in elke hand een handvat van de band vasthoudt. 2. Strek je armen zijwaarts uit met een lichte buiging van je ellebogen, terwijl je handpalmen naar voren houdt. Stap naar voren om spanning in de band te creëren, waarbij je handen iets onder schouderhoogte plaatst. 3. Beweeg je armen in een wijde boogbeweging, waarbij je je handen voor je borst samenbrengt. Span je borstspieren aan terwijl je handen elkaar raken, terwijl je tijdens de hele beweging je ellebogen licht buigt. 4. Breng je armen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je de spanning in de band behoudt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Band Close Grip Row_female
1. Bevestig het midden van de weerstandsband aan een stevig ankerpunt op borsthoogte. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een handvat van de band vast met je handpalmen naar elkaar toe gericht en dicht bij elkaar gehouden. Strek je armen voor je borst en zorg ervoor dat de band strak zit. 2. Trek de handvatten naar je borst toe totdat je handen dicht bij je borst zijn. Buig je ellebogen en houd ze naar buiten gericht. 3. Strek je armen langzaam gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je de spanning in de band behoudt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Band close-grip biceps curl
1. Ga rechtop staan met je rug recht, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een weerstandsband onder je voeten. 2. Houd de uiteinden van de banden in je handen terwijl je armen gestrekt houdt en de handpalmen naar voren gericht. 3. Breng de band omhoog door je armen in een hoek van 90° te vouwen terwijl je handen dicht bij elkaar houdt. 4. Laat de handgrepen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je armen volledig uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Band Close-Grip Biceps Curl_female
1. Ga rechtop staan met je rug recht, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een weerstandsband onder je voeten. 2. Houd de uiteinden van de banden in je handen terwijl je armen gestrekt houdt en de handpalmen naar voren gericht. 3. Breng de band omhoog door je armen in een hoek van 90° te vouwen terwijl je handen dicht bij elkaar houdt. 4. Laat de handgrepen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je armen volledig uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Band Concentration Curl_female
1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en plaats het midden van de weerstandsband onder je rechtervoet. Houd het handvat van de band in je rechterhand en laat je elleboog tegen de binnenkant van je dij rusten, terwijl je arm volledig naar de grond uitstrekt. 2. Krul de hendel omhoog richting je schouder, waarbij je biceps aan de bovenkant van de beweging aanspant totdat je hand zich bijna op schouderhoogte bevindt. 3. Laat de hendel langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je arm volledig uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerarm.
Stoel · Weerstandsbanden / elastieken
Band cross abduction
1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en plaats de weerstandsband onder beide voeten, waarbij je de band voor je kruist. Houd de handvatten van de band in tegenovergestelde handen vast met de armen voor je heupen. 2. Houd je rechterbeen gestrekt en til het zijwaarts van je lichaam af totdat je been volledig opzij is gestrekt. 3. Laat je been langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je spanning in de band houdt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen.
Weerstandsbanden / elastieken
Band Cross Abduction_female
1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en plaats de weerstandsband onder beide voeten, waarbij je de band voor je kruist. Houd de handvatten van de band in tegenovergestelde handen vast met de armen voor je heupen. 2. Houd je rechterbeen gestrekt en til het zijwaarts van je lichaam af totdat je been volledig opzij is gestrekt. 3. Laat je been langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je spanning in de band houdt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen.
Weerstandsbanden / elastieken
Band deadlift
1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en plaats de weerstandsband onder beide voeten. Houd in elke hand een handvat van de band vast, met je armen recht naar beneden uitgestrekt, met de handpalmen naar je heupen gericht. 2. Scharnier op je heupen en buig je knieën, houd je rug recht en laat je romp zakken totdat deze bijna evenwijdig aan de vloer is. 3. Druk door je hielen en strek je heupen en knieën om weer rechtop te staan, waarbij je de handvatten langs je benen omhoog brengt totdat je volledig rechtop staat. 4. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Band Deadlift_female
1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en plaats de weerstandsband onder beide voeten. Houd in elke hand een handvat van de band vast, met je armen recht naar beneden uitgestrekt, met de handpalmen naar je heupen gericht. 2. Scharnier op je heupen, houd je rug recht en je knieën gebogen, en laat je romp zakken totdat deze bijna evenwijdig aan de vloer is. 3. Druk door je hielen en strek je heupen en knieën om weer rechtop te staan, waarbij je de handvatten langs je benen omhoog brengt totdat je volledig rechtop staat. 4. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Band front Face Pull_female
1. Bevestig het midden van de weerstandsband aan een stevig ankerpunt op hoofdhoogte. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met je gezicht naar het ankerpunt gericht, terwijl je in elke hand een handvat van de band vasthoudt met je armen recht voor je uitgestrekt, met de handpalmen naar beneden gericht. 2. Trek de handvatten naar je gezicht toe, buig je ellebogen en wijd ze naar de zijkanten uit tot je handen voor je gezicht zijn. 3. Knijp aan het einde van de beweging je schouderbladen samen, waarbij je bovenarmen evenwijdig aan de vloer houdt. 4. Strek je armen langzaam gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je de spanning in de band behoudt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Band front raise_female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats de weerstandsband onder beide voeten, terwijl je in elke hand een handvat van de band vasthoudt, met je armen recht naar beneden uitgestrekt, met de handpalmen naar je dijen gericht. 2. Breng beide handgrepen recht voor je omhoog tot schouderhoogte, waarbij je armen gestrekt houdt en de handpalmen naar beneden wijzen. 3. Laat de handgrepen langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je de spanning in de band behoudt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Band Kneeling Rear Kick_Female
1. Kniel op handen en voeten, op je knieën en ellebogen, waarbij je handen de handvatten van de band vasthouden en de band om je rechtervoet wordt gelust. 2. Strek je rechterbeen recht naar achteren, waarbij je voet gebogen houdt en je been op gelijke hoogte met je lichaam. 3. Span je bilspieren aan aan de bovenkant van de beweging, zorg voor een volledige samentrekking. 4. Breng je rechterbeen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Band Lying Reverse Grip Pressdown_female
1. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond, de knieën gebogen en een weerstandsband achter je hoofd verankerd. Houd de uiteinden van de band vast met je handpalmen naar voren gericht, met je ellebogen gebogen en je onderarmen evenwijdig aan de vloer. 2. Strek je armen recht omhoog naar het plafond en houd je ellebogen stil. 3. Breng je handen langzaam terug naar de startpositie en controleer de weerstand. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Band Push-up_female
1. Begin in een plankpositie met de weerstandsband gekruist rond je bovenrug en elk uiteinde vastgemaakt onder je handen, die iets breder dan schouderbreedte uit elkaar moeten worden geplaatst. Je voeten moeten bij elkaar zijn. 2. Betrek je romp en zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. 3. Laat je borst naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en ze in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam te houden. 4. Duw door je handen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je armen strekt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Band Single Arm Overhead Press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats het ene uiteinde van de weerstandsband stevig onder je voet aan de werkzijde. Houd het andere uiteinde van de band in je werkende hand op schouderhoogte, met de handpalm naar binnen gericht. 2. Druk de band boven je hoofd door je arm volledig uit te strekken, waarbij je pols recht houdt en je elleboog aan de bovenkant licht gebogen. 3. Laat de band langzaam terugzakken naar de startpositie, waarbij je de controle behoudt. 4. Herhaal de beweging voor de gewenste herhalingen en wissel dan van kant.
Weerstandsbanden / elastieken
Band Single Arm Overhead Press_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats het ene uiteinde van de weerstandsband stevig onder je voet aan de werkzijde. Houd het andere uiteinde van de band in je werkende hand op schouderhoogte, met de handpalm naar binnen gericht. 2. Druk de band boven je hoofd door je arm volledig uit te strekken, waarbij je pols recht houdt en je elleboog aan de bovenkant licht gebogen. 3. Laat de band langzaam terugzakken naar de startpositie, waarbij je de controle behoudt. 4. Herhaal de beweging voor de gewenste herhalingen en wissel dan van kant.
Weerstandsbanden / elastieken
Band Two Legs Calf Raise - (Band under both legs) VERSION 2_female
1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar op de weerstandsband staan, waarbij je de uiteinden in elke hand vasthoudt terwijl de band stevig onder beide voeten is verankerd. 2. Ga op je voorvoeten staan en til je hielen zo hoog mogelijk op terwijl je de spanning in de band houdt. 3. Laat je hielen langzaam weer op de grond zakken en behoud de controle tijdens de beweging. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Band Warm up Shoulder Stretch_female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd de weerstandsband met beide handen voor je vast. Je armen moeten recht zijn en de handen op schouderbreedte uit elkaar. 2. Til de band langzaam boven je hoofd terwijl je je handen lichtjes spreidt om de band uit te rekken. 3. Houd deze positie een paar seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie met de band voor je. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Basic toe touch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. 2. Buig op de heupen en reik naar beneden richting je tenen, waarbij je je benen zo recht mogelijk houdt. 3. Houd het stuk een paar seconden vast en voel de rek in je hamstrings en onderrug. 4. Keer terug naar de staande positie en herhaal de beweging.
Zonder materialen
Bear crawls
1. Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders, je knieën onder je heupen en je knieën iets van de vloer. 2. Beweeg één hand en de andere voet tegelijkertijd naar voren terwijl je heupen waterpas houdt. 3. Blijf vooruit kruipen met afwisselende hand- en voetbewegingen terwijl je een gestaag tempo aanhoudt, totdat je de gewenste afstand of duur hebt bereikt.
Zonder materialen
Bear crawls_Female
1. Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders, je knieën onder je heupen en je knieën iets van de vloer. 2. Beweeg één hand en de andere voet tegelijkertijd naar voren terwijl je heupen waterpas houdt. 3. Blijf vooruit kruipen met afwisselende hand- en voetbewegingen terwijl je een gestaag tempo aanhoudt, totdat je de gewenste afstand of duur hebt bereikt.
Zonder materialen
Bent arm chest stretch
1. Ga naast een muur staan en plaats je gebogen arm (elleboog in een hoek van 90 graden) tegen de muur, met je onderarm en hand plat tegen de muur. 2. Draai je romp voorzichtig weg van de muur om een rek in je borst te voelen. 3. Houd deze positie 15-30 seconden vast, wissel dan van kant en herhaal.
Zonder materialen
Bent knee back to side kick
1. Begin op handen en knieën in een tafelbladpositie, met je polsen uitgelijnd onder je schouders en je knieën onder je heupen. 2. Til je rechterknie van de vloer en strek hem naar achteren terwijl je hem in een hoek van 90 graden gebogen houdt. 3. Breng je rechterknie terug naar de startpositie. 4. Til je rechterknie opzij tot deze evenwijdig is aan de vloer en breng hem vervolgens terug naar de beginpositie. Herhaal de beweging aan de linkerkant nadat je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid.
Zonder materialen
Bent knee lying twist
1. Ga op je rug liggen met je armen naar de zijkanten uitgestrekt en vorm een T-vorm. 2. Buig je knieën en til je voeten van de vloer, waarbij je je bovenbenen verticaal op de grond brengt. 3. Laat je gebogen knieën naar één kant zakken, waarbij je romp en armen plat op de grond houdt. 4. Breng vervolgens je knieën terug naar het midden en laat ze naar de andere kant zakken. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bent knee lying twist (on stability ball)
1. Ga op je rug op de grond liggen met je armen naar de zijkanten uitgestrekt om een T-vorm te vormen. 2. Plaats je gebogen benen op een oefenbal. 3. Laat je gebogen knieën naar één kant zakken, waarbij je romp en armen plat op de grond houdt. 4. Breng vervolgens je knieën terug naar het midden en laat ze naar de andere kant zakken. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Fitnessbal (grote zitbal)
Bent leg side kick (kneeling)
1. Begin op handen en knieën in een tafelbladpositie, met je polsen uitgelijnd onder je schouders en je knieën onder je heupen. 2. Til je rechterknie in een snelle beweging van de vloer en til hem zijwaarts op tot hij op gelijke hoogte is met je heup, waarbij je been in een hoek van 90 graden gebogen houdt. 3. Laat je rechterknie terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen.
Zonder materialen
Bent over rear delt fly dumbbell
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep (de handpalmen naar elkaar gericht). Buig je knieën lichtjes en scharnier naar voren op de heupen totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is. Houd je rug recht en je romp aangespannen. 2. Laat de dumbbells direct onder je hangen met je armen volledig gestrekt. Houd tijdens de hele beweging een neutrale ruggengraat aan. 3. Til de dumbbells naar de zijkanten door je armen omhoog te brengen totdat ze in lijn zijn met je schouders. Houd je ellebogen licht gebogen en concentreer je op het samenknijpen van je schouderbladen aan de bovenkant van de beweging. 4. Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de startpositie door je armen weer naar beneden te brengen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Bent over rear deltoid fly Resistance band
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd de uiteinden van de weerstandsband onder je voeten verankerd. Scharnier op de heupen met een lichte buiging van je knieën om je romp bijna evenwijdig aan de vloer te brengen. 2. Begin met je armen naar de grond hangend, de handpalmen naar achteren gericht, en een lichte buiging in je ellebogen. 3. Hef je armen zijwaarts, vorm een 'T'-vorm, houd je ellebogen licht gebogen en leid met je ellebogen. Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging. 4. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Bent over row Resistance band
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd de handvatten van een weerstandsband vast die onder je voeten is verankerd. Scharnier op de heupen met een lichte buiging van je knieën om je romp bijna evenwijdig aan de vloer te brengen. 2. Begin met je armen uitgestrekt naar de grond en houd de band vast met je handpalmen naar elkaar gericht. 3. Trek de handvatten van de band richting je heupen door je ellebogen te buigen, ze dicht bij je lichaam te houden en je schouderbladen samen te knijpen aan de bovenkant van de beweging. 4. Keer langzaam terug naar de startpositie en strek je armen terug naar de vloer. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Bent Over Row Resistance Band_Female
Deze oefening richt zich op bovenrug. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Weerstandsbanden / elastieken
Bent over twist
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd met beide handen een rechte balk achter je nek vast. 2. Buig naar voren op de heupen, houd je rug recht en je knieën licht gebogen, totdat je romp evenwijdig is aan de vloer. 3. Draai je romp naar één kant en breng het ene uiteinde van de stang naar het plafond. 4. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging aan de andere kant.
Zonder materialen
Biceps curl front step
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en strek beide armen naar voren, evenwijdig aan de vloer, met de handpalmen naar boven gericht. 2. Stap naar voren met je rechtervoet en raak de vloer lichtjes aan, terwijl je een biceps-curl uitvoert, waarbij je met beide armen je ellebogen buigt om je handen naar je schouders te brengen. 3. Breng je rechtervoet terug naar de startpositie terwijl je beide armen strekt en herhaal afwisselend de benen.
Zonder materialen
Biceps curl Resistance band
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats het midden van de weerstandsband onder je voeten. Houd de handvatten van de band vast met je handpalmen naar voren gericht en je armen volledig langs je lichaam gestrekt. 2. Houd je ellebogen dicht bij je romp en krul langzaam de handvatten van de band richting je schouders door je ellebogen te buigen. 3. Span je biceps aan de bovenkant van de krul aan en houd deze even vast om de samentrekking te maximaliseren. 4. Laat de handvatten van de band langzaam terugzakken naar de startpositie, waarbij je armen volledig uitstrekt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Biceps Curl Resistance Band_Female
Deze oefening richt zich op biceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Weerstandsbanden / elastieken
Biceps curl to shoulder press Resistance band
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats het midden van de weerstandsband onder je voeten. Houd de handvatten van de band vast met je handpalmen naar voren gericht en je armen volledig langs je lichaam gestrekt. 2. Voer een biceps-curl uit door je ellebogen te buigen en de handvatten van de band naar je schouders te brengen, waarbij je ellebogen dicht bij je romp houdt. 3. Draai vanuit de biceps curl-positie je polsen zodat je handpalmen naar voren wijzen en druk de handvatten van de band boven je hoofd door je armen volledig uit te strekken. 4. Laat de hendels terugzakken naar de startpositie door de treden om te keren. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Biceps Curl to Shoulder Press Resistance Band_Female
Deze oefening richt zich op schouders. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Weerstandsbanden / elastieken
Biceps leg concentration curl
1. Ga op een stoel zitten met je benen uit elkaar en de voeten plat op de grond. 2. Leun iets naar voren en pak je hamstring met één hand vast, waarbij je je arm gebruikt om je been te ondersteunen. 3. Voer een biceps-curl uit door je elleboog te buigen en je been naar je schouder te tillen, waarbij je biceps gebruikt om je been te krullen. 4. Laat je been gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Stoel · Zonder materialen
Biceps stretch behind the back
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en vouw je handen achter je rug samen. 2. Strek je armen en trek je schouders naar achteren om rek in je biceps te voelen. 3. Houd je armen gestrekt en houd de rek vast. 4. Houd deze positie 15-30 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
Zonder materialen
Bicycle air legs
1. Ga op je rug liggen en til je heupen van de vloer, ondersteun ze met je handen terwijl je je ellebogen op de grond houdt. 2. Voer een fietsbeweging uit met je benen door je rechterbeen recht naar voren te strekken terwijl je linkerknie naar de grond buigt. 3. Wissel van been door je linkerbeen recht naar voren te strekken en je rechterknie naar de grond te buigen, terwijl je de fietsbeweging voortzet. 4. Houd tijdens de hele oefening een gecontroleerd en stabiel tempo aan.
Zonder materialen
Bicycle twisting crunch
1. Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je benen 45 graden van de vloer geheven, en houd ze recht. 2. Breng je rechterknie naar je borst terwijl je romp draait, waarbij je linkerelleboog naar je rechterknie brengt. 3. Wissel van kant, breng je linkerknie naar je borst en je rechterelleboog naar je linkerknie, en ga verder in een gecontroleerde, fietsachtige beweging.
Zonder materialen
Bicycles
1. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en van de vloer getild, en beide armen recht naar de vloer. 2. Breng je rechterknie naar je borst terwijl je linkerbeen naar de grond strekt zonder dat het de grond raakt. 3. Wissel van kant door je linkerknie naar je borst te brengen en je rechterbeen naar de grond te strekken, waarbij je een gecontroleerde, fietsachtige beweging voortzet.
Zonder materialen
Bicycles crunches
1. Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je benen van de vloer. 2. Breng je rechterknie naar je borst terwijl je linkerbeen naar buiten strekt. 3. Draai tegelijkertijd je torso en breng je linkerelleboog naar je rechterknie. 4. Wissel van kant, breng je linkerknie naar je borst en je rechterelleboog naar je linkerknie, en ga verder in een gecontroleerde, fietsachtige beweging.
Zonder materialen
Bird dog
1. Begin in een tafelbladpositie op handen en knieën, met je polsen uitgelijnd onder je schouders en je knieën onder je heupen. 2. Strek je linkerbeen naar achteren, de tenen naar achteren en je rechterarm naar voren, terwijl je uitgestrekte arm recht houdt, totdat beide evenwijdig aan de vloer zijn. 3. Houd deze positie kort vast en behoud het evenwicht en de stabiliteit. 4. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging met je linkerarm en rechterbeen.
Zonder materialen
Bird dog (version 2)
1. Begin in een tafelbladpositie op handen en knieën, met je polsen uitgelijnd onder je schouders en je knieën onder je heupen. 2. Strek je linkerbeen tegelijkertijd naar achteren en je rechterarm naar voren, waarbij je uitgestrekte arm gestrekt houdt, totdat beide iets hoger zijn dan het rompniveau. 3. Houd deze positie kort vast en behoud het evenwicht en de stabiliteit. 4. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging met je linkerarm en rechterbeen.
Zonder materialen
Boat stretch
1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. 2. Buig je knieën lichtjes en til je benen van de vloer, balancerend op je billen. 3. Strek je armen naar voren, evenwijdig aan de vloer, om je benen vast te pakken en lichtjes achterover te leunen terwijl je rug recht houdt. 4. Houd deze positie vast en behoud het evenwicht.
Zonder materialen
Body saw plank
1. Begin in een onderarmplankpositie, met je ellebogen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. 2. Beweeg je lichaam naar achteren door je onderarmen naar achteren te duwen, waarbij je schouders achter je ellebogen beweegt. 3. Beweeg je lichaam naar voren door met je onderarmen te trekken, waarbij je schouders voor je ellebogen beweegt. 4. Herhaal deze gecontroleerde voorwaartse en achterwaartse beweging.
Zonder materialen
Body slide
1. Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en strek je armen recht naar schouderhoogte. 2. Schuif je heupen naar links, waarbij je je bovenlichaam en armen stabiel houdt. 3. Schuif je heupen naar rechts, waarbij je de controle behoudt en je armen gestrekt houdt. 4. Ga door met het bewegen van je heupen in een gecontroleerde beweging naar links en rechts.
Zonder materialen
Body throw
1. Ga rechtop staan met je rug recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat je heupen zakken tot kniehoogte en strek je armen naar achteren. 2. Duw je voeten door en kom rechtop terwijl je je hielen optilt en je armen boven je hoofd uitstrekt. 3. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Zonder materialen
Body-up
1. Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. 2. Laat je lichaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en ze dicht bij je romp te houden. 3. Duw door je handpalmen om je lichaam weer omhoog te tillen naar de startplankpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight bent over rear delt fly
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en buig naar voren vanuit de heupen, waarbij je rug recht houdt en je knieën licht gebogen, totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is. 2. Laat je armen recht naar beneden hangen vanaf je schouders. 3. Til je armen zijwaarts op tot ze in lijn zijn met je schouders, waarbij je schouderbladen samenknijpt. 4. Laat je armen gecontroleerd weer naar beneden zakken en herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight calf raises
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je handen op je heupen of langs je lichaam voor evenwicht. 2. Til je hielen van de vloer en kom op je tenen terecht. 3. Houd de bovenste positie kort vast en span je kuitspieren aan. 4. Laat je hielen gecontroleerd weer op de grond zakken en herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight forward lunge
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je handen op je heupen of langs je lichaam. 2. Stap met je rechtervoet naar voren en laat je lichaam zakken door beide knieën te buigen. Zorg ervoor dat je voorste knie op één lijn ligt met je enkel en dat je achterste knie dicht bij de grond is. 3. Duw door je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkervoet naar voren en wissel de benen af.
Zonder materialen
Bodyweight front slam
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en strek je handen boven je hoofd uit. 2. Zwaai je armen krachtig voor je lichaam naar beneden, alsof je een medicijnbal op de grond slaat, terwijl je tegelijkertijd je knieën in een gehurkte positie buigt. 3. Keer terug naar de startpositie met de handen boven je hoofd uitgestrekt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
bodyweight full squat with overhead front raise
1. Begin in een gehurkte positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je romp iets naar voren leunend en beide armen uitgestrekt tussen je dijen. 2. Begin met het strekken van je benen zodat je in een staande positie komt, terwijl je tegelijkertijd beide armen recht boven je hoofd houdt. 3. Strek je benen en armen volledig uit, terwijl je rechtop staat met je armen boven je hoofd. 4. Laat je lichaam weer zakken in de gehurkte positie en breng je armen weer naar beneden tussen je dijen. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight full squat with overhead front raises
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen gestrekt tot dicht bij je knieën. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, terwijl je tegelijkertijd je armen boven je hoofd houdt. 3. Ga weer rechtop staan in de startpositie en laat je armen dicht bij je knieën zakken. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight full squat with overhead press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen gestrekt net voor je knieën. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je rug recht houdt. 3. Sta op vanuit de hurkzit terwijl je je handen boven je hoofd drukt en je armen volledig uitstrekt. 4. Laat je handen weer zakken terwijl je afdaalt naar de volgende squat. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight knee thrust
1. Begin in een gedeeltelijke uitvalpositie met je linkervoet naar voren en je rechtervoet naar achteren, met je handen voor je heupen. 2. Duw je rechterknie naar voren en omhoog tot heuphoogte, waarbij je handen naar je knie brengt. 3. Keer terug naar de gedeeltelijke uitvalpositie en laat je rechterbeen terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Zonder materialen
Bodyweight knee to hand tap
1. Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen vlak voor je heupen. 2. Til je rechterknie op naar het midden van je heupen terwijl je romp lichtjes draait om je linkerhand de rechterknie te laten raken. 3. Laat je rechterbeen weer op de grond zakken en breng je handen terug naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerknie, afwisselend van kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight kneeling hold to stand
1. Begin door met beide knieën op de grond te knielen, met de handen op je heupen. 2. Til je rechtervoet op en plaats deze plat op de grond voor je, waarbij je overgaat in een half geknielde positie. 3. Duw je rechtervoet naar voren om volledig op te staan, waarbij je linkervoet naar rechts brengt. 4. Laat je weer zakken in de halfknielende positie en keer dan terug naar de oorspronkelijke knielende positie. Herhaal met het andere been.
Zonder materialen
Bodyweight kneeling push-up row
1. Begin in een knielende push-uppositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst en je lichaam op de grond. 2. Duw omhoog door beide armen te strekken en je knieën op de grond te houden. Til je rechterhand van de vloer en voer een roeibeweging uit door je elleboog naar het plafond te brengen. 3. Breng je rechterhand terug naar de grond en laat je lichaam zakken naar de startpositie. 4. Herhaal afwisselende zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight kneeling sissy squat
1. Begin in een knielende positie met je knieën op de grond en je romp rechtop. 2. Leun langzaam achterover, houd je lichaam recht van je knieën naar je hoofd en span je quadriceps aan. 3. Keer terug naar de rechtopstaande knielende positie en herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen
Zonder materialen
Bodyweight Kneeling Sissy Squat_Female
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Bodyweight kneeling triceps extension
1. Begin in een knielende positie met je knieën op de grond. Plaats je handen op de grond voor je, tegenover je hoofd, dicht bij elkaar en leun naar voren. 2. Buig je ellebogen om je onderarmen te laten zakken en ga naar de grond, waarbij je je triceps aanspant. 3. Duw door je handen om je armen terug te strekken naar de startpositie, waarbij je je ellebogen strekt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight lying leg curl
1. Ga op je buik liggen terwijl je je armen naar je borst krult en je benen op de grond uitstrekt. 2. Buig je knieën om je onderbenen naar je bilspieren te tillen, waarbij je je hamstrings aanspant. 3. Laat je benen langzaam terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight overhead squat
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen boven je hoofd uitgestrekt. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, terwijl je armen boven je hoofd houdt. 3. Ga weer rechtop staan in de startpositie, waarbij je de armpositie de hele tijd vasthoudt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight Overhead Triceps Extension
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen boven je hoofd uitgestrekt met de handen bij elkaar, de ellebogen licht gebogen. 2. Buig je ellebogen om je handen achter je hoofd te laten zakken, waarbij je je triceps aanspant. 3. Strek je armen terug naar de startpositie boven het hoofd. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight pulse forward lunge
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je handen op je heupen of langs je lichaam. 2. Stap naar voren met je rechtervoet en laat je lichaam zakken in een uitvalpositie, waarbij je ervoor zorgt dat je voorste knie op één lijn ligt met je enkel en dat je achterste knie dicht bij de grond is. 3. Voer kleine pulserende bewegingen uit door je lichaam lichtjes omhoog en omlaag te brengen in de uitvalpositie. 4. Duw door je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal de beweging aan de andere kant.
Zonder materialen
Bodyweight pulse squat
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je handen op je heupen of uitgestrekt voor je. 2. Laat je lichaam zakken in een gehurkte positie, zorg ervoor dat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en dat je rug recht is. 3. Voer een kleine pulserende beweging uit door je lichaam lichtjes omhoog en omlaag te brengen in de gehurkte positie. 4. Keer terug naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight pulse squat arms to chest
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je handen gekruist op je borst. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken, zorg ervoor dat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en dat je rug recht is. 3. Voer een kleine pulserende beweging uit door je lichaam lichtjes omhoog en omlaag te brengen in de gehurkte positie. 4. Keer terug naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight rear lunge
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je handen op je heupen of langs je lichaam. 2. Ga met je rechtervoet naar achteren en laat je lichaam in een uitvalpositie zakken, waarbij je ervoor zorgt dat je voorste knie op één lijn ligt met je enkel en dat je achterste knie dicht bij de grond is. 3. Duw door je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging terwijl je met je linkervoet naar achteren stapt, waarbij je de benen afwisselt.
Zonder materialen
Bodyweight rear lunge front raise
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen langs je lichaam. 2. Ga met je rechtervoet naar achteren en laat je lichaam zakken in een uitvalpositie, terwijl je tegelijkertijd je armen voor je opheft tot schouderhoogte. 3. Zorg ervoor dat je voorste knie op één lijn ligt met je enkel en dat je achterste knie zich dicht bij de vloer bevindt. 4. Duw door je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je armen naar je zij laat zakken. Herhaal de beweging met je linkervoet naar achteren en wissel de benen af.
Zonder materialen
Bodyweight single leg deadlift
1. Ga met je voeten bij elkaar staan en je handen naast je lichaam of op je heupen. 2. Til je rechterbeen recht naar achteren en leun naar voren op de heupen, waarbij je rug recht houdt, totdat je romp evenwijdig aan de vloer is. 3. Keer terug naar de startpositie door je rechterbeen te laten zakken en je romp weer rechtop te zetten. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen
Zonder materialen
Bodyweight squat
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je handen voor je uitgestrekt voor evenwicht. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je rug recht houdt. 3. Ga weer rechtop staan in de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight squat to front leg
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je handen langs je lichaam naar beneden uitgestrekt. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je rug recht houdt. 3. Sta op uit de squat en til je rechterbeen recht voor je op tot heuphoogte, waarbij je een trap nabootst, laat het zakken en til onmiddellijk je linkerbeen op tot heuphoogte. 4. Laat je linkerbeen weer op de grond zakken en herhaal.
Zonder materialen
Bodyweight squat to side leg
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je handen langs je lichaam gestrekt. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je rug recht houdt. 3. Sta op vanuit de hurkzit en til je rechterbeen zo hoog mogelijk op, schop het opzij tot het recht is. 4. Laat je rechterbeen weer op de grond zakken en ga onmiddellijk over naar de volgende squat, waarbij je bij elke herhaling de benen afwisselt.
Zonder materialen
Bodyweight Squat to Side to Front Leg
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je handen langs je lichaam. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je rug recht houdt. 3. Sta op vanuit de hurkzit en til je rechterbeen recht opzij en laat het vervolgens weer op de grond zakken. 4. Voer nog een squat uit, sta dan op en til je rechterbeen recht naar voren. Laat het terug op de grond zakken en herhaal de beweging, waarbij je bij elke herhaling de benen afwisselt.
Zonder materialen
bodyweight squats
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je handen voor je uitgestrekt voor evenwicht. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je rug recht houdt. 3. Ga weer rechtop staan in de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight squats hold
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je handen gekruist naar je borst. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen. 3. Houd de gehurkte positie gedurende de gewenste tijd vast en behoud daarbij de juiste vorm. 4. Ga weer rechtop staan naar de startpositie door je hielen door te drukken en je benen te strekken.
Zonder materialen
Bodyweight standing around world wall supported
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je rug tegen een muur ter ondersteuning. 2. Strek je armen naar de zijkanten van je romp met de handpalmen naar voren gericht. 3. Beweeg je armen in een cirkelvormige beweging, breng ze boven je hoofd en terug naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight standing back stretch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en breng beide armen gestrekt achter je rug, terwijl je je handen bij elkaar houdt. 2. Buig je rug voorzichtig, duw je heupen naar voren en kijk naar het plafond. 3. Houd de gestrekte positie een paar seconden vast en behoud een zachte en gecontroleerde rekoefening. 4. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight standing calf raise
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je handen op je heupen of langs je lichaam voor evenwicht. 2. Ga op je tenen staan en til je hielen van de vloer. 3. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen. 4. Laat je hielen weer op de grond zakken om terug te keren naar de startpositie.
Zonder materialen
Bodyweight standing fly
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen naar de zijkanten uitgestrekt, 90 graden gebogen, ellebogen op schouderhoogte. 2. Breng je armen samen voor je lichaam totdat je onderarmen elkaar raken. 3. Open je armen weer naar de zijkanten om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight standing military press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, je bovenarmen evenwijdig aan de vloer en je armen 90 graden gebogen, met je vingers naar het plafond gericht. 2. Druk je handen omhoog en strek je armen volledig boven je hoofd. 3. Laat je handen zakken tot schouderhoogte om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight standing military press wall supported
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je rug tegen een muur ter ondersteuning, je bovenarmen evenwijdig aan de vloer en je armen 90 graden gebogen, met je vingers naar het plafond gericht. 2. Druk je handen omhoog en strek je armen volledig boven je hoofd. 3. Laat je handen zakken tot schouderhoogte om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight standing shrug
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats je handen op je heupen. 2. Hef je schouders op richting je oren. 3. Laat je schouders terugzakken naar de startpositie en herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight standing triangle fly
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats je handen achter je hoofd, waarbij je een driehoek vormt met je gebogen ellebogen, met de ellebogen naar buiten gericht. 2. Sluit je ellebogen voor je samen en breng ze naar elkaar toe. 3. Open je ellebogen weer naar de zijkanten om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight svend press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je handen tegen je borst gedrukt, met gebogen ellebogen. 2. Strek je armen recht voor je uit en houd je handen tegen elkaar gedrukt. 3. Breng je handen terug naar je borst en buig je ellebogen om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight triceps extension
1. Begin in een plankpositie op je tenen en ellebogen, met je handen op schouderbreedte uit elkaar, met de handpalmen op de grond. 2. Duw door je handpalmen om je armen recht te strekken, terwijl je je handpalmen op hun plaats houdt. 3. Laat je onderarmen op de grond zakken, terug naar de startplankpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight wall squat
1. Ga met je rug tegen een muur staan en je voeten op schouderbreedte uit elkaar, op enkele centimeters afstand van de muur. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken door je knieën en heupen te buigen, waarbij je billen eerst de muur raken en dan je hele romp. 3. Duw onmiddellijk je hielen om weer op te staan en keer terug naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bodyweight windmill
1. Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en je armen recht naar de zijkanten uitgestrekt op schouderhoogte. Buig in de taille, draai je torso om je rechterhand je linkervoet te raken, terwijl je je linkerarm naar boven uitgestrekt houdt. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging aan de andere kant, waarbij je je linkerhand tegen je rechtervoet aanraakt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, afwisselend van kant.
Zonder materialen
Bodyweight windmill cut
1. Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en je armen recht naar de zijkanten uitgestrekt op schouderhoogte. 2. Buig in de taille en draai je romp om je rechterhand 3-4 keer in een pulserende beweging met je rechterhand je linkervoet aan te raken, terwijl je linkerarm naar boven uitgestrekt houdt. 3. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging aan de andere kant, waarbij je je linkerhand tegen je rechtervoet aanraakt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, afwisselend van kant.
Zonder materialen
Both Arms Behind On Wall Biceps Stretch
1. Ga rechtop staan, weg van een muur en plaats beide handpalmen naar boven gericht tegen de muur achter je lichaam, met je armen volledig uitgestrekt. 2. Buig langzaam je knieën terwijl je handen tegen de muur houdt totdat je een lichte rek voelt in je bovenarmen en schouders. 3. Houd je ellebogen volledig gestrekt, je borst omhoog, en houd de rekoefening zo lang mogelijk vol. 4. Keer terug naar de startpositie om de spanning los te laten.
Zonder materialen
Both Arms Behind On Wall Biceps Stretch_Female
1. Ga rechtop staan, weg van een muur en plaats beide handpalmen naar boven gericht tegen de muur achter je lichaam, met je armen volledig uitgestrekt. 2. Buig langzaam je knieën terwijl je handen tegen de muur houdt totdat je een lichte rek voelt in je bovenarmen en schouders. 3. Houd je ellebogen volledig gestrekt, je borst omhoog, en houd de rekoefening zo lang mogelijk vol. 4. Keer terug naar de startpositie om de spanning los te laten.
Zonder materialen
Bottoms-up half rep
1. Ga op je rug liggen met je benen net boven de vloer gestrekt en je armen langs je lichaam op de vloer. 2. Buig je knieën naar je borst en stop wanneer je bovenbenen verticaal ten opzichte van de vloer staan. 3. Laat je benen weer zakken zonder dat ze de vloer raken. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bouncing circle draw
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, je benen licht gebogen en je handen licht gebogen voor je heupen. 2. Strek langzaam je benen terwijl je tegelijkertijd cirkels tekent met je handen en ze naar buiten en naar boven beweegt. 3. Omcirkel je handen naar binnen, breng ze dicht bij elkaar en naar beneden terwijl je je knieën terugbuigt naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen of duur.
Zonder materialen
Bouncing inner thigh tap
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen langs je lichaam gestrekt op schouderhoogte. 2. Draai je romp zodat je met je linkerhand de binnenkant van je rechterdij raakt, terwijl je daarbij je knieën licht buigt. 3. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging aan de andere kant, waarbij je romp draait om de binnenkant van je linkerdij aan te raken met je rechterhand, terwijl je knieën licht buigt. 4. Ga door met het wisselen van kanten gedurende het gewenste aantal herhalingen of duur.
Zonder materialen
Bow Pose
1. Ga met je gezicht naar beneden liggen, met je benen naar achteren gestrekt en je armen voor je uitgestrekt, met de handpalmen naar beneden gericht. 2. Buig je knieën en reik naar achteren om je enkels met je handen vast te pakken. 3. Til je borst en dijen van de vloer door je benen in je handen te drukken totdat je een comfortabele rek voelt. 4. Houd deze positie de gewenste tijd vast, laat vervolgens langzaam je lichaam zakken en laat je enkels los.
Zonder materialen
Bow Pose_Female
1. Ga met je gezicht naar beneden liggen, met je benen naar achteren gestrekt en je armen voor je uitgestrekt, met de handpalmen naar beneden gericht. 2. Buig je knieën en reik naar achteren om je enkels met je handen vast te pakken. 3. Til je borst en dijen van de vloer door je benen in je handen te drukken totdat je een comfortabele rek voelt. 4. Houd deze positie de gewenste tijd vast, laat vervolgens langzaam je lichaam zakken en laat je enkels los.
Zonder materialen
Boxing jab
1. Ga in een bokshouding staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je linkervoet naar voren en je handen omhoog in een beschermende positie vlakbij je kin. 2. Strek je linkerarm naar voren in een snelle, klikkende beweging om een prik te geven. 3. Trek je linkerarm snel terug naar de bewakerspositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Boxing left hook
1. Ga in een bokshouding staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je linkervoet naar voren en je handen omhoog in een beschermende positie vlakbij je kin. 2. Draai je heupen en schouders en breng je linkerarm in een horizontale boog om een haak te gooien. 3. Trek je linkerarm snel terug naar de bewakerspositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Boxing left uppercut
1. Ga in een bokshouding staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je linkervoet naar voren en je handen omhoog in een beschermende positie vlakbij je kin. 2. Buig je knieën lichtjes en draai je heupen en schouders, terwijl je je linkervuist omhoog brengt in een stijgende boog om een uppercut te geven. 3. Trek je linkerarm snel terug naar de bewakerspositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Boxing right cross
1. Ga in een bokshouding staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je linkervoet naar voren en je handen omhoog in een beschermende positie vlakbij je kin. 2. Draai je heupen en schouders en strek je rechterarm in een rechte lijn naar voren om een kruis te werpen. 3. Trek je rechterarm snel terug naar de bewakerspositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Boxing right hook
1. Ga in een bokshouding staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je linkervoet naar voren en je handen omhoog in een beschermende positie vlakbij je kin. 2. Draai je heupen en schouders en breng je rechterarm in een horizontale boog om een haak te gooien. 3. Trek je rechterarm snel terug naar de bewakerspositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Boxing right uppercut
1. Ga in een bokshouding staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je linkervoet naar voren en je handen omhoog in een beschermende positie vlakbij je kin. 2. Buig je knieën lichtjes en draai je heupen en schouders, terwijl je je rechtervuist omhoog brengt in een stijgende boog om een uppercut te geven. 3. Trek je rechterarm snel terug naar de bewakerspositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Brazilian crunches
1. Begin in een plankpositie op je tenen en handen, armen recht in lijn met de schouders, met je lichaam in een rechte lijn van top tot teen. 2. Buig je rechterknie en breng deze naar je linkerelleboog terwijl je heupen lichtjes draait. Breng je been terug naar de beginpositie. 3. Herhaal de beweging aan de andere kant, buig je linkerknie en breng deze naar je rechterelleboog terwijl je je heupen lichtjes draait. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bridge - Mountain Climber (Cross Body)
1. Begin in een plankpositie op je tenen en handen, met je lichaam in een rechte lijn van top tot teen. 2. Buig je rechterknie en breng deze richting je linkerelleboog terwijl je heupen lichtjes draait. Stop wanneer je knie de elleboog passeert. 3. Keer terug naar de startplankpositie en herhaal de beweging aan de andere kant. 4. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bridge hip abduction
1. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen, de voeten plat op de grond op schouderbreedte en de armen langs je lichaam gestrekt. 2. Til je heupen van de vloer en vorm een rechte lijn van je schouders tot aan je knieën, waarbij je je bilspieren en core aanspant. 3. Terwijl je heupen omhoog houdt, beweegt je knieën gecontroleerd naar buiten en naar achteren. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Bridge pose setu bandhasana
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, de voeten tegen elkaar op de grond en de armen langs je lichaam. 2. Hef je heupen op en strek je dijen met je rug terwijl je knieën gesloten zijn. 3. Houd deze positie vast, til je armen op en laat ze boven je hoofd landen met je handpalmen naar boven gericht. 4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Zonder materialen
Bridge with alternating leg raise
1. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen, de voeten plat op de grond en de armen langs je lichaam. 2. Til je heupen van de vloer en vorm een rechte lijn van je schouders tot aan je knieën, waarbij je je bilspieren en core aanspant. 3. Houd je heupen omhoog, strek je rechterbeen recht en houd het ter hoogte van de romp, en laat het vervolgens weer zakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen, strek het recht uit en houd het ter hoogte van de romp, en laat het vervolgens weer zakken naar de startpositie. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Briskly walking
1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam. 2. Begin met wandelen in een stevig tempo en zorg ervoor dat je snelle, korte stappen zet. 3. Zwaai je armen op natuurlijke wijze bij elke stap, zodat ze tegengesteld aan je benen kunnen bewegen voor evenwicht. 4. Houd dit stevige tempo aan gedurende de gewenste duur of afstand.
Zonder materialen
Briskly Walking (360 degrees)
1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam. 2. Begin met wandelen in een stevig tempo en zorg ervoor dat je snelle, korte stappen zet. 3. Zwaai je armen op natuurlijke wijze bij elke stap, zodat ze tegengesteld aan je benen kunnen bewegen voor evenwicht. 4. Houd dit stevige tempo aan gedurende de gewenste duur of afstand.
Zonder materialen
Bulgarian split squat
1. Ga een paar meter voor een stoel of verhoogd oppervlak staan, met je gezicht er vanaf gericht. Plaats je linkervoet achter je op de stoel, met de bovenkant van je voet op de ondergrond. 2. Plaats je rechtervoet stevig op de grond, op een comfortabele afstand voor de stoel. 3. Laat je lichaam zakken door je rechterknie en -heup te buigen, terwijl je romp rechtop houdt, totdat je rechterdij evenwijdig is aan de vloer. 4. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Stoel · Zonder materialen
Bulgarian split squat bodyweight
1. Ga een paar meter voor een stoel of verhoogd oppervlak staan, met je gezicht er vanaf gericht. Plaats je linkervoet achter je op de stoel, met de bovenkant van je voet op de ondergrond. 2. Plaats je rechtervoet stevig op de grond, op een comfortabele afstand voor de stoel. 3. Laat je lichaam zakken door je rechterknie en -heup te buigen, terwijl je romp rechtop houdt, totdat je rechterdij evenwijdig is aan de vloer. 4. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Stoel · Zonder materialen
bulgarian split squat bodyweight left
1. Ga een paar meter voor een stoel of verhoogd oppervlak staan, met je gezicht er vanaf gericht. Plaats je rechtervoet achter je op de stoel, met de bovenkant van je voet op de ondergrond. 2. Plaats je linkervoet stevig op de grond, op een comfortabele afstand voor de stoel. 3. Laat je lichaam zakken door je linkerknie en -heup te buigen, terwijl je romp rechtop houdt, totdat je linkerdij evenwijdig is aan de vloer. 4. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Stoel · Zonder materialen
bulgarian split squat bodyweight right
1. Ga een paar meter voor een stoel of verhoogd oppervlak staan, met je gezicht er vanaf gericht. Plaats je linkervoet achter je op de stoel, met de bovenkant van je voet op de ondergrond. 2. Plaats je rechtervoet stevig op de grond, op een comfortabele afstand voor de stoel. 3. Laat je lichaam zakken door je rechterknie en -heup te buigen, terwijl je romp rechtop houdt, totdat je rechterdij evenwijdig is aan de vloer. 4. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Stoel · Zonder materialen
Bulgarian split squat left bodyweight side view
1. Ga een paar meter voor een stoel of verhoogd oppervlak staan, met je gezicht er vanaf gericht. Plaats je rechtervoet achter je op de stoel, met de bovenkant van je voet op de ondergrond. 2. Plaats je linkervoet stevig op de grond, op een comfortabele afstand voor de stoel. 3. Laat je lichaam zakken door je linkerknie en -heup te buigen, terwijl je romp rechtop houdt, totdat je linkerdij evenwijdig is aan de vloer. 4. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Stoel · Zonder materialen
bulgarian split squat right bodyweight side view
1. Ga een paar meter voor een stoel of verhoogd oppervlak staan, met je gezicht er vanaf gericht. Plaats je linkervoet achter je op de stoel, met de bovenkant van je voet op de ondergrond. 2. Plaats je rechtervoet stevig op de grond, op een comfortabele afstand voor de stoel. 3. Laat je lichaam zakken door je rechterknie en -heup te buigen, terwijl je romp rechtop houdt, totdat je rechterdij evenwijdig is aan de vloer. 4. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Stoel · Zonder materialen
Bulgarian Split Squat Stretch
1. Plaats je voorste voet plat op de grond en houd je romp rechtop. 2. Kniel in een gespleten houding met je achterste knie op de grond en de bovenkant van je achterste voet tegen een muur achter je. 3. Beweeg je heupen voorzichtig naar achteren totdat je een comfortabele rek voelt door de voorkant van je achterste dijbeen en heup. 4. Houd de rekoefening de gewenste duur vast, keer dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Zonder materialen
Bulgarian Split Squat Stretch_Female
1. Plaats je voorste voet plat op de grond en houd je romp rechtop. 2. Kniel in een gespleten houding met je achterste knie op de grond en de bovenkant van je achterste voet tegen een muur achter je. 3. Beweeg je heupen voorzichtig naar achteren totdat je een comfortabele rek voelt door de voorkant van je achterste dijbeen en heup. 4. Houd de rekoefening de gewenste duur vast, keer dan terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Zonder materialen
Burpee
1. Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Laat je lichaam zakken in een gehurkte positie en plaats je handen voor je op de grond. 3. Spring met je voeten naar achteren en land in een plankpositie, waarbij je je lichaam van top tot teen in een rechte lijn houdt. 4. Voer een push-up uit en spring dan met je voeten terug naar je handen. 5. Explodeer in een sprong recht omhoog en reik met je armen boven je hoofd. Land zachtjes en laat onmiddellijk terugzakken in de gehurkte positie om met de volgende herhaling te beginnen.
Zonder materialen
Burpee squat
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen langs je lichaam, klaar om met de beweging te beginnen. 2. Laat je lichaam zakken in een gehurkte positie en plaats je handen voor je op de grond. 3. Zet je rechtervoet naar achteren en vervolgens je linkervoet om in een plankpositie te landen, waarbij je je lichaam van top tot teen in een rechte lijn houdt. 4. Stap met je rechtervoet naar voren, dan met je linkervoet, om terug te keren naar de gehurkte positie, sta dan op en herhaal.
Zonder materialen
Butt kick with row
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen voor je uitgestrekt, met de handpalmen naar beneden gericht. 2. Buig je rechterknie om je hiel naar je billen te brengen, terwijl je tegelijkertijd je ellebogen naar achteren trekt om een roeibeweging uit te voeren. 3. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging met je linkerbeen, waarbij je je linkerhiel naar je billen brengt terwijl je je ellebogen naar achteren trekt. 4. Ga door met het wisselen van kanten gedurende het gewenste aantal herhalingen of duur.
Zonder materialen
Butt kicks
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen ontspannen langs je lichaam. 2. Begin met joggen op de plaats, waarbij je bij elke stap je hielen richting je billen tilt. 3. Hef afwisselend je rechter- en linkerhiel op in een snelle, ononderbroken beweging, waarbij je knieën naar beneden wijzen. Zwaai je armen op natuurlijke wijze bij elke stap, zodat ze tegengesteld aan je benen kunnen bewegen voor evenwicht. 4. Houd een gestaag tempo aan gedurende de gewenste duur of het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Butt kicks slow
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen ontspannen langs je lichaam. 2. Begin met joggen op de plaats, waarbij je bij elke stap je hielen richting je billen tilt. 3. Hef afwisselend je rechter- en linkerhiel op in een snelle, ononderbroken beweging, waarbij je knieën naar beneden wijzen. Zwaai je armen op natuurlijke wijze bij elke stap, zodat ze tegengesteld aan je benen kunnen bewegen voor evenwicht. 4. Houd een gestaag tempo aan gedurende de gewenste duur of het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Butt Kicks Slow_Female
Deze oefening richt zich op bilspieren. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Butt Kicks_Female
Deze oefening richt zich op bilspieren. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Butterfly yoga flaps
1. Ga op de grond zitten met je benen gebogen en de voetzolen tegen elkaar gedrukt, zodat je knieën naar de zijkanten kunnen vallen. 2. Houd je voeten met beide handen vast en ga rechtop zitten, waarbij je ruggengraat verlengt. 3. Beweeg je knieën zachtjes op en neer als de vleugels van een vlinder, zodat je bewegingen soepel en gecontroleerd blijven. 4. Ga door met de klapbeweging gedurende de gewenste duur of het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Butterfly yoga pose
1. Ga op de grond zitten met je benen gebogen en de voetzolen tegen elkaar gedrukt, zodat je knieën naar de zijkanten kunnen vallen. 2. Houd je voeten met beide handen vast, ga rechtop zitten en leun dan iets naar voren richting de vloer, waardoor een zachte welving in je rug ontstaat. 3. Druk je knieën zachtjes naar de grond om de rek in je heupen te verdiepen. 4. Houd de positie gedurende de gewenste duur vast, terwijl je diep en gelijkmatig ademhaalt.
Zonder materialen
Calf push stretch with hands against wall
1. Ga met je gezicht naar een muur staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen op schouderhoogte en op schouderbreedte uit elkaar tegen de muur. 2. Zet je rechtervoet naar achteren en blijf op je tenen staan, houd je been gestrekt en breng je linkerbeen dicht bij de muur, waarbij je het aanraakt met je voorvoet. 3. Druk je achterste hiel plat op de grond en duw met je linkervoorvoet tegen de muur om de rek in je kuit te verdiepen. 4. Houd de stretch 20-30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.
Zonder materialen
Calf raise clap
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen op schouderhoogte naar de zijkanten uitgestrekt. 2. Til je hielen zo hoog mogelijk van de vloer en breng tegelijkertijd je armen naar voren om te klappen en houd ze recht. 3. Laat je hielen weer op de grond zakken en breng je armen terug naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Calf raise from deficit with chair supported
1. Ga op de rand van een verhoogd platform of opstapje staan, met je hielen aan de rand, en houd een stoel vast voor ondersteuning. 2. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat je tenen stevig op het platform staan. 3. Breng je hielen langzaam zo hoog mogelijk omhoog, waarbij je kuitspieren aanspant en je lichaam optilt. 4. Laat je hielen weer naar beneden zakken voorbij de rand van het platform om rek in je kuiten te voelen. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Stoel
Calf raise with wall support
1. Ga met je gezicht naar een muur staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats je handen op schouderhoogte tegen de muur voor ondersteuning. 2. Plaats je voeten plat op de vloer en zorg ervoor dat ze evenwijdig aan elkaar zijn. 3. Breng je hielen langzaam zo hoog mogelijk omhoog, til je lichaam op en span je kuitspieren aan. 4. Laat je hielen gecontroleerd weer op de grond zakken. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Calf stretch with hands against wall
1. Ga met je gezicht naar een muur staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen op schouderhoogte en op schouderbreedte uit elkaar tegen de muur. 2. Zet één voet naar achteren, waarbij je achterste been recht houdt en je voorste been licht gebogen. Druk je achterste hiel in de vloer. 3. Leun iets naar voren en duw tegen de muur om de rek in je kuit te verdiepen. 4. Houd de stretch 20-30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.
Zonder materialen
Calve Stretch Foot On Wall
1. Ga met je gezicht naar de muur staan en plaats beide handen ertegen ter ondersteuning. Plaats de bal van één voet tegen de muur met je hiel van de muur, terwijl je andere voet achter je blijft voor evenwicht. 2. Houd je gestrekte been gestrekt en leun langzaam met je lichaam naar de muur totdat je rek in je kuit voelt. 3. Houd de stretch vast terwijl je hiel stevig in contact houdt met de vloer. 4. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal voordat je van been wisselt.
Zonder materialen
Calve Stretch Foot On Wall_Female
1. Ga met je gezicht naar de muur staan en plaats beide handen ertegen ter ondersteuning. Plaats de bal van één voet tegen de muur met je hiel van de muur, terwijl je andere voet achter je blijft voor evenwicht. 2. Houd je gestrekte been gestrekt en leun langzaam met je lichaam naar de muur totdat je rek in je kuit voelt. 3. Houd de stretch vast terwijl je hiel stevig in contact houdt met de vloer. 4. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal voordat je van been wisselt.
Zonder materialen
Calve Stretch From Wall To Floor
1. Ga met je gezicht naar de muur staan en plaats beide handen ertegen ter ondersteuning. Stap één voet naar voren nabij de muur en strek je andere been recht achter je uit. 2. Leun langzaam met je lichaam naar de muur, buig je voorste been bij het kniegewricht en strek je achterste been. 3. Houd de rek vast wanneer je deze in de kuit van je achterste been voelt, terwijl je hiel op de grond houdt. 4. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal voordat je van been wisselt.
Zonder materialen
Calve Stretch From Wall To Floor_Female
1. Ga met je gezicht naar de muur staan en plaats beide handen ertegen ter ondersteuning. Stap één voet naar voren nabij de muur en strek je andere been recht achter je uit. 2. Leun langzaam met je lichaam naar de muur, buig je voorste been bij het kniegewricht en strek je achterste been. 3. Houd de rek vast wanneer je deze in de kuit van je achterste been voelt, terwijl je hiel op de grond houdt. 4. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal voordat je van been wisselt.
Zonder materialen
Calves stretch on stairs
1. Ga op een trede of trap staan met één voet op een hogere trede en de andere voet op een lagere trede, waarbij je ervoor zorgt dat de hiel van de onderste voet over de rand hangt. 2. Houd de reling of muur vast voor ondersteuning om het evenwicht te bewaren. 3. Laat de hiel van de ondervoet langzaam zakken tot onder het niveau van de trede totdat je rek voelt in je kuitspier. 4. Houd de rekoefening de gewenste duur vast en til vervolgens je hiel langzaam terug naar de startpositie. Herhaal indien nodig voor beide benen.
Zonder materialen
Cardio lunge
1. Begin in een uitvalpositie met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren, waarbij je ervoor zorgt dat je rechterknie op één lijn ligt met je enkel en dat je linkerknie zich net boven de vloer bevindt. Buig beide armen langs je lichaam. 2. Zet je linkervoet explosief af, breng hem in kleine stappen naar voren en duw je rechterbeen iets naar achteren. 3. Breng je linkervoet onmiddellijk terug naar de startpositie voor de uitval. 4. Ga door met de explosieve beweging en behoud een stabiel, ritmisch tempo. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen of duur, en wissel dan van been.
Zonder materialen
Cat Pose
1. Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je armen gestrekt en je blik naar de vloer gericht. 2. Maak je rug langzaam richting het plafond door je kin naar je borst te trekken en je stuitje onder je te trekken. 3. Houd de gestrekte positie kort vast terwijl je schouders ontspannen houdt en je romp zachtjes aanspant. 4. Keer terug naar de startpositie met controle en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Cat Pose_Female
1. Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je armen gestrekt en je blik naar de vloer gericht. 2. Maak je rug langzaam richting het plafond door je kin naar je borst te trekken en je stuitje onder je te trekken. 3. Houd de gestrekte positie kort vast terwijl je schouders ontspannen houdt en je romp zachtjes aanspant. 4. Keer terug naar de startpositie met controle en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Cat stretch
1. Begin op handen en knieën in een tafelbladpositie, met je polsen uitgelijnd onder je schouders en je knieën uitgelijnd onder je heupen. 2. Adem diep in en buig dan langzaam je rug naar het plafond, waarbij je je kin naar je borst trekt en je navel naar je ruggengraat trekt. 3. Houd de gebogen positie een paar seconden vast en voel de rek langs je wervelkolom en rugspieren. 4. Adem uit en keer langzaam terug naar de startpositie op het tafelblad. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Ceiling look stretch
1. Begin in een tafelbladpositie op handen en voeten, met je polsen uitgelijnd onder je schouders en je knieën uitgelijnd onder je heupen. 2. Til je romp langzaam omhoog, buig je rug zachtjes en leun naar achteren. 3. Laat je handen naar je benen glijden en ondersteun je bovenlichaam terwijl je naar het plafond kijkt. 4. Houd deze positie gedurende de gewenste tijd vast en keer langzaam terug naar de startpositie op het tafelblad. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Celebratory hip thrust
1. Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen recht omhoog in de lucht. 2. Buig tegelijkertijd je ellebogen en duw je armen naar beneden naar je heupen terwijl je heupen naar voren duwt. 3. Keer terug naar de beginpositie met je armen boven je hoofd gestrekt en je heupen terug in de beginpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Chair back lunge left Resistance band
1. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan een stevige stoel of soortgelijke steun en het andere uiteinde aan je linkerenkel. Ga met je rechtervoet stevig op de grond staan met je gezicht naar de stoel gericht. 2. Ga met je linkervoet achteruit, houd je rechtervoet op zijn plaats en laat je lichaam in een uitvalpositie zakken door beide knieën te buigen. Zorg ervoor dat je rechterknie zich direct boven je rechterenkel bevindt en dat je linkerknie net boven de vloer zweeft. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Stoel · Weerstandsbanden / elastieken
chair back lunge right Resistance band
1. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan een stevige stoel of soortgelijke steun en het andere uiteinde aan je rechterenkel. Ga met je gezicht naar de stoel staan met je linkervoet stevig op de grond geplant. 2. Ga met je rechtervoet achteruit, houd je linkervoet op zijn plaats en laat je lichaam in een uitvalpositie zakken door beide knieën te buigen. Zorg ervoor dat je linkerknie zich direct boven je linkerenkel bevindt en dat je rechterknie net boven de vloer zweeft. 3. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Stoel · Weerstandsbanden / elastieken
Chair Bulgarian split squats bodyweight
1. Ga een paar meter voor een stoel staan, met je gezicht er vanaf gericht. Plaats je ene voet op de stoel achter je, waarbij de bovenkant van je voet op de zitting rust. 2. Plaats je andere voet stevig op de grond, op een comfortabele afstand voor de stoel. 3. Laat je lichaam zakken door je achterste knie en heup te buigen, terwijl je romp rechtop houdt, totdat je dij evenwijdig is aan de vloer en je knie dicht bij de vloer is. 4. Duw door je gevloerde hiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Stoel
Chair Bulgarian Split Squats bodyweight left
1. Ga een paar meter voor een stoel staan, met je gezicht er vanaf gericht. Plaats je linkervoet op de stoel achter je, waarbij de bovenkant van je voet op de zitting rust. 2. Plaats je rechtervoet stevig op de vloer, op een comfortabele afstand voor de stoel. 3. Laat je lichaam zakken door je rechterknie en -heup te buigen, terwijl je romp rechtop houdt, totdat je rechterdij evenwijdig is aan de vloer en je linkerknie dicht bij de vloer. 4. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Stoel
chair Bulgarian Split Squats bodyweight right
1. Ga een paar meter voor een stoel staan, met je gezicht er vanaf gericht. Plaats je rechtervoet op de stoel achter je, waarbij de bovenkant van je voet op de zitting rust. 2. Plaats je linkervoet stevig op de grond, op een comfortabele afstand voor de stoel. 3. Laat je lichaam zakken door je linkerknie en -heup te buigen, waarbij je romp rechtop houdt, totdat je linkerdij evenwijdig is aan de vloer en je rechterknie dicht bij de vloer is. 4. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Stoel
Chair elevated single leg glute bridge
1. Ga op je rug liggen met je linkerhiel op de rand van een stoel, je rechterbeen uitgestrekt, gebogen naar het plafond. 2. Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht voor stabiliteit. 3. Betrek je romp en bilspieren om je heupen van de vloer te tillen. 4. Houd de positie bovenaan kort vast, knijp in je bilspieren en laat je heupen langzaam terug naar de grond zakken. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Stoel
Chair feet elevated glute bridge
1. Ga op je rug liggen met beide hielen op de rand van een stoel, de benen gebogen in een hoek van 90 graden. 2. Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht voor stabiliteit. 3. Betrek je romp en bilspieren en til vervolgens je heupen van de vloer. 4. Houd de positie bovenaan kort vast, knijp in je bilspieren en laat je heupen langzaam terug naar de grond zakken. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Stoel
Chair frog feet elevated glute bridge bodyweight
1. Ga op je rug liggen met je hielen op de rand van een stoel, de benen gebogen en de voetzolen elkaar rakend in een kikkerpositie. 2. Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht voor stabiliteit. 3. Betrek je romp en bilspieren om je heupen van de vloer te tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. 4. Houd de positie bovenaan kort vast, knijp in je bilspieren en laat je heupen langzaam terug naar de grond zakken. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Stoel
Chair Pose
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en til beide armen boven je hoofd met je handpalmen naar elkaar toe gericht. 2. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om in een hurkzit te komen, terwijl je je borst omhoog houdt en je armen boven je hoofd uitstrekt. 3. Houd deze positie vast terwijl je hielen op de grond houdt en je gewicht gelijkmatig over beide voeten verdeelt. 4. Druk door je hielen om gecontroleerd terug te keren naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Chair Pose_Female
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en til beide armen boven je hoofd met je handpalmen naar elkaar toe gericht. 2. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om in een hurkzit te komen, terwijl je je borst omhoog houdt en je armen boven je hoofd uitstrekt. 3. Houd deze positie vast terwijl je hielen op de grond houdt en je gewicht gelijkmatig over beide voeten verdeelt. 4. Druk door je hielen om gecontroleerd terug te keren naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Chair triceps dips
1. Ga op de rand van een stoel zitten met je handen naast je heupen en pak de rand van de stoel vast. 2. Strek je benen voor je uit met je hielen op de grond en je benen recht. 3. Schuif je heupen van de stoel en laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen totdat ze een hoek van 90 graden vormen. 4. Duw door je handpalmen om je ellebogen te strekken en til je lichaam weer omhoog naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Stoel
Chest fly high to low Resistance band
1. Bevestig de weerstandsband aan een laag ankerpunt achter je. Ga met je gezicht weg van het ankerpunt staan en houd in elke hand een handvat vast met je handpalmen naar boven gericht. 2. Plaats het ene been naar voren en het andere naar achteren, met beide knieën licht gebogen, waarbij je rug recht houdt en je armen naar beneden en iets achter je uitgestrekt. 3. Breng de handgrepen omhoog en naar elkaar toe in een wijde boog, zodat ze elkaar op hoofdhoogte raken, terwijl je ellebogen licht gebogen houdt. 4. Laat je armen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Chest fly low to high Resistance band
1. Bevestig de weerstandsband aan een hoog ankerpunt achter je. Ga met je gezicht weg van het ankerpunt staan en houd in elke hand een handvat vast met je handpalmen naar voren gericht. 2. Plaats één been naar voren en het andere naar achteren, met beide knieën licht gebogen. Houd je rug recht en je armen uitgestrekt naar de zijkanten op hoofdhoogte. 3. Breng de handvatten naar beneden en naar elkaar toe in een wijde boog, waarbij ze elkaar voor je onderbuik ontmoeten, terwijl je je ellebogen licht gebogen houdt. 4. Hef je armen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Chest fly side step
1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, je armen 90 graden gebogen en je ellebogen wijd open op schouderhoogte. 2. Zet je rechtervoet opzij en buig je rechterknie licht terwijl je ellebogen voor je naar elkaar toe brengt totdat ze dicht bij elkaar en naar achteren zijn. 3. Keer terug naar de startpositie door je linkervoet opzij te zetten terwijl je de vliegbeweging met je armen herhaalt. 4. Herhaal de beweging afwisselend van kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Chest lift with rotation
1. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen wijd. 2. Betrek je romp en til je bovenlichaam in een crunch-positie, waarbij je de samentrekking aan de bovenkant vasthoudt. 3. Terwijl je de crunch vasthoudt, draai je je romp naar rechts. Keer terug naar het centrum. 4. Laat je bovenlichaam weer op de grond zakken en herhaal de beweging, deze keer naar links draaiend. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Chest out hands behind (hold)
1. Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, waarbij je rug recht houdt en je schouders ontspannen. 2. Plaats je vingers achter je rug en strek je armen recht. 3. Til je armen iets op terwijl je borst naar voren duwt en je schouderbladen samenknijpt. 4. Houd deze positie gedurende de gewenste duur vast, terwijl je gedurende het gehele traject een stabiele en gecontroleerde ademhaling behoudt.
Zonder materialen
Chest press front Resistance band
1. Bevestig de weerstandsband aan een stevig ankerpunt achter je op borsthoogte. Ga met je gezicht weg van het ankerpunt staan en houd in elke hand een handvat vast met je handpalmen naar beneden gericht. 2. Plaats één been naar voren en het andere naar achteren, met beide knieën licht gebogen. Begin met je ellebogen 90 graden gebogen, je handen op borsthoogte en je armen evenwijdig aan de vloer. 3. Duw de handgrepen naar voren totdat je armen volledig gestrekt zijn, waarbij je ellebogen licht gebogen houdt. 4. Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Chest press low to high Resistance band
1. Bevestig de weerstandsband aan een laag ankerpunt achter je. Ga met je gezicht weg van het ankerpunt staan en houd in elke hand een handvat vast met je handpalmen naar beneden gericht. 2. Plaats één been naar voren en het andere naar achteren, met beide knieën licht gebogen. Begin met je ellebogen gebogen en je handen dicht bij je borstzijde. 3. Duw de handgrepen naar voren en omhoog in een diagonale beweging totdat je armen volledig gestrekt zijn. 4. Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Chest pull back
1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en licht naar voren te leunen op de heupen. Buig je armen voor je borst met je handpalmen naar elkaar toe gericht en knijp lichtjes om je borst te activeren. 2. Voer een roeibeweging uit met je rechterarm door deze naar achteren te trekken, je elleboog te buigen en je schouderblad richting je wervelkolom te knijpen. 3. Breng je rechterarm terug naar de startpositie, waarbij je linkerarm stabiel en voor je borst houdt. 4. Herhaal de roeibeweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Chest raise and rotate
1. Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, de armen 90 graden gebogen, met de onderarmen evenwijdig aan de vloer, de ellebogen naar de zijkanten geknepen. 2. Voer een halfcirkelvormige beweging uit door je armen naar boven en naar buiten te draaien totdat je onderarmen verticaal ten opzichte van de vloer staan en je bovenarmen zich op schouderhoogte bevinden. 3. Keer de beweging om en breng je armen terug naar de startpositie met je onderarmen evenwijdig aan de vloer. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Chest stretch with exercise ball
1. Begin op handen en voeten, met je knieën direct onder je heupen en je handen direct onder je schouders. 2. Plaats je rechteronderarm op een oefenbal die aan je zijde is geplaatst, met je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden. 3. Laat je borst langzaam naar de grond zakken om de rek in je borst te verdiepen. 4. Houd deze positie de gewenste tijd vast, keer dan terug naar de startpositie en wissel van arm om de rekoefening aan de andere kant te herhalen.
Fitnessbal (grote zitbal)
Chest tap push up
1. Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. 2. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen tot je borst net boven de grond is, waarbij je ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam houdt. 3. Duw explosief door je handpalmen om je lichaam weer omhoog te tillen, waarbij je beide handen bovenaan de beweging van de vloer tilt. 4. Terwijl je in de lucht bent, tik je met beide handen op je borst, plaats dan snel je handen weer op de grond en herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Child pose
1. Begin door op de grond te knielen met je knieën tegen elkaar of iets uit elkaar, en je grote tenen raken elkaar. 2. Ga op je hielen zitten, strek je armen naar voren op de grond en laat je romp tussen je dijen zakken. 3. Laat je voorhoofd op de grond rusten en houd je armen voor je uitgestrekt met de handpalmen naar beneden gericht. 4. Houd deze positie de gewenste duur vast, adem diep in en laat je lichaam ontspannen tijdens de rekoefening.
Zonder materialen
Child Pose Arms Extended Left Right
1. Begin in een knielende positie met je heupen op je hielen, kijk naar voren met je handen langs je lichaam. 2. Laat je romp naar de grond zakken en strek langzaam beide handen naar één kant terwijl je heupen op je hielen laat rusten en je voorhoofd op je handen laat rusten. 3. Houd de rek vast wanneer je deze langs de zijkant van je bovenrug en romp voelt. 4. Keer terug naar je startpositie, herhaal het stuk naar de andere kant en ga verder met het wisselen van kant.
Zonder materialen
Child Pose Arms Extended Left Right_Female
1. Begin in een knielende positie met je heupen op je hielen, kijk naar voren met je handen langs je lichaam. 2. Laat je romp naar de grond zakken en strek langzaam beide handen naar één kant terwijl je heupen op je hielen laat rusten en je voorhoofd op je handen laat rusten. 3. Houd de rek vast wanneer je deze langs de zijkant van je bovenrug en romp voelt. 4. Keer terug naar je startpositie, herhaal het stuk naar de andere kant en ga verder met het wisselen van kant.
Zonder materialen
Child Pose Arms On Side
1. Begin in een lange, knielende positie met je knieën iets uit elkaar en je handen langs je lichaam. 2. Zet je heupen weer op je hielen terwijl je je borst naar je dijen laat zakken, zodat je voorhoofd op de grond kan rusten. 3. Strek je armen langs je lichaam met je handpalmen naar boven gericht en ontspan je schouders. 4. Houd het stuk vast en keer dan langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.
Zonder materialen
Child Pose Arms On Side_Female
1. Begin in een lange, knielende positie met je knieën iets uit elkaar en je handen langs je lichaam. 2. Zet je heupen weer op je hielen terwijl je je borst naar je dijen laat zakken, zodat je voorhoofd op de grond kan rusten. 3. Strek je armen langs je lichaam met je handpalmen naar boven gericht en ontspan je schouders. 4. Houd het stuk vast en keer dan langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.
Zonder materialen
Child Pose Lower back Stretch
Deze oefening richt zich op bovenrug. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Child Pose Lower back Stretch_Female
Deze oefening richt zich op bovenrug. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Child pose up
1. Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam gebogen met de borst dicht bij de vloer. 2. Duw door je handen om je bovenlichaam iets op te tillen en duw tegelijkertijd je heupen naar achteren richting je hielen. Strek je armen terwijl je je heupen naar achteren beweegt. 3. Blijf je heupen naar achteren duwen totdat ze dicht bij je hielen zijn, waarbij je je armen volledig voor je op de grond uitstrekt. 4. Houd deze positie de gewenste duur vast, adem diep in en laat je lichaam ontspannen tijdens de rekoefening.
Zonder materialen
Circle elbow arm
1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan. Strek je armen naar de zijkanten op schouderhoogte en houd ze recht. 2. Buig je armen bij de ellebogen, waarbij je vingers je schouders aan dezelfde kant raken, terwijl je ellebogen naar buiten wijzen. 3. Begin met het maken van kleine cirkelvormige bewegingen met je ellebogen, waarbij je ze op een gecontroleerde manier naar voren, omhoog, naar achteren en naar beneden beweegt. 4. Blijf het gewenste aantal herhalingen rond je ellebogen draaien, keer dan de richting van de cirkels om en herhaal.
Zonder materialen
Circles knee stretch
1. Begin met staan met je voeten bij elkaar en de knieën licht gebogen. Plaats je handen op je heupen voor ondersteuning. 2. Houd je knieën bij elkaar, buig ze naar elkaar toe en draai ze langzaam in een cirkelvormige beweging naar rechts, waarbij je kleine, gecontroleerde cirkels maakt. 3. Blijf het gewenste aantal herhalingen rond je knieën cirkelen, keer dan de richting van de cirkels om en draai naar links. 4. Houd een gestaag tempo aan en houd je bovenlichaam tijdens de oefening ontspannen.
Zonder materialen
Clamshell
1. Ga op je zij liggen met je benen op elkaar gestapeld, de knieën ongeveer 90 graden gebogen en je heupen op één lijn. Laat je hoofd op je onderarm rusten en plaats je bovenste hand op je heup ter ondersteuning. 2. Houd je voeten bij elkaar en je romp betrokken. 3. Hef je bovenste knie zo ver mogelijk omhoog zonder je heupen te draaien of je voeten van elkaar af te tillen. Pauzeer kort bovenaan de beweging. 4. Laat je knie gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.
Zonder materialen
Clamshell_Female
1. Ga op je zij liggen met je benen op elkaar gestapeld, de knieën ongeveer 90 graden gebogen en je heupen op één lijn. Laat je hoofd op je onderarm rusten en plaats je bovenste hand op je heup ter ondersteuning. 2. Houd je voeten bij elkaar en je romp betrokken. 3. Hef je bovenste knie zo ver mogelijk omhoog zonder je heupen te draaien of je voeten van elkaar af te tillen. Pauzeer kort bovenaan de beweging. 4. Laat je knie gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.
Zonder materialen
Clap curtsy squat
1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en je armen recht boven je hoofd uit te strekken, met de handpalmen naar elkaar gericht. 2. Zet je rechtervoet achter en over je linkerbeen, waarbij je beide knieën buigt om in een kniebuiging te komen, terwijl je tegelijkertijd je handen in cirkelvormige bewegingen naar je lichaam laat zakken. 3. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie, strek je rechterbeen terug tot schouderbreedte uit elkaar en breng je armen weer boven je hoofd en klap ze tegen elkaar. 4. Herhaal de beweging aan de andere kant. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Clap jack
1. Begin door met je voeten bij elkaar te staan en je armen langs je lichaam uitgestrekt op schouderhoogte. 2. Spring tegelijkertijd met je voeten naar de zijkanten in een brede houding, terwijl je armen recht voor je brengt en in je handen klapt op borsthoogte. 3. Spring met je voeten weer naar elkaar toe en breng je armen terug naar je lichaam om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging continu voor het gewenste aantal herhalingen of duur.
Zonder materialen
Clap push ups
1. Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. 2. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen tot je borst net boven de grond is, waarbij je ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam houdt. 3. Duw explosief door je handpalmen om je lichaam van de vloer te tillen. Terwijl je in de lucht bent, klap je snel in je handen voor je borst. 4. Plaats je handen weer op de grond om jezelf op te vangen en laat ze onmiddellijk zakken voor de volgende push-up. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Climber a padded stool supported
1. Begin in een plankpositie op de vloer met je handen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. De gevoerde kruk moet voor je staan. 2. Betrek je romp en plaats je rechterhand op de kruk, gevolgd door je linkerhand, terwijl je bovenlichaam op de kruk tilt. 3. Keer de beweging om door je rechterhand weer op de grond te plaatsen, gevolgd door je linkerhand, en laat je lichaam weer in de plankpositie zakken. 4. Ga door met het op en neer klimmen van de kruk, afwisselend welke hand de beweging leidt gedurende het gewenste aantal herhalingen of duur.
Zonder materialen
Clock push ups
1. Begin in een standaard push-uppositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst en je lichaam vormt een rechte lijn van hoofd tot hielen. 2. Voer een push-up uit door je lichaam naar de grond te laten zakken door je ellebogen te buigen en vervolgens weer omhoog te duwen naar de startpositie. 3. Beweeg je rechter- en linkerhand een paar centimeter naar links (met de klok mee) en voer nog een push-up uit. 4. Breng beide handen terug naar de startpositie en voer nog een push-up uit. Herhaal deze reeks, afwisselend tussen de startpositie en de positie met de klok mee, voor het gewenste aantal herhalingen of duur.
Zonder materialen
Close grip push up
1. Begin in een plankpositie met je handen onder je schouders, met gestrekte armen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen. 2. Laat je lichaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en ze dicht bij je lichaam te houden. 3. Duw door je handpalmen om je lichaam weer omhoog te brengen naar de startpositie, waarbij je je armen volledig uitstrekt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Cobra full push up
1. Begin in een plankpositie met je handen onder je schouders, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen. 2. Voer een push-up uit door je lichaam naar de grond te laten zakken door je ellebogen te buigen en ze dicht bij je lichaam te houden. 3. Terwijl je borst de grond bereikt, laat je je heupen op de grond liggen en druk je door je handpalmen om je borst omhoog te tillen, terwijl je je armen strekt en je rug buigt in de cobra-positie. 4. Buig je armen om je borst terug naar de grond te laten zakken en druk vervolgens door je handpalmen om je lichaam terug te tillen naar de startplankpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Cobra push up
1. Begin met je gezicht naar beneden op de grond te liggen met je benen recht achter je uitgestrekt en je handen op schouderhoogte geplaatst, de handpalmen plat op de grond en de ellebogen dicht bij je lichaam. 2. Betrek je romp en druk door je handpalmen om je borst van de vloer te tillen, terwijl je armen strekt om in de cobra-positie te komen. 3. Houd je heupen op de grond. Houd de cobrapositie even vast en voel de rek in je onderrug en buik. 4. . Laat je borst langzaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Cobra side Ab stretch
1. Begin door met je gezicht naar beneden op de grond te liggen, met je benen recht achter je uitgestrekt en je handen op schouderhoogte geplaatst, met de handpalmen plat op de grond. 2. Druk door je handpalmen om je borst van de vloer te tillen, waarbij je je armen strekt om in de cobrapositie te komen, terwijl je je heupen op de grond houdt. 3. Draai vanuit de cobrapositie langzaam je torso naar rechts, kijk over je rechterschouder, en houd de rek even vast, terwijl je de rek langs de linkerkant van je buik voelt. Keer terug naar de middelste cobrapositie. 4. Draai je torso langzaam naar links, kijk over je linkerschouder, houd de rek vast en voel de rek langs de rechterkant van je buik. Keer terug naar de middelste cobrapositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Cobra Stretch
1. Ga met je gezicht naar beneden liggen, met je benen gestrekt en de bovenkant van je voeten op de grond. Plaats je handen onder je schouders met je ellebogen dicht bij je lichaam. 2. Druk door je handen om langzaam je borst op te tillen, terwijl je je armen strekt en je heupen in contact houdt met de vloer. 3. Breng je borst omhoog totdat je een comfortabele rek door je onderrug en buik voelt, terwijl je schouders ontspannen houdt. 4. Houd de stretch kort vast en laat je borst langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
Zonder materialen
Cobra Stretch_Female
1. Ga met je gezicht naar beneden liggen, met je benen gestrekt en de bovenkant van je voeten op de grond. Plaats je handen onder je schouders met je ellebogen dicht bij je lichaam. 2. Druk door je handen om langzaam je borst op te tillen, terwijl je je armen strekt en je heupen in contact houdt met de vloer. 3. Breng je borst omhoog totdat je een comfortabele rek door je onderrug en buik voelt, terwijl je schouders ontspannen houdt. 4. Houd de stretch kort vast en laat je borst langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
Zonder materialen
Cobra yoga pose hold
1. Begin door met je gezicht naar beneden op de grond te liggen, met je benen recht achter je uitgestrekt en je handen op schouderhoogte geplaatst, met de handpalmen plat op de grond. 2. Betrek je romp en druk door je handpalmen om je borst van de vloer te tillen, waarbij je armen strekt om in de cobra-positie te komen, terwijl je heupen op de grond houdt. 3. Houd de cobra-positie vast, houd je armen gestrekt en je borst omhoog, terwijl je rustig ademhaalt.
Zonder materialen
Cocoons
1. Begin door plat op je rug te liggen met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd op de grond. 2. Betrek je romp en til tegelijkertijd je benen van de vloer terwijl je armen naar voren brengt om je knieën te raken, waarbij je lichaam in een "cocon" -positie krult. 3. Houd de coconpositie even vast en span je rompspieren aan. 4. Laat je benen en armen langzaam terugzakken naar de startpositie, waarbij je de controle behoudt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Concentration curls dumbbell
1. Ga op een stoel zitten met je benen gespreid. Houd een halter in je rechterhand en laat je rechterelleboog op de binnenkant van je rechterdij rusten. 2. Laat de halter naar de grond hangen met je arm volledig uitgestrekt. 3. Krul de halter richting je schouder door je biceps samen te trekken, terwijl je elleboog stil houdt en dicht bij je dijbeen. Span de biceps aan de bovenkant van de beweging aan. 4. Laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie, waarbij je arm volledig strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerarm.
Dumbbells · Stoel
Concentration Curls Dumbbell_Female
Deze oefening richt zich op biceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Control balance
1. Ga op je rug liggen, til je benen naar het hoofd toe en houd je voeten vast door je armen boven je hoofd uit te strekken. 2. Laat je rechterbeen los en breng het omhoog totdat het verticaal op de grond staat. 3. Plaats je vrije hand op je linkerkuit en behoud het evenwicht. 4. Houd een tijdje vast, keer terug naar de startpositie en herhaal.
Zonder materialen
Copenhagen plank
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Corner touch
1. Begin te staan met je lichaam naar de linkerkant gedraaid in een semi-longe-positie, je linkerbeen gebogen en je rechterbeen licht gebogen achter je uitgestrekt. Strek je rechterarm naar boven en je linkerarm naar beneden, zijwaarts. 2. Betrek je romp en draai je lichaam op je voeten, waarbij je naar de andere kant draait. Terwijl je draait, laat je rechterarm zakken en tilt je linkerarm op, zodat je linkerarm nu naar boven is en je rechterarm naar beneden, naar je kant. 3. Herhaal de beweging, wissel van kant en voer het gewenste aantal herhalingen uit.
Zonder materialen
Corner wall chest stretch
1. Begin door voor een hoek van een muur te gaan staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handpalmen plat tegen de wanden langs je lichaam, met je ellebogen iets onder schouderhoogte. 2. Leun naar voren in de hoek, terwijl je benen op hun plaats houdt, om in het stuk te leunen. 3. Duw je borst naar voren in de richting van de hoek en voel de rek over je borst en schouders. Houd deze positie gedurende de gewenste duur vast. 4. Ga langzaam achteruit om terug te keren naar de startpositie en herhaal de rekoefening indien nodig.
Zonder materialen
Cossack squat
1. Begin door met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar te staan en je tenen iets naar buiten gericht. 2. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen, buig je rechterknie terwijl je linkerbeen recht houdt. Laat je heupen naar de grond zakken en zorg ervoor dat je rechterknie over je rechtertenen loopt. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie en herhaal vervolgens de beweging aan de linkerkant door je gewicht naar je linkerbeen te verplaatsen en je linkerknie te buigen. Wissel de zijden af voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Counterbalanced skater squat
1. Ga rechtop staan op je rechtervoet, krul je linkerbeen tot 90 graden en strek je armen naar voren. 2. Laat je heupen zakken terwijl je rechterknie buigt, leun naar voren en behoud het evenwicht door je linkerdij naar achteren te bewegen. 3. Houd deze positie een tijdje vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Zonder materialen
Crab pose
1. Begin door op de grond te zitten met je benen gebogen, je voeten plat op de grond en je handen achter je geplaatst, met je vingers naar je lichaam gericht. 2. Betrek je romp en druk door je handpalmen en voeten om je heupen van de vloer te tillen, waardoor een tafelbladpositie met je lichaam ontstaat. 3. Houd deze positie vast, zorg ervoor dat je heupen hoog zijn en dat je romp evenwijdig aan de vloer is, terwijl je hoofd in één lijn houdt met je wervelkolom. 4. Nadat je de positie de gewenste tijd hebt vastgehouden, laat je heupen langzaam naar de grond zakken en keert je terug naar de startpositie.
Zonder materialen
Crab twist toe touch
1. Begin door op de grond te zitten met je benen gebogen, je voeten plat op de grond en je handen achter je geplaatst, met je vingers naar je lichaam gericht. 2. Betrek je bilspieren en druk door je handpalmen en voeten om je heupen van de vloer te tillen, waardoor een tafelbladpositie met je lichaam ontstaat. 3. Til tegelijkertijd je rechterhand en linkervoet van de vloer en draai je romp om je rechterhand naar je linkervoet te reiken, in een poging je linkerteen aan te raken. 4. Breng je hand en been terug naar de grond en herhaal de beweging aan de andere kant door je linkerhand op te tillen en naar je rechtervoet te reiken. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Crescent Moon Pose Quad Stretch
1. Begin in een uitvalpositie met één voet naar voren en je achterste knie op de grond. Buig je achterste knie en reik naar achteren om je achterste voet met beide handen vast te pakken. 2. Trek je achterste hiel voorzichtig richting je bilspieren terwijl je borst omhoog houdt en je heupen naar voren gericht. 3. Houd het stuk vast totdat je een comfortabele rek voelt langs de voorkant van je achterste dijbeen en heup. 4. Laat je voet gecontroleerd los, keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Zonder materialen
Crescent Moon Pose_Female
1. Begin in een uitvalpositie met één voet naar voren en je achterste knie op de grond. Buig je achterste knie en reik naar achteren om je achterste voet met beide handen vast te pakken. 2. Trek je achterste hiel voorzichtig richting je bilspieren terwijl je borst omhoog houdt en je heupen naar voren gericht. 3. Houd het stuk vast totdat je een comfortabele rek voelt langs de voorkant van je achterste dijbeen en heup. 4. Laat je voet gecontroleerd los, keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Zonder materialen
Criss cross arms lift
1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en je armen recht voor je uit te strekken op heuphoogte, met de handpalmen naar binnen gericht. 2. Kruis je rechterarm over je linkerarm bij de polsen en kruis vervolgens je linkerarm over je rechterarm. 3. Herhaal de kruisende beweging totdat je handen tegenover je hoofd zijn. 4. Laat je armen weer zakken tot heuphoogte door ze over elkaar te kruisen.
Zonder materialen
Criss Cross Bow Tie Pose
1. Ga met je gezicht naar beneden liggen met je benen gestrekt. Kruis de ene arm over de andere, met de handpalmen naar beneden gericht. 2. Beweeg je handen zo ver mogelijk in tegengestelde richtingen, waarbij je hoofd en borst naar de grond laat zakken. 3. Ontspan je schouders en houd deze positie vast totdat je een comfortabele rek voelt over de achterkant van je schouder en bovenrug. 4. Laat de rekoefening langzaam los en herhaal met de andere arm eronder gekruist.
Zonder materialen
Criss Cross Bow Tie Pose_Female
1. Ga met je gezicht naar beneden liggen met je benen gestrekt. Kruis de ene arm over de andere, met de handpalmen naar beneden gericht. 2. Beweeg je handen zo ver mogelijk in tegengestelde richtingen, waarbij je hoofd en borst naar de grond laat zakken. 3. Ontspan je schouders en houd deze positie vast totdat je een comfortabele rek voelt over de achterkant van je schouder en bovenrug. 4. Laat de rekoefening langzaam los en herhaal met de andere arm eronder gekruist.
Zonder materialen
Criss cross elbow to knee
1. Begin met staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en je handen achter je hoofd geplaatst, met de ellebogen naar de zijkanten gericht. 2. Betrek je quadriceps en maak een lichte sprong, waarbij je benen in de lucht kruist, land met je voeten gekruist en spring onmiddellijk lichtjes terug naar de startpositie. 3. Til je rechterknie op richting je linkerelleboog terwijl je romp draait om je linkerelleboog naar je rechterknie te brengen. 4. Keer terug naar de startpositie, maak nog een lichte sprong, kruis je benen en herhaal de beweging aan de andere kant door je linkerknie op te tillen naar je rechterelleboog. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Criss cross jack
1. Begin door met je voeten wijd uit elkaar te staan en je armen recht naar de zijkanten uitgestrekt op schouderhoogte. 2. Betrek je quadriceps en maak een lichte sprong, waarbij je benen in de lucht kruist en tegelijkertijd beide armen recht voor je borst brengt. 3. Land met je benen over elkaar en je armen voor je borst. 4. Spring onmiddellijk opnieuw om terug te keren naar de startpositie met je voeten wijd uit elkaar en je armen gestrekt naar de zijkanten op schouderhoogte. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Criss cross jump
1. Begin met staan met je voeten wijd uit elkaar en je armen naar de zijkanten gebogen op schouderhoogte en de handen naar elkaar gericht. 2. Betrek je quadriceps en maak een lichte sprong, waarbij je benen in de lucht kruist en tegelijkertijd beide armen voor je borst kruist. 3. Land met je benen over elkaar en je armen voor je borst. 4. Spring onmiddellijk opnieuw om terug te keren naar de startpositie met je voeten wijd uit elkaar en je armen naar de zijkanten gebogen op schouderhoogte en de handen naar elkaar gericht. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Criss cross leg raises
1. Begin door plat op je rug te liggen met je benen recht naar voren gestrekt en je armen langs je lichaam of onder je onderrug rustend voor ondersteuning. Betrek je romp en til beide benen iets van de vloer. 2. Begin met het kruisen van je benen in een schaarbeweging, waarbij je je rechterbeen over je linkerbeen kruist en dan je linkerbeen over je rechterbeen. 3. Beweeg je benen geleidelijk omhoog terwijl je doorgaat met kruisen tot ze een hoek van 45 graden vormen met je romp. Laat ze vervolgens weer zakken tot net boven de vloer, waarbij je de kriskrasbeweging overal behoudt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Cross Body Elbow Pull Shoulder Stretch
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam. Buig één arm achter je onderrug met je elleboog naar buiten gericht. 2. Reik met je andere hand over je lichaam en pak de elleboog van je gebogen arm vast. 3. Trek de elleboog voorzichtig over je lichaam totdat je een comfortabele rek in je schouder voelt. 4. Houd het stuk vast, laat het langzaam los en herhaal aan de andere kant.
Zonder materialen
Cross Body Elbow Pull Shoulder Stretch_Female
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam. Buig één arm achter je onderrug met je elleboog naar buiten gericht. 2. Reik met je andere hand over je lichaam en pak de elleboog van je gebogen arm vast. 3. Trek de elleboog voorzichtig over je lichaam totdat je een comfortabele rek in je schouder voelt. 4. Houd het stuk vast, laat het langzaam los en herhaal aan de andere kant.
Zonder materialen
Cross Body Shoulder Stretch
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam. 2. Hef één arm recht over de voorkant van je borst op schouderhoogte. 3. Pak met je andere hand je bovenarm net boven de elleboog vast en trek deze voorzichtig dichter naar je borst terwijl je schouders ontspannen houdt. 4. Houd het stuk vast, laat het langzaam los en herhaal aan de andere kant.
Zonder materialen
Cross Body Shoulder Stretch_Female
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam. 2. Hef één arm recht over de voorkant van je borst op schouderhoogte. 3. Pak met je andere hand je bovenarm net boven de elleboog vast en trek deze voorzichtig dichter naar je borst terwijl je schouders ontspannen houdt. 4. Houd het stuk vast, laat het langzaam los en herhaal aan de andere kant.
Zonder materialen
Cross over shoulder stretch
1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan. Leun naar voren op je heupen met een lichte boog in je rug. 2. Kruis je armen en plaats je handen op je knieën. 3. Betrek je romp en druk je borst zachtjes naar beneden om de rek in je schouders en bovenrug te voelen. 4. Houd de rekoefening de gewenste duur vast en keer dan langzaam terug naar een staande positie.
Zonder materialen
Crossed arms front leg kick
1. Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen gekruist voor je borst. 2. Betrek je romp en til je rechterbeen recht voor je uit om een voorwaartse trap uit te voeren, waarbij je been zo recht mogelijk houdt. 3. Laat je rechterbeen terugzakken naar de startpositie. 4. Til onmiddellijk je linkerbeen op om een voorwaartse trap uit te voeren, waarbij je armen over elkaar houdt en je romp vasthoudt. Ga door met het afwisselen van benen voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Crossover kneeling hip flexor stretch
1. Begin in een uitvalpositie met je rechtervoet op de grond en je linkerknie op de grond, waarbij je ervoor zorgt dat beide benen 90 graden gebogen zijn. 2. Betrek je romp en draai je torso naar je rechterbeen, plaats beide armen gestrekt en trek aan de buitenkant van je rechterdij. 3. Duw je heupen voorzichtig naar voren terwijl je je rug recht houdt om te strekken. 4. Houd deze positie de gewenste tijd vast, wissel dan van kant en herhaal.
Zonder materialen
Crouching heel back calf stretch
1. Begin te staan met je benen wijd in een halve uitvalpositie, naar de rechterkant gekeerd, met je linkerbeen naar achteren gestrekt en je rechterknie gebogen. 2. Buig naar voren op de heupen en plaats je handen voor je op de grond voor evenwicht, waarbij je rug zo recht mogelijk houdt. 3. Duw je linkerhiel naar de grond en voel een rek in je linkerkuitspier. 4. Houd de rekoefening de gewenste duur vast, wissel dan van kant en herhaal de rekoefening aan de rechterkant.
Zonder materialen
Crow Pose
1. Begin in een diepe hurkzit met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Plaats beide handen plat op de grond, op schouderbreedte uit elkaar voor je. 2. Leun met je lichaam naar voren en plaats de binnenkant van je knieën tegen de buitenkant van je ellebogen. 3. Verplaats je gewicht naar je handen en til beide voeten van de vloer, terwijl je balanceert met je knieën iets boven je ellebogen ondersteund. 4. Houd deze positie kort vast, laat dan langzaam je voeten weer op de grond zakken en keer terug naar de startpositie.
Zonder materialen
Crow Pose_Female
1. Begin in een diepe hurkzit met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Plaats beide handen plat op de grond, op schouderbreedte uit elkaar voor je. 2. Leun met je lichaam naar voren en plaats de binnenkant van je knieën tegen de buitenkant van je ellebogen. 3. Verplaats je gewicht naar je handen en til beide voeten van de vloer, terwijl je balanceert met je knieën iets boven je ellebogen ondersteund. 4. Houd deze positie kort vast, laat dan langzaam je voeten weer op de grond zakken en keer terug naar de startpositie.
Zonder materialen
Crunch (arms straight)
1. Begin door plat op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. 2. Strek je armen recht boven je hoofd en houd ze in lijn met je oren. 3. Betrek je romp en til je schouderbladen van de vloer, waarbij je armen recht omhoog richting het plafond strekt. 4. Laat je schouderbladen gecontroleerd naar de grond zakken, terwijl je armen gestrekt houdt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Crunch (hands overhead)
1. Begin door plat op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. 2. Strek je armen recht boven je hoofd, met de handen dicht bij elkaar, en houd ze in lijn met je oren. 3. Betrek je romp en til je schouderbladen van de vloer, waarbij je armen recht omhoog richting het plafond strekt. 4. Laat je schouderbladen gecontroleerd naar de grond zakken, terwijl je armen gestrekt houdt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Crunch (legs on stability ball)
1. Begin door plat op je rug te liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je onderbenen rustend op een stabiliteitsbal. 2. Plaats je handen achter je hoofd, met je ellebogen naar de zijkanten gericht. 3. Til je schouderbladen van de vloer, krul je bovenlichaam richting je knieën terwijl je benen stabiel op de bal houdt. 4. Laat je schouderbladen gecontroleerd naar de grond zakken, waarbij je de positie van je benen op de bal behoudt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Fitnessbal (grote zitbal)
Crunch (on stability ball)
1. Begin door op een stabiliteitsbal te zitten met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. 2. Loop met je voeten naar voren en leun naar achteren om je onder- en middenrug op de stabiliteitsbal te plaatsen. Je bovenlichaam moet ondersteund worden door de bal. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen naar de zijkanten gericht. 3. Betrek je romp en til je schouderbladen omhoog, waarbij je bovenlichaam naar je knieën buigt. 4. Laat je schouderbladen gecontroleerd weer zakken, waarbij je kernaangrijping behoudt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Fitnessbal (grote zitbal)
Crunch (straight leg up)
1. Begin door plat op je rug te liggen met je benen recht omhoog richting het plafond. Houd je voeten bij elkaar en je armen recht boven je borst. 2. Betrek je romp en til je schouderbladen van de vloer, waarbij je armen naar je tenen reikt. 3. Houd de crunch-positie kort vast en span je buikspieren aan de bovenkant aan. 4. Laat je schouderbladen gecontroleerd naar de grond zakken, waarbij je benen naar boven gestrekt houdt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Crunch floor
1. Begin door plat op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. 2. Plaats je handen achter je hoofd, met je ellebogen naar de zijkanten gericht. 3. Betrek je romp en til je schouderbladen van de vloer, waarbij je bovenlichaam naar je knieën buigt. 4. Laat je schouderbladen gecontroleerd naar de grond zakken, waarbij je kernaangrijping behoudt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Crunch frog on floor
1. Ga op de grond zitten en leun lichtjes achterover. Je armen moeten op schouderhoogte naar de zijkanten worden uitgestrekt, en je benen moeten recht en evenwijdig net boven de vloer worden uitgestrekt. 2. Betrek je romp om tegelijkertijd beide knieën naar je borst te brengen, terwijl je bovenlichaam lichtjes naar je knieën knarst. 3. Terwijl je cruncht, breng je je armen naar elkaar toe richting de zijkanten van je knieën. 4. Strek je benen weer naar buiten en open je armen gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Crunch leg raise
1. Begin door plat op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten net van de vloer. 2. Plaats je handen achter je hoofd, met je ellebogen naar de zijkanten gericht. 3. Betrek je romp en til je schouderbladen van de vloer, terwijl je tegelijkertijd je benen iets optilt om je knieën naar je hoofd te brengen. 4. Laat je rug op de grond zakken en je benen terug naar de startpositie, waarbij je je voeten net van de vloer houdt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Crunch with medicine ball
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Houd een medicijnbal met beide handen vast en houd je armen recht boven je borst. 2. Til je bovenrug van de vloer door je buikspieren aan te spannen. 3. Breng de medicijnbal omhoog naar het plafond terwijl je de crunch uitvoert, terwijl je je armen gestrekt houdt. Pauzeer even aan de bovenkant van de beweging en span je buikspieren aan. 4. Laat je bovenlichaam langzaam terugzakken naar de startpositie, terwijl je de beweging onder controle houdt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Bal / medicine ball
Curtsy lunge bodyweight
1. Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan en je handen op je heupen of langs je lichaam. 2. Stap met je rechterbeen achter en over je linkerbeen, waarbij je beide knieën buigt om in een buigingsbuiging te zakken. je voorste knie moet op één lijn liggen met je voorste enkel. 3. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging aan de andere kant, waarbij je linkerbeen achter en over je rechterbeen stapt. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Curtsy lunge slide with towel
1. Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan en plaats een handdoek onder je rechtervoet. 2. Schuif je rechtervoet achter en over je linkerbeen, waarbij je beide knieën buigt om in een buiging te zakken. je voorste knie moet op één lijn liggen met je voorste enkel. 3. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie en schuif je rechtervoet terug naar de oorspronkelijke positie. 4. Voltooi het gewenste aantal herhalingen aan één kant, verwissel vervolgens de handdoek naar de andere voet en herhaal de beweging met het andere been.
Zonder materialen
Curtsy lunges Resistance band
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een weerstandsband onder je linkervoet. Houd de handvatten van de band met beide handen vast, hetzij op schouderhoogte, hetzij bij je buikzijde. 2. Stap met je rechterbeen achter en over je linkerbeen, terwijl je beide knieën buigt om in een uitval te zakken. 3. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie en breng je rechterbeen terug naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant om het andere been te bewerken.
Weerstandsbanden / elastieken
Curtsy squat
1. Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan en je handen op je heupen of langs je lichaam. 2. Stap met je rechterbeen achter en over je linkerbeen, waarbij je beide knieën buigt om in een kniebuiging te komen. Je voorste knie moet op één lijn liggen met je voorste enkel en je achterste knie moet naar de grond wijzen. 3. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging aan de andere kant, waarbij je linkerbeen achter en over je rechterbeen stapt. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Dead bug
1. Begin door plat op je rug te liggen met je armen recht omhoog naar het plafond en je benen opgetild met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. 2. Betrek je romp en laat langzaam je rechterarm en linkerbeen naar de grond zakken, waarbij je rug plat op de grond houdt en niet laat buigen. 3. Breng je rechterarm en linkerbeen terug naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerarm en rechterbeen. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Dead bug extended arms
1. Begin door plat op je rug te liggen, met de rechterarm boven je hoofd op de grond uitgestrekt in lijn met je romp en de linkerarm langs je zijde uitgestrekt. De rechterknie is gebogen dicht bij je borst, terwijl het linkerbeen gebogen is en lichtjes is uitgestrekt, weg van je heupen, waarbij je beide onderbenen evenwijdig aan de vloer houdt. 2. Breng in een halfcirkelvormige beweging je rechterarm naar je zij terwijl je langzaam je rechterbeen uitstrekt tot voorbij je heupniveau en breng tegelijkertijd je linkerarm in een halfcirkelvormige beweging boven je hoofd op de grond uitgestrekt in lijn met je romp en je linkerknie dichter bij je borst. 3. Herhaal de beweging met de andere arm en het andere been, waarbij je de arm langs je zij en het andere been laat zakken. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Dead Bug Extended Arms_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Decline chair push up diamond
1. Begin door je voeten op een stoel te plaatsen en je handen dicht bij elkaar op de grond te plaatsen, waarbij je met je duimen en wijsvingers een ruitvorm vormt. 2. Betrek je romp en zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. 3. Laat je borst naar je handen zakken door je ellebogen te buigen en ze dicht bij je lichaam te houden. 4. Duw door je handen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je armen strekt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Stoel
Decline diamond pike push-up
1. Begin door je voeten op een stoel te plaatsen en je handen dicht bij elkaar op de grond te plaatsen, waarbij je met je duimen en wijsvingers een ruitvorm vormt. Heupen omhoog naar het plafond. 2. Betrek je romp en zorg ervoor dat je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt met je benen en romp. 3. Laat je hoofd naar je handen zakken door je ellebogen te buigen en ze dicht bij je lichaam te houden. 4. Duw door je handen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je armen strekt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Stoel · Zonder materialen
Decline kneeling push up
1. Begin met het plaatsen van je knieën op een trede en plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op de vloer. 2. Betrek je borstkas en zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je knieën. 3. Laat je borst naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en ze in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam te houden. 4. Duw door je handen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je armen strekt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Decline push up
1. Begin met het plaatsen van je voeten op een stoel en plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op de vloer. 2. Betrek je romp en zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. 3. Laat je borst naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en ze in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam te houden. 4. Duw door je handen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je armen strekt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Stoel · Zonder materialen
Decline push up against wall
1. Begin door je voeten tegen een muur te plaatsen en je handen op schouderbreedte uit elkaar op de vloer te plaatsen. Je lichaam moet in een neerwaartse positie staan, met je voeten op de muur. 2. Betrek je romp en zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. 3. Laat je borst naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en ze in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam te houden. 4. Duw door je handen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je armen strekt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Decline shoulder tap
1. Begin door je voeten op een stoel te plaatsen en je handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond te plaatsen. Je lichaam moet in een neerwaartse positie staan, met je voeten omhoog. 2. Betrek je romp en zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. 3. Til je rechterhand van de vloer en tik op je linkerschouder, draai je heupen lichtjes volgens de tikzijde. 4. Breng je rechterhand terug naar de grond en herhaal de beweging met je linkerhand, waarbij je op je rechterschouder tikt. Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Stoel · Zonder materialen
Decline Sit Ups Dumbbells_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Deep push-up
1. Begin in een plankpositie met je handen terwijl je dumbbells op de grond houdt, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Je voeten moeten op de grond staan en een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen. 2. Betrek je romp en zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. 3. Laat je borst naar de grond zakken door je ellebogen te buigen, zodat je borst dieper kan gaan dan je handen. 4. Duw door je handen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je armen strekt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Diagonal chop left
1. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, vouw je handen samen en houd ze gestrekt tegenover je borst. 2. Draai je romp en breng tegelijkertijd je handen diagonaal over je lichaam richting je linkerheup, terwijl je knieën licht buigt terwijl je draait. 3. Houd je armen gestrekt en draai je rechtervoet terwijl je draait om je knie tegen spanning te beschermen. 4. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je handen naar je borst brengt.
Zonder materialen
Diagonal chop right
1. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, vouw je handen samen en houd ze uitgestrekt tegenover je borst. 2. Draai je romp en breng tegelijkertijd je handen diagonaal over je lichaam richting je rechterheup, terwijl je knieën licht buigt terwijl je draait. 3. Houd je armen gestrekt en draai je rechtervoet terwijl je draait om je knie tegen spanning te beschermen. 4. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je handen naar je borst brengt.
Zonder materialen
Diagonal lunge
1. Ga met je voeten bij elkaar staan, met je armen naar buiten gestrekt op schouderhoogte. 2. Stap diagonaal naar voren met je rechtervoet en plaats deze in een hoek van 45 graden. Terwijl je in een uitval zakt, draai je je romp naar rechts en leun je naar beneden om je rechtervoet met je linkerhand aan te raken, terwijl je je linkerbeen recht houdt. 3. Druk door je rechterhiel en draai terug naar het midden terwijl je terugkeert naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen, stap diagonaal naar voren, draai naar links en raak je linkervoet aan met je rechterhand.
Zonder materialen
Diagonal opens
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, je armen gebogen bij de ellebogen, de ellebogen naar buiten gericht en de handen dicht bij je borst. 2. Schuif je rechterhand over je linker onderarm, beide armen in tegengestelde diagonale richting terwijl je de ellebogen gebogen houdt. 3. Breng je handen terug naar de startpositie en herhaal de beweging door je linkerhand over je rechter onderarm te schuiven, in de tegenovergestelde diagonale richting.
Zonder materialen
Diagonal punch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, je knieën licht gebogen en je handen in een beschermende positie dichtbij je gezicht. 2. Draai je romp naar rechts en strek je rechterarm diagonaal uit over je lichaam. 3. Breng je rechterhand terug naar de startpositie terwijl je romp terug naar het midden draait. 4. Herhaal de beweging met je linkerarm, terwijl je je romp naar links draait om een diagonale stoot over je lichaam uit te voeren.
Zonder materialen
Diamond push up
1. Begin in een plankpositie met je handen dicht bij elkaar onder je borst, waarbij de vingers een ruitvorm vormen (duimen en wijsvingers raken elkaar). 2. Laat je lichaam naar de grond zakken, houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je rug recht. 3. Pauzeer even terwijl je borst bijna je handen raakt. 4. Duw terug naar de startplankpositie en behoud gedurende de hele beweging een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
Zonder materialen
Diamond push-up (on knees)
1. Begin door op een mat te knielen met je handen dicht bij elkaar onder je borst op de grond, waarbij de vingers een ruitvorm vormen (duimen en wijsvingers raken elkaar). 2. Leun naar voren om je gewicht op je handen te verplaatsen, terwijl je rug recht houdt en je romp aangespannen. 3. Laat je borst naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en ze dicht bij je lichaam te houden. 4. Druk door je handen om je lichaam weer omhoog te tillen naar de startpositie, waarbij je de uitlijning van je wervelkolom gedurende de hele beweging behoudt.
Zonder materialen
Dip on floor with chair
1. Ga op de grond zitten met je rug naar een stoel gericht en plaats je handen op de rand van de stoelzitting, met de vingers naar je lichaam gericht. 2. Buig je knieën voor je terwijl je hielen op de grond rusten. 3. Druk met je handen in de stoel om je heupen van de vloer te tillen en je armen te strekken. 4. Buig je ellebogen om je lichaam naar de grond te laten zakken totdat je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden vormen en duw door je handen om je lichaam weer omhoog te tillen naar de startpositie.
Stoel
Dips between chairs
1. Plaats twee stoelen evenwijdig aan elkaar, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met de stoelen van je af gericht. 2. Ga tussen de stoelen staan en pak de bovenkant van elke stoel met je handen vast. 3. Til je lichaam van de vloer door je armen te strekken en je gewicht met je handen te ondersteunen. 4. Laat je lichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen tot ze een hoek van ongeveer 90 graden vormen, waarbij je lichaam rechtop en dicht bij de rugleuningen van de stoelen houdt. Druk door je handen om je lichaam terug te brengen naar de startpositie, waarbij je je armen volledig uitstrekt.
Stoel
Donkey calf raise
1. Ga op de rand van een trede staan met je hielen naar beneden en plaats je voorvoeten stevig op de trede. 2. Leun naar voren en reik naar beneden om je op een bankje voor je vast te houden voor stabiliteit, waarbij je je rug recht houdt en je heupen op één lijn liggen met je voeten. 3. Druk je voorvoeten naar beneden om je hielen zo hoog mogelijk op te tillen, waarbij je kuitspieren volledig samentrekt. 4. Laat je hielen langzaam zakken tot onder het niveau van de trede om de rek in je kuiten te maximaliseren vóór de volgende lift.
Stoel · Zonder materialen
Donkey kicks bodyweight
1. Begin op handen en voeten in een tafelbladpositie met je knieën op heupbreedte uit elkaar op de grond, handen onder je schouders en je rug plat. 2. Houd je knie gebogen in een hoek van 90 graden, til je rechterbeen omhoog naar het plafond en duw je hiel omhoog alsof je tegen de lucht duwt. 3. Duw je been omhoog totdat je dij in lijn ligt met je lichaam en je voet zich boven je knie bevindt. 4. Laat je been langzaam terugzakken naar de startpositie, zonder dat je knie de grond raakt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen voordat je overschakelt naar het linkerbeen.
Zonder materialen
Doorway biceps curl
1. Ga in een deuropening staan en pak de zijkanten van het deurkozijn vast op ongeveer heuphoogte, met de handpalmen naar voren of iets naar binnen gericht, afhankelijk van het comfort en het ontwerp van de deuropening. 2. Stap met één voet naar voren om spanning in je armen te creëren en leun iets naar achteren, zodat je lichaamsgewicht helpt weerstand te creëren. 3. Krul je ellebogen om je lichaam langzaam naar de deurpost te heffen, waarbij je ellebogen langs je lichaam vasthoudt. 4. Strek je armen langzaam terug naar de startpositie, herhaal de beweging.
Zonder materialen
Double jump squat
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je handen dicht bij elkaar voor je romp. Laat je zakken in een gehurkte positie door je knieën en heupen te buigen, terwijl je je borst omhoog houdt en je gewicht op je hielen rust. Ga weer rechtop staan naar de startpositie. 2. Laat je onmiddellijk weer zakken in een squat en spring dan explosief omhoog vanuit de squat. 3. Land na de sprong zachtjes op je voeten en herhaal de reeks.
Zonder materialen
Double knee drive
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, beide armen gebogen en langs je lichaam geheven. 2. Til je rechterknie op naar je borst terwijl je romp naar rechts draait, waarbij je linkerelleboog tweemaal je rechterknie raakt. 3. Laat je rechterbeen terugzakken naar de startpositie en breng je romp terug naar voren. 4. Herhaal de beweging aan de andere kant door je linkerknie naar je borst te heffen, je romp naar links te draaien en je rechterelleboog tweemaal je linkerknie aan te raken. Ga door met het wisselen van kanten.
Zonder materialen
Double Pigeon Pose
1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. 2. Buig je rechterknie en plaats je scheenbeen horizontaal voor je. Til het andere been op en stapel je bovenste scheenbeen over het onderste scheenbeen, zodat beide schenen bijna evenwijdig zijn. 3. Ga rechtop zitten met een lange ruggengraat en laat je onderarmen zachtjes op je bovenste scheenbeen rusten terwijl je heupen ontspant. Leun tegen je onderarmen en oefen lichte druk uit op het bovenbeen. 4. Houd de rekoefening vast, steek vervolgens je benen gecontroleerd over elkaar en herhaal met het andere been erbovenop.
Zonder materialen
Double Pigeon Pose_Female
1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. 2. Buig je rechterknie en plaats je scheenbeen horizontaal voor je. Til het andere been op en stapel je bovenste scheenbeen over het onderste scheenbeen, zodat beide schenen bijna evenwijdig zijn. 3. Ga rechtop zitten met een lange ruggengraat en laat je onderarmen zachtjes op je bovenste scheenbeen rusten terwijl je heupen ontspant. Leun tegen je onderarmen en oefen lichte druk uit op het bovenbeen. 4. Houd de rekoefening vast, steek vervolgens je benen gecontroleerd over elkaar en herhaal met het andere been erbovenop.
Zonder materialen
Double punch front leg lift
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je handen in vuisten langs je lichaam met gesloten vuisten. 2. Stoot tegelijkertijd met beide armen naar voren terwijl je je rechterbeen licht gebogen op de knie optilt tot ongeveer heuphoogte. 3. Breng je armen en rechterbeen terug naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging onmiddellijk, deze keer til je je linkerbeen op en stoot je tegelijkertijd met beide armen naar voren. Ga door met afwisselend beenheffen bij elke set stoten.
Zonder materialen
Downward dog sprint
1. Begin met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt met je heupen naar het plafond getild. 2. Houd je handen stevig op de grond, buig één knie en til je voet van de vloer terwijl het andere been gestrekt blijft. 3. Breng je voet terug naar de startpositie en rijd dan onmiddellijk het andere been op dezelfde manier. 4. Ga door met het afwisselen van de benen in een soepele, gecontroleerde sprintbeweging, terwijl je heupen omhoog houdt en je bovenlichaam stabiel.
Zonder materialen
Downward Dog Toe To Heel
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en til beide armen boven je hoofd. Buig naar voren, plaats je handen op de grond, voor je voeten met een lichte buiging in je knieën. 2. Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt. Houd je handen en voeten op schouderbreedte uit elkaar en til je heupen omhoog. 3. Druk je linkerhiel in de vloer terwijl je de rechterknie buigt, waarbij je voet in een positie plaatst waar de tenen van je rechtervoet op één lijn liggen met de hiel van je linkerbeen. 4. Houd een paar seconden vast en loop dan met je voeten terug naar de startpositie. Sta op en wissel van kant.
Zonder materialen
Downward Dog Toe To Heel_Female
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en til beide armen boven je hoofd. Buig naar voren, plaats je handen op de grond, voor je voeten met een lichte buiging in je knieën. 2. Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt. Houd je handen en voeten op schouderbreedte uit elkaar en til je heupen omhoog. 3. Druk je linkerhiel in de vloer terwijl je de rechterknie buigt, waarbij je voet in een positie plaatst waar de tenen van je rechtervoet op één lijn liggen met de hiel van je linkerbeen. 4. Houd een paar seconden vast en loop dan met je voeten terug naar de startpositie. Sta op en wissel van kant.
Zonder materialen
Downward Dog With Fingers Facing Feet
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en til beide armen boven je hoofd. Buig naar voren, plaats je handen op de grond, met je vingers naar je voeten gericht en een lichte buiging in je knieën. 2. Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt. Houd je handen en voeten op de grond en til je heupen omhoog. 3. Strek je armen en benen, waarbij je een lichte buiging in elk gewricht houdt terwijl je heupen naar het plafond tilt en je borst zachtjes naar je dijen drukt. 4. Houd het stuk vast, loop dan met je voeten terug naar je handen en keer langzaam terug naar een staande positie.
Zonder materialen
Downward Dog With Fingers Facing Feet_Female
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en til beide armen boven je hoofd. Buig naar voren, plaats je handen op de grond, met je vingers naar je voeten gericht en een lichte buiging in je knieën. 2. Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt. Houd je handen en voeten op de grond en til je heupen omhoog. 3. Strek je armen en benen, waarbij je een lichte buiging in elk gewricht houdt terwijl je heupen naar het plafond tilt en je borst zachtjes naar je dijen drukt. 4. Houd het stuk vast, loop dan met je voeten terug naar je handen en keer langzaam terug naar een staande positie.
Zonder materialen
Drag curl dumbbell
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht). Laat je armen recht langs je lichaam hangen. 2. Begin met het naar boven slepen van de dumbbells langs je romp door je ellebogen te buigen en ze naar achteren te trekken, alsof je je jas dichtritst. 3. Ga door met het optillen van de dumbbells tot ze borsthoogte bereiken, waarbij je zich concentreert op het aanspannen van je biceps aan de bovenkant van de beweging. 4. Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de startpositie en behoud de controle tijdens de afdaling. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Drag Curl Dumbbell_Female
Deze oefening richt zich op biceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Drag curl Resistance band
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een weerstandsband onder je voeten. Houd de handvatten van de band met beide handen vast, met de handpalmen naar voren gericht. 2. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je rug recht. Begin met je armen volledig uitgestrekt langs je lichaam. 3. Krul de handgrepen omhoog door je ellebogen langs je romp te slepen en ze dicht bij je romp te houden, totdat je handen borsthoogte bereiken. 4. Laat de hendels langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Drag Curl Resistance Band_Female
Deze oefening richt zich op biceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Weerstandsbanden / elastieken
Dumbbell ab crunch
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter met beide handen recht boven je borst. 2. Til je hoofd, schouders en bovenrug van de vloer door je buikspieren aan te spannen. 3. Breng de halter omhoog naar het plafond terwijl je de crunch uitvoert, terwijl je je armen gestrekt houdt. Pauzeer even aan de bovenkant van de beweging en span je buikspieren aan. 4. Laat je bovenlichaam langzaam terugzakken naar de startpositie, terwijl je de beweging onder controle houdt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Ab Crunch_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Dumbbell Alternate Biceps Curl
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een halter vast met je armen volledig gestrekt langs je lichaam en de handpalmen naar binnen gericht. 2. Houd je ellebogen dicht bij je romp en krul de rechter halter naar je schouder door je biceps samen te trekken. Draai je onderarm terwijl je de halter optilt, zodat je handpalm bovenaan de beweging naar je schouder wijst. 3. Span je biceps aan aan de bovenkant van de beweging en laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerarm terwijl je de rechterarm gestrekt houdt. Ga door met het afwisselen van armen voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Alternate Biceps Curl (VERSION 2)
1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond, houd een halter in elke hand met je armen volledig gestrekt langs je lichaam en de handpalmen naar binnen gericht. 2. Houd je ellebogen dicht bij je romp en krul de rechter halter naar je schouder door je biceps samen te trekken. Draai je onderarm terwijl je de halter optilt, zodat je handpalm bovenaan de beweging naar je schouder wijst. 3. Span je biceps aan aan de bovenkant van de beweging en laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerarm terwijl je de rechterarm gestrekt houdt. Ga door met het afwisselen van armen voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell Alternate Seated Hammer Curl
1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en een halter in elke hand, met de handpalmen naar je romp gericht. Laat je armen recht langs je lichaam hangen. 2. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en krul de rechter dumbbell richting je schouder door je elleboog te buigen. Houd je handpalm tijdens de hele beweging naar binnen gericht. 3. Span je biceps aan aan de bovenkant van de beweging en laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerarm terwijl je de rechterarm gestrekt houdt. Ga door met het afwisselen van armen voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell Alternate Shoulder Press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter op schouderhoogte. Je handpalmen moeten naar voren gericht zijn en je ellebogen moeten in een hoek van 90 graden gebogen zijn. 2. Betrek je romp en druk de rechter halter boven je hoofd totdat je arm volledig is gestrekt. Houd je linkerhalter in de startpositie. 3. Laat de rechter dumbbell gecontroleerd terug zakken tot schouderhoogte. 4. Herhaal, afwisselend armen voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Alternate Side Press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter op schouderhoogte. Je handpalmen moeten naar elkaar toe gericht zijn en je ellebogen moeten in een hoek van 60 graden gebogen zijn en naar beneden gericht. 2. Druk de rechter dumbbell boven je hoofd en leun lichtjes naar de andere kant totdat je arm volledig gestrekt is. 3. Laat de rechter dumbbell gecontroleerd terug zakken tot schouderhoogte en druk de linker dumbbell boven je hoofd en iets opzij. 4. Ga door met het afwisselen van de armen voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je zorgt voor een soepele en gecontroleerde beweging.
Dumbbells
Dumbbell Alternating Arnold Press
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte met je handpalmen naar je lichaam gericht en je ellebogen gebogen. 2. Druk één halter boven je hoofd terwijl je je hand draait totdat je handpalm naar voren wijst terwijl je arm volledig gestrekt is. 3. Laat de dumbbell weer zakken tot schouderhoogte terwijl je je hand draait totdat je handpalm weer naar je lichaam wijst. 4. Herhaal de beweging met de andere arm, afwisselend van kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Alternating Arnold Press_Female
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte met je handpalmen naar je lichaam gericht en je ellebogen gebogen. 2. Druk één halter boven je hoofd terwijl je je hand draait totdat je handpalm naar voren wijst terwijl je arm volledig gestrekt is. 3. Laat de dumbbell weer zakken tot schouderhoogte terwijl je je hand draait totdat je handpalm weer naar je lichaam wijst. 4. Herhaal de beweging met de andere arm, afwisselend van kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Alternating Pendlay Row
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter. Buig je knieën en scharnier naar voren op je heupen totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is, zodat beide armen recht onder je schouders kunnen hangen, terwijl de dumbells op de grond rusten. 2. Trek een halter naar je buik toe door je elleboog omhoog te duwen, dicht bij je lichaam, terwijl je de andere arm gestrekt houdt. 3. Laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de startpositie totdat je arm volledig is gestrekt. 4. Herhaal de beweging met de andere arm, afwisselend van kant en behoud de voorovergebogen positie gedurende de hele oefening.
Dumbbells
Dumbbell Alternating Pendlay Row_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter. Buig je knieën en scharnier naar voren op je heupen totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is, zodat beide armen recht onder je schouders kunnen hangen, terwijl de dumbells op de grond rusten. 2. Trek een halter naar je buik toe door je elleboog omhoog te duwen, dicht bij je lichaam, terwijl je de andere arm gestrekt houdt. 3. Laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de startpositie totdat je arm volledig is gestrekt. 4. Herhaal de beweging met de andere arm, afwisselend van kant en behoud de voorovergebogen positie gedurende de hele oefening.
Dumbbells
Dumbbell armpit row
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een dumbbell in elke hand met je armen volledig uitgestrekt en de handpalmen naar je lichaam gericht. 2. Trek de dumbbells omhoog richting je oksels door je ellebogen te buigen. Je ellebogen moeten naar de zijkanten wijzen. 3. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Arnold Press (version 2)
1. Ga op een stoel zitten met in elke hand een halter op schouderhoogte, met je handpalmen naar elkaar gericht en je ellebogen gebogen. 2. Betrek je schouders en draai je handpalmen naar voren terwijl je de dumbbells boven je hoofd drukt totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. 3. Keer de beweging om door de dumbbells terug te laten zakken tot schouderhoogte, terwijl je je handpalmen weer naar elkaar toe draait. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en zorg voor een soepele en gecontroleerde beweging gedurende de hele oefening.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell Arnold Press Seated
1. Ga op een stoel zitten met rugsteun, houd in elke hand een halter op schouderhoogte met je handpalmen naar je lichaam gericht en je ellebogen gebogen. Je voeten moeten plat op de grond staan. 2. Betrek je schouders en draai je handpalmen naar voren terwijl je de dumbbells boven je hoofd drukt totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. 3. Keer de beweging om door de dumbbells terug te laten zakken tot schouderhoogte, terwijl je je handpalmen weer naar je lichaam draait. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en zorg voor een soepele en gecontroleerde beweging gedurende de hele oefening.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell Around The World
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een dumbbell vast, met je armen langs je lichaam en de handpalmen naar voren gericht. 2. Breng beide dumbbells langzaam naar de zijkanten omhoog, waarbij je armen gestrekt houdt, totdat ze schouderhoogte bereiken. 3. Ga door met het optillen van de dumbbells in een cirkelvormige beweging boven je hoofd totdat ze elkaar bovenaan ontmoeten, met je armen volledig uitgestrekt. 4. Keer de beweging om en laat de dumbbells weer naar beneden zakken in hetzelfde cirkelvormige pad totdat ze weer naast je liggen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Bar Grip Sumo Squat
1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gericht. Houd een halter met beide handen verticaal vast, alsof je een stang vasthoudt, voor je heupen. 2. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om jezelf te laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je de halter in lijn houdt met je borst. 3. Duw door je hielen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je benen strekt en je bilspieren aan de bovenkant aanspant. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell bent arm lateral raise
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een halter in elke hand, ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden en de handpalmen naar je lichaam gericht. 2. Betrek je romp en houd je rug recht. Hef je bovenarmen zijwaarts totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je ellebogen gedurende de hele beweging in een hoek van 90 graden houdt. 3. Laat je armen met een gecontroleerde beweging terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Bent Over Face Pull
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar achteren gericht). Buig op je heupen en knieën om je romp te laten zakken tot deze evenwijdig is aan de vloer, waarbij je je rug recht houdt. 2. Laat de dumbbells direct onder je schouders hangen, met de ellebogen licht gebogen. 3. Trek de dumbbells omhoog naar het plafond, buig je ellebogen en breng ze zo hoog mogelijk en naar buiten gericht. Zorg ervoor dat je de dumbbells op gezichtsniveau leidt. 4. Laat de dumbbells met een gecontroleerde beweging terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Bent-Over Reverse Row
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een bovenhandse greep (de handpalmen naar je toe gericht). Buig op je heupen en knieën om je romp te laten zakken tot deze bijna evenwijdig aan de vloer is, waarbij je je rug recht houdt. 2. Laat de dumbbells direct onder je schouders hangen, met de armen volledig gestrekt. 3. Trek de dumbbells richting je romp, waarbij je met je ellebogen leidt en ze dicht bij je lichaam houdt. Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging. 4. Laat de dumbbells met een gecontroleerde beweging terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Bent-Over Row
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep (de handpalmen naar elkaar gericht). Buig op je heupen en knieën om je romp te laten zakken tot deze bijna evenwijdig aan de vloer is, waarbij je je rug recht houdt. 2. Laat de dumbbells direct onder je schouders hangen, met de armen volledig gestrekt. 3. Trek de dumbbells richting je romp, waarbij je met je ellebogen leidt en ze dicht bij je lichaam houdt. Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging. 4. Laat de dumbbells met een gecontroleerde beweging terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell bicep curl to shoulder press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een onderhandse greep (handpalmen naar voren gericht). Houd je ellebogen dicht bij je romp. 2. Voer biceps-curls uit door je ellebogen te buigen om de dumbbells naar je schouders te tillen, terwijl je bovenarmen stil houdt. 3. Wanneer je de bovenkant van de krul bereikt, draai je je polsen zodat je handpalmen naar voren wijzen en druk je de dumbbells boven je hoofd door je armen volledig uit te strekken. 4. Laat de dumbbells weer zakken tot schouderhoogte, draai vervolgens je polsen terug naar de startpositie en laat de dumbbells weer zakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Biceps Curl with Overhead Extension on Stability Ball
1. Kniel op een stabiliteitsbal met je voorvoeten op de grond ter ondersteuning. Houd een halter in elke hand met één arm boven je hoofd en de andere arm langs je zij. 2. Voer tegelijkertijd een biceps-curl uit met de arm langs je zij, waarbij je elleboog buigt om de halter naar je schouder te tillen, en een triceps-extensie boven je hoofd met de andere arm, waarbij je elleboog buigt om de halter achter je hoofd te laten zakken. 3. Breng beide armen langzaam terug naar de startpositie, waarbij je tijdens de hele beweging controle en stabiliteit garandeert. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Fitnessbal (grote zitbal)
Dumbbell Bulgarian Split Squat
1. Ga een paar meter staan, eerst met de rug voor een stoel, terwijl je in elke hand een halter vasthoudt en je armen langs je lichaam hangen. Plaats de bovenkant van één voet op de stoel achter je. 2. Laat je lichaam zakken door je voorste knie te buigen totdat je voorste dij evenwijdig is aan de vloer en je achterste knie net boven de vloer zweeft. 3. Duw door je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je rug recht houdt en de romp aangespannen. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van been en herhaal de beweging aan de andere kant.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell close grip shoulder press sit up
1. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd in elke hand een halter vast met een stevige greep, waarbij de ellebogen 90 graden gebogen op de grond rusten. 2. Betrek je romp en voer een sit-up uit door je romp naar je knieën te brengen terwijl je tegelijkertijd de dumbbells boven je hoofd drukt. 3. Laat je romp terugzakken naar de startpositie terwijl je de dumbbells weer op schouderhoogte brengt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je gedurende de hele oefening de controle behoudt.
Dumbbells
Dumbbell close Legs Deadlift
1. Ga met je voeten dicht bij elkaar staan en houd een dumbbell met beide handen vast aan de stang, zodat deze voor je hangt. 2. Houd je rug recht en scharnierend op de heupen, waarbij je de halter naar je voeten laat zakken terwijl je hem dicht bij je benen houdt. 3. Laat de dumbbell zakken totdat je rek voelt in je hamstrings, zorg ervoor dat je knieën licht gebogen zijn. 4. Betrek je bilspieren en hamstrings om je romp terug naar de startpositie te tillen. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Close-Grip Simultaneous Curl
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een stevige greep, met de handpalmen naar voren gericht. 2. Houd je ellebogen dicht bij je romp en krul de dumbbells tegelijkertijd richting je schouders door je biceps samen te trekken. 3. Pauzeer bovenaan de beweging en span je biceps aan. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Cossack Squats (VERSION 2)
1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, houd een halter dicht bij je borst tussen je handpalmen, met je ellebogen naar beneden gebogen. 2. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en buig je rechterknie, waarbij je lichaam in een gehurkte positie laat zakken terwijl je linkerbeen recht houdt en je linkervoet plat op de grond. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie en herhaal de beweging aan de andere kant. Wissel de zijden af voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Cross Body Hammer Curl (Version 2)
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een dumbbell in elke hand met je armen volledig uitgestrekt en de handpalmen naar je lichaam gericht. 2. Houd je bovenarmen stil en krul de rechter halter over je lichaam richting je linkerschouder, waarbij je biceps aan de bovenkant van de beweging aanspant. 3. Laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie en behoud de controle gedurende de hele beweging. 4. Herhaal de beweging met je linkerarm en krul de halter naar je rechterschouder. Wissel de zijden af voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Crunch Hold with Legs Off
1. Ga plat op je rug liggen met je knieën recht en je benen bijna evenwijdig aan de vloer van de vloer getild, terwijl je een halter vasthoudt met beide handen net boven je heupen uitgestrekt. 2. Betrek je romp en til je schouderbladen van de vloer, voer een crunch uit terwijl je de halter over je dijen duwt. 3. Houd de crunch-positie een paar seconden vast, zorg ervoor dat je buikspieren volledig aangespannen zijn en dat je onderrug in de vloer gedrukt blijft. 4. Laat je schouders langzaam naar de grond zakken, waarbij je tijdens de hele beweging de controle over de halter behoudt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Cuban Press (version 2)
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een bovenhandse greep. Laat je armen recht naar beneden hangen voor je dijen. 2. Hef je ellebogen op tot schouderhoogte, houd je armen gebogen in een hoek van 90 graden en vorm een 'doelpaal'-positie met je onderarmen loodrecht op je lichaam. 3. Draai je schouders om de dumbbells omhoog te tillen totdat je onderarmen verticaal zijn. 4. Druk de dumbbells boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Curl Alternating_Female
Deze oefening richt zich op biceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Dumbbell Curl Press Extend
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd in elke hand een halter langs je lichaam vast met behulp van een onderhandse greep. 2. Krul beide dumbbells terwijl je ellebogen dicht bij je lichaam houdt en je bovenarmen stil. 3. Druk de dumbbells boven je hoofd en buig vervolgens je ellebogen om de dumbbells achter je hoofd te laten zakken. Strek je ellebogen uit om ze weer boven je hoofd te brengen. 4. Laat de dumbbells zakken tot schouderhoogte, strek dan langzaam je ellebogen uit om ze weer naar je zij te brengen en herhaal.
Dumbbells
Dumbbell curls
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met je handpalmen naar binnen gericht (neutrale greep). 2. Houd je ellebogen dicht bij je romp en krul de dumbbells omhoog richting je schouders, terwijl je je polsen draait zodat je handpalmen naar boven wijzen aan de bovenkant van de krul. 3. Houd de bovenste positie even vast en zorg ervoor dat je je biceps aanspant. 4. Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de startpositie, draai je polsen terug naar de neutrale greep en behoud de controle gedurende de hele beweging. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell curls alternating
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met je handpalmen naar binnen gericht (neutrale greep). 2. Houd je ellebogen dicht bij je romp en krul één halter omhoog richting je schouder, terwijl je pols draait zodat je handpalm naar boven wijst (supinerende greep) aan de bovenkant van de krul. 3. Houd de bovenste positie een kort moment vast, zorg ervoor dat je biceps aanspant, en laat vervolgens de halter langzaam terugzakken naar de startpositie, terwijl je pols terugdraait naar de neutrale greep. 4. Herhaal de krul met de andere arm en wissel de armen af voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Curls_Female
Deze oefening richt zich op biceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Dumbbell curtsy lunge
1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, met je armen 90 graden gebogen en houd in elke hand een halter voor je borst. 2. Stap met je rechterbeen achter en links van je linkerbeen, waarbij je je heupen laat zakken in een buigzame uitvalpositie. Je voorste knie moet op één lijn liggen met je voorste enkel en je achterste knie moet net boven de vloer zweven. 3. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie en breng je rechterbeen terug naar de startpositie. 4. Herhaal de uitval met je linkerbeen achter en rechts van je rechterbeen, waarbij je de benen afwisselt voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Decline Overhead Sit-Up_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Dumbbell diagonal chop
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter vast met beide handen gestrekt tegenover je borst. 2. Draai je romp en laat de halter diagonaal over je lichaam naar de linkerkant zakken, terwijl je armen volledig uitstrekt terwijl je naar beneden reikt, terwijl je voeten naar je linkerkant draait. 3. Breng de halter in een gecontroleerde beweging terug naar de startpositie, waarbij je het diagonale pad omkeert. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van kant en herhaal.
Dumbbells
Dumbbell Diagonal Chop_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Dumbbell Drag Over Shoulder Bicep Curl
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een halter in elke hand en houd je armen langs je lichaam naar beneden. 2. Begin de beweging door de dumbbells naar je schouders te krullen, terwijl je je ellebogen naar achteren sleept en ze dicht bij je lichaam houdt. 3. Zodra de dumbbells dicht bij je schouders zijn, duw je ze langzaam omhoog tot voorbij de schouders. 4. Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Elbow Side Plank
1. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en de voeten op elkaar gestapeld. Plaats je ondersteunende elleboog direct onder je schouder en houd met je bovenhand een halter tegen je bovenste heup. 2. Druk je onderarm in de vloer en til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. 3. Houd je schouders en heupen gestapeld terwijl je de halter stevig tegen je heup houdt. 4. Houd de positie de gewenste tijd vast, laat vervolgens je heupen gecontroleerd zakken en herhaal aan de andere kant.
Dumbbells
Dumbbell Elbow Side Plank_Female
1. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en de voeten op elkaar gestapeld. Plaats je ondersteunende elleboog direct onder je schouder en houd met je bovenhand een halter tegen je bovenste heup. 2. Druk je onderarm in de vloer en til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. 3. Houd je schouders en heupen gestapeld terwijl je de halter stevig tegen je heup houdt. 4. Houd de positie de gewenste tijd vast, laat vervolgens je heupen gecontroleerd zakken en herhaal aan de andere kant.
Dumbbells
dumbbell external rotatio
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter in één hand. Houd je andere hand achter je rug ter ondersteuning. 2. Begin met je werkarm gebogen in een hoek van 90 graden, de elleboog dicht bij je zij, de onderarm parallel aan de vloer naar voren gericht met de halter in een neutrale positie. 3. Draai je onderarm naar buiten, waarbij je elleboog op zijn plaats houdt, totdat je handpalm naar voren wijst. 4. Keer langzaam terug naar de startpositie en breng je onderarm terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.
Dumbbells
Dumbbell external rotation
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter in één hand. Houd je andere hand achter je rug ter ondersteuning. 2. Begin met je werkarm gebogen in een hoek van 90 graden, de elleboog dicht bij je zij, de onderarm parallel aan de vloer naar voren gericht met de halter in een neutrale positie. 3. Draai je onderarm naar buiten, waarbij je elleboog op zijn plaats houdt, totdat je handpalm naar voren wijst. 4. Keer langzaam terug naar de startpositie en breng je onderarm terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.
Dumbbells
Dumbbell farmer walks
1. Begin door rechtop te staan met een halter in elke hand, de armen volledig gestrekt langs je lichaam en de handpalmen naar binnen gericht. Zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. 2. Betrek je romp en houd je borst omhoog en je schouders naar achteren om de juiste houding te behouden. 3. Begin vooruit te lopen en neem gecontroleerde, gelijkmatige stappen, terwijl je de dumbbells stevig vasthoudt. 4. Loop de gewenste afstand of tijd, waarbij je bovenlichaam rechtop houdt en je romp aangespannen. Zodra je het einde van de afstand hebt bereikt, draai je om en loop je terug naar het startpunt.
Dumbbells
Dumbbell Figure Four Glute Bridge
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Plaats je rechterenkel over je linkerknie in een positie in de vorm van een viertal en laat een halter op je heupen rusten, terwijl je deze stevig met beide handen vasthoudt. 2. Span je bilspieren aan en druk door de hiel van je ondersteunende voet om je heupen van de grond te tillen, strek je uit door je heupen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knie. 3. Laat je heupen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor de gewenste herhalingen, wissel dan van kant en herhaal.
Dumbbells
Dumbbell floor Fly
1. Begin door op je rug op de grond te liggen met je benen recht op de grond. Houd een halter in elke hand met je armen recht boven je borst uitgestrekt, met de handpalmen naar elkaar gericht. 2. Laat de dumbbells langzaam in een wijde boog naar je zij zakken, waarbij je je ellebogen licht gebogen houdt. Zak omlaag totdat je bovenarmen de grond lichtjes raken. 3. Breng de dumbbells terug naar de startpositie door je borstspieren aan te spannen, waarbij je de lichte buiging van je ellebogen gedurende de hele beweging behoudt.
Dumbbells
Dumbbell Frog Jumps
1. Buig je knieën en laat ze zakken in een diepe hurken terwijl je je borst omhoog houdt, met je voeten breder dan schouderbreedte, terwijl je in elke hand een halter tussen je benen houdt. 2. Duw je hielen omhoog en strek je benen zodat je rechtop kunt staan, waarbij je de dumbbells naar je lichaam brengt. 3. Spring explosief recht omhoog vanuit de gehurkte positie en strek je uit via je heupen, knieën en enkels. 4. Land zachtjes en gecontroleerd terug in de gehurkte positie en ga onmiddellijk naar de volgende herhaling.
Dumbbells
Dumbbell Front Rack Lunge
1. Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan, met in elke hand een halter. Plaats de dumbbells op je schouders door je ellebogen te buigen en je bovenarmen evenwijdig aan de vloer te plaatsen. 2. Houd je borst omhoog en stap met je rechterbeen naar voren. Laat je lichaam zakken door beide knieën te buigen totdat je rechterdij evenwijdig is aan de vloer en je linkerknie net boven de vloer. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal de beweging met je linkerbeen. 4. Ga door met het afwisselen van benen voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Front Raise
1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een halter vast met je armen volledig gestrekt langs je lichaam en de handpalmen naar je dijen gericht. 2. Breng de dumbbells voor je omhoog tot schouderhoogte, houd je armen gestrekt en de handpalmen naar beneden gericht. 3. Pauzeer even bovenaan de beweging en zorg ervoor dat je schouders niet omhoog komen richting je oren. 4. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Front Raise (version 2)
1. Ga met je voeten op heupbreedte staan, houd een halter met beide handen verticaal en de armen volledig naar beneden gestrekt. 2. Breng de halter voor je omhoog tot schouderhoogte en houd je armen gestrekt. 3. Pauzeer even bovenaan de beweging en zorg ervoor dat je schouders niet omhoog komen richting je oren. 4. Laat de dumbbell langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Front Squat
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een halter vast en plaats deze op je schouders met je ellebogen naar voren gericht. 2. Begin de beweging door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen om in een gehurkte positie te komen. 3. Ga door met het laten zakken tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer, zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen en dat je rug recht blijft. 4. Duw door je hielen om weer op te staan, waarbij je je heupen en knieën volledig uitstrekt om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Glute Bridge
1. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats een halter horizontaal over je heupen en houd deze stevig vast met beide handen. 2. Betrek je romp en bilspieren en druk door je hielen om je heupen naar het plafond te tillen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je knieën. 3. Span je bilspieren aan aan de bovenkant van de beweging, houd ze even vast terwijl je de halter stabiel op je heupen houdt. 4. Laat je heupen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, zonder dat je bilspieren de vloer raken. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Goblet 2 sec Hold Squat
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter met beide handen verticaal tegen je borst, tussen je handpalmen. Houd je ellebogen naar beneden gericht. 2. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën totdat je dijen net lager zijn dan evenwijdig aan de vloer. 3. Houd de gehurkte positie gedurende 2 seconden vast, waarbij je borst omhoog houdt en je gewicht gelijkmatig over je hielen verdeelt. 4. Duw door je hielen om terug te keren naar de staande positie, waarbij je je bilspieren bovenaan aanspant. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Goblet Curtsy Lunge
1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd een dumbbell met beide handen verticaal tegen je borst, tussen je handpalmen. Houd je ellebogen naar beneden gericht. 2. Zet je rechtervoet achter en naar de buitenkant van je linkervoet, waarbij je je lichaam laat zakken in een buiging. 3. Buig beide knieën totdat je rechterknie bijna de grond raakt. Houd je borst omhoog en je gewicht gelijkmatig verdeeld. 4. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
Dumbbells
Dumbbell Goblet Forward Lunge
1. Houd een halter met beide handen verticaal tegen je borst, met de ellebogen naar beneden gericht. 2. Doe een stap naar voren met één been en begin met dalen door beide knieën te buigen. 3. Daal af tot je voorste dij evenwijdig is aan de grond en je achterste knie net boven de vloer. 4. Duw door de hiel van je voorste voet om terug te keren naar de startpositie en herhaal dan met het andere been.
Dumbbells
Dumbbell Goblet Good Morning
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd met beide handen een dumbbell verticaal tegen je borst. Houd je knieën licht gebogen en je romp aangespannen. 2. Duw je heupen naar achteren en scharnier je romp naar voren terwijl je de halter dicht bij je borst en je rug recht houdt. 3. Laat je romp zakken tot deze bijna evenwijdig is aan de vloer of totdat je een comfortabele rek in je hamstrings voelt. 4. Beweeg je heupen naar voren om terug te keren naar de rechtopstaande positie en herhaal vervolgens voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Goblet Good Morning_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd met beide handen een dumbbell verticaal tegen je borst. Houd je knieën licht gebogen en je romp aangespannen. 2. Duw je heupen naar achteren en scharnier je romp naar voren terwijl je de halter dicht bij je borst en je rug recht houdt. 3. Laat je romp zakken tot deze bijna evenwijdig is aan de vloer of totdat je een comfortabele rek in je hamstrings voelt. 4. Beweeg je heupen naar voren om terug te keren naar de rechtopstaande positie en herhaal vervolgens voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Goblet Reverse Lunge
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd met beide handen een dumbbell verticaal tegen je borst. 2. Zet één voet naar achteren en buig beide knieën, waarbij je je achterste knie naar de grond laat zakken. 3. Houd je borst omhoog en je voorste voet plat terwijl je in de uitval zakt. 4. Duw je voorste voet door om weer te gaan staan en herhaal dan met het andere been.
Dumbbells
Dumbbell Goblet Reverse Lunge_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd met beide handen een dumbbell verticaal tegen je borst. 2. Zet één voet naar achteren en buig beide knieën, waarbij je je achterste knie naar de grond laat zakken. 3. Houd je borst omhoog en je voorste voet plat terwijl je in de uitval zakt. 4. Duw je voorste voet door om weer te gaan staan en herhaal dan met het andere been.
Dumbbells
Dumbbell Goblet Split Squat
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter met beide handen verticaal tegen je borst, tussen je handpalmen. Houd je ellebogen naar beneden gericht. 2. Zet je rechtervoet naar voren in een gespleten stand, waarbij je ervoor zorgt dat je linkervoet stil blijft staan en iets verhoogd op je voorvoet staat. 3. Laat je lichaam zakken door beide knieën ongeveer 90 graden te buigen, waarbij je borst omhoog en je rug recht houdt. Je rechterknie moet zich direct boven je rechterenkel bevinden en je linkerknie moet net boven de vloer zweven. 4. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Voltooi het gewenste aantal herhalingen aan de ene kant voordat je overschakelt naar het andere been.
Dumbbells
Dumbbell Goblet Split Squat Front Foot Elevanted
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter met beide handen verticaal tegen je borst, tussen je handpalmen. Houd je ellebogen naar beneden gericht. 2. Plaats je rechtervoet op een trede, terwijl je linkerbeen gestrekt op je voorvoet op de grond achter je houdt. 3. Laat je lichaam zakken door de voorste knie ongeveer 90 graden te buigen. Je linkerknie moet net boven de vloer zweven. 4. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Voltooi het gewenste aantal herhalingen aan de ene kant voordat je overschakelt naar het andere been.
Dumbbells
Dumbbell Goblet Squat
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter met beide handen verticaal tegen je borst, tussen je handpalmen. Houd je ellebogen naar beneden gericht. 2. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën, waarbij je je gewicht op je hielen houdt. 3. Ga door met het laten zakken tot je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn, of zo laag als je mobiliteit toelaat, terwijl je je rug recht houdt en de halter dicht bij je borst houdt. 4. Duw je hielen omhoog om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je benen strekt en je heupen volledig naar boven strekt.
Dumbbells
Dumbbell Half Biceps Curl for 21s
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met je handpalmen naar voren gericht. Begin met je armen volledig gestrekt langs je lichaam. 2. Krul de dumbbells omhoog totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken en stop halverwege. Houd een kort moment vast. 3. Laat de dumbbells met een gecontroleerde beweging terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal deze halve krulbeweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell half kneeling military press
1. Begin in een half geknielde positie met je rechterknie op de grond en je linkervoet plat op de grond voor je. Houd een halter in elke hand op schouderhoogte met je handpalmen naar voren gericht. 2. Betrek je romp en druk beide dumbbells omhoog totdat je armen volledig boven je hoofd zijn gestrekt. 3. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd naar schouderhoogte zakken, waarbij je een gelijkmatige beweging aanhoudt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Half Kneeling Wood Chopper
1. Begin in een halfknielende positie met je linkervoet naar voren en je rechterknie op de grond. Houd een halter met beide handen laag naast je rechterheup. 2. Draai je romp naar links en til de dumbbell diagonaal over je lichaam. 3. Ga door met het optillen van de halter totdat je armen zich boven je linkerschouder uitstrekken. 4. Keer de beweging om en laat de dumbbell terugzakken naar je rechterheup. Herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Dumbbells
Dumbbell Half Kneeling Wood Chopper_Female
1. Begin in een halfknielende positie met je linkervoet naar voren en je rechterknie op de grond. Houd een halter met beide handen laag naast je rechterheup. 2. Draai je romp naar links en til de dumbbell diagonaal over je lichaam. 3. Ga door met het optillen van de halter totdat je armen zich boven je linkerschouder uitstrekken. 4. Keer de beweging om en laat de dumbbell terugzakken naar je rechterheup. Herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Dumbbells
Dumbbell Hammer Curl
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een neutrale greep (de handpalmen naar je romp gericht). Laat je armen recht naar beneden langs je lichaam hangen. 2. Krul de dumbbell in je rechterhand omhoog richting je schouder door je elleboog te buigen, waarbij je je concentreert op het aanspannen van je biceps. 3. Span je biceps aan aan de bovenkant van de beweging, zorg ervoor dat de dumbbell schouderhoogte bereikt. 4. Laat de dumbbell gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je arm volledig strekt. Herhaal de beweging met je linkerarm.
Dumbbells
Dumbbell Hammer Curl Simultaneous Arms
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een neutrale greep (de handpalmen naar je romp gericht). Laat je armen recht naar beneden langs je lichaam hangen. 2. Buig beide dumbbells tegelijkertijd omhoog richting je schouders door je ellebogen te buigen, waarbij je zich concentreert op het aanspannen van je biceps en onderarmen. 3. Span je biceps aan aan de bovenkant van de beweging, zorg ervoor dat de dumbbells schouderhoogte bereiken. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je armen volledig uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Hammer Strict Curl
1. Ga met je rug volledig ondersteund tegen een muur staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en houd in elke hand een halter vast met behulp van een hamergreep (de handpalmen naar elkaar gericht). 2. Houd je armen recht langs je lichaam gestrekt, met je bovenarmen en ellebogen tegen de muur gedrukt. 3. Betrek je romp en krul beide dumbbells tegelijkertijd richting je schouders door je ellebogen te buigen, waarbij je zich concentreert op het aanspannen van je biceps. Span je biceps aan de bovenkant van de beweging aan en zorg ervoor dat de dumbbells schouderhoogte bereiken. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je armen volledig langs je lichaam uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Hand Side Plank
1. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je voeten op elkaar gestapeld. Plaats je ondersteunende hand direct onder je schouder en houd een halter stevig tegen je bovenste heup. 2. Druk door je ondersteunende handpalm en til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. 3. Houd je ondersteunende arm recht en houd je schouders en heupen gestapeld terwijl je deze positie vasthoudt. 4. Houd de gewenste duur vast en herhaal dan aan de andere kant.
Dumbbells
Dumbbell Hand Side Plank_Female
1. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je voeten op elkaar gestapeld. Plaats je ondersteunende hand direct onder je schouder en houd een halter stevig tegen je bovenste heup. 2. Druk door je ondersteunende handpalm en til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. 3. Houd je ondersteunende arm recht en houd je schouders en heupen gestapeld terwijl je deze positie vasthoudt. 4. Houd de gewenste duur vast en herhaal dan aan de andere kant.
Dumbbells
Dumbbell Hang Power Clean
1. Begin in een gehurkte positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je in elke hand een dumbbell vasthoudt met een neutrale greep (de handpalmen naar elkaar toe gericht), en laat de dumbbells dicht bij je schenen hangen. 2. Strek je heupen en knieën explosief en haal je schouders op terwijl je de dumbbells omhoog trekt. 3. Terwijl de dumbbells borsthoogte bereiken, draai je snel je polsen en ellebogen om de dumbbells op je schouders te vangen terwijl je in een gedeeltelijke squat valt. 4. Sta op door je heupen en knieën te strekken en de dumbbells op schouderhoogte te brengen. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell High Curl
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht). Strek beide armen recht uit op schouderhoogte en houd de dumbbells naar boven gericht. 2. Krul de dumbbells omhoog richting je schouders door je ellebogen te buigen. 3. Span je biceps aan aan de bovenkant van de beweging, zorg ervoor dat de dumbbells dicht bij je schouders komen. 4. Strek de dumbbells gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je armen volledig uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Incline Fly on Exercise Ball
1. Ga op een oefenbal zitten en loop met je voeten naar voren totdat je middelste rug op de bal steunt, voeten iets breder dan schouderbreedte. Draai je heupen zodat ze een hoek van 90 graden vormen met je romp. 2. Houd een halter in elke hand met je armen recht naar je lichaam uitgestrekt op borsthoogte, met de handpalmen naar boven gericht. Breng de dumbbells gecontroleerd omhoog, in een brede boog, totdat ze elkaar boven je borst ontmoeten. 3. Laat de dumbbells langzaam in een brede boog naar je zij zakken totdat je armen ter hoogte van je borst zijn. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je zorgt voor een gecontroleerde en stabiele beweging.
Dumbbells · Fitnessbal (grote zitbal)
Dumbbell Iron Cross
1. Begin in een gehurkte positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand. Strek je armen voor je borst, houd de dumbbells dicht bij elkaar en je handpalmen naar elkaar gericht. 2. Houd je rug recht als je begint op te staan. Terwijl je opstaat, open je tegelijkertijd je armen naar je zij, strek ze uit op schouderhoogte en vorm een "T" -vorm met je lichaam. 3. Pauzeer even aan de bovenkant van de beweging, zorg ervoor dat je armen volledig naar de zijkanten zijn uitgestrekt en evenwijdig aan de vloer, met je handpalmen naar voren gericht. 4. Breng je armen terug voor je borst terwijl je terugkeert naar de gehurkte positie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Jumping Squat
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter naast je lichaam. Houd je borst omhoog, je schouders naar achteren en je romp ingeschakeld. 2. Laat jezelf in een gehurkte positie zakken door je knieën en heupen te buigen, waarbij je je rug recht houdt en de dumbbells dicht bij je lichaam blijven. 3. Duw explosief door je hielen om recht omhoog de lucht in te springen, waarbij je je benen strekt en de dumbbells langs je lichaam houdt. 4. Land zachtjes op je voorvoeten. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Kickback
1. Begin door te knielen met het rechterbeen op een stoel en de linkervoet stevig op de grond. Leun naar beneden totdat je romp evenwijdig is aan de vloer en plaats je rechterhand op de stoel ter ondersteuning. Houd een halter in de rechterhand. 2. Begin met je rechterarm gebogen in een hoek van 90 graden, met de bovenarm evenwijdig aan de vloer en de halter dicht bij je romp. 3. Strek je arm naar achteren door je elleboog te strekken, terwijl je bovenarm stil houdt en je concentreert op het aanspannen van je triceps aan de bovenkant van de beweging. 4. Buig langzaam je elleboog om terug te keren naar de startpositie, waarbij je de controle behoudt en je bovenarm parallel aan de vloer houdt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen voordat je overschakelt naar de andere arm.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell Knee Lawnmower Row
1. Begin in een brede houding, waarbij één voet naar voren wijst en de andere naar de zijkant wijst. Buig je knieën, leun naar voren, steun je vrije hand op je dijbeen en houd de halter bovenhands tussen je benen. 2. Trek de halter naar je buik terwijl je romp stil houdt, terwijl je hand van een bovenhandse naar een onderhandse greep draait terwijl je elleboog naar boven en naar achteren beweegt. 3. Pauzeer even bovenaan en span je rugspieren aan terwijl je je heupen en schouders stabiel houdt. 4. Laat de halter gecontroleerd zakken terwijl je hand terugdraait naar een bovenhandse greep, en herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Dumbbells
Dumbbell Knee Lawnmower Row_Female
1. Begin in een brede houding, waarbij één voet naar voren wijst en de andere naar de zijkant wijst. Buig je knieën, leun naar voren, steun je vrije hand op je dijbeen en houd de halter bovenhands tussen je benen. 2. Trek de halter naar je buik terwijl je romp stil houdt, terwijl je hand van een bovenhandse naar een onderhandse greep draait terwijl je elleboog naar boven en naar achteren beweegt. 3. Pauzeer even bovenaan en span je rugspieren aan terwijl je je heupen en schouders stabiel houdt. 4. Laat de halter gecontroleerd zakken terwijl je hand terugdraait naar een bovenhandse greep, en herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Dumbbells
Dumbbell Kneeling Arnold Press
1. Begin door op de grond te knielen met je knieën op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand op schouderhoogte met je handpalmen naar je lichaam gericht en je ellebogen gebogen en naar beneden gericht. 2. Draai je handpalmen naar voren terwijl je de dumbbells boven je hoofd drukt totdat je armen volledig gestrekt zijn. 3. Keer de beweging om, laat de dumbbells terugzakken tot schouderhoogte terwijl je je handpalmen terug naar je lichaam draait. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en behoud de controle gedurende de hele beweging.
Dumbbells
Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean grip
1. Begin in een knielende positie op beide knieën met een halter in elke hand, vastgehouden met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar gericht) op schouderhoogte. 2. Betrek je dijen en breng één voet naar voren, waarbij je deze plat op de grond plant, zodat deze een hoek van 90 graden vormt met je knie. Druk door de geplante voet om op te staan, terwijl je andere voet naar voren brengt om hem te ontmoeten, terwijl je rechtop staat. 3. Zak terug naar de knielende positie door één voet naar achteren te zetten en de knie op de grond te laten zakken, gevolgd door de andere knie, en terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je indien gewenst het leidende been afwisselt.
Dumbbells
Dumbbell kneeling squat
1. Begin in een knielende positie met beide knieën op de grond, het bovenlichaam recht rechtop van de knieën tot de schouders. Houd in elke hand een halter vast met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar gericht) op schouderhoogte. 2. Buig je knieën verder en duw je heupen naar achteren om weer op je hielen te gaan zitten, terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt. 3. Duw je heupen naar voren en span je bilspieren aan om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de hele tijd een gecontroleerde beweging aanhoudt.
Dumbbells
Dumbbell Kneeling Wood Chopper
1. Kniel rechtop op beide knieën met je knieën op heupbreedte uit elkaar en houd een dumbbell met beide handen laag naast een heup. 2. Draai je romp en til de halter diagonaal over je lichaam tot deze zich boven de tegenoverliggende schouder bevindt, terwijl je armen licht gebogen houdt. 3. Pauzeer even bovenaan terwijl je je heupen naar voren houdt en je core vasthoudt. 4. Keer de beweging om en laat de halter langs hetzelfde diagonale pad zakken, herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Dumbbells
Dumbbell Kneeling Wood Chopper_Female
1. Kniel rechtop op beide knieën met je knieën op heupbreedte uit elkaar en houd een dumbbell met beide handen laag naast een heup. 2. Draai je romp en til de halter diagonaal over je lichaam tot deze zich boven de tegenoverliggende schouder bevindt, terwijl je armen licht gebogen houdt. 3. Pauzeer even bovenaan terwijl je je heupen naar voren houdt en je core vasthoudt. 4. Keer de beweging om en laat de halter langs hetzelfde diagonale pad zakken, herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Dumbbells
Dumbbell Lateral to Front Raise
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een halter vast met je armen langs je lichaam en de handpalmen naar je lichaam gericht. 2. Til de dumbbells zijdelings op tot schouderhoogte, waarbij je ellebogen licht gebogen houdt. 3. Beweeg de dumbbells vanuit de zijpositie naar voren totdat ze zich recht voor je bevinden en houd ze op schouderhoogte. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Leaning Fly
1. Ga op een stoel zitten met in elke hand een halter, met je armen langs je lichaam naar beneden en de voeten plat op de grond. 2. Leun je romp iets naar voren en houd je rug recht. Hef beide armen zijwaarts op schouderhoogte, waarbij je ellebogen licht gebogen houdt. 3. Laat de dumbbells naar je zij zakken en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell Low Windmill
1. Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter in je linkerhand. Strek je linkerarm naar beneden en til je rechterarm recht omhoog. 2. Betrek je romp en scharnier op je heupen, waarbij je linkerknie lichtjes buigt terwijl je rechterbeen recht houdt. Laat de halter zakken naar je linkervoet, waarbij je rug plat houdt en je linkerarm naar boven uitgestrekt. 3. Draai je romp lichtjes om de beweging van de halter te volgen. Laat de halter zo dicht mogelijk bij de grond zakken terwijl je de juiste vorm behoudt. 4. Keer de beweging om door met je linkervoet te duwen en je romp terug te strekken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.
Dumbbells
Dumbbell lunge alternating on the spot
1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd in elke hand een dumbbell naast je lichaam. 2. Zet een stap naar voren met je rechtervoet en laat je lichaam zakken in een uitvalpositie door beide knieën te buigen. Je rechterknie moet zich direct boven je rechterenkel bevinden en je linkerknie moet net boven de vloer zweven. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen, waarbij je bij elke herhaling de benen afwisselt.
Dumbbells
Dumbbell lunge pulse
1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd in elke hand een dumbbell naast je lichaam. 2. Zet een stap naar voren met je rechtervoet en laat je lichaam zakken in een uitvalpositie door beide knieën te buigen. Je rechterknie moet zich direct boven je rechterenkel bevinden en je linkerknie moet net boven de vloer zweven. 3. Vanuit de uitvalpositie pulseert je op en neer door je lichaam een paar centimeter omhoog en omlaag te brengen gedurende 2-3 pulsen. De beweging gecontroleerd en klein houden. 4. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal de beweging met je linkerbeen, waarbij je bij elke set de benen afwisselt.
Dumbbells
Dumbbell lunge to overhead press
1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd in elke hand een halter op schouderhoogte met je handpalmen naar elkaar toe gericht. 2. Stap naar voren met je rechtervoet en laat je lichaam zakken in een uitvalpositie door beide knieën te buigen terwijl je tegelijkertijd de dumbbells boven je hoofd drukt totdat je armen volledig gestrekt zijn. Je rechterknie moet zich direct boven je rechterenkel bevinden en je linkerknie moet net boven de vloer zweven. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie terwijl je de dumbbells terug laat zakken tot schouderhoogte. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen, waarbij je bij elke set de benen afwisselt.
Dumbbells
Dumbbell lying external shoulder rotation
1. Ga op je zij op de grond liggen met je knieën licht gebogen voor stabiliteit. Ondersteun je hoofd met je onderhand. Houd een halter in je bovenste hand, houd je bovenarm tegen je zij en je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden. 2. Begin met je onderarm over je buik, loodrecht op de vloer. 3. Draai je schouder om de halter op te tillen, waarbij je onderarm in een verticale positie brengt zonder je bovenarm van je zij af te bewegen. 4. Laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie, waarbij je gedurende de hele beweging de controle behoudt.
Dumbbells
Dumbbell Lying Pronation Rotation on Floor
1. Ga op je zij op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Ondersteun je hoofd met de onderhand. Houd een halter in de bovenste hand met je elleboog op je zij, gebogen in een hoek van 90 graden en je handpalm naar je hoofd gericht. 2. Draai langzaam je onderarm, waarbij je handpalm naar de knieën draait, terwijl je bovenarm en elleboog stil houdt. 3. Draai je onderarm gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je ervoor zorgt dat de beweging soepel en stabiel is. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere arm.
Dumbbells
Dumbbell Lying Triceps Extension on Floor
1. Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd een halter met beide handen vast, armen gestrekt naar het plafond en de handpalmen naar elkaar gericht. Plaats de halter direct boven je borst met je ellebogen licht gebogen. 2. Buig langzaam je ellebogen om de halter vlak achter je voorhoofd naar de grond te laten zakken, waarbij je je bovenarmen stil houdt en je ellebogen naar het plafond wijzen. 3. Strek je ellebogen uit om de halter naar het plafond te heffen totdat je armen volledig gestrekt zijn, waarbij je bovenarmen tijdens de beweging stil houdt. 4. Herhaal de bewegingen voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell narrow stance squats
1. Ga met je voeten dicht bij elkaar staan, ongeveer op heupbreedte uit elkaar, en houd in elke hand een halter langs je lichaam vast, met je handpalmen naar je lichaam gericht. 2. Begin met de squat door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen om je lichaam te laten zakken, terwijl je de dumbbells langs je lichaam houdt. 3. Laat jezelf zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn of zo laag als je comfortabel kunt gaan terwijl je de juiste vorm behoudt. 4. Duw je hielen omhoog om weer op te staan, strek je benen en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Offset Squat
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter met een neutrale greep tegen je schouder. Strek je tegenovergestelde arm naar voren op schouderhoogte voor evenwicht. 2. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om in een hurkzit te komen, terwijl je je borst omhoog houdt en je romp naar voren wijst. 3. Laat je dijen zakken totdat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn, of zo ver als je kunt terwijl je hielen naar beneden houdt en je knieën op één lijn met je tenen. 4. Druk door je hielen om rechtop te staan en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen voordat je de halter aan de andere kant vasthoudt.
Dumbbells
Dumbbell Offset Squat_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter met een neutrale greep tegen je schouder. Strek je tegenovergestelde arm naar voren op schouderhoogte voor evenwicht. 2. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om in een hurkzit te komen, terwijl je je borst omhoog houdt en je romp naar voren wijst. 3. Laat je dijen zakken totdat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn, of zo ver als je kunt terwijl je hielen naar beneden houdt en je knieën op één lijn met je tenen. 4. Druk door je hielen om rechtop te staan en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen voordat je de halter aan de andere kant vasthoudt.
Dumbbells
Dumbbell One Arm Floor Fly
1. Ga op je rug op de grond liggen met je benen recht. Houd een halter in één hand met je arm licht gebogen op de grond, met de handpalm naar boven gericht. Houd je vrije hand op de grond ter ondersteuning. 2. Hef langzaam je arm over je borst in een brede boogbeweging, waarbij je elleboog licht buigt. 3. Laat de dumbbell terugzakken naar de startpositie totdat je arm de grond bijna raakt. 4. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen en schakel dan over naar de andere arm.
Dumbbells
Dumbbell One Arm Floor Press
1. Ga op je rug op de grond liggen met je benen recht op de grond. Houd een halter in één hand met je arm recht omhoog richting het plafond, met de handpalm naar voren gericht. Houd je vrije hand op de grond ter ondersteuning. 2. Laat de halter zakken door je elleboog te buigen totdat je bovenarm de grond raakt, waarbij je elleboog in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam brengt. 3. Druk de halter terug naar de startpositie door je elleboog te strekken en je borst samen te knijpen aan de bovenkant van de beweging. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere arm.
Dumbbells
Dumbbell One Arm Front Raise
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een halter in één hand en houd je arm langs je zij gestrekt, met de handpalm naar je dij gericht. 2. Houd je arm gestrekt en til de halter recht voor je op tot schouderhoogte, waarbij je ervoor zorgt dat je handpalm naar beneden wijst. 3. Pauzeer kort aan de bovenkant van de beweging en laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere arm.
Dumbbells
Dumbbell One Arm Kickback
1. Begin in een semi-uitvalpositie met je linkervoet stevig op de grond vooraan en je rechterbeenbeen achter je uitgestrekt, licht gebogen op je voorvoet. Leun naar voren en plaats je linkerarm op je linkerknie ter ondersteuning. 2. Houd een halter in je rechterhand met je arm gebogen in een hoek van 90 graden, waarbij je bovenarm dicht bij je romp en evenwijdig aan de vloer houdt en je onderarm naar achteren wijst. 3. Strek je elleboog uit om je arm te strekken en beweeg de halter naar achteren totdat je arm volledig is gestrekt. 4. Buig langzaam je elleboog om de halter terug te brengen naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere arm.
Dumbbells
Dumbbell One Arm Lateral Raise
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, terwijl je een dumbbell in één hand naast je houdt met je handpalm naar je lichaam gericht. Houd je andere hand op je heup of ontspannen naast je. 2. Til de halter opzij en houd je elleboog licht gebogen. Hef je arm op totdat deze evenwijdig aan de vloer is. 3. Laat de halter terugzakken naar de startpositie, waarbij je de beweging soepel en gecontroleerd houdt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.
Dumbbells
Dumbbell One Arm Low Fly
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter in één hand. Strek je arm recht naar beneden voor je lichaam, met de handpalm naar voren gericht. 2. Til de halter zijwaarts in een wijde boog voor je op, waarbij je elleboog licht buigt. 3. Hef je arm op tot de halter zich op ooghoogte bevindt, waarbij je schouderspieren ingeschakeld houdt. 4. Laat de dumbbell gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.
Dumbbells
Dumbbell One arm Reverse Wrist Curl
1. Ga op een stoel zitten met je onderarm op je dij, met de handpalm naar beneden gericht, terwijl je een halter vasthoudt met een bovenhandse greep (handpalm naar beneden gericht). 2. Laat je pols naar beneden strekken, zodat de halter naar de grond hangt, terwijl je onderarm stil houdt. 3. Krul de halter zo hoog mogelijk omhoog door je pols te buigen, waarbij je zich concentreert op het aanspannen van je onderarmspieren. 4. Laat de dumbbell gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je pols volledig strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere arm.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell One Arm Row (rack support)
1. Ga met je gezicht naar een halterrek staan en plaats je linkerhand ter ondersteuning op het rek. Houd een halter in je rechterhand met een neutrale greep, arm naar beneden gestrekt. 2. Leun naar beneden, stap naar achteren met je rechterbeen en houd het gestrekt, waarbij je beide knieën licht buigt en je rug plat houdt. 3. Trek de halter omhoog richting je heup, buig je elleboog en houd hem dicht bij je lichaam, waarbij je zich concentreert op het aanspannen van je rugspieren. 4. Laat de dumbbell gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je arm volledig strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere arm.
Dumbbells
Dumbbell One Arm Seated Neutral Wrist Curl
1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond. Houd een halter in je rechterhand met een neutrale greep. 2. Plaats je rechter onderarm op je rechterdij, zodat je pols voorbij je knie kan komen. Houd je linkerhand ter ondersteuning op je linkerdij. 3. Krul de halter omhoog door je pols te buigen en je onderarmspieren aan te spannen aan de bovenkant van de beweging. 4. Laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je pols strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell One Arm Shoulder Press (VERSION 2)
1. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, terwijl je een halter in je rechterhand op schouderhoogte houdt met je handpalm naar voren gericht. Plaats je linkerhand op je heup voor stabiliteit. 2. Betrek je romp en druk de halter boven je hoofd door je rechterarm volledig boven je hoofd uit te strekken. 3. Laat de dumbbell gecontroleerd terugzakken tot schouderhoogte, waarbij je een stabiele en soepele beweging aanhoudt. 4. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell One Arm Snatch
1. Begin in een gehurkte positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een halter op de grond tussen je voeten. Pak de halter met je rechterhand vast, met behulp van een bovenhandse greep, terwijl je rug recht houdt en de romp vasthoudt. 2. Rijd door je hielen en strek je heupen, knieën en enkels explosief uit, terwijl je de halter omhoog trekt, dicht bij je lichaam terwijl je omhoog komt. 3. Wanneer de dumbbell schouderhoogte bereikt, til je je hand recht omhoog om de dumbbell boven je hoofd te brengen, waarbij je je arm volledig strekt. 4. Ga volledig rechtop staan en houd de halter boven je hoofd. Laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell One arm Wrist Curl
1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond. Houd een halter in je rechterhand met je handpalm naar boven gericht en laat je rechter onderarm op je dij rusten, zodat je pols iets van je knie afhangt. 2. Krul de dumbbell omhoog door je pols te krullen, waardoor het gewicht zo hoog mogelijk komt. 3. Laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie en strek je pols naar beneden. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar je linkerhand en voer dezelfde stappen uit.
Dumbbells · Stoel
dumbbell overhead extension seated
1. Ga op een stoel zitten, houd een halter met beide handen vast en strek je armen volledig boven je hoofd. Houd een halter vast met je vingers om het handvat van de halter gewikkeld. 2. Buig langzaam je ellebogen en laat de halter achter je hoofd zakken totdat je onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn. 3. Druk de halter weer omhoog door je ellebogen te strekken en terug te keren naar de startpositie met de armen volledig boven je hoofd gestrekt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je romp vasthoudt en met je rug tegen de stoel drukt.
Dumbbells · Stoel
dumbbell overhead extension standing
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter met beide handen vast. Houd een halter vast met je vingers om het handvat van de halter gewikkeld. 2. Buig langzaam je ellebogen en laat de halter achter je hoofd zakken totdat je onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn. 3. Druk de halter weer omhoog door je ellebogen te strekken en terug te keren naar de startpositie met de armen volledig boven je hoofd gestrekt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je romp aangespannen en recht houdt.
Dumbbells
Dumbbell Overhead Lunge
1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd in elke hand een dumbbell vast. Strek je armen volledig boven je hoofd met je handpalmen naar elkaar gericht. 2. Stap met je rechtervoet naar voren en laat je heupen zakken totdat beide knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn. Je achterste knie moet net boven de vloer zweven. 3. Duw door je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je de dumbbells gedurende de hele beweging boven je hoofd houdt. 4. Wissel de benen af en herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Overhead Side Bend
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd met beide handen een dumbbell horizontaal boven je hoofd, waarbij je armen volledig gestrekt houdt. 2. Betrek je romp en buig langzaam je romp naar één kant, terwijl je heupen stil houdt en je borst naar voren wijst. 3. Pauzeer kort op een comfortabele afstand terwijl je de halter stabiel boven je hoofd houdt. 4. Trek je schuine buikspieren aan om gecontroleerd terug te keren naar de rechtopstaande positie, en herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Dumbbells
Dumbbell Overhead Side Bend_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd met beide handen een dumbbell horizontaal boven je hoofd, waarbij je armen volledig gestrekt houdt. 2. Betrek je romp en buig langzaam je romp naar één kant, terwijl je heupen stil houdt en je borst naar voren wijst. 3. Pauzeer kort op een comfortabele afstand terwijl je de halter stabiel boven je hoofd houdt. 4. Trek je schuine buikspieren aan om gecontroleerd terug te keren naar de rechtopstaande positie, en herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Dumbbells
Dumbbell Overhead Sit-up
1. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en de voeten plat op de grond. Houd een halter in beide handen vast en strek je armen recht boven je uit met je handpalmen naar elkaar gericht. 2. Betrek je romp en til je bovenlichaam van de vloer in een zittende positie, waarbij je de halter recht boven je hoofd houdt. 3. Laat je bovenlichaam langzaam terugzakken naar de startpositie, waarbij je de controle behoudt en de halter boven je hoofd houdt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Pendlay Row
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een neutrale greep. Buig je knieën en scharnier naar voren totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is, met de dumbbells onder je schouders. 2. Zet je romp vast en trek beide dumbbells naar je buik door je ellebogen omhoog en naar achteren te bewegen, dicht bij je lichaam. 3. Pauzeer even bovenaan en span je rugspieren aan terwijl je je romp gefixeerd houdt. 4. Laat beide dumbbells gecontroleerd zakken tot je armen volledig gestrekt zijn en de dumbells de grond raken. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Pendlay Row_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een neutrale greep. Buig je knieën en scharnier naar voren totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is, met de dumbbells onder je schouders. 2. Zet je romp vast en trek beide dumbbells naar je buik door je ellebogen omhoog en naar achteren te bewegen, dicht bij je lichaam. 3. Pauzeer even bovenaan en span je rugspieren aan terwijl je je romp gefixeerd houdt. 4. Laat beide dumbbells gecontroleerd zakken tot je armen volledig gestrekt zijn en de dumbells de grond raken. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Plank Pullthrough
1. Begin op een hoge plank met je handen direct onder je schouders, je voeten iets uit elkaar en een halter naast één hand op de grond. 2. Verplaats je gewicht naar één hand en reik met je andere hand onder je romp om de halter vast te pakken. 3. Sleep de halter over de vloer naar de andere kant, terwijl je je schouders en heupen naar de grond gericht houdt. 4. Plaats je hand weer op de grond, herhaal het trekken met de andere arm en ga verder met het wisselen van kant.
Dumbbells
Dumbbell Plank Pullthrough_Female
1. Begin op een hoge plank met je handen direct onder je schouders, je voeten iets uit elkaar en een halter naast één hand op de grond. 2. Verplaats je gewicht naar één hand en reik met je andere hand onder je romp om de halter vast te pakken. 3. Sleep de halter over de vloer naar de andere kant, terwijl je je schouders en heupen naar de grond gericht houdt. 4. Plaats je hand weer op de grond, herhaal het trekken met de andere arm en ga verder met het wisselen van kant.
Dumbbells
Dumbbell Plyo Squat
1. Ga met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar staan, houd een halter met beide handen vast en laat de armen voor je zakken. 2. Laat je zakken in een gehurkte positie door je knieën en heupen te buigen, zorg ervoor dat je knieën naar buiten wijzen en houd je rug recht. 3. Duw je hielen omhoog om terug te komen naar de staande positie, waarbij je je heupen naar voren houdt en je bilspieren tijdens de hele beweging ingeschakeld. 4. Laat je rug zakken in de gehurkte positie, terwijl je de controle behoudt en je bilspieren ingeschakeld houdt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Preacher Curl over Exercise Ball
1. Kniel op de grond voor een oefenbal. Leun naar voren om je borst tegen de bal te plaatsen en laat je bovenarmen op de bal rusten. Houd een halter met beide handen vast met een onderhandse greep (palm naar boven gericht). 2. Betrek je biceps en krul de dumbbells omhoog richting je schouders door je ellebogen te buigen, waarbij je ervoor zorgt dat je bovenarmen stil blijven staan tegen de bal. 3. Span je biceps aan aan de bovenkant van de beweging, zorg ervoor dat de dumbbells schouderhoogte bereiken. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je arm volledig strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Fitnessbal (grote zitbal)
Dumbbell Press Squat
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter met beide handen dicht bij je borst. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken door je knieën en heupen te buigen. Zorg ervoor dat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en dat je knieën niet voorbij je tenen komen. 3. Blijf op de bodem van de squat in positie en druk de dumbbell twee keer naar voren voor je borst door je armen volledig te strekken, en breng hem dan terug naar je borst. 4. Duw je hielen omhoog om op te staan en terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise Ball
1. Begin door met je rug op een oefenbal te liggen, de voeten plat op de grond en de knieën 90 graden gebogen. Houd een halter met beide handen vast, met de handpalmen tegen de onderkant van de platen gedrukt en de armen recht boven je borst uitgestrekt. 2. Laat je heupen naar de grond zakken door je knieën te buigen, terwijl je tegelijkertijd de halter in een boog boven je hoofd laat zakken totdat je bovenarmen in lijn zijn met je romp. 3. Strek je heupen terug naar de startpositie door je bilspieren in te knijpen en je heupen op te tillen, terwijl je tegelijkertijd de halter terug over je borst trekt door je borstkas en lats samen te trekken. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Fitnessbal (grote zitbal)
Dumbbell Pullover on floor
1. Begin door plat op je rug op de grond te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Houd een halter met beide handen vast, met de handpalmen tegen de onderkant van de platen gedrukt en de armen recht boven je borst uitgestrekt. 2. Laat de halter langzaam in een boog boven je hoofd zakken, waarbij je je ellebogen licht gebogen houdt, totdat je bovenarmen in lijn zijn met je romp. 3. Net voordat je de vloer raakt, trekt je de halter terug over je borst door je borst en lats samen te trekken en terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en behoud de controle gedurende de hele beweging.
Dumbbells
Dumbbell Push Press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een halter op schouderhoogte, met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. 2. Buig je knieën lichtjes en laat je lichaam in een kwart hurkzit zakken, strek dan explosief je benen en maak een lichte sprong om de dumbbells omhoog te drijven. 3. Druk de dumbbells boven je hoofd door je armen volledig uit te strekken en je ellebogen aan de bovenkant van de beweging te vergrendelen. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terug zakken tot schouderhoogte en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell rdl stretch isometric
1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, houd een halter in je linkerhand, je arm volledig gestrekt langs je zij en je handpalm naar je dij gericht. 2. Scharnier op je heupen, laat de halter naar de grond zakken terwijl je je linkerbeen recht achter je optilt, in lijn met je lichaam. Je linkerbeen moet in harmonie met je romp bewegen. 3. Ga door met het laten zakken van de dumbbell totdat je romp evenwijdig aan de vloer is en je rek in je hamstrings voelt. 4. Houd deze gestrekte positie de gewenste tijd vast en keer dan terug naar de startpositie.
Dumbbells
Dumbbell Rear Delt Row
1. Kniel met je rechterknie op een bankje en je linkervoet stevig op de grond voor stabiliteit. Leun naar voren totdat je romp evenwijdig is aan de vloer en plaats je rechterhand op de stoel ter ondersteuning. Houd een halter in je linkerhand met een bovenhandse greep, zodat deze recht naar beneden vanaf je schouder hangt. 2. Roei de halter omhoog naar je zij, zodat je elleboog naar de zijkant uitsteekt. Concentreer je op het samenknijpen van je schouderbladen aan de bovenkant van de beweging. 3. Houd de bovenste positie kort vast, zorg ervoor dat je bovenarm evenwijdig is aan de vloer en dat je elleboog naar buiten wijst. 4. Laat de halter langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je arm volledig kunt strekken.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell Rear Full Shrugs
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast. Houd de dumbbells achter je rug op schouderbreedte, met je handpalmen naar elkaar toe gericht. 2. Til je schouders zo hoog mogelijk op richting je oren, waarbij je schouders aan de bovenkant van de beweging samenknijpt. 3. Laat je schouders langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je armen volledig kunt strekken.
Dumbbells
Dumbbell Rear Lateral Raise
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een dumbbell in elke hand, met je armen recht naar beneden hangend en de handpalmen naar elkaar gericht. 2. Scharnier op de heupen om naar voren te leunen, waarbij je je rug recht houdt en je knieën licht gebogen. Je romp moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn. 3. Til de dumbbells in een brede boog naar de zijkanten totdat je armen in lijn zijn met je schouders. Houd tijdens de beweging een lichte buiging in je ellebogen. 4. Laat de dumbbells langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie en herhaal.
Dumbbells
Dumbbell Rear Lunge
1. Ga met je voeten op heupbreedte staan, houd in elke hand een halter langs je lichaam en houd je armen volledig gestrekt. 2. Zet je rechtervoet naar achteren en laat je lichaam in een uitvalpositie zakken, waarbij je linkerknie over je linkerenkel houdt en je rechterknie naar de grond laat zakken. 3. Net voordat je rechterknie de grond raakt, duw je door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je rechtervoet naar voren brengt om rechtop te staan. 4. Herhaal de beweging terwijl je linkerbeen naar achteren stapt. Wissel de benen af voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Renegade Row
1. Begin in een plankpositie met je voeten op heupbreedte uit elkaar en elke hand houdt een halter vast, de armen volledig gestrekt en het lichaam vormt een rechte lijn van hoofd tot hielen. 2. Til je rechterhand van de vloer en roei de halter naar je rechterheup door je elleboog te buigen en je arm dicht bij je lichaam te houden. 3. Laat de dumbbell gecontroleerd terug op de grond zakken en keer terug naar de plankpositie. 4. Herhaal de rij met je linkerhand. Wissel de armen af voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Reverse grip Biceps Curl
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden gericht). Laat de dumbbells langs je lichaam hangen. 2. Houd je bovenarmen dicht bij je lichaam. Krul de dumbbells omhoog richting je schouders door je ellebogen te buigen. 3. Span je biceps aan aan de bovenkant van de beweging, zorg ervoor dat de dumbbells schouderhoogte bereiken. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je armen volledig uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell reverse lunge on the spot
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een halter langs je lichaam, met de handpalmen naar je lichaam gericht. 2. Doe een stap naar achteren met je rechtervoet en laat je lichaam zakken totdat je linkerdij evenwijdig is aan de vloer en je rechterknie net boven de vloer. 3. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je rechtervoet terugbrengt naar je linkervoet. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen en wissel de benen af voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell reverse lunges pulses
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een halter langs je lichaam, met de handpalmen naar je lichaam gericht. 2. Doe een stap naar achteren met je rechtervoet en laat je lichaam zakken totdat je linkerdij evenwijdig is aan de vloer en je rechterknie net boven de vloer. 3. Voer twee kleine pulsen uit door je lichaam iets omhoog en omlaag te brengen, terwijl je de uitvalpositie behoudt. 4. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je rechtervoet naar achteren brengt om je linkervoet te raken. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Reverse Wrist Curl
1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en houd in elke hand een halter vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden gericht). Laat je onderarmen op je dijen rusten en laat je polsen over de rand van je knieën hangen. 2. Begin met je polsen in een neutrale positie en houd de dumbbells zo vast dat ze recht naar beneden wijzen. 3. Krul de dumbbells omhoog door je polsen naar boven te strekken. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell Romanian Deadlift
1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een bovenhandse greep (de handpalmen naar je dijen gericht). Houd je armen gestrekt en de dumbbells dicht bij je lichaam. 2. Scharnier op de heupen, duw je heupen naar achteren en laat de dumbbells naar de grond zakken. Houd je knieën licht gebogen en zorg voor een neutrale wervelkolom. 3. Laat de dumbbells zakken totdat de dumbbells net onder je knieën reiken of totdat je rek voelt in je hamstrings. 4. Duw door je hielen om je heupen te strekken en terug te keren naar de startpositie, waarbij je de dumbbells terug naar je dijen brengt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Russian Twist with Legs Floor Off
1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten iets van de vloer getild, balancerend op je bilspieren. Houd een halter met beide handen op borsthoogte vast, waarbij je rug recht houdt en de romp vasthoudt. 2. Leun iets achterover om een V-vorm te vormen met je romp en dijen, waarbij je een rechte ruggengraat behoudt. 3. Draai je romp naar rechts, waarbij je de halter naast je rechterheup brengt terwijl je benen stabiel bij elkaar houdt. 4. Keer terug naar het midden en draai dan je romp naar links, waarbij je de halter naast je linkerheup brengt. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Scott Press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een halter in elke hand voor je gezicht, armen 90 graden gebogen, bovenarmen evenwijdig aan de vloer. 2. Beweeg de dumbbells naar buiten in een boogbeweging, waarbij je ellebogen gebogen en lichtjes omhoog houdt, totdat je armen naar je lichaam zijn gestrekt, net hoger dan schouderhoogte. 3. Breng de dumbbells terug naar de startpositie voor je gezicht, waarbij je de 90 graden bocht in je ellebogen behoudt. 4. Herhaal de boogbeweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Scott Press (360 degrees)
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een halter in elke hand voor je gezicht, armen 90 graden gebogen, bovenarmen evenwijdig aan de vloer. 2. Beweeg de dumbbells naar buiten in een boogbeweging, waarbij je ellebogen gebogen en lichtjes omhoog houdt, totdat je armen naar je lichaam zijn gestrekt, net hoger dan schouderhoogte. 3. Breng de dumbbells terug naar de startpositie voor je gezicht, waarbij je de 90 graden bocht in je ellebogen behoudt. 4. Herhaal de boogbeweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Seated Alternate Front Raise
1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en je rug recht, terwijl je in elke hand een halter vasthoudt terwijl je armen langs je lichaam hangen, met de handpalmen naar je dijen gericht. 2. Hef je rechterarm recht voor je op tot schouderhoogte, terwijl je de halter naar beneden draait, waarbij je elleboog licht buigt. 3. Laat je rechterarm terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dit door de armen af te wisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell Seated Alternate Press
1. Ga op een stoel zitten met je rug recht op de rugleuning en je voeten plat op de grond. Houd in elke hand een halter voor je gezicht, je armen 90 graden gebogen en je bovenarmen evenwijdig aan de vloer. 2. Druk de rechter halter boven je hoofd totdat je arm volledig is gestrekt, terwijl je linker halter op zijn plaats houdt. 3. Laat de rechter dumbbell terugzakken naar de beginpositie en druk vervolgens de linker dumbbell boven je hoofd. 4. Ga door met het wisselen van armen voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell Seated Alternate Shoulder Press
1. Ga op een stoel zitten met een rechte rug en de voeten plat op de grond. Houd in elke hand een halter op schouderhoogte vast, de ellebogen naar buiten gericht en de handpalmen naar voren gericht. 2. Druk de rechter halter boven je hoofd totdat je arm volledig is gestrekt, waarbij je linker halter op schouderhoogte houdt. 3. Laat de rechter dumbbell weer zakken tot schouderhoogte, terwijl je tegelijkertijd de linker dumbbell boven je hoofd drukt. 4. Ga door met het wisselen van armen voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell Seated Bent Arm Lateral raise
1. Ga op een stoel zitten met je rug recht en de voeten plat op de grond. Houd een halter in elke hand met je armen langs je lichaam gestrekt, met de handpalmen naar elkaar gericht. 2. Hef je armen zijwaarts op schouderhoogte, waarbij je tijdens de beweging je ellebogen licht buigt. 3. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal de oefening.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell Seated Curl
1. Ga op een stoel zitten met je rug recht en de voeten plat op de grond. Houd een halter in elke hand en laat je armen langs je lichaam naar beneden hangen met je handpalmen naar je lichaam gericht (neutrale greep). 2. Houd je bovenarmen stil en krul de dumbbells richting je schouders door je ellebogen te buigen terwijl je beide polsen draait totdat je handpalmen naar de schouders wijzen. 3. Span je biceps aan op het hoogtepunt van de beweging en houd deze een seconde vast. 4. Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell Seated Lateral Raise
1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en houd in elke hand een halter vast. Laat je armen langs je lichaam hangen, met je handpalmen naar je lichaam gericht. 2. Houd je ellebogen licht gebogen terwijl je beide armen zijwaarts optilt tot ze schouderhoogte bereiken en een "T"-vorm vormen met je lichaam. 3. Laat de dumbbells langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell Seated Neutral Wrist Curl
1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond. Houd in elke hand een halter vast met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar gericht). 2. Laat je onderarmen op je dijen rusten, terwijl je polsen over de rand van je knieën hangen. 3. Begin met je polsen in een neutrale positie en krul de dumbbells vervolgens omhoog door je polsen te buigen. 4. Houd de samentrekking kort aan de bovenkant vast en laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell seated on exercise ball shoulder press
1. Ga op een oefenbal zitten met je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand op schouderhoogte met je handpalmen naar voren gericht. 2. Druk de dumbbells omhoog totdat je armen volledig boven je hoofd zijn gestrekt. 3. Houd de positie bovenaan kort vast en laat de dumbbells langzaam terugzakken tot schouderhoogte. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Fitnessbal (grote zitbal)
Dumbbell Seated One Leg Calf Raise Hammer Grip
1. Ga op een bankje zitten met je rechtervoorvoet op een gewichtsplaat. Houd een halter in je rechterhand en plaats deze op je rechterdij, vlakbij je knie. 2. Duw door je rechtervoorvoet om je hiel zo hoog mogelijk op te tillen, waarbij je de halter optilt. Houd deze positie kort vast en span je kuitspier aan. 3. Laat je hiel langzaam terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell Seated Reverse Close Grip Press
1. Ga op een stoel zitten met je rug recht op de rugleuning en de voeten plat op de vloer. Houd een halter in elke hand en breng ze dicht voor je gezicht met je handpalmen naar je hoofd gericht. 2. Druk de dumbbells omhoog totdat je armen boven je hoofd zijn gestrekt, terwijl je ze tijdens de hele beweging stevig vasthoudt. 3. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je de gewichten dicht bij elkaar houdt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell Seated Reverse grip Concentration Curl
1. Ga op een stoel zitten met je benen gespreid en je voeten plat op de grond. Houd een halter in je rechterhand met een bovenhandse greep (palm naar beneden gericht), leun naar voren en plaats je rechterelleboog tegen de binnenkant van je rechterdij. 2. Laat de halter recht naar beneden naar de grond hangen, terwijl je arm volledig gestrekt houdt. 3. Krul de halter omhoog richting je schouder door je elleboog te buigen, waarbij je zich concentreert op het aanspannen van je biceps en onderarmen. 4. Span je biceps aan aan de bovenkant van de beweging en laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell Seated Shoulder Press
1. Ga op een stoel zitten met je rug ondersteund, terwijl je in elke hand een halter op schouderhoogte vasthoudt met je handpalmen naar voren gericht. 2. Druk de dumbbells omhoog totdat je armen volledig boven je hoofd zijn gestrekt. 3. Pauzeer bovenaan even en zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn maar niet op slot. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken tot schouderhoogte. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell seated shoulder press parallel grip
1. Ga op een stoel zitten met rugsteun. Houd een halter in elke hand op schouderhoogte, met je ellebogen 90 graden gebogen op borsthoogte, naar voren gericht en je handpalmen naar elkaar gericht (parallelle greep). 2. Druk de dumbbells omhoog door je ellebogen te strekken, totdat je armen volledig boven je hoofd zijn gestrekt. 3. Pauzeer even bovenaan de beweging en zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn maar niet op slot. 4. Laat de dumbbells terugzakken naar de startpositie en volg de stappen in omgekeerde volgorde. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell Shoulder Extension
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een neutrale greep. Buig je knieën lichtjes en scharnier naar voren totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is, zodat je armen onder je schouders kunnen hangen. 2. Houd je ellebogen licht gebogen en til beide dumbbells naar achteren door je armen achter je heupen te strekken. 3. Pauzeer even bovenaan en knijp in de achterkant van je schouders terwijl je je romp stil houdt. 4. Laat de dumbbells langzaam zakken totdat ze onder je schouders hangen en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Shoulder Extension_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een neutrale greep. Buig je knieën lichtjes en scharnier naar voren totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is, zodat je armen onder je schouders kunnen hangen. 2. Houd je ellebogen licht gebogen en til beide dumbbells naar achteren door je armen achter je heupen te strekken. 3. Pauzeer even bovenaan en knijp in de achterkant van je schouders terwijl je je romp stil houdt. 4. Laat de dumbbells langzaam zakken totdat ze onder je schouders hangen en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell shrugs
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een halter in elke hand en houd je armen volledig langs je lichaam gestrekt. Je handpalmen moeten naar je dijen gericht zijn. 2. Hef je schouders richting je oren door je trapeziusspieren aan te spannen, waarbij je de dumbbells optilt zonder je ellebogen te buigen. 3. Houd de samentrekking aan de bovenkant even vast en span je trapeziusspieren aan. 4. Laat je schouders gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Side Bend
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een halter in je rechterhand en houd je arm volledig langs je lichaam gestrekt. Plaats je linkerhand achter je hoofd. 2. Buig langzaam naar je rechterkant in de taille en laat de halter naar de grond zakken. 3. Buig zo ver als comfortabel mogelijk is en voel een rek in je linker schuine spieren. 4. Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerkant.
Dumbbells
Dumbbell side lunge alternating
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met je armen langs je lichaam. 2. Zet met je rechtervoet een grote stap naar rechts, buig je rechterknie en laat je heupen naar beneden en naar achteren zakken, alsof je in een stoel zit. Houd je linkerbeen recht en draai het totdat je linkervoet naar het plafond wijst. 3. Laat jezelf zakken totdat je rechterdij evenwijdig is aan de vloer, en zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen reikt. De dumbbells moeten aan weerszijden van je rechterbeen naar de grond hangen. 4. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell side lunge left n right
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met je armen langs je lichaam. 2. Zet met je rechtervoet een grote stap naar rechts, buig je rechterknie en laat je heupen naar beneden en naar achteren zakken, alsof je in een stoel zit. Houd je linkerbeen recht. 3. Laat jezelf zakken totdat je rechterdij evenwijdig is aan de vloer, en zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen reikt. De dumbbells moeten aan weerszijden van je rechterbeen naar de grond hangen. 4. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Side Lunge Single Leg
1. Ga met je voeten bij elkaar staan en houd een halter met beide handen dicht bij je borst. 2. Zet met je linkervoet een grote stap naar links, buig je linkerknie en laat je heupen naar beneden en naar achteren zakken, alsof je in een stoel zit. Houd je rechterbeen recht. 3. Laat jezelf zakken totdat je linkerdij evenwijdig is aan de vloer. 4. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie. Voer alle herhalingen aan de linkerkant uit voordat je naar de rechterkant overschakelt en de oefening herhaalt.
Dumbbells
Dumbbell Side Lying One Hand Raise
1. Ga op je rechterzij op een stoel liggen, met je benen op elkaar gestapeld en je rechterelleboog op de stoel ter ondersteuning. Houd een halter in je linkerhand terwijl je arm langs je linkerkant rust. 2. Breng de halter langzaam omhoog naar het plafond, waarbij je arm gestrekt houdt totdat deze volledig is uitgestrekt. 3. Laat de halter op een gecontroleerde manier terugzakken naar de startpositie, waarbij je zich tijdens de beweging concentreert op het aanspannen van je schouderspieren. 4. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen aan je linkerkant.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell Side Plank Up Down
1. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je voeten op elkaar gestapeld. Plaats je ondersteunende elleboog direct onder je schouder en houd een halter stevig tegen je bovenste heup. 2. Druk je onderarm in de vloer en til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. 3. Laat je heupen langzaam naar de grond zakken terwijl je je schouders en heupen gestapeld houdt. 4. Trek de zijkant van je core aan om je heupen terug naar de startpositie te brengen, en herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Dumbbells
Dumbbell Side Plank Up Down_Female
1. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je voeten op elkaar gestapeld. Plaats je ondersteunende elleboog direct onder je schouder en houd een halter stevig tegen je bovenste heup. 2. Druk je onderarm in de vloer en til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. 3. Laat je heupen langzaam naar de grond zakken terwijl je je schouders en heupen gestapeld houdt. 4. Trek de zijkant van je core aan om je heupen terug naar de startpositie te brengen, en herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Dumbbells
Dumbbell Side Plank with Rear Fly
1. Begin door jezelf op een zijplank aan je rechterkant te positioneren, met je rechterelleboog direct onder je schouder en beide voeten op schouderbreedte uit elkaar op de vloer. Houd een halter in je linkerhand, met je arm recht voor je borst uitgestrekt. 2. Betrek je romp om je heupen van de vloer te tillen, waardoor een rechte lijn ontstaat van je hoofd naar je voeten. Houd deze plankpositie gedurende de hele oefening vast. 3. Breng de halter langzaam omhoog in een brede boogbeweging naar buiten, waarbij je arm optilt totdat deze net hoger is dan evenwijdig aan de vloer, terwijl je romp lichtjes naar links draait. 4. Laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Side Squat Side to Side
1. Begin door met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar te staan, terwijl je een halter dicht bij je borst houdt. 2. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen, buig je knie en duw je heupen naar achteren en laat ze zakken in een zijwaartse uitval. Houd je linkerbeen recht en je borst omhoog. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je been strekt. 4. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Silverback Shrug
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een dumbbell vast met een bovenhandse greep. Buig je knieën lichtjes en scharnier naar voren terwijl je rug recht houdt en je armen onder je schouders hangen. 2. Houd je ellebogen recht en til beide schouders op richting je oren, zodat de dumbbells iets naar boven kunnen bewegen. 3. Pauzeer even bovenaan en knijp in je bovenrug zonder je romp op te tillen. 4. Laat je schouders langzaam zakken totdat je armen volledig gestrekt hangen en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Silverback Shrug_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een dumbbell vast met een bovenhandse greep. Buig je knieën lichtjes en scharnier naar voren terwijl je rug recht houdt en je armen onder je schouders hangen. 2. Houd je ellebogen recht en til beide schouders op richting je oren, zodat de dumbbells iets naar boven kunnen bewegen. 3. Pauzeer even bovenaan en knijp in je bovenrug zonder je romp op te tillen. 4. Laat je schouders langzaam zakken totdat je armen volledig gestrekt hangen en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Simultaneous Biceps Curl
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een dumbbell vast met je armen volledig uitgestrekt en de handpalmen naar voren gericht. 2. Buig beide dumbbells tegelijkertijd omhoog richting je schouders door je ellebogen te buigen en je bovenarmen stil te houden. 3. Span je biceps aan aan de bovenkant van de beweging, zorg ervoor dat de dumbbells schouderhoogte bereiken. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je armen volledig uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Single Arm Floor Press
1. Begin door plat op je rug op de grond te liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Houd een halter in je rechterhand met je arm gebogen en je elleboog de grond raakt, in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. 2. Druk de halter omhoog door je arm te strekken totdat deze volledig naar het plafond is gestrekt. 3. Laat de halter gecontroleerd weer naar beneden zakken, waarbij je elleboog terugbrengt tot een paar centimeter van de vloer. 4. Voltooi het gewenste aantal herhalingen met de rechterarm, schakel vervolgens over naar de linkerarm en herhaal de beweging.
Dumbbells
Dumbbell Single Arm Floor Press From Close Elbow
1. Begin door plat op je rug op de grond te liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Houd een halter in je rechterhand, plaats je arm dicht bij je lichaam, waarbij je elleboog de grond raakt en in een hoek van 90 graden gebogen is. 2. Druk de halter omhoog door je arm te strekken totdat deze volledig naar het plafond is gestrekt. 3. Laat de halter gecontroleerd weer zakken, waarbij je elleboog terugbrengt naar de startpositie dicht bij je lichaam en de vloer raakt. 4. Voltooi het gewenste aantal herhalingen met de rechterarm, schakel vervolgens over naar de linkerarm en herhaal de beweging.
Dumbbells
Dumbbell Single arm Leaning Lateral Raise
1. Ga eerst naast een gewichtskooi staan en pak deze met één hand vast ter ondersteuning. Leun je lichaam iets weg van het oppervlak en houd je voeten bij elkaar. Houd een halter in de andere hand met je arm langs je zij gestrekt en de handpalm naar je lichaam gericht. 2. Hef de halter opzij tot je arm schouderhoogte bereikt, waarbij je elleboog licht buigt en een gecontroleerde beweging aanhoudt. 3. Pauzeer kort aan de bovenkant van de beweging en zorg ervoor dat je arm evenwijdig aan de vloer is. 4. Laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere arm.
Dumbbells
Dumbbell Single Arm Overhead Carry
1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, terwijl je een halter in je rechterhand houdt. Druk de halter boven je hoofd totdat je arm volledig is uitgestrekt. 2. Loop de gewenste afstand in een rechte lijn naar voren, waarbij je de halter stabiel boven je hoofd houdt. 3. Zodra je de gewenste afstand hebt afgelegd, laat je de dumbbell voorzichtig naar je schouder zakken en schakel je over naar je linkerhand. Herhaal de beweging met je linkerarm boven je hoofd.
Dumbbells
Dumbbell single arm overhead lunge
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter in je rechterhand. Druk de halter boven je hoofd en strek je arm volledig uit. 2. Stap met je rechtervoet naar voren in een uitvalpositie, waarbij je heupen laat zakken totdat beide knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je de dumbbell gedurende de hele beweging boven je hoofd houdt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell single arm row
1. Plaats je linkerknie en linkerhand op een bankje, leun met je rug naar beneden tot bijna evenwijdig aan de vloer. je rechtervoet moet stevig op de grond worden geplaatst, de knie gebogen en iets naar achteren voor evenwicht. Houd een halter in je rechterhand, arm uitgestrekt naar de grond. 2. Trek de dumbbell richting je heup door je elleboog te buigen en hem dicht bij je lichaam te houden. Concentreer je op het aanspannen van je rugspieren aan de bovenkant van de beweging. 3. Laat de halter langzaam terugzakken naar de startpositie, waarbij je arm volledig gecontroleerd uitstrekt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van kant om de oefening met je linkerarm uit te voeren.
Dumbbells · Stoel
Dumbbell single arm shoulder press
1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, terwijl je een halter in je rechterhand houdt. Plaats de halter op schouderhoogte, aan de zijkant, met je handpalm naar voren gericht, je elleboog gebogen en je vrije hand op je heup. 2. Druk de halter boven je hoofd door je arm te strekken totdat deze volledig gestrekt is. 3. Laat de dumbbell gecontroleerd terug zakken tot schouderhoogte. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar je linkerhand.
Dumbbells
Dumbbell Single Arm Starfish Crunch
1. Begin door plat op je rug te liggen met je armen en benen gestrekt in een zeesterpositie. Houd een dumbbell in je rechterhand en houd de linkerhand stevig op de grond. 2. Betrek je romp en til je linkerbeen en rechterarm tegelijkertijd op, met de bedoeling de halter je linkervoet te raken. 3. Reik zo hoog mogelijk en span je buikspieren aan aan de bovenkant van de beweging. 4. Laat je arm en been gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar het vasthouden van de halter in je linkerhand en het optillen van je rechterbeen.
Dumbbells
Dumbbell Single Arm Underhand Front Raise
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter in je rechterhand met een onderhandse greep (palm naar voren gericht). Laat je arm recht naar beneden langs je zij hangen. 2. Breng de dumbbell langzaam voor je omhoog tot schouderhoogte, waarbij je je arm recht houdt en je handpalm naar boven wijst. 3. Pauzeer kort aan de bovenkant van de beweging en zorg ervoor dat je arm evenwijdig aan de vloer is. 4. Laat de dumbbell gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerarm.
Dumbbells
Dumbbell Single Arm Upright Row
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter met een bovenhandse greep voor je dij. Houd je vrije arm ontspannen naast je. 2. Trek de halter omhoog, dicht bij je romp, door hem met je elleboog te leiden en naar buiten en naar boven te bewegen. 3. Breng de halter omhoog richting je borst totdat je elleboog hoger is dan je pols. 4. Laat de halter langzaam langs hetzelfde pad zakken totdat je arm volledig is gestrekt, en herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Dumbbells
Dumbbell Single Arm Upright Row_Female
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter met een bovenhandse greep voor je dij. Houd je vrije arm ontspannen naast je. 2. Trek de halter omhoog, dicht bij je romp, door hem met je elleboog te leiden en naar buiten en naar boven te bewegen. 3. Breng de halter omhoog richting je borst totdat je elleboog hoger is dan je pols. 4. Laat de halter langzaam langs hetzelfde pad zakken totdat je arm volledig is gestrekt, en herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Dumbbells
Dumbbell Single Leg Calf Raise Wall Support
1. Ga met je rechterzijde naar een muur gericht staan, plaats je rechterhand op de muur ter ondersteuning en houd een halter in je linkerhand. Til je rechterbeen van de vloer en balanceer op je linkerbeen. 2. Druk door je achtste voorvoeten om je hiel zo hoog mogelijk van de vloer te heffen. 3. Pauzeer even bovenaan de beweging en span je kuitspier aan. 4. Laat je hiel gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Single Leg Deadlift
1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een dumbbell voor je uitgestrekt. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en til je rechtervoet iets van de vloer achter je. 2. Begin met scharnieren op je heupen, waarbij je je rechterbeen recht achter je uitstrekt terwijl je de dumbbells naar de grond laat zakken. Houd een lichte buiging in je linkerknie. 3. Laat de dumbbells zakken totdat je romp evenwijdig is aan de vloer, of voor zover je flexibiliteit dit toelaat, waarbij je een rechte lijn aanhoudt van je hoofd naar je rechterhiel. 4. Keer terug naar de startpositie door met je linkerhiel te rijden en je rechterbeen naar voren te brengen, waarbij je het van de grond houdt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerhand en het rechterbeen.
Dumbbells
Dumbbell Single Leg Glute Bridge
1. Begin door plat op je rug te liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Houd met beide handen een dumbbell over je heupen. Strek je linkerbeen recht voor je uit en houd het in lijn met je rechterdij. 2. Betrek je romp en span je bilspieren aan. Rij door je rechterhiel om je heupen naar het plafond te tillen en vorm een rechte lijn van je schouders naar je rechterknie. 3. Houd de bovenste positie kort vast, span je bilspieren aan en behoud een rechte lijn met je lichaam. 4. Laat je heupen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je ervoor zorgt dat je linkerbeen gestrekt blijft. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het andere been.
Dumbbells
Dumbbell Single Leg Single Arm Deadlift
1. Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en houd een halter naast je vast met een neutrale greep. Verplaats je gewicht naar het been tegenover de halter en buig je ondersteunende knie lichtjes. 2. Til het been aan de kant van de halter achter je op met je knie gebogen terwijl je je heupen naar achteren duwt en je romp naar voren scharniert. 3. Laat de halter naast je ondersteunende been naar de grond zakken totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is, waarbij je rug recht houdt en je heupen waterpas. 4. Druk door je ondersteunende voet en duw je heupen naar voren om weer rechtop te komen. Herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Dumbbells
Dumbbell Single Leg Single Arm Deadlift_Female
1. Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en houd een halter naast je vast met een neutrale greep. Verplaats je gewicht naar het been tegenover de halter en buig je ondersteunende knie lichtjes. 2. Til het been aan de kant van de halter achter je op met je knie gebogen terwijl je je heupen naar achteren duwt en je romp naar voren scharniert. 3. Laat de halter naast je ondersteunende been naar de grond zakken totdat je romp bijna evenwijdig aan de vloer is, waarbij je rug recht houdt en je heupen waterpas. 4. Druk door je ondersteunende voet en duw je heupen naar voren om weer rechtop te komen. Herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Dumbbells
Dumbbell Single Leg Squat
1. Begin door op je rechterbeen te gaan staan en houd in elke hand een halter naast je lichaam. Til je linkerbeen iets van de vloer, houd het recht en gestrekt voor je. 2. Laat je lichaam zakken in een gehurkte positie door je rechterknie te buigen. Je linkerbeen moet voor je uitgestrekt blijven zonder de vloer te raken. 3. Laat je rechterdij zakken totdat je rechterdij evenwijdig is aan de vloer, zorg ervoor dat je knie op één lijn blijft met je voet en niet voorbij je tenen gaat. 4. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de staande positie, waarbij je je linkerbeen gestrekt houdt. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen.
Dumbbells
Dumbbell Single Leg Squat with Support (pistol)
1. Ga naast een hefkooi staan en houd met je rechterhand de stang van de hefkooi vast ter ondersteuning. Houd een halter in je linkerhand, zodat deze langs je zij hangt. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. 2. Til je rechterbeen van de vloer en strek het naar voren. 3. Buig je rechterknie om je lichaam in een gehurkte positie te laten zakken. Laat jezelf zo ver mogelijk zakken terwijl je de controle en het evenwicht behoudt. 4. Druk door de hiel van je rechterbeen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je been volledig strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Split Squat
1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd in elke hand een dumbbell naast je lichaam. 2. Zet je rechtervoet naar voren en je linkervoet naar achteren, waarbij je je voeten op heupbreedte uit elkaar houdt voor evenwicht. 3. Laat je lichaam in een uitvalpositie zakken door beide knieën te buigen totdat je voorste knie zich direct boven je enkel bevindt en je achterste knie net boven de vloer zweeft. 4. Duw door je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Dumbbells
Dumbbell squats
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter naast je lichaam. Houd je borst omhoog en je schouders naar achteren. 2. Buig je knieën en duw je heupen naar achteren alsof je op een stoel zit, waarbij je je lichaam in een gehurkte positie laat zakken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen uitsteken. 3. Blijf zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je gewicht gelijkmatig over je hielen wordt verdeeld. 4. Duw je hielen omhoog om weer rechtop te staan in de startpositie, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt.
Dumbbells
Dumbbell squats to shoulder press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte, vlak voor je schouders, met de handpalmen naar elkaar gericht. 2. Zak in een hurkzit door je knieën en heupen te buigen, waarbij je je rug recht houdt en je borst omhoog totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 3. Duw je hielen omhoog om op te staan, terwijl je tegelijkertijd de dumbbells boven je hoofd drukt totdat je armen volledig gestrekt zijn. 4. Laat de dumbbells weer zakken tot schouderhoogte terwijl je je voorbereidt op de volgende squat. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Staggered Deadlift
1. Ga staan met één voet volledig geplant en plaats de andere voet een korte stap naar achteren, rustend op de bal van de voet met de hiel omhoog. Houd in elke hand een halter vast met een bovenhandse greep. 2. Verplaats het grootste deel van je gewicht naar het voorste been, buig beide knieën lichtjes en duw je heupen naar achteren terwijl je romp naar voren scharniert. 3. Laat de dumbbells voor je schenen zakken, terwijl je je rug recht houdt en de gewichten dicht bij je benen. 4. Druk door je voorste voet en duw je heupen naar voren om weer rechtop te komen. Voltooi vervolgens de herhalingen voordat je van houding verandert.
Dumbbells
Dumbbell Staggered Deadlift_Female
1. Ga staan met één voet volledig geplant en plaats de andere voet een korte stap naar achteren, rustend op de bal van de voet met de hiel omhoog. Houd in elke hand een halter vast met een bovenhandse greep. 2. Verplaats het grootste deel van je gewicht naar het voorste been, buig beide knieën lichtjes en duw je heupen naar achteren terwijl je romp naar voren scharniert. 3. Laat de dumbbells voor je schenen zakken, terwijl je je rug recht houdt en de gewichten dicht bij je benen. 4. Druk door je voorste voet en duw je heupen naar voren om weer rechtop te komen. Voltooi vervolgens de herhalingen voordat je van houding verandert.
Dumbbells
Dumbbell Staggered Glute Bridge
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en houd een halter stevig over je heupen. Plant een voet dicht bij je heupen en plaats de tegenoverliggende hiel iets verder naar voren met de tenen omhoog. 2. Druk voornamelijk door de voet die het dichtst bij je heupen ligt, terwijl je de voorste hiel lichtjes gebruikt voor balans. 3. Til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot aan je knieën, waarbij je heupen waterpas houdt. 4. Pauzeer en span je bilspieren aan, laat vervolgens je heupen gecontroleerd zakken en voltooi de herhalingen voordat je naar de andere kant overschakelt.
Dumbbells
Dumbbell Staggered Glute Bridge_Female
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en houd een halter stevig over je heupen. Plant een voet dicht bij je heupen en plaats de tegenoverliggende hiel iets verder naar voren met de tenen omhoog. 2. Druk voornamelijk door de voet die het dichtst bij je heupen ligt, terwijl je de voorste hiel lichtjes gebruikt voor balans. 3. Til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot aan je knieën, waarbij je heupen waterpas houdt. 4. Pauzeer en span je bilspieren aan, laat vervolgens je heupen gecontroleerd zakken en voltooi de herhalingen voordat je naar de andere kant overschakelt.
Dumbbells
Dumbbell Standing Alternate Overhead Press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter op schouderhoogte met je handpalmen naar elkaar toe gericht. 2. Druk de rechter dumbbell boven je hoofd totdat je arm volledig gestrekt is, terwijl je de linker dumbbell op schouderhoogte houdt. 3. Laat de rechter dumbbell weer zakken tot schouderhoogte en druk vervolgens de linker dumbbell boven je hoofd totdat je linkerarm volledig is gestrekt. 4. Ga door met het afwisselend drukken tussen je rechter- en linkerarm voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Standing Alternate Raise
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een halter in elke hand, met je armen langs je lichaam en de handpalmen naar achteren gericht. 2. Breng de rechter dumbbell voor je omhoog totdat je arm evenwijdig aan de vloer is, waarbij je je elleboog licht buigt. 3. Laat de rechter dumbbell terug zakken naar de startpositie en til vervolgens de linker dumbbell voor je op totdat je arm evenwijdig aan de vloer is. 4. Ga door met het afwisselend heffen tussen je rechter- en linkerarm voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Standing Alternate Vertical Front Raises
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een halter vast en laat je armen recht naar beneden langs je lichaam hangen, met de handpalmen naar je lichaam gericht. 2. Breng de rechter dumbbell voor je omhoog, waarbij je je arm gestrekt maar niet vergrendeld houdt, totdat deze schouderhoogte bereikt. 3. Laat de rechter dumbbell weer zakken naar de startpositie en til vervolgens de linker dumbbell voor je op tot schouderhoogte. 4. Ga door met het afwisselend heffen tussen je rechter- en linkerarm voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Standing Behind Back Shoulders Press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast. je handen moeten zich ter hoogte van je nek bevinden, met je handpalmen naar voren gericht en je ellebogen gebogen. 2. Druk de dumbbells boven je hoofd omhoog door je armen volledig uit te strekken. 3. Knijp je schouders aan de bovenkant van de beweging samen, zorg ervoor dat je armen volledig gestrekt zijn en in lijn met je schouders. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Standing Both Arms Kickback
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast. Buig je knieën lichtjes en scharnier naar voren bij de heupen, waarbij je je rug recht houdt en je romp bijna evenwijdig aan de vloer. 2. Begin met je armen 90 graden gebogen, de ellebogen dicht bij je lichaam en de dumbbells naar beneden hangend. 3. Strek beide armen recht naar achteren door je ellebogen te strekken, waarbij je bovenarmen stil en dicht bij je lichaam houdt. Concentreer je op het aanspannen van je triceps aan de bovenkant van de beweging. 4. Buig langzaam je ellebogen om de dumbbells terug te brengen naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell standing calf raise
1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd in elke hand een halter langs je lichaam. Houd je houding recht en je romp betrokken. 2. Hef langzaam je hielen van de vloer door met je voorvoeten te duwen, waarbij je je lichaam zo hoog mogelijk omhoog tilt. 3. Houd de bovenste positie even vast en voel de samentrekking van je kuitspieren. 4. Laat je hielen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Standing Concentration Curl
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter in je rechterhand. Buig je knieën lichtjes en leun met je romp naar voren, waarbij je linkerhand op je linkerknie plaatst ter ondersteuning. Laat je rechterarm recht naar beneden richting de vloer hangen. 2. Krul de halter naar je tegenoverliggende schouder door je elleboog te buigen en je bovenarm stil te houden. 3. Span je biceps aan op het hoogtepunt van de beweging, zorg ervoor dat de halter dicht bij je schouder reikt. 4. Laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen en schakel dan over naar de andere arm.
Dumbbells
Dumbbell Standing Curl Arnold Press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met in elke hand een halter, vlak voor je schouders. Je ellebogen moeten naar beneden wijzen en je handpalmen naar je schouders gericht. 2. Druk de dumbbells boven je hoofd terwijl je je polsen draait, zodat je handpalmen naar voren wijzen, waarbij je je armen volledig uitstrekt aan de bovenkant van de beweging. 3. Keer de beweging om door de dumbbells terug te laten zakken naar schouderhoogte en je polsen terug te draaien naar de startpositie. 4. Herhaal het indrukken en draaien voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Standing Front Raise Above Head
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden gericht). Laat je armen recht naar beneden voor je heupen hangen. 2. Breng beide dumbbells tegelijkertijd voor je omhoog, houd je armen gestrekt en til ze op tot de dumbbells boven je hoofd zijn. 3. Houd de positie bovenaan kort vast, waarbij je ervoor zorgt dat je armen volledig boven je hoofd zijn uitgestrekt. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je bewegingen langzaam en stabiel houdt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Standing Hammer Drag Curl
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep (de handpalmen naar elkaar gericht). Laat de dumbbells langs je lichaam hangen. 2. Sleep de dumbbells omhoog en houd de dumbbells dicht bij je romp door je ellebogen naar achteren te trekken tijdens het tillen. 3. Ga door met het slepen van de dumbbells totdat ze het niveau van je onderborst bereiken, waarbij je je biceps aanspant aan de bovenkant van de beweging. 4. Laat de dumbbells terugzakken naar de startpositie, waarbij je je armen volledig uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Standing Hip Abduction
1. Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en houd met dezelfde hand een halter tegen de buitenkant van één dij. 2. Verplaats je gewicht naar het andere been, schakel je romp in en houd je ondersteunende knie licht gebogen. 3. Houd je werkbeen recht en til het naar buiten en opzij, terwijl je romp rechtop houdt en je tenen naar voren gericht houdt. 4. Pauzeer kort bovenaan, laat vervolgens je been gecontroleerd zakken en herhaal voordat je van kant wisselt.
Dumbbells
Dumbbell Standing Hip Abduction_Female
1. Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en houd met dezelfde hand een halter tegen de buitenkant van één dij. 2. Verplaats je gewicht naar het andere been, schakel je romp in en houd je ondersteunende knie licht gebogen. 3. Houd je werkbeen recht en til het naar buiten en opzij, terwijl je romp rechtop houdt en je tenen naar voren gericht houdt. 4. Pauzeer kort bovenaan, laat vervolgens je been gecontroleerd zakken en herhaal voordat je van kant wisselt.
Dumbbells
Dumbbell Standing One Arm Concentration Curl
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter in je rechterhand. Buig je knieën en scharnier naar je heupen om naar voren te leunen en plaats je rechterelleboog aan de binnenkant van je rechterdij en je linkerhand op je linkerknie ter ondersteuning. 2. Krul de halter omhoog richting je schouder door je elleboog te buigen en concentreer je op het aanspannen van je biceps. 3. Span je biceps aan aan de bovenkant van de beweging, zorg ervoor dat de dumbbell schouderhoogte bereikt. 4. Laat de halter terugzakken naar de startpositie, waarbij je arm volledig strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerarm.
Dumbbells
Dumbbell Standing One Arm Extension
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een halter in je rechterhand en plaats je linkerhand op je heup ter ondersteuning. Hef je rechterarm boven je hoofd en strek hem volledig uit met je handpalm naar voren gericht. 2. Houd je bovenarm stil en je elleboog dicht bij je hoofd. Laat de halter achter je hoofd zakken door je elleboog te buigen. 3. Strek je arm terug naar de startpositie door je elleboog te strekken. Zorg ervoor dat je bovenarm tijdens de beweging stil blijft staan. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerarm.
Dumbbells
Dumbbell Standing Overhead Press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een halter op schouderhoogte naast je lichaam, met je handpalmen naar voren gericht en de ellebogen gebogen. 2. Druk de dumbbells boven je hoofd door je armen volledig te strekken zonder je ellebogen te vergrendelen. 3. Laat de dumbbells in een gecontroleerde beweging terugzakken tot schouderhoogte. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Standing Palms In Press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een halter op hoofdhoogte met je handpalmen naar elkaar gericht en de ellebogen gebogen. 2. Druk de dumbbells boven je hoofd door je armen volledig te strekken zonder je ellebogen te vergrendelen. 3. Laat de dumbbells in een gecontroleerde beweging terugzakken tot hoofdhoogte, waarbij je core aangespannen en recht houdt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Standing Reverse Curl
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep (de handpalmen naar elkaar gericht). Laat je armen recht langs je lichaam hangen. 2. Houd je bovenarmen stil en krul de dumbbells naar je schouders door je ellebogen te buigen terwijl je polsen draait zodat je handpalmen naar beneden wijzen. 3. Span je bicepsspieren aan op het hoogtepunt van de beweging, zodat de dumbbells schouderhoogte bereiken. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Standing Simultaneous Biceps Curl
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep (de handpalmen naar elkaar gericht). Laat je armen recht langs je lichaam hangen. 2. Houd je bovenarmen stil en krul de dumbbells naar je schouders door je ellebogen te buigen terwijl je polsen draait zodat je handpalmen naar boven wijzen. 3. Span je bicepsspieren aan op het hoogtepunt van de beweging, zorg ervoor dat de dumbbells schouderhoogte bereiken. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor de gewenste herhaling.
Dumbbells
Dumbbell Standing Single Arm Cross Raise
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter in je rechterhand met een neutrale greep. Strek je rechterarm recht naar beneden langs je zijde. Je linkerhand moet ter ondersteuning op je heup liggen. 2. Hef de halter diagonaal over je lichaam richting je linkerschouder, waarbij je arm recht houdt en je elleboog licht buigt. 3. Houd de positie bovenaan kort vast en zorg ervoor dat de halter schouderhoogte bereikt. 4. Laat de halter terugzakken naar de startpositie, waarbij je bewegingen langzaam en stabiel houdt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerarm.
Dumbbells
Dumbbell Standing Single Leg Calf Raise
1. Ga met je linkervoet op de grond staan, houd je rechtervoet een paar centimeter van de vloer, houd een halter in beide handen en laat je armen langs je lichaam hangen. 2. Druk door je linkerhiel om je hiel zo hoog mogelijk van de vloer te heffen door je enkel te strekken. 3. Houd de positie bovenaan kort vast en span je kuitspier aan. 4. Laat je hiel gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het rechterbeen.
Dumbbells
Dumbbell Standing Triceps Extension
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een dumbbell met beide handen achter je hoofd. Je ellebogen moeten gebogen zijn en je bovenarmen moeten dicht bij je oren zijn. 2. Strek je armen volledig uit door de halter boven je hoofd te drukken totdat je armen gestrekt zijn. Houd je ellebogen dicht bij je hoofd. 3. Laat de halter achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen en keer terug naar de startpositie. 4. Herhaal het strekken en buigen van je armen gedurende het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Standing Wide Simultaneous Biceps Curl
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een halter vast met je handpalmen iets naar buiten gericht en je armen langs je lichaam naar beneden gericht. Plaats je armen iets breder dan je schouders. 2. Krul beide dumbbells gelijktijdig diagonaal naar boven door je ellebogen te buigen en je bovenarmen stil te houden. 3. Span je biceps aan aan de bovenkant van de beweging wanneer de dumbbells schouderhoogte bereiken. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je armen volledig uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Standing Wrist Curl
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een dumbbell met beide handen vast met een onderhandse greep (handpalmen naar voren gericht). Laat je armen recht naar beneden voor je heupen hangen. 2. Houd je bovenarmen stil, krul je polsen zo ver mogelijk naar boven en breng de halter omhoog richting je onderarmen. 3. Span je onderarmspieren aan aan de bovenkant van de beweging. 4. Laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je polsen volledig strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Starfish Crunch Alternating
1. Begin door plat op je rug te liggen met je armen en benen uitgestrekt in een zeesterpositie, terwijl je in elke hand een halter vasthoudt. 2. Til tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen naar elkaar toe, waarbij je romp knarst en de halter naar je linkervoet brengt. 3. Laat je gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerarm en rechterbeen, afwisselend van kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Static Lunge
1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, terwijl je in elke hand een halter naast je lichaam houdt. Stap met je rechtervoet naar voren en je linkervoet naar achteren. 2. Laat je lichaam zakken door beide knieën te buigen totdat je rechterdij evenwijdig is aan de vloer en je linkerknie de vloer bijna raakt. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je voeten op dezelfde plaats houdt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen voordat je overschakelt naar het andere been.
Dumbbells
Dumbbell Stiff Leg Deadlift
1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd in elke hand een halter voor je dijen met je handpalmen naar je lichaam gericht. 2. Houd je knieën licht gebogen, scharnier op je heupen en laat de dumbbells naar de grond zakken, waarbij je een rechte rug behoudt en de dumbbells dicht bij je benen houdt. 3. Laat de dumbbells zakken totdat je rek voelt in je hamstrings, zorg ervoor dat je rug recht blijft. 4. Keer terug naar de startpositie, strek je heupen en sta rechtop. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Straight Arm Crunch
1. Begin door plat op je rug te liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, terwijl je een halter vasthoudt met beide handen recht boven je borst. 2. Betrek je romp en til je bovenrug van de vloer, waarbij je de halter zo hoog mogelijk naar het plafond brengt, terwijl je armen gestrekt houdt. 3. Laat je bovenrug zakken, terug naar de grond met controle, terwijl je de armen boven je borst houdt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Straight Arm Twisting Sit-up
1. Begin door plat op je rug te liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, terwijl je een halter vasthoudt met beide handen recht boven je borst. 2. Buig je romp en til je bovenlichaam van de vloer, waarbij je de dumbbell zo hoog mogelijk naar het plafond tilt. Terwijl je cruncht, draai je je romp naar rechts en breng je de halter naar je rechterkant. 3. Laat je bovenlichaam gecontroleerd terug op de grond zakken, terwijl je armen boven je borst houdt. Herhaal de beweging, deze keer draaiend naar links. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Straight Leg Deadlift
1. Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan, terwijl je in elke hand een halter vasthoudt met je handpalmen naar je dijen gericht. Houd je benen recht, maar niet op slot. 2. Houd je rug recht en scharnier op je heupen, waarbij je de dumbbells naar de grond laat zakken. Duw je heupen naar achteren terwijl je de dumbbells dicht bij je benen houdt. 3. Laat de dumbbells zakken totdat je rek voelt in je hamstrings, zorg ervoor dat je rug recht blijft. 4. Keer terug naar de startpositie door je heupen naar voren te duwen en rechtop te staan, waarbij je je bilspieren bovenaan aanspant. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Straight Leg Russian Twist
1. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt net boven de vloer, en houd een halter met beide handen dicht bij je borst. Leun iets naar achteren om je romp te activeren en je rug recht te houden. 2. Draai je romp naar rechts, beweeg de halter naar de grond naast je rechterheup terwijl je benen net boven de vloer houdt. 3. Draai je romp terug naar het midden en breng de halter terug naar het midden. 4. Blijf je romp naar links draaien en beweeg de dumbbell naar de grond naast je linkerheup. Keer terug naar het centrum. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, afwisselend van kant.
Dumbbells
Dumbbell Suitcase Carry
1. Ga met je voeten op heupbreedte staan, houd een dumbbell in één hand naast je en laat je arm hangen. Zorg ervoor dat je schouders waterpas zijn en dat je houding rechtop is. 2. Begin in een rechte lijn naar voren te lopen, waarbij je de halter dicht bij je lichaam houdt. Loop de gewenste afstand of tijd. 3. Zorg voor een neutrale ruggengraat en leun niet naar één kant om het gewicht in evenwicht te brengen. Concentreer je op het stabiel houden van je romp en gelijkmatige stappen. 4. Nadat je de gewenste afstand of tijd heeft voltooid, schakelt je de halter over naar de andere hand en herhaalt je de oefening, waarbij je aan beide kanten evenveel werk garandeert.
Dumbbells
Dumbbell Suitcase Crunch
1. Ga op je rug liggen met je benen verticaal gestrekt en je voeten bij elkaar. Houd een halter met beide handen boven je borst en strek je armen naar je benen. 2. Betrek je romp en til je hoofd, schouders en bovenrug op terwijl je de halter naar je voeten reikt. 3. Pauzeer even bovenaan en span je buikspieren aan terwijl je benen omhoog en stil houdt. 4. Laat je bovenrug langzaam naar de grond zakken terwijl je de verticale beenpositie behoudt, en herhaal dan.
Dumbbells
Dumbbell Suitcase Crunch_Female
1. Ga op je rug liggen met je benen verticaal gestrekt en je voeten bij elkaar. Houd een halter met beide handen boven je borst en strek je armen naar je benen. 2. Betrek je romp en til je hoofd, schouders en bovenrug op terwijl je de halter naar je voeten reikt. 3. Pauzeer even bovenaan en span je buikspieren aan terwijl je benen omhoog en stil houdt. 4. Laat je bovenrug langzaam naar de grond zakken terwijl je de verticale beenpositie behoudt, en herhaal dan.
Dumbbells
Dumbbell Supported Sissy Squat
1. Ga op een sissy squat-machine zitten met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je onderbenen stevig ondersteund door de kussens van de machine. Houd een dumbbell met beide handen dicht bij je borst. 2. Laat je lichaam langzaam zakken door je knieën te buigen en je rug recht te houden. 3. Laat zakken totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. 4. Duw door je dijen om terug te stijgen naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Svend Press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter met beide handen vast. Plaats de halter verticaal voor je borst, met je handpalmen naar elkaar gericht en je vingers in elkaar grijpend. 2. Betrek je borstkas en druk de dumbbells samen met je handpalmen, waardoor je borstspieren worden geactiveerd. 3. Strek je armen recht voor je uit op schouderhoogte, terwijl je de halter in je handpalmen tegen elkaar gedrukt houdt. 4. Breng de halter terug naar je borst. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Swing
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter verticaal met beide handen tussen je benen, terwijl je je armen gestrekt houdt. 2. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën terwijl je de dumbbell tussen je benen zwaait, terwijl je je rug recht houdt. 3. Beweeg je heupen naar voren en strek je benen om de halter omhoog te zwaaien totdat je armen ongeveer schouderhoogte bereiken. 4. Laat de halter gecontroleerd dalen, scharnier je heupen naar achteren terwijl deze tussen je benen door gaat en ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Swing_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter verticaal met beide handen tussen je benen, terwijl je je armen gestrekt houdt. 2. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën terwijl je de dumbbell tussen je benen zwaait, terwijl je je rug recht houdt. 3. Beweeg je heupen naar voren en strek je benen om de halter omhoog te zwaaien totdat je armen ongeveer schouderhoogte bereiken. 4. Laat de halter gecontroleerd dalen, scharnier je heupen naar achteren terwijl deze tussen je benen door gaat en ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
dumbbell triceps kick back single arm
1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, terwijl je een halter in je rechterhand houdt. Buig je knieën lichtjes en scharnier naar voren op je heupen, waarbij je rug recht houdt. Plaats je linkerhand op je linkerknie ter ondersteuning. 2. Til je rechterelleboog naar achteren om de halter dicht bij je romp te brengen, met je bovenarm evenwijdig aan de vloer en je onderarm loodrecht op de vloer. 3. Strek je rechterarm volledig achter je uit door je elleboog te strekken, terwijl je bovenarm stil houdt. Knijp je triceps aan de bovenkant van de beweging. 4. Breng de halter langzaam terug naar de startpositie door je elleboog te buigen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar de linkerarm en herhaal.
Dumbbells
dumbbell upright shoulder external rotatio
1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, terwijl je een halter in je rechterhand houdt. Buig je rechterelleboog tot 90 graden, houd je elleboog op schouderhoogte, gestrekt naar je zij en laat je onderarm verticaal op de grond zakken. 2. Houd je elleboog gefixeerd op je zij en draai je onderarm langzaam omhoog, waarbij je de halter omhoog brengt totdat je onderarm verticaal op de grond staat. 3. Breng de halter langzaam terug naar de startpositie door je onderarm naar beneden te draaien. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar de linkerarm en herhaal.
Dumbbells
Dumbbell upright shoulder external rotation
1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, terwijl je een halter in je rechterhand houdt. Buig je rechterelleboog tot 90 graden, houd je elleboog op schouderhoogte, gestrekt naar je zij en laat je onderarm verticaal op de grond zakken. 2. Houd je elleboog gefixeerd op je zij en draai je onderarm langzaam omhoog, waarbij je de halter omhoog brengt totdat je onderarm verticaal op de grond staat. 3. Breng de halter langzaam terug naar de startpositie door je onderarm naar beneden te draaien. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar de linkerarm en herhaal.
Dumbbells
Dumbbell V-up
1. Begin door plat op je rug te liggen met je benen gestrekt en houd een halter vast met beide handen uitgestrekt op de grond, met de armen volledig gestrekt. 2. Til tegelijkertijd je benen, bovenlichaam en halter van de vloer, waarbij je benen en armen bij elkaar brengt om een V-vorm te vormen. 3. Reik met de halter naar je voeten en houd je armen en benen zo recht mogelijk. 4. Laat je benen, bovenlichaam en halter langzaam terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell w press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast. Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden om de dumbbells op schouderhoogte te brengen, met de handpalmen naar voren gericht. De ellebogen moeten naar buiten wijzen en lager zijn dan schouderniveau. 2. Breng de dumbbells omhoog, in een boogbeweging, totdat beide dumbbells boven je hoofd zijn. 3. Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de startpositie, waarbij je je ellebogen 90 graden gebogen houdt. 4. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Waiter Biceps Curl
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een dumbbell met beide handen verticaal en de ellebogen dicht bij je lichaam. 2. Krul de dumbbell omhoog richting je borst door je ellebogen te buigen. 3. Span je biceps aan aan de bovenkant van de beweging, zorg ervoor dat de dumbbell schouderhoogte bereikt. 4. Laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbell Zottman Curl
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een halter vast met een onderhandse greep (handpalmen naar voren gericht) en armen volledig gestrekt langs je lichaam. 2. Houd je bovenarmen stil terwijl je de dumbbells naar je schouders buigt door je ellebogen te buigen. 3. Draai aan het begin van de beweging je polsen om je handpalmen naar beneden te draaien (overhandse greep) en laat de dumbbells vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Draai je polsen terug naar de onderhandse greep onderaan en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbells bent over row
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een dumbbell vast met je handpalmen naar je lichaam gericht. Buig je knieën lichtjes en scharnier naar voren op de heupen. Laat je armen recht naar beneden hangen vanaf je schouders. 2. Trek de dumbbells richting je heupen, houd je ellebogen dicht bij je lichaam en knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging. 3. Houd de samentrekking even vast en concentreer je op het aanspannen van je rugspieren. 4. Laat de dumbbells langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbells bent over row pronated grip
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een dumbbell vast met je handpalmen naar je lichaam gericht. Buig je knieën lichtjes en scharnier naar voren op de heupen. Laat je armen recht naar beneden hangen vanaf je schouders. 2. Trek de dumbbells richting je heupen, houd je ellebogen dicht bij je lichaam en knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging. 3. Houd de samentrekking even vast en concentreer je op het aanspannen van je rugspieren. 4. Laat de dumbbells langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbells Bent Over Row Pronated Grip_Female
Deze oefening richt zich op bovenrug. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Dumbbells Bent Over Row_Female
Deze oefening richt zich op bovenrug. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Dumbbells Farmer’s Walks
Loop rechtop met in elke hand een dumbbell. Span je romp aan en houd je schouders ontspannen.
Dumbbells
Dumbbells Farmer’s walks_Female
Loop rechtop met in elke hand een dumbbell. Span je romp aan en houd je schouders ontspannen.
Dumbbells
Dumbbells plank to alternating row
1. Begin in een hoge plankpositie, waarbij je handen elk een halter op de grond vastgrijpen, direct onder je schouders, en je lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen. Voor stabiliteit moeten je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan. 2. Houd je romp strak, til de rechter halter van de vloer en roei hem naar je rechterheup terwijl je balanceert op je linkerhand en voeten. 3. Laat de dumbbell gecontroleerd terug op de grond zakken en keer terug naar de hoge plankpositie. 4. Herhaal de roeibeweging met je linkerhand, afwisselend van kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbbells Plank to Alternating Row_Female
Deze oefening richt zich op core, bovenrug. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Dumbbells Single Arm Row_Female
Deze oefening richt zich op bovenrug. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
dumbbells triceps kick back both arms
1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, met in elke hand een halter. Buig je knieën lichtjes en scharnier naar voren op je heupen en laat je bovenlichaam zakken tot bijna evenwijdig aan de vloer. 2. Buig je ellebogen om de dumbbells dicht bij je romp te brengen, met je bovenarmen evenwijdig aan de vloer en je onderarmen loodrecht op de vloer. 3. Strek je armen volledig achter je uit door je ellebogen te strekken, terwijl je bovenarmen stil houdt. Knijp je triceps aan de bovenkant van de beweging. 4. Breng de dumbbells langzaam terug naar de startpositie door je ellebogen te buigen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Dumbell Burpee
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast. Laat de dumbbells op de grond zakken terwijl je hurkt, en plaats ze op schouderbreedte uit elkaar. 2. Spring met je voeten terug in een plankpositie, waarbij je je lichaam in een rechte lijn houdt van top tot teen. 3. Spring met je voeten terug richting de dumbbells en land in een gehurkte positie. Terwijl je opstaat, til je de dumbbells van de vloer. 4. Spring explosief omhoog en strek je armen boven je hoofd met de dumbbells. Land zachtjes en laat de dumbbells onmiddellijk weer op de grond zakken om de volgende herhaling te starten.
Dumbbells
Dynamic Back Stretch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen recht naar beneden langs je lichaam. 2. Zwaai je armen explosief omhoog in een wijde boog totdat ze zich boven je hoofd bevinden, waarbij je rugspieren dynamisch strekt. 3. Zwaai je armen onmiddellijk gecontroleerd naar achteren, zodat je rug kan ontspannen. 4. Herhaal de beweging continu voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Dynamic Leg Swing
1. Ga naast een muur of stevig voorwerp staan, gebruik je rechterhand om jezelf te ondersteunen en je linkerhand op je heup. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. 2. Zwaai je linkerbeen naar voren en naar achteren in een gecontroleerde, maar toch dynamische beweging terwijl je heupen lichtjes draait. Houd je been recht, maar niet op slot bij de knie. 3. Laat de beweging vloeiend zijn, waarbij je been zo hoog naar voren en naar achteren zwaait als je flexibiliteit toelaat. 4. Nadat je het gewenste aantal herhalingen heeft voltooid, wisselt je van kant en herhaalt je de beweging met je rechterbeen, terwijl je uzelf ondersteunt met je linkerhand.
Zonder materialen
Eagle Arms Chin Into Chest
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam. Hef beide armen naar buiten tot schouderhoogte en breng ze vervolgens naar voren voor je borst. 2. Kruis de ene bovenarm over de andere bij de ellebogen, buig beide ellebogen en wikkel je onderarmen om elkaar heen totdat de achterkant van je handen tegen elkaar drukt. 3. Til je ellebogen op voor je gezicht, plaats je kin voorzichtig in de richting van je borst en laat je bovenrug iets rond worden totdat je een rek voelt over je schouders, bovenrug en nek. 4. Houd deze positie kort vast, til dan je hoofd op, wikkel je armen uit en breng ze terug naar je lichaam. Herhaal met de tegenovergestelde arm er bovenop gekruist.
Zonder materialen
Eagle Arms Chin Into Chest_Female
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam. Hef beide armen naar buiten tot schouderhoogte en breng ze vervolgens naar voren voor je borst. 2. Kruis de ene bovenarm over de andere bij de ellebogen, buig beide ellebogen en wikkel je onderarmen om elkaar heen totdat de achterkant van je handen tegen elkaar drukt. 3. Til je ellebogen op voor je gezicht, plaats je kin voorzichtig in de richting van je borst en laat je bovenrug iets rond worden totdat je een rek voelt over je schouders, bovenrug en nek. 4. Houd deze positie kort vast, til dan je hoofd op, wikkel je armen uit en breng ze terug naar je lichaam. Herhaal met de tegenovergestelde arm er bovenop gekruist.
Zonder materialen
Easy Pose Neck Stretch
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je schouders ontspannen en je armen langs je lichaam. 2. Hef één arm boven je hoofd en plaats je hand voorzichtig boven het andere oor. 3. Trek je hoofd langzaam naar de kant van de opgeheven arm, waarbij je oor naar je schouder brengt, terwijl je tegenoverliggende schouder omlaag houdt en je romp rechtop houdt. 4. Houd de rekoefening vast, laat vervolgens je hoofd geleidelijk los en laat je arm zakken voordat je de oefening aan de andere kant herhaalt.
Zonder materialen
Easy Pose Neck Stretch_Female
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je schouders ontspannen en je armen langs je lichaam. 2. Hef één arm boven je hoofd en plaats je hand voorzichtig boven het andere oor. 3. Trek je hoofd langzaam naar de kant van de opgeheven arm, waarbij je oor naar je schouder brengt, terwijl je tegenoverliggende schouder omlaag houdt en je romp rechtop houdt. 4. Houd de rekoefening vast, laat vervolgens je hoofd geleidelijk los en laat je arm zakken voordat je de oefening aan de andere kant herhaalt.
Zonder materialen
Easy Seated Twist Pose
1. Ga rechtop zitten met je benen gekruist en plaats je schenen evenwijdig aan elkaar. Laat beide handen op je been rusten en verleng je wervelkolom. 2. Draai je romp naar één kant, plaats de achterkant van je tegenovergestelde onderarm boven je knie en plaats je andere hand op de grond achter je heupen voor ondersteuning. 3. Houd je heupen op de grond terwijl je borst en schouders naar je achterste hand draait, en draai dan voorzichtig je hoofd om over dezelfde schouder te kijken. 4. Houd de rekoefening vast, breng je romp terug en ga gecontroleerd naar het midden, draai dan de plaatsing van je handen om en herhaal aan de andere kant.
Zonder materialen
Easy Seated Twist Pose_Female
1. Ga rechtop zitten met je benen gekruist en plaats je schenen evenwijdig aan elkaar. Laat beide handen op je been rusten en verleng je wervelkolom. 2. Draai je romp naar één kant, plaats de achterkant van je tegenovergestelde onderarm boven je knie en plaats je andere hand op de grond achter je heupen voor ondersteuning. 3. Houd je heupen op de grond terwijl je borst en schouders naar je achterste hand draait, en draai dan voorzichtig je hoofd om over dezelfde schouder te kijken. 4. Houd de rekoefening vast, breng je romp terug en ga gecontroleerd naar het midden, draai dan de plaatsing van je handen om en herhaal aan de andere kant.
Zonder materialen
Elbow back stretch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen langs je lichaam. 2. Breng beide handen achter je en plaats ze op je onderrug, met de vingers naar beneden gericht. 3. Duw je heupen voorzichtig naar voren en leun met je bovenlichaam naar achteren, waarbij je een rek in je borst en schouders voelt. 4. Houd de stretch een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Elbow Extension And Supination Pronation Forearm Stretch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen voor je uitgestrekt op heuphoogte, met de handpalmen open en over elkaar, met de ene hand over de andere gekruist. 2. Houd je handpalmen over elkaar gekruist en voer een polskrul uit door je polsen naar boven te buigen. 3. Strek je polsen terug naar de startpositie. 4. Herhaal de polscurl- en extensiebewegingen voor het gewenste aantal herhalingen, verander vervolgens de positie van je handen en herhaal.
Zonder materialen
Elbow Flexor Stretch
1. Ga naast een muur staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je rechterarm volledig uit tegen de muur op schouderhoogte, met de handpalm naar de muur gericht. 2. Draai je romp weg van de muur om de rek in je arm te vergroten. 3. Zorg ervoor dat je rechterarm gestrekt is en druk je handpalm stevig tegen de muur. 4. Houd de rekoefening 15-30 seconden vast, voel de rek in je onderarm en elleboogbuigers en schakel dan over naar de andere arm.
Stoel
Elbow Lift Reverse Push Up
1. Ga op de grond zitten tussen twee stoelen, met je romp naar het plafond gericht en je ellebogen op de stoelen rustend, met je armen 90 graden gebogen. 2. Strek je benen voor je uit, houd ze bij elkaar en recht, en til je heupen op in een omgekeerde plankpositie, waarbij je een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. 3. Druk door je ellebogen om je romp en heupen iets hoger te tillen, waarbij je je triceps en rompspieren aanspant. 4. Laat je lichaam weer zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je romp en benen gedurende de hele beweging recht houdt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Elbow Push Plank Up
1. Begin in een onderarmplankpositie met je ellebogen direct onder je schouders en je lichaam vormt een booglijn van je hoofd tot je hielen. 2. Duw door je onderarmen om je ellebogen een paar centimeter van de vloer te tillen, terwijl je je vuisten op de grond houdt. 3. Blijf door je onderarmen drukken om je heupen van de vloer te heffen totdat je romp recht is, waarbij je de plankpositie behoudt. 4. Laat je heupen weer op de grond zakken, gevolgd door je ellebogen, en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Elbow-Extension
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je armen langs je lichaam rustend en je handpalmen naar voren gericht. 2. Houd je bovenarmen dicht bij je romp en buig beide ellebogen totdat je onderarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn, met je handpalmen naar boven gericht. 3. Span je triceps aan en strek beide ellebogen, waarbij je handen naar je zij laat zakken terwijl je schouders en bovenarmen stil houdt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Elbow-Up and Down Dynamic Plank
1. Begin in een onderarmplankpositie met je ellebogen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. 2. Til je ellebogen een paar centimeter van de vloer, waarbij je onderarmen van de vloer houdt en je vuisten op de vloer. 3. Plaats je rechterhand op de grond, gevolgd door je linkerhand, terwijl je lichaam omhoog duwt in een hoge plankpositie met je armen volledig uitgestrekt. 4. Laat je rechterhand weer op de grond zakken, gevolgd door je linkerhand, en keer terug naar de startpositie. Herhaal de beweging en wissel elke keer af met welke arm je begint.
Zonder materialen
Elbows Back Stretch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen langs je lichaam. 2. Breng beide handen achter je en plaats ze op je onderrug, met de vingers naar beneden gericht. 3. Duw je heupen voorzichtig naar voren en leun met je bovenlichaam naar achteren, waarbij je een rek in je borst en schouders voelt. 4. Houd de stretch een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Elevated Standing Calf Raise
1. Ga op de rand van een trede staan met je hielen afhangend en plaats je voorvoeten stevig op de rand. Houd indien nodig een stabiel oppervlak vast voor evenwicht. 2. Laat je hielen zakken tot onder het niveau van het platform om rek in je kuitspieren te voelen. 3. Druk door je voorvoeten om je hielen zo hoog mogelijk op te heffen, waarbij je kuitspieren volledig samentrekt. 4. Laat je hielen langzaam terugzakken naar de startpositie, terwijl je de controle behoudt gedurende de hele beweging. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Fitnessbal (grote zitbal)
Exercise Ball Back Extension With Hands Behind Head
1. Plaats uzelf met je gezicht naar beneden op een oefenbal, waarbij je heupen op de bal rusten en je voeten tegen een muur of een stabiel oppervlak zijn verankerd voor evenwicht. 2. Plaats je handen achter je hoofd, waarbij de ellebogen naar de zijkanten wijzen. 3. Betrek je romp en laat je bovenlichaam naar de grond zakken, waarbij je rug iets rond maakt. 4. Til je bovenlichaam weer omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd naar je heupen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Fitnessbal (grote zitbal)
Exercise ball back stretch
1. Ga op een oefenbal zitten met je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar, en je handen rustend op je dijen. 2. Loop langzaam met je voeten naar voren en rol je lichaam langs de bal, waarbij je je rug over de bal laat vallen totdat je onderrug wordt ondersteund. 3. Strek je armen langs je lichaam uit, zodat ze op natuurlijke wijze aan de grond hangen, en ontspan je tijdens het strekken, waarbij je ruggengraat zachtjes over de bal buigt. 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast, adem diep in en laat je rugspieren ontspannen.
Fitnessbal (grote zitbal)
Exercise Ball Body Saw
1. Begin in een plankpositie, waarbij je onderarmen op een oefenbal rusten en je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. 2. Betrek je romp en rol de bal langzaam een paar centimeter van je lichaam af. 3. Keer de beweging om door de bal dichter naar je onderarmen te rollen. 4. Ga door met de rollende beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je steeds een rechte lichaamslijn aanhoudt.
Fitnessbal (grote zitbal)
Exercise ball hip flexor stretch
1. Ga op een oefenbal zitten in een uitvalpositie met je linkervoet plat op de grond voor je en je rechterbeen achter je uitgestrekt, waarbij de bal je heupen ondersteunt. 2. Laat je heupen naar beneden zakken richting de grond, zodat de bal je gewicht kan ondersteunen en een rek in je rechterheupbuiger voelt. 3. Houd je romp rechtop en je romp vast terwijl je de rekoefening vasthoudt. 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal aan de andere kant.
Fitnessbal (grote zitbal)
Exercise ball lat stretch
1. Begin op de vloer in een tafelbladpositie met je handen en knieën op de vloer. 2. Houd een oefenbal aan je rechterkant en plaats je rechterhand op de bal, waarbij je arm 90 graden gebogen houdt. 3. Rol de bal langzaam naar voren met je rechterhand, waarbij je je rechterarm boven je hoofd uitstrekt en je borst lichtjes naar de grond laat zakken, terwijl je de rek langs je rug voelt. 4. Houd het stuk 15-30 seconden vast en rol de bal langzaam naar je toe om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de linkerkant.
Fitnessbal (grote zitbal)
Exercise Ball Leg Curl
1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht. Plaats je hielen en kuiten op een oefenbal. 2. Betrek je romp en til je heupen van de vloer, waarbij je een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Dit is je startpositie. 3. Buig je knieën en rol de bal richting je bilspieren door je hielen naar binnen te trekken. Houd je heupen omhoog en behoud de rechte lijn van je schouders tot je knieën. 4. Strek langzaam je benen en rol de bal terug naar de startpositie terwijl je je heupen omhoog houdt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Fitnessbal (grote zitbal)
Exercise ball lower back dynamic stretch
1. Begin op handen en voeten met je armen en benen gestrekt, terwijl je een oefenbal onder je heupen plaatst. 2. Laat je lichaam langzaam op de bal zakken, zodat het je heupen en romp ondersteunt, terwijl je je armen en benen recht houdt en je heupen gebogen. 3. Ontspan even tijdens het stretchen, waarbij je je rug zachtjes over de bal buigt en een rek in je onderrug voelt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Fitnessbal (grote zitbal)
Exercise ball lower back prone stretch
1. Begin op handen en voeten met je armen en benen gestrekt, terwijl je een oefenbal onder je heupen plaatst. 2. Laat je lichaam langzaam op de bal zakken, zodat het je heupen en romp ondersteunt, terwijl je je armen en benen recht houdt en je heupen gebogen. 3. Ontspan tijdens het stretchen, laat je rug zachtjes over de bal buigen en voel een rek in je onderrug. 4. Houd de rekoefening 15-30 seconden vast. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Fitnessbal (grote zitbal)
Exercise ball lying side lat stretch
1. Begin door op je zij te liggen met een oefenbal onder je oksel en onderste ribben. Strek je bovenbeen recht en buig je onderbeen, waarbij je de voet plat op de grond plaatst voor stabiliteit. 2. Strek je bovenarm zijwaarts uit, houd hem langs de lijn van je lichaam en laat je onderarm in een comfortabele positie hangen ter ondersteuning van de bal. 3. Laat je lichaam ontspannen over de bal, voel een rek langs de zijkant van je romp en door je latissimus dorsi (lats). 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast, terwijl je diep en gelijkmatig ademhaalt. Rol langzaam terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Fitnessbal (grote zitbal)
Exercise Ball Lying Side Lat Stretch V.2
1. Begin door op je zij te liggen met een oefenbal onder je oksel en onderste ribben. Strek je bovenbeen recht en buig je onderbeen, waarbij je de voet plat op de grond plaatst voor stabiliteit. 2. Laat je onderarm in een comfortabele positie hangen ter ondersteuning van de bal en strek je linkerarm boven je hoofd uit, langs de lijn van je lichaam. 3. Laat je lichaam ontspannen over de bal, voel een rek langs de zijkant van je romp en door je latissimus dorsi (lats). 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast, terwijl je diep en gelijkmatig ademhaalt. Rol langzaam terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Fitnessbal (grote zitbal)
Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl
1. Begin door op je rug te liggen met je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht. Plaats je linkerhiel en kuit op een oefenbal, met je rechterbeen recht gestrekt en uitgelijnd met je heupen. 2. Betrek je romp en til je heupen van de vloer, waarbij je een rechte lijn vormt van je schouders naar je linkerhiel. 3. Buig je linkerknie en rol de bal diagonaal naar het midden van je heupen, terwijl je je hiel naar binnen trekt terwijl je tegelijkertijd je rechterbeen omhoog brengt langs de lijn van je heupen. 4. Strek je linkerbeen uit, rol de bal terug naar de startpositie, terwijl je je rechterbeen weer op de grond laat zakken. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. 5. Wissel van been en herhaal de beweging met je rechterhiel en kuit op de bal en je linkerbeen naar boven gestrekt.
Fitnessbal (grote zitbal)
Exercise ball seated hamstring stretch
1. Ga op een oefenbal zitten met je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar en je rug recht. 2. Strek je rechterbeen recht voor je uit, waarbij je hiel op de grond houdt en je tenen naar boven wijzen. 3. Buig langzaam op je heupen, leun naar voren terwijl je je rug recht houdt, en reik met je rechterhand naar je rechtertenen. Voel de rek langs de achterkant van je rechterbeen (hamstring). 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast, terwijl je diep en gelijkmatig ademhaalt. Keer terug naar de startpositie en herhaal met je linkerbeen.
Fitnessbal (grote zitbal)
Exercise ball seated quad stretch
1. Ga op een oefenbal zitten met je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. 2. Rol langzaam naar voren totdat je rug op de bal steunt, waarbij je je schouders en hoofd ontspannen op de bal houdt, en plaats je armen langs je lichaam voor evenwicht. 3. Buig je linkerbeen met je voet plat op de grond ter ondersteuning. Buig je rechterbeen, plaats de voorvoet op de grond en de hiel op de bal om de rek in je rechter quadriceps te voelen. 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast, terwijl je diep en gelijkmatig ademhaalt. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.
Fitnessbal (grote zitbal)
Exercise ball sit ups
1. Ga op een oefenbal zitten met je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar, en leun achterover zodat de bal je onderrug en heupen ondersteunt. Plaats je handen achter je hoofd. 2. Betrek je romp en til je bovenlichaam op tot verticaal op de grond, waarbij je een sit-up uitvoert terwijl je kin lichtjes ingetrokken houdt en je rug recht houdt. 3. Laat je bovenlichaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je de spanning in je romp behoudt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Fitnessbal (grote zitbal)
Exercise Ball Wall Squat
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een oefenbal tussen je onderrug en een muur. Leun lichtjes in de bal voor ondersteuning. 2. Laat je lichaam langzaam in een gehurkte positie zakken door je knieën en heupen te buigen, je rug recht te houden en de bal langs je rug te laten rollen. 3. Laat jezelf zakken tot je dijen evenwijdig zijn aan de vloer, en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. 4. Duw je hielen omhoog om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je benen strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Fitnessbal (grote zitbal)
Explosive push ups
1. Begin in een standaard push-uppositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst en je lichaam vormt een rechte lijn van hoofd tot hielen. 2. Laat je borst naar de grond zakken door je ellebogen te buigen, waarbij je je romp strak houdt en je lichaam recht. 3. Duw explosief door je handen om je armen snel te strekken, waarbij je maximale kracht genereert zonder je handen van de vloer te tillen. 4. Laat je gecontroleerd zakken in de volgende push-up, waarbij je de explosieve beweging onmiddellijk herhaalt voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Extended Side Angle
1. Ga met je voeten wijd uit elkaar staan, ongeveer 1,20 meter, met je rechtervoet 90 graden naar buiten gedraaid en je linkervoet iets naar binnen gedraaid. Plaats je handen op je heupen. 2. Buig je rechterknie, zorg ervoor dat deze op één lijn ligt met je rechterenkel, en laat je rechterdij zakken totdat deze evenwijdig is aan de vloer. Strek je linkerbeen recht. 3. Leun naar je rechterkant door je rechterknie verder te buigen en plaats je rechterelleboog op je rechterdij. Hef je linkerarm boven je hoofd en creëer een rechte lijn van je linkerhand naar je linkervoet. 4. Houd de positie even vast en keer dan gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
Zonder materialen
Extended Side Angle Pose
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, stap dan één voet naar achteren en opzij in een brede houding. Draai je achterste voet naar buiten en houd je achterste been gestrekt, terwijl je de knie van je voorste been buigt. 2. Leun met je romp richting je voorste dij en plaats je hand aan dezelfde kant op de grond aan de binnenkant van je voorste voet, waarbij je beide voeten stevig op de grond houdt. 3. Draai je borst open, til je andere arm op naar het plafond, buig vervolgens je elleboog en reik je onderarm over je hoofd om de zijkant van je romp te verlengen. 4. Houd de positie vast, strek vervolgens je bovenarm, til je romp op, strek je voorste been en stap terug naar de startpositie voordat je de oefening aan de andere kant herhaalt.
Zonder materialen
Extended Side Angle Pose_Female
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, stap dan één voet naar achteren en opzij in een brede houding. Draai je achterste voet naar buiten en houd je achterste been gestrekt, terwijl je de knie van je voorste been buigt. 2. Leun met je romp richting je voorste dij en plaats je hand aan dezelfde kant op de grond aan de binnenkant van je voorste voet, waarbij je beide voeten stevig op de grond houdt. 3. Draai je borst open, til je andere arm op naar het plafond, buig vervolgens je elleboog en reik je onderarm over je hoofd om de zijkant van je romp te verlengen. 4. Houd de positie vast, strek vervolgens je bovenarm, til je romp op, strek je voorste been en stap terug naar de startpositie voordat je de oefening aan de andere kant herhaalt.
Zonder materialen
Extension And Inclination Neck Stretch
1. Ga staan met een rechte rug en ontspannen schouders. 2. Draai je hoofd langzaam naar links terwijl je hoofd diagonaal laat zakken, waarbij je kin naar je linkerschouder brengt om een rek in je nek te voelen. 3. Houd de stretch een paar seconden vast en adem diep en gelijkmatig in. 4. Keer terug naar de neutrale positie en herhaal aan de andere kant door je hoofd naar rechts te draaien en je hoofd diagonaal naar je rechterschouder te laten zakken. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Extension Of Arms In Vertical Stretch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, je rug recht en je romp aangespannen. 2. Hef je armen boven je hoofd, klem je vingers in elkaar en draai je handpalmen naar boven. 3. Strek zo veel mogelijk naar boven, verleng je ruggengraat en reik naar het plafond. Houd de positie 15-30 seconden vast. 4. Laat de rek langzaam los en breng je armen weer naar je zij. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Farmer’s Walk Kettlebell
Loop rechtop met een kettlebell in iedere hand. Span je romp aan en houd je schouders ontspannen.
Kettlebell
Farmer’s Walk Kettlebell_Female
Loop rechtop met een kettlebell in iedere hand. Span je romp aan en houd je schouders ontspannen.
Kettlebell
Fast feet
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de knieën licht gebogen en je armen langs je lichaam. 2. Til snel afwisselend je voeten van de vloer en beweeg ze snel op en neer alsof je op hun plaats rent, maar zonder vooruit te gaan. 3. Houd je romp aangespannen en houd je knieën licht gebogen om licht op je voeten te blijven. 4. Ga door met de snelle voetbeweging gedurende de gewenste duur, waarbij je een stabiel en gecontroleerd tempo aanhoudt.
Zonder materialen
Fire hydrant bodyweight
1. Begin op handen en voeten op de grond met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je rug recht en je romp aangespannen. 2. Houd je knie gebogen in een hoek van 90 graden en til je rechterbeen opzij totdat je dij evenwijdig is aan de vloer. Houd je heupen waterpas en vermijd het draaien van je romp. 3. Houd de positie even vast en laat vervolgens je rechterbeen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar je linkerbeen en herhaal.
Zonder materialen
Fire hydrant circle bodyweight
1. Begin op handen en voeten op de grond met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je rug recht en je romp aangespannen. 2. Houd je knie gebogen in een hoek van 90 graden en til je rechterbeen opzij totdat je dij evenwijdig is aan de vloer. 3. Beweeg je rechterbeen in een cirkelvormige beweging, waarbij je kleine, gecontroleerde cirkels maakt met je knie, terwijl je heupen waterpas houdt en torsorotatie vermijdt. 4. Voltooi het gewenste aantal cirkels en laat vervolgens je rechterbeen terugzakken naar de startpositie. Herhaal aan de linkerkant.
Zonder materialen
Flat Knee Raise
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen lichtjes achter je hoofd en laat je hoofd en schouders tegen de grond rusten. 2. Betrek je romp en til beide voeten naar elkaar toe, waarbij je knieën naar je borst trekt terwijl je de buiging in je benen behoudt. 3. Ga door met het optrekken van je knieën totdat ze zich boven je buik bevinden, waarbij je bekken voorzichtig naar je ribben kantelt zonder je bovenrug op te tillen. 4. Laat beide benen langzaam zakken totdat je voeten terugkeren naar de grond, terwijl je de controle behoudt tijdens de afdaling, en herhaal dan voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Flat Knee Raise_Female
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen lichtjes achter je hoofd en laat je hoofd en schouders tegen de grond rusten. 2. Betrek je romp en til beide voeten naar elkaar toe, waarbij je knieën naar je borst trekt terwijl je de buiging in je benen behoudt. 3. Ga door met het optrekken van je knieën totdat ze zich boven je buik bevinden, waarbij je bekken voorzichtig naar je ribben kantelt zonder je bovenrug op te tillen. 4. Laat beide benen langzaam zakken totdat je voeten terugkeren naar de grond, terwijl je de controle behoudt tijdens de afdaling, en herhaal dan voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Floor Tricep Dip
1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen voor je geplant, met je tenen naar boven gericht. Plaats beide handen achter je heupen met je handpalmen plat, je vingers wijzen naar je voeten en je ellebogen licht gebogen. 2. Druk door je handpalmen en hielen om je heupen iets boven de vloer te tillen, waarbij je je borst omhoog houdt en je schouders naar achteren getrokken. 3. Druk stevig door je handpalmen en strek je ellebogen uit om je heupen op te tillen. Pauzeer bovenaan, terwijl je je triceps aanspant. 4. Buig je ellebogen en laat je heupen zakken, keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Floor Tricep Dip_Female
1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen voor je geplant, met je tenen naar boven gericht. Plaats beide handen achter je heupen met je handpalmen plat, je vingers wijzen naar je voeten en je ellebogen licht gebogen. 2. Druk door je handpalmen en hielen om je heupen iets boven de vloer te tillen, waarbij je je borst omhoog houdt en je schouders naar achteren getrokken. 3. Druk stevig door je handpalmen en strek je ellebogen uit om je heupen op te tillen. Pauzeer bovenaan, terwijl je je triceps aanspant. 4. Buig je ellebogen en laat je heupen zakken, keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Flutter kicks
1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht. Plaats je handen onder je heupen voor extra ondersteuning indien nodig. 2. Til je benen een paar centimeter van de vloer, houd ze recht en dicht bij elkaar. 3. Schop snel afwisselend je benen op en neer in een kleine, gecontroleerde beweging, waarbij je je romp tijdens de hele beweging betrekt. 4. Ga door met de flutter-kicks gedurende de gewenste duur, waarbij je een stabiel en gecontroleerd tempo aanhoudt. Laat je benen weer op de grond zakken om de oefening te voltooien.
Zonder materialen
Forearms Pull With Opposite Hand Stretch
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je rechterarm recht voor je borst uit met je handpalm naar beneden gericht. 2. Plaats je linkerhand over je rechterhand terwijl je de werkelleboog recht houdt en je schouder ontspannen. 3. Trek je rechterhand voorzichtig naar beneden en naar je lichaam toe totdat je een comfortabele rek voelt langs de bovenkant van je onderarm. 4. Houd de stretch kort vast, laat je hand los en herhaal dit gedurende de gewenste duur voordat je van arm wisselt.
Zonder materialen
Forearms Pull With Opposite Hand Stretch_Female
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je rechterarm recht voor je borst uit met je handpalm naar beneden gericht. 2. Plaats je linkerhand over je rechterhand terwijl je de werkelleboog recht houdt en je schouder ontspannen. 3. Trek je rechterhand voorzichtig naar beneden en naar je lichaam toe totdat je een comfortabele rek voelt langs de bovenkant van je onderarm. 4. Houd de stretch kort vast, laat je hand los en herhaal dit gedurende de gewenste duur voordat je van arm wisselt.
Zonder materialen
Forearms Stretch On Wall
1. Ga met je rechterkant naast een muur staan en plaats je rechterhandpalm er plat tegenaan op schouderhoogte. 2. Houd je rechterhand tegen de muur, met een buiging in je elleboog en je schouder ontspannen. 3. Verplaats je gewicht langzaam naar voren totdat je een rek voelt langs je rechter onderarm. 4. Houd de stretch vast, laat los en herhaal met je linkerarm.
Zonder materialen
Forearms Stretch On Wall Fingers Facing Down
1. Ga met je gezicht naar een muur staan en plaats de vingers van je rechterhand er op schouderhoogte tegenaan, met de punt naar beneden gericht. Houd je handpalm iets van de muur af en houd een kleine buiging in je elleboog. 2. Houd je vingers in contact met de muur terwijl je lichaamsgewicht langzaam naar voren verplaatst. 3. Druk je rechterhandpalm voorzichtig tegen de muur totdat je een comfortabele rek in je onderarm voelt. 4. Verplaats je gewicht naar achteren en til je handpalm weg van de muur terwijl je vingers in contact houdt, en herhaal dit voordat je naar je linkerhand overschakelt.
Zonder materialen
Forearms Stretch On Wall Fingers Facing Down_Female
1. Ga met je gezicht naar een muur staan en plaats de vingers van je rechterhand er op schouderhoogte tegenaan, met de punt naar beneden gericht. Houd je handpalm iets van de muur af en houd een kleine buiging in je elleboog. 2. Houd je vingers in contact met de muur terwijl je lichaamsgewicht langzaam naar voren verplaatst. 3. Druk je rechterhandpalm voorzichtig tegen de muur totdat je een comfortabele rek in je onderarm voelt. 4. Verplaats je gewicht naar achteren en til je handpalm weg van de muur terwijl je vingers in contact houdt, en herhaal dit voordat je naar je linkerhand overschakelt.
Zonder materialen
Forearms Stretch On Wall_Female
1. Ga met je rechterkant naast een muur staan en plaats je rechterhandpalm er plat tegenaan op schouderhoogte. 2. Houd je rechterhand tegen de muur, met een buiging in je elleboog en je schouder ontspannen. 3. Verplaats je gewicht langzaam naar voren totdat je een rek voelt langs je rechter onderarm. 4. Houd de stretch vast, laat los en herhaal met je linkerarm.
Zonder materialen
Frog Jumps
1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en je tenen iets naar buiten gedraaid. Laat je zakken in een diepe hurkzit en reik met beide handen naar de vloer tussen je voeten. 2. Duw je voeten door en spring recht omhoog, waarbij je je heupen en knieën strekt. 3. Land zachtjes in dezelfde brede houding en buig onmiddellijk je knieën. 4. Laat je rug zakken in de hurkzit, reik naar de grond en blijf de beweging herhalen.
Zonder materialen
Frog Jumps_Female
1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en je tenen iets naar buiten gedraaid. Laat je zakken in een diepe hurkzit en reik met beide handen naar de vloer tussen je voeten. 2. Duw je voeten door en spring recht omhoog, waarbij je je heupen en knieën strekt. 3. Land zachtjes in dezelfde brede houding en buig onmiddellijk je knieën. 4. Laat je rug zakken in de hurkzit, reik naar de grond en blijf de beweging herhalen.
Zonder materialen
Front raise Resistance bands
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats de weerstandsband onder beide voeten. Houd de handvatten van de weerstandsband vast met je handpalmen naar achteren gericht en je armen voor je uitgestrekt. 2. Hef je armen recht voor je tot schouderhoogte, waarbij je ellebogen licht buigt. 3. Laat je armen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Front raises dumbbell seated
1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond, terwijl je in elke hand een halter vasthoudt met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden gericht), terwijl je armen langs je lichaam hangen. 2. Til de dumbbells voor je op door je armen recht naar voren te heffen totdat ze zich op hoofdhoogte bevinden. 3. Houd de dumbbells een kort moment bovenaan de beweging vast, waarbij je ervoor zorgt dat je schouders volledig aangespannen zijn. 4. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
Dumbbells · Stoel
Front squats dumbbell low
1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gericht. Houd een halter in elke hand, hangend aan je lichaam, met je handpalmen naar elkaar gericht. 2. Laat je lichaam in een hurkzit zakken door je knieën te buigen en op je heupen te scharnieren, terwijl je je knieën lichtjes naar buiten duwt terwijl je afdaalt. 3. Blijf jezelf zakken totdat je dijen net lager zijn dan evenwijdig aan de vloer. 4. Duw door je hielen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je heupen en knieën strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Front squats dumbbell over shoulders
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast. Plaats de dumbbells over je schouders met je handpalmen naar voren gericht en de ellebogen naar beneden gericht. 2. Laat je lichaam in een hurkzit zakken door je knieën te buigen en op je heupen te scharnieren, terwijl je je knieën lichtjes naar buiten duwt terwijl je afdaalt. 3. Blijf jezelf zakken totdat je dijen net lager zijn dan evenwijdig aan de vloer. 4. Duw door je hielen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je heupen en knieën strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Full planche push up
1. Begin in een volledige planche-positie met je handen op schouderbreedte uit elkaar op de vloer geplaatst en je lichaam evenwijdig aan de vloer, volledig ondersteund door je handen. Je benen moeten recht achter je worden uitgestrekt, en je romp en bilspieren moeten in elkaar grijpen om een rechte lijn van top tot teen te behouden. 2. Laat je lichaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en houd je lichaam gedurende de hele beweging in een horizontale positie. 3. Duw door je handen om je armen te strekken en terug te keren naar de startplanche-positie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de controle en stabiliteit gedurende de hele oefening behoudt.
Zonder materialen
Gate Pose Rounding Spine Looking Up
1. Begin in een lange knielende positie. Strek je linkerbeen recht naar de zijkant voor ondersteuning en plaats je rechterhand direct onder je schouder op de grond. 2. Houd je rechterknie onder je heup en je gestrekte been recht terwijl je naar de zijkant leunt. 3. Draai je borst omhoog en strek je linkerarm over je hoofd. Draai je hoofd en kijk omhoog naar het plafond. 4. Houd de stretch vast, laat vervolgens je linkerarm zakken en kom weer rechtop te staan. Herhaal aan de andere kant.
Zonder materialen
Gate Pose Rounding Spine Looking Up_Female
1. Begin in een lange knielende positie. Strek je linkerbeen recht naar de zijkant voor ondersteuning en plaats je rechterhand direct onder je schouder op de grond. 2. Houd je rechterknie onder je heup en je gestrekte been recht terwijl je naar de zijkant leunt. 3. Draai je borst omhoog en strek je linkerarm over je hoofd. Draai je hoofd en kijk omhoog naar het plafond. 4. Houd de stretch vast, laat vervolgens je linkerarm zakken en kom weer rechtop te staan. Herhaal aan de andere kant.
Zonder materialen
Gate Pose Variation Arm Extended on Side
1. Begin in een lange, knielende positie en strek vervolgens je linkerbeen recht naar de zijkant uit voor ondersteuning. 2. Leun naar rechts en plaats je rechterhand op de grond, direct onder je schouder, met je arm uitgestrekt. 3. Strek je linkerarm over je hoofd terwijl je borst en blik naar voren houdt. 4. Houd de rekoefening vast, ga dan rechtop staan en herhaal aan de andere kant.
Zonder materialen
Gate Pose Variation Arm Extended on Side_Female
1. Begin in een lange, knielende positie en strek vervolgens je linkerbeen recht naar de zijkant uit voor ondersteuning. 2. Leun naar rechts en plaats je rechterhand op de grond, direct onder je schouder, met je arm uitgestrekt. 3. Strek je linkerarm over je hoofd terwijl je borst en blik naar voren houdt. 4. Houd de rekoefening vast, ga dan rechtop staan en herhaal aan de andere kant.
Zonder materialen
Glute Bridge Bodyweight
Deze oefening richt zich op bilspieren. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Glute Bridge Bodyweight_Female
Deze oefening richt zich op bilspieren. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Glute bridge with abduction bodyweight
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden gericht. 2. Betrek je romp en bilspieren en til je heupen naar het plafond totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. 3. Terwijl je de brugpositie vasthoudt, spreidt je knieën zo ver uit elkaar als comfortabel is, terwijl je voeten plat op de grond houdt. 4. Breng je knieën weer bij elkaar en laat je heupen vervolgens terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Glute Bridge With Abduction Bodyweight_Female
Deze oefening richt zich op bilspieren. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Goblet kettlebell squats
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een kettlebell met beide handen dicht bij je borst en pak het handvat vast. 2. Laat je lichaam in een hurkzit zakken door je knieën te buigen en op je heupen te scharnieren. 3. Blijf jezelf laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 4. Duw door je hielen om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je heupen en knieën strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Kettlebell
Good morning resistance band
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een weerstandsband onder beide voeten. Houd met elke hand een handvat vast en plaats dit dicht bij je schouders. 2. Scharnier op je heupen om je romp naar voren te laten zakken totdat deze bijna evenwijdig aan de vloer is, waarbij je je rug recht houdt. 3. Keer langzaam terug naar de startpositie door je heupen en knieën te strekken om je romp omhoog te brengen. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Good Mornings
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, buig je knieën lichtjes en plaats je handen naast je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht. 2. Duw je heupen naar achteren en scharnier je romp naar voren terwijl je je rug recht houdt. 3. Laat je romp zakken tot deze bijna evenwijdig is aan de vloer of totdat je rek voelt in je hamstrings. 4. Beweeg je heupen naar voren om weer rechtop te komen en herhaal dan.
Zonder materialen
Good mornings dumbbells
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast. Breng de dumbbells op schouderhoogte, met je ellebogen gebogen en naar voren gericht. 2. Begin te scharnieren op je heupen, duw je heupen naar achteren terwijl je je romp naar de grond laat zakken. 3. Ga door met het laten zakken van je romp totdat deze bijna evenwijdig aan de vloer is, waarbij je een rek in je hamstrings voelt. 4. Keer terug naar de startpositie door je heupen naar voren te bewegen en je romp weer omhoog te brengen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Good Mornings Dumbbells_Female
Deze oefening richt zich op hamstrings. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Good mornings kettlebell
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell met beide handen op borsthoogte vast. Houd je ellebogen gebogen en naar beneden gericht. 2. Begin te scharnieren op je heupen, duw je heupen naar achteren terwijl je je romp naar de grond laat zakken. 3. Ga door met het laten zakken van je romp totdat deze bijna evenwijdig aan de vloer is, waarbij je een rek in je hamstrings voelt. 4. Keer terug naar de startpositie door je heupen naar voren te bewegen en je romp weer omhoog te brengen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Kettlebell
Good Mornings Kettlebell_Female
Deze oefening richt zich op hamstrings. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Good Mornings Resistance Band_Female
Deze oefening richt zich op hamstrings. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Weerstandsbanden / elastieken
Good Mornings_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, buig je knieën lichtjes en plaats je handen naast je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht. 2. Duw je heupen naar achteren en scharnier je romp naar voren terwijl je je rug recht houdt. 3. Laat je romp zakken tot deze bijna evenwijdig is aan de vloer of totdat je rek voelt in je hamstrings. 4. Beweeg je heupen naar voren om weer rechtop te komen en herhaal dan.
Zonder materialen
Gorilla Walk
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Gorilla Walk_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Half Burpees_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Half Lotus
1. Ga rechtop op de grond zitten met beide benen voor je uitgestrekt. 2. Buig je linkerknie en plaats je linkerenkel boven je rechterknie, zodat je schenen loodrecht op elkaar staan. 3. Ondersteun je linkervoet met je rechterhand en plaats je linkerhand op je linkerknie. 4. Druk je linkerknie voorzichtig naar beneden terwijl je je romp rechtop houdt, laat dan los en herhaal aan de andere kant.
Zonder materialen
Half Lotus_Female
1. Ga rechtop op de grond zitten met beide benen voor je uitgestrekt. 2. Buig je linkerknie en plaats je linkerenkel boven je rechterknie, zodat je schenen loodrecht op elkaar staan. 3. Ondersteun je linkervoet met je rechterhand en plaats je linkerhand op je linkerknie. 4. Druk je linkerknie voorzichtig naar beneden terwijl je je romp rechtop houdt, laat dan los en herhaal aan de andere kant.
Zonder materialen
Half Monkey Pose
1. Begin in een lange, knielende positie en strek vervolgens één been naar voren met je hiel op de grond en je tenen naar boven gericht. 2. Houd je heupen stabiel boven je knielende knie terwijl je voorste been strekt, waarbij je hiel op de grond houdt. 3. Leun naar voren over je gestrekte been en plaats beide handen op de grond naast je voet. 4. Houd het stuk vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal dan aan de andere kant.
Zonder materialen
Half Monkey Pose_Female
1. Begin in een lange, knielende positie en strek vervolgens één been naar voren met je hiel op de grond en je tenen naar boven gericht. 2. Houd je heupen stabiel boven je knielende knie terwijl je voorste been strekt, waarbij je hiel op de grond houdt. 3. Leun naar voren over je gestrekte been en plaats beide handen op de grond naast je voet. 4. Houd het stuk vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal dan aan de andere kant.
Zonder materialen
Half Neck Rolls
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en kruis je armen over je borst. 2. Laat je kin naar je borst zakken en rol langzaam je hoofd van de linkerkant naar de rechterkant. 3. Keer de beweging om en rol je hoofd naar achteren naar links, waarbij je kin over de voorkant van je borst beweegt. 4. Blijf langzaam heen en weer bewegen voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Half Neck Rolls_Female
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en kruis je armen over je borst. 2. Laat je kin naar je borst zakken en rol langzaam je hoofd van de linkerkant naar de rechterkant. 3. Keer de beweging om en rol je hoofd naar achteren naar links, waarbij je kin over de voorkant van je borst beweegt. 4. Blijf langzaam heen en weer bewegen voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Hammer curl Resistance band simultaneous
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats de weerstandsband onder beide voeten. Houd de handvatten vast met je handpalmen naar elkaar gericht en je armen langs je lichaam gestrekt. 2. Krul de handgrepen tegelijkertijd omhoog richting je schouders door je ellebogen te buigen, terwijl je handpalmen gedurende de hele beweging naar elkaar toe houdt. 3. Laat de handgrepen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je armen volledig uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Hammer Curl Resistance Band Simultaneous_Female
Deze oefening richt zich op biceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Weerstandsbanden / elastieken
Hamstring lying curl up stretch
1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam. 2. Buig je rechterknie en breng deze naar je borst totdat de dij verticaal ten opzichte van de vloer staat, terwijl je vingers achter je dij in elkaar vlecht. 3. Strek langzaam je rechterbeen, strek je hiel naar het plafond en voel de rek in je hamstring. Houd je linkerbeen gestrekt en plat op de grond. 4. Houd het stuk 15-30 seconden vast, buig dan langzaam je rechterknie en laat je been terugzakken naar de startpositie. Herhaal aan de linkerkant.
Zonder materialen
Hamstring lying straight leg stretch
1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam. 2. Til je rechterbeen naar het plafond en houd het recht. Gebruik beide handen om de achterkant van je rechterbeen voorzichtig vast te houden, net onder de knie of indien mogelijk hoger. 3. Trek je rechterbeen voorzichtig naar je romp en voel de rek in je hamstring. Houd je linkerbeen gestrekt en plat op de grond. 4. Houd het stuk 15-30 seconden vast en laat dan langzaam je rechterbeen terugzakken naar de startpositie. Herhaal aan de linkerkant.
Zonder materialen
Hand Stand Hold
1. Begin in een handstand met je handen op schouderbreedte uit elkaar, je armen gestrekt en je benen boven je hoofd gestrekt. 2. Druk stevig door je handpalmen en schouders om je lichaam omhoog te houden. 3. Betrek je romp en bilspieren terwijl je lichaam zo recht mogelijk houdt. 4. Houd de positie gedurende de gewenste duur vast.
Zonder materialen
Hand Stand Hold_Female
1. Begin in een handstand met je handen op schouderbreedte uit elkaar, je armen gestrekt en je benen boven je hoofd gestrekt. 2. Druk stevig door je handpalmen en schouders om je lichaam omhoog te houden. 3. Betrek je romp en bilspieren terwijl je lichaam zo recht mogelijk houdt. 4. Houd de positie gedurende de gewenste duur vast.
Zonder materialen
Hands Clapped Forearms Stretch
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en druk je handpalmen tegen elkaar voor je borst, met je vingers naar boven gericht. 2. Houd je handpalmen bij elkaar en je ellebogen omhoog terwijl je handen draait totdat je vingers naar beneden wijzen. 3. Laat je samengevoegde handen voorzichtig naar je buik zakken totdat je een rek voelt door je polsen en onderarmen. 4. Keer de beweging om, breng je vingers terug naar boven en laat vervolgens je armen zakken naar de startpositie.
Zonder materialen
Hands Clapped Forearms Stretch_Female
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en druk je handpalmen tegen elkaar voor je borst, met je vingers naar boven gericht. 2. Houd je handpalmen bij elkaar en je ellebogen omhoog terwijl je handen draait totdat je vingers naar beneden wijzen. 3. Laat je samengevoegde handen voorzichtig naar je buik zakken totdat je een rek voelt door je polsen en onderarmen. 4. Keer de beweging om, breng je vingers terug naar boven en laat vervolgens je armen zakken naar de startpositie.
Zonder materialen
Handstand push on chair
1. Begin met het plaatsen van een stevige stoel tegen een muur voor stabiliteit. Ga voor de stoel staan, met je rug naar je toe. 2. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar op de vloer, ongeveer een voet verwijderd van de stoel. Schop in een handstandpositie, met je voeten op de zitting van de stoel. 3. Laat je hoofd langzaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen, waarbij je je lichaam recht houdt en je romp aangespannen. 4. Duw door je handen om je armen te strekken en terug te keren naar de startpositie van de handstand. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Stoel
Happy Baby
1. Ga op je rug liggen, buig je knieën naar je borst en houd de buitenkant van elke voet met je handen vast. 2. Open je knieën breder dan je romp en til je voeten op zodat de zolen naar boven wijzen. 3. Trek je voeten voorzichtig naar beneden terwijl je hoofd, schouders en onderrug op de grond houdt. 4. Houd het stuk vast, laat vervolgens je voeten los en keer terug naar de startpositie.
Zonder materialen
Happy Baby_Female
1. Ga op je rug liggen, buig je knieën naar je borst en houd de buitenkant van elke voet met je handen vast. 2. Open je knieën breder dan je romp en til je voeten op zodat de zolen naar boven wijzen. 3. Trek je voeten voorzichtig naar beneden terwijl je hoofd, schouders en onderrug op de grond houdt. 4. Houd het stuk vast, laat vervolgens je voeten los en keer terug naar de startpositie.
Zonder materialen
Headstand
1. Plaats je onderarmen op de grond en vouw je handen achter je hoofd, waarbij je de kruin van je hoofd op de grond laat rusten. Til je heupen op en strek je benen samen achter je. 2. Buig beide knieën en trek ze naar je borst terwijl je je heupen boven je schouders plaatst. 3. Strek beide benen naar boven totdat je lichaam een verticale lijn vormt en pauzeer dan even. 4. Buig je knieën, laat ze naar je borst zakken en strek je benen achter je uit om terug te keren naar de startpositie.
Zonder materialen
Headstand_Female
1. Plaats je onderarmen op de grond en vouw je handen achter je hoofd, waarbij je de kruin van je hoofd op de grond laat rusten. Til je heupen op en strek je benen samen achter je. 2. Buig beide knieën en trek ze naar je borst terwijl je je heupen boven je schouders plaatst. 3. Strek beide benen naar boven totdat je lichaam een verticale lijn vormt en pauzeer dan even. 4. Buig je knieën, laat ze naar je borst zakken en strek je benen achter je uit om terug te keren naar de startpositie.
Zonder materialen
Heel touches
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht. 2. Til je schouders iets van de vloer, waarbij je romp aanspant en je nek ontspannen houdt. 3. Reik met je rechterhand naar je rechterhiel en buig je romp naar de zijkant. Keer terug naar het midden en reik dan met je linkerhand naar je linkerhiel. 4. Wissel op een gecontroleerde manier van kant, waarbij je de contractie in je romp gedurende de hele oefening behoudt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
High knee twist
1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en je armen tot schouderhoogte voor je geheven, met de handpalmen naar beneden gericht. 2. Til je rechterknie op naar je linkerelleboog terwijl je tegelijkertijd je romp naar rechts draait, waarbij je romp aanspant. 3. Keer terug naar de startpositie en til vervolgens je linkerknie op naar je rechterelleboog terwijl je romp naar links draait. 4. Wissel op een gecontroleerde manier van kant en behoud een stabiel ritme. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
High knees
1. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Begin met het zo hoog mogelijk optillen van je rechterknie naar je borst, terwijl je tegelijkertijd je linkerarm naar voren zwaait. 3. Schakel snel over om je linkerknie naar je borst te tillen terwijl je rechterarm naar voren zwaait, waardoor je een lopende beweging nabootst. 4. Ga door met het snel wisselen van de knieën, waarbij je een stabiel ritme aanhoudt en je romp traint. Herhaal dit voor de gewenste duur of aantal herhalingen.
Zonder materialen
High Knees_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
High plank
1. Begin op de grond, op handen en knieën. Plaats je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. 2. Strek je benen één voor één recht naar achteren, waarbij je op de bal van je voet komt en een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Je lichaam moet zich in een hoge plankpositie bevinden. 3. Betrek je romp, bilspieren en benen om een rechte lichaamslijn te behouden. Houd je schouders recht boven je polsen. 4. Houd de plankpositie gedurende de gewenste tijd vast, waarbij je de juiste vorm en een rustige ademhaling behoudt.
Zonder materialen
High Resistance band kneeling crunch
1. Bevestig een weerstandsband aan een hoog ankerpunt. Kniel neer met je gezicht naar het ankerpunt gericht, houd de handvatten van de weerstandsband met beide handen vast, buig je armen in een hoek van 90 graden om je handen dicht bij je gezicht te brengen, met de handpalmen naar elkaar gericht. 2. Trek de weerstandsband naar beneden door je romp naar je knieën te knijpen en je ellebogen naar je dijen te brengen. 3. Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je de spanning op de band houdt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
High Resistance Band Kneeling Crunch_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Weerstandsbanden / elastieken
Hold the world med ball
1. Ga op de grond zitten, houd een medicijnbal met beide handen vast en buig je knieën. 2. Leun met je romp naar achteren en til beide voeten op totdat je schenen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. 3. Strek je armen recht omhoog, houd de bal boven je hoofd terwijl je op je heupen balanceert. 4. Houd deze positie de gewenste tijd vast en laat vervolgens de bal en je voeten gecontroleerd zakken.
Bal / medicine ball
Hold the world med ball chest press
1. Ga op de grond zitten, houd een medicijnbal met beide handen vast en buig je knieën. 2. Leun met je romp naar achteren en til beide voeten op totdat je schenen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. 3. Strek je armen recht omhoog, houd de bal boven je hoofd terwijl je op je heupen balanceert. 4. Houd deze positie de gewenste tijd vast en laat vervolgens de bal en je voeten gecontroleerd zakken.
Bal / medicine ball
Hollow hold
1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd gestrekt. 2. Betrek je romp en til je schouders en benen van de vloer, waarbij je onderrug tegen de vloer drukt. Je lichaam moet een lichte buiging vormen met je armen en benen omhoog. 3. Houd deze positie vast, waarbij je de spanning in je romp behoudt en je onderrug plat tegen de vloer houdt. 4. Blijf de positie gedurende de gewenste tijd vasthouden en laat dan langzaam je schouders en benen zakken naar de startpositie.
Zonder materialen
In and out squats
1. Ga rechtop staan met je rug recht, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vouw je handen voor je borst. 2. Laat je heupen zakken, spring omhoog en land in een gehurkte positie met je knieën gebogen, de dijen evenwijdig aan de vloer en de voeten breder geplaatst dan je schouderbreedte. 3. Laat vervolgens je heupen weer zakken, spring omhoog en land in een gehurkte positie met je knieën gebogen, de dijen evenwijdig aan de vloer en deze keer de voeten op heupbreedte uit elkaar. 4. Herhaal dit door afwisselend in en uit te springen.
Zonder materialen
In and out squats jump bodyweight
1. Ga rechtop staan met je rug recht, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vouw je handen voor je borst. 2. Laat je heupen zakken, spring omhoog en land in een gehurkte positie met je knieën gebogen, de dijen evenwijdig aan de vloer en de voeten breder geplaatst dan je schouderbreedte. 3. Laat vervolgens je heupen weer zakken, spring omhoog en land in een gehurkte positie met je knieën gebogen, de dijen evenwijdig aan de vloer en deze keer de voeten op heupbreedte uit elkaar. 4. Herhaal dit door afwisselend in en uit te springen.
Zonder materialen
In and out squats jump bodyweight (2)
1. Ga rechtop staan met je rug recht, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vouw je handen voor je borst. 2. Laat je heupen zakken, spring omhoog en land in een gehurkte positie met je knieën gebogen, de dijen evenwijdig aan de vloer en de voeten breder geplaatst dan je schouderbreedte. 3. Laat vervolgens je heupen weer zakken, spring omhoog en land in een gehurkte positie met je knieën gebogen, de dijen evenwijdig aan de vloer en deze keer de voeten op heupbreedte uit elkaar. 4. Herhaal dit door afwisselend in en uit te springen.
Zonder materialen
In and out squats_Female
1. Ga rechtop staan met je rug recht, je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vouw je handen voor je borst. 2. Laat je heupen zakken, spring omhoog en land in een gehurkte positie met je knieën gebogen, de dijen evenwijdig aan de vloer en de voeten breder geplaatst dan je schouderbreedte. 3. Laat vervolgens je heupen weer zakken, spring omhoog en land in een gehurkte positie met je knieën gebogen, de dijen evenwijdig aan de vloer en deze keer de voeten op heupbreedte uit elkaar. 4. Herhaal dit door afwisselend in en uit te springen.
Zonder materialen
Incline Dumbbell Curl_Female
Deze oefening richt zich op biceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Incline push ups on chair
1. Ga met je gezicht naar een stoel staan en plaats je handen er bovenop, dicht bij de rand, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Zet je voeten naar achteren om je benen achter je uit te strekken en een rechte lijn te vormen van je hoofd tot je hielen. 2. Betrek je romp en houd je lichaam recht. Laat je borst naar de stoel zakken door je ellebogen te buigen en ze in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam te houden. 3. Laat jezelf zakken tot je borst dicht bij de stoel is, duw dan je handen door om je armen te strekken en terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Stoel
Intermediate hip flexor and quad stretch
1. Ga op je buik liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam. Plaats een elastische kabel rond je rechterenkel. 2. Buig je rechterknie om je voet naar je bilspieren te brengen, terwijl je de elastische kabel in beide handen houdt. 3. Trek voorzichtig aan de kabel om je voet dichter bij je bilspieren te brengen en voel de rek in je quadriceps. Houd deze positie even vast. 4. Strek je rechterbeen lichtjes naar achteren, zodat de kabel weerstand kan bieden en de rek in je heupbuiger en quadriceps kan verdiepen. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen.
Zonder materialen
Iron cross stretch
1. Ga op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam, in een T-vorm, en je benen recht gestrekt. 2. Til je rechterbeen naar het plafond, houd het recht, en laat het vervolgens over je lichaam naar je linkerhand zakken, terwijl je schouders plat op de grond houdt. 3. Laat je rechterbeen zover mogelijk zakken, waarbij je een rek voelt in je onderrug, bilspieren en hamstrings. 4. Houd het stuk 15-30 seconden vast en breng dan langzaam je rechterbeen terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant met je linkerbeen.
Zonder materialen
Jack knives
1. Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt langs je lichaam. 2. Til tegelijkertijd je bovenlichaam en benen naar elkaar toe, waarbij je handen naar je voeten reikt. Betrek je romp om zowel je romp als je benen op te tillen. 3. Probeer je handen aan de bovenkant van de beweging met je voeten aan te raken, waarbij je een "V"-vorm vormt met je lichaam. 4. Laat je bovenlichaam en benen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Jogging
1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en je armen ontspannen langs je lichaam. Betrek je romp en behoud een rechtopstaande houding. 2. Begin met joggen door korte, snelle stappen te nemen, waarbij je knieën iets hoger optilt dan stapvoets. 3. Zwaai je armen op natuurlijke wijze bij elke stap en houd ze gebogen in een hoek van 90 graden. 4. Houd een stabiel, comfortabel tempo aan en ga door met joggen gedurende de gewenste duur of afstand.
Zonder materialen
Jogging_female
1. Ga met je voeten op heupbreedte staan en je armen ontspannen langs je lichaam. Betrek je romp en behoud een rechtopstaande houding. 2. Begin met joggen door korte, snelle stappen te nemen, waarbij je knieën iets hoger optilt dan stapvoets. 3. Zwaai je armen op natuurlijke wijze bij elke stap en houd ze gebogen in een hoek van 90 graden. 4. Houd een stabiel, comfortabel tempo aan en ga door met joggen gedurende de gewenste duur of afstand.
Zonder materialen
Jump squats bodyweight
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je armen langs je lichaam. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen, waarbij je borst omhoog houdt en je romp vasthoudt. 3. Spring explosief omhoog, strek je benen volledig uit en zwaai je armen omhoog voor momentum. 4. Land zachtjes terug in de gehurkte positie met je knieën gebogen en je heupen naar achteren geduwd. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Jumping jack
1. Ga met je voeten bij elkaar staan en je armen langs je lichaam. 2. Spring met je voeten naar de zijkanten en til tegelijkertijd je armen boven je hoofd, zodat je lichaam een "X"-vorm vormt. 3. Spring snel terug naar de startpositie met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. 4. Herhaal de beweging voor de gewenste duur of het gewenste aantal herhalingen, waarbij je een stabiel ritme aanhoudt.
Zonder materialen
Jumping Lunge
1. Ga in een gespleten houding staan met één voet naar voren en vouw je handen voor je borst. 2. Buig beide knieën en laat ze zakken in een uitval totdat je achterste knie net boven de vloer is. 3. Spring recht omhoog, beweeg je benen in de lucht en land met de andere voet naar voren. 4. Laat je zakken in de volgende uitval en ga verder met het wisselen van kant.
Zonder materialen
Jumping Lunge_Female
1. Ga in een gespleten houding staan met één voet naar voren en vouw je handen voor je borst. 2. Buig beide knieën en laat ze zakken in een uitval totdat je achterste knie net boven de vloer is. 3. Spring recht omhoog, beweeg je benen in de lucht en land met de andere voet naar voren. 4. Laat je zakken in de volgende uitval en ga verder met het wisselen van kant.
Zonder materialen
Jumping Pistol Squat
1. Ga op één been staan met je handen op je heupen en strek je andere been iets naar voren. 2. Buig je ondersteunende knie en laat deze zakken in een squat met één been, terwijl je andere been voor je gestrekt houdt. 3. Duw krachtig door je ondersteunende voet en spring recht omhoog. 4. Land zachtjes op hetzelfde been, laat je zakken in de volgende squat en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.
Zonder materialen
Jumping Pistol Squat_female
1. Ga op één been staan met je handen op je heupen en strek je andere been iets naar voren. 2. Buig je ondersteunende knie en laat deze zakken in een squat met één been, terwijl je andere been voor je gestrekt houdt. 3. Duw krachtig door je ondersteunende voet en spring recht omhoog. 4. Land zachtjes op hetzelfde been, laat je zakken in de volgende squat en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.
Zonder materialen
Kettlebell bulgarian split squat right
1. Ga met je gezicht weg van een stoel staan, houd een kettlebell in elke hand en laat je armen langs je lichaam hangen. Plaats je rechtervoet op de stoel achter je. 2. Houd je linkervoet stevig op de grond en laat je lichaam zakken door je linkerknie te buigen, afdalend totdat je linkerdij evenwijdig aan de vloer is. 3. Druk door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je been strekt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Kettlebell · Stoel
Kettlebell bulgarian split squat right side view
1. Ga met je gezicht weg van een stoel staan, houd een kettlebell in elke hand en laat je armen langs je lichaam hangen. Plaats je linkervoet op de stoel achter je. 2. Houd je rechtervoet stevig op de grond en laat je lichaam zakken door je rechterknie te buigen, afdalend totdat je rechterdij evenwijdig is aan de vloer. 3. Druk door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je been strekt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Kettlebell · Stoel
Kettlebell Calf Raise
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een kettlebell naast je lichaam. 2. Druk door de bal van je voet en breng beide hielen zo hoog mogelijk omhoog. 3. Pauzeer even bovenaan terwijl je benen recht en je lichaam rechtop houdt. 4. Laat je hielen gecontroleerd op de grond zakken en herhaal.
Kettlebell
Kettlebell Calf Raise_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een kettlebell naast je lichaam. 2. Druk door de bal van je voet en breng beide hielen zo hoog mogelijk omhoog. 3. Pauzeer even bovenaan terwijl je benen recht en je lichaam rechtop houdt. 4. Laat je hielen gecontroleerd op de grond zakken en herhaal.
Kettlebell
Kettlebell Curl
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell met beide handen vast met een neutrale greep voor je heupen, waarbij je je armen gestrekt houdt. 2. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en krul de kettlebell naar je borst. 3. Pauzeer even bovenaan en span je biceps aan zonder je bovenarmen te bewegen. 4. Laat de kettlebell met controle zakken totdat je armen gestrekt zijn en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Kettlebell
Kettlebell Curl_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell met beide handen vast met een neutrale greep voor je heupen, waarbij je je armen gestrekt houdt. 2. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en krul de kettlebell naar je borst. 3. Pauzeer even bovenaan en span je biceps aan zonder je bovenarmen te bewegen. 4. Laat de kettlebell met controle zakken totdat je armen gestrekt zijn en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Kettlebell
Kettlebell Decline Skull Crusher
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen op en houd een kettlebell met beide handen boven je borst met een neutrale grip. 2. Houd je heupen omhoog terwijl je ellebogen buigt en de kettlebell naar je voorhoofd laat zakken, waarbij je gecontroleerd net erboven stopt. 3. Strek je ellebogen uit en til de kettlebell weer boven je borst. 4. Herhaal de beweging met behoud van de brugpositie, voor het gewenste aantal herhalingen.
Kettlebell
Kettlebell Decline Skull Crusher_Female
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen op en houd een kettlebell met beide handen boven je borst met een neutrale grip. 2. Houd je heupen omhoog terwijl je ellebogen buigt en de kettlebell naar je voorhoofd laat zakken, waarbij je gecontroleerd net erboven stopt. 3. Strek je ellebogen uit en til de kettlebell weer boven je borst. 4. Herhaal de beweging met behoud van de brugpositie, voor het gewenste aantal herhalingen.
Kettlebell
Kettlebell Front Raise
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell met beide handen voor je vast bij het handvat, terwijl je je armen gestrekt houdt. 2. Breng de kettlebell naar voren en omhoog, waarbij je ellebogen recht houdt terwijl je het gewicht optilt. 3. Ga door met tillen totdat je handen ongeveer kinhoogte bereiken en je ellebogen bijna schouderhoogte zijn. 4. Laat de kettlebell langs hetzelfde pad zakken totdat je armen gestrekt zijn, en herhaal dan.
Kettlebell
Kettlebell Front Raise_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell met beide handen voor je vast bij het handvat, terwijl je je armen gestrekt houdt. 2. Breng de kettlebell naar voren en omhoog, waarbij je ellebogen recht houdt terwijl je het gewicht optilt. 3. Ga door met tillen totdat je handen ongeveer kinhoogte bereiken en je ellebogen bijna schouderhoogte zijn. 4. Laat de kettlebell langs hetzelfde pad zakken totdat je armen gestrekt zijn, en herhaal dan.
Kettlebell
Kettlebell Glute Bridge
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd een kettlebell met beide handen stevig op je heupen. 2. Druk door je voeten en til je heupen naar het plafond. 3. Ga door met tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën, waarbij je de bovenkant vasthoudt. 4. Laat je heupen gecontroleerd naar de grond zakken en herhaal.
Kettlebell
Kettlebell Glute Bridge_Female
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd een kettlebell met beide handen stevig op je heupen. 2. Druk door je voeten en til je heupen naar het plafond. 3. Ga door met tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën, waarbij je de bovenkant vasthoudt. 4. Laat je heupen gecontroleerd naar de grond zakken en herhaal.
Kettlebell
Kettlebell Goblet Curl
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell met beide handen aan de zijkanten van het handvat vast met een neutrale greep voor je. 2. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en krul de kettlebell omhoog richting je borst. 3. Pauzeer even bovenaan en span je biceps aan terwijl je je bovenarmen stil houdt. 4. Laat de kettlebell met controle zakken tot je armen gestrekt zijn, en herhaal dan.
Kettlebell
Kettlebell Goblet Curl_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell met beide handen aan de zijkanten van het handvat vast met een neutrale greep voor je. 2. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en krul de kettlebell omhoog richting je borst. 3. Pauzeer even bovenaan en span je biceps aan terwijl je je bovenarmen stil houdt. 4. Laat de kettlebell met controle zakken tot je armen gestrekt zijn, en herhaal dan.
Kettlebell
Kettlebell Gorilla Row
1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, buig je knieën en scharnier naar voren met een rechte rug. Pak een kettlebell in elke hand tussen je voeten. 2. Houd je linker kettlebell op de grond en trek de rechter kettlebell naar je buik, waarbij je elleboog dicht bij je lichaam duwt. 3. Laat de rechter kettlebell op de grond zakken en trek vervolgens de linker kettlebell op dezelfde manier naar je buik. 4. Ga door met het wisselen van zijden terwijl je romp en heupen stabiel houdt.
Kettlebell
Kettlebell Gorilla Row_Female
1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, buig je knieën en scharnier naar voren met een rechte rug. Pak een kettlebell in elke hand tussen je voeten. 2. Houd je linker kettlebell op de grond en trek de rechter kettlebell naar je buik, waarbij je elleboog dicht bij je lichaam duwt. 3. Laat de rechter kettlebell op de grond zakken en trek vervolgens de linker kettlebell op dezelfde manier naar je buik. 4. Ga door met het wisselen van zijden terwijl je romp en heupen stabiel houdt.
Kettlebell
Kettlebell half kneeling shoulder press
1. Begin in een half geknielde positie met je rechterknie op de grond en je linkervoet plat op de grond voor je. Houd een kettlebell in je rechterhand, op schouderhoogte met je elleboog gebogen, naar de grond gericht en dicht bij je lichaam. 2. Druk de kettlebell boven je hoofd door je rechterarm volledig uit te strekken, waarbij je je pols recht en in lijn met je schouder houdt. 3. Laat de kettlebell gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Kettlebell
Kettlebell Half Lunges
Houd de kettlebell stevig vast en maak een korte, gecontroleerde uitvalspas. Duw jezelf terug naar de beginhouding.
Kettlebell
Kettlebell Half Lunges_Female
Houd de kettlebell stevig vast en maak een korte, gecontroleerde uitvalspas. Duw jezelf terug naar de beginhouding.
Kettlebell
Kettlebell Hip Thrusts
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd de kettlebell met beide handen stevig op je heupen. 2. Druk door je voeten en til je heupen omhoog terwijl je je hoofd, schouders en bovenrug op de grond houdt. 3. Hef je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. 4. Laat je heupen gecontroleerd naar de grond zakken en herhaal.
Kettlebell
Kettlebell kneeling one arm shoulder press
1. Begin in een knielende positie op beide knieën met je romp rechtop. Houd een kettlebell in je rechterhand op schouderhoogte, met je elleboog gebogen, naar de grond gericht en dicht bij je lichaam. 2. Druk de kettlebell boven je hoofd door je rechterarm volledig uit te strekken, waarbij je je pols recht en uitgelijnd met je schouder houdt. 3. Laat de kettlebell terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Kettlebell
Kettlebell Lateral Lunge
1. Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een kettlebell in elke hand met een bovenhandse greep voor je dijen. 2. Zet één voet opzij, buig die knie en duw je heupen naar achteren terwijl je je andere been recht houdt. 3. Leun je romp iets naar voren en laat de kettlebells tussen je benen naar de grond zakken. 4. Duw door je gebogen been om terug te keren naar de startpositie en herhaal dan.
Kettlebell
Kettlebell Lateral Lunge_Female
1. Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een kettlebell in elke hand met een bovenhandse greep voor je dijen. 2. Zet één voet opzij, buig die knie en duw je heupen naar achteren terwijl je je andere been recht houdt. 3. Leun je romp iets naar voren en laat de kettlebells tussen je benen naar de grond zakken. 4. Duw door je gebogen been om terug te keren naar de startpositie en herhaal dan.
Kettlebell
Kettlebell Long Lever Lateral Raise
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell in een neutrale greep naast je met je arm gestrekt. 2. Hef de kettlebell opzij en houd je arm gestrekt. 3. Ga door met het diagonaal omhoog tillen totdat je elleboog zich boven schouderhoogte bevindt. 4. Laat de kettlebell langs hetzelfde pad zakken met de controle, en herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Kettlebell
Kettlebell Rear Delt Row
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, buig je knieën lichtjes en buig naar voren met een rechte rug. Houd een kettlebell met beide handen vast, in een bovenhandse greep, en laat hem tussen je benen hangen. 2. Trek de kettlebell omhoog richting je borst terwijl je je ellebogen naar de zijkanten beweegt. 3. Pauzeer even bovenaan en knijp in de achterkant van je schouders en bovenrug. 4. Laat de kettlebell met controle zakken tot je armen gestrekt zijn, en herhaal dan.
Kettlebell
Kettlebell Rear Delt Row_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, buig je knieën lichtjes en buig naar voren met een rechte rug. Houd een kettlebell met beide handen vast, in een bovenhandse greep, en laat hem tussen je benen hangen. 2. Trek de kettlebell omhoog richting je borst terwijl je je ellebogen naar de zijkanten beweegt. 3. Pauzeer even bovenaan en knijp in de achterkant van je schouders en bovenrug. 4. Laat de kettlebell met controle zakken tot je armen gestrekt zijn, en herhaal dan.
Kettlebell
Kettlebell Reverse Lunge
1. Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een kettlebell naast je lichaam met een neutrale greep. 2. Zet één voet naar achteren en laat je achterste knie naar de grond zakken, terwijl je voorste knie buigt. 3. Duw je voorste voet omhoog om op te staan en breng je achterste voet naar voren naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.
Kettlebell
Kettlebell Reverse Lunge_Female
1. Ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een kettlebell naast je lichaam met een neutrale greep. 2. Zet één voet naar achteren en laat je achterste knie naar de grond zakken, terwijl je voorste knie buigt. 3. Duw je voorste voet omhoog om op te staan en breng je achterste voet naar voren naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.
Kettlebell
Kettlebell Row
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, buig je knieën en buig naar voren met je rug recht. Houd een kettlebell in elke hand met een neutrale greep en laat je armen naar beneden hangen. 2. Trek beide kettlebells naar de zijkanten van je buik, waarbij je je ellebogen omhoog en naar achteren beweegt, dicht bij je lichaam. 3. Pauzeer even bovenaan en span je rugspieren aan terwijl je je romp stil houdt. 4. Laat beide kettlebells gecontroleerd zakken tot je armen gestrekt zijn, en herhaal dan.
Kettlebell
Kettlebell Row_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, buig je knieën en buig naar voren met je rug recht. Houd een kettlebell in elke hand met een neutrale greep en laat je armen naar beneden hangen. 2. Trek beide kettlebells naar de zijkanten van je buik, waarbij je je ellebogen omhoog en naar achteren beweegt, dicht bij je lichaam. 3. Pauzeer even bovenaan en span je rugspieren aan terwijl je je romp stil houdt. 4. Laat beide kettlebells gecontroleerd zakken tot je armen gestrekt zijn, en herhaal dan.
Kettlebell
Kettlebell seesaw press
1. Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell in elke hand op schouderhoogte. Je ellebogen moeten gebogen zijn, naar de grond gericht en je handpalmen naar binnen gericht. 2. Druk de kettlebell met je rechterhand boven je hoofd door je rechterarm volledig uit te strekken terwijl je romp lichtjes naar je linkerkant leunt. 3. Laat de rechter kettlebell weer zakken tot schouderhoogte en druk vervolgens de kettlebell in je linkerhand boven je hoofd door je linkerarm volledig uit te strekken en je romp lichtjes naar de rechterkant te leunen. 4. Ga door met het afwisselend indrukken van de toetsen voor het gewenste aantal herhalingen.
Kettlebell
Kettlebell Shoulder Extension
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, buig je knieën lichtjes en buig naar voren totdat je romp evenwijdig aan de vloer is, met je rug recht. 2. Zet je linkerhand op je linkerdij en houd een kettlebell in de rechterhand met een bovenhandse greep. Laat je rechterarm onder je schouder hangen met een lichte buiging in je elleboog. 3. Houd je bovenlichaam stil en til de kettlebell recht achter je op totdat je arm voorbij je heup reikt. 4. Laat de kettlebell met controle zakken totdat je arm terugkeert naar de grond en herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Kettlebell
Kettlebell Shoulder Extension_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, buig je knieën lichtjes en buig naar voren totdat je romp evenwijdig aan de vloer is, met je rug recht. 2. Zet je linkerhand op je linkerdij en houd een kettlebell in de rechterhand met een bovenhandse greep. Laat je rechterarm onder je schouder hangen met een lichte buiging in je elleboog. 3. Houd je bovenlichaam stil en til de kettlebell recht achter je op totdat je arm voorbij je heup reikt. 4. Laat de kettlebell met controle zakken totdat je arm terugkeert naar de grond en herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Kettlebell
Kettlebell Shrug
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een kettlebell langs je lichaam met een neutrale greep. 2. Houd je armen gestrekt en til beide schouders recht richting je oren. 3. Pauzeer even bovenaan en knijp in je bovenrug. 4. Laat je schouders gecontroleerd zakken naar de startpositie en herhaal dan.
Kettlebell
Kettlebell Shrug_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een kettlebell langs je lichaam met een neutrale greep. 2. Houd je armen gestrekt en til beide schouders recht richting je oren. 3. Pauzeer even bovenaan en knijp in je bovenrug. 4. Laat je schouders gecontroleerd zakken naar de startpositie en herhaal dan.
Kettlebell
Kettlebell Silverback Shrug
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, buig je knieën lichtjes en buig naar voren met je rug recht. Houd in elke hand een kettlebell vast met een bovenhandse greep en laat je armen recht naar beneden hangen. 2. Houd je romp stil en til beide schouders omhoog richting je oren. 3. Pauzeer even bovenaan en knijp in je bovenrug terwijl je je armen gestrekt houdt. 4. Laat je schouders gecontroleerd zakken tot je armen weer volledig hangen, en herhaal dan.
Kettlebell
Kettlebell Silverback Shrug_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, buig je knieën lichtjes en buig naar voren met je rug recht. Houd in elke hand een kettlebell vast met een bovenhandse greep en laat je armen recht naar beneden hangen. 2. Houd je romp stil en til beide schouders omhoog richting je oren. 3. Pauzeer even bovenaan en knijp in je bovenrug terwijl je je armen gestrekt houdt. 4. Laat je schouders gecontroleerd zakken tot je armen weer volledig hangen, en herhaal dan.
Kettlebell
Kettlebell single arm clean and press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats de kettlebell tussen je voeten op de grond. Buig je knieën en scharnier op je heupen om de kettlebell met je rechterhand vast te pakken. 2. Strek je heupen en knieën explosief uit om de kettlebell van de grond te tillen en naar schouderhoogte te zwaaien. Terwijl de kettlebell omhoog gaat, draait je pols om hem in een rekpositie te vangen met je elleboog gebogen en dicht bij je lichaam. 3. Druk de kettlebell boven je hoofd door je rechterarm volledig uit te strekken, waarbij je je pols recht en uitgelijnd met je schouder houdt. 4. Laat de kettlebell gecontroleerd terugzakken naar de rekpositie en breng hem vervolgens terug naar de startpositie op de vloer. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerhand.
Kettlebell
Kettlebell Single Arm Curl
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell in één hand naast je zij met een onderhandse greep. 2. Houd je elleboog dicht bij je lichaam en krul de kettlebell naar je schouder. 3. Pauzeer even bovenaan en span je biceps aan terwijl je bovenarm stil houdt. 4. Laat de kettlebell met de bediening zakken tot je arm gestrekt is, en herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Kettlebell
Kettlebell Single Arm Curl_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell in één hand naast je zij met een onderhandse greep. 2. Houd je elleboog dicht bij je lichaam en krul de kettlebell naar je schouder. 3. Pauzeer even bovenaan en span je biceps aan terwijl je bovenarm stil houdt. 4. Laat de kettlebell met de bediening zakken tot je arm gestrekt is, en herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Kettlebell
Kettlebell Single Arm Lateral Raise
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell naast je met een neutrale greep. 2. Houd je arm gestrekt, met een lichte buiging in de elleboog, en til de kettlebell opzij. 3. Ga door met tillen totdat je arm ongeveer schouderhoogte bereikt. 4. Laat de kettlebell zakken met de bediening opzij en herhaal dit voordat je van arm wisselt.
Kettlebell
Kettlebell Single Arm Lateral Raise_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell naast je met een neutrale greep. 2. Houd je arm gestrekt, met een lichte buiging in de elleboog, en til de kettlebell opzij. 3. Ga door met tillen totdat je arm ongeveer schouderhoogte bereikt. 4. Laat de kettlebell zakken met de bediening opzij en herhaal dit voordat je van arm wisselt.
Kettlebell
Kettlebell Single Arm Rear Delt Fly
1. Ga breed staan met je linkervoet naar voren en je rechterbeen naar achteren gestrekt. Buig je knieën lichtjes, leun naar voren, laat je linkerhand op je linkerdij rusten en houd de kettlebell in je rechterhand vast met een neutrale greep. 2. Laat je rechterarm naar de grond hangen met een lichte buiging van je elleboog. 3. Hef de kettlebell naar buiten en naar achteren totdat je arm ongeveer schouderhoogte bereikt, waarbij je achterste deltaspier samenknijpt. 4. Laat de kettlebell met de bediening zakken en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Kettlebell
Kettlebell Single Arm Rear Delt Fly_Female
1. Ga breed staan met je linkervoet naar voren en je rechterbeen naar achteren gestrekt. Buig je knieën lichtjes, leun naar voren, laat je linkerhand op je linkerdij rusten en houd de kettlebell in je rechterhand vast met een neutrale greep. 2. Laat je rechterarm naar de grond hangen met een lichte buiging van je elleboog. 3. Hef de kettlebell naar buiten en naar achteren totdat je arm ongeveer schouderhoogte bereikt, waarbij je achterste deltaspier samenknijpt. 4. Laat de kettlebell met de bediening zakken en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Kettlebell
Kettlebell Single Arm Row
1. Ga breed staan met je rechtervoet naar voren en je linkerbeen iets naar achteren. Buig je knieën lichtjes, leun naar voren, laat je rechterarm op je rechterdij rusten en houd de kettlebell in je linkerhand vast met een neutrale greep. 2. Laat je linkerarm naar de grond hangen met je handpalm naar binnen gericht. 3. Trek de kettlebell naar de linkerkant van je buik, waarbij je je elleboog dicht bij je lichaam duwt. 4. Laat de kettlebell met de bediening zakken tot je arm gestrekt is, en herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Kettlebell
Kettlebell Single Arm Row_Female
1. Ga breed staan met je rechtervoet naar voren en je linkerbeen iets naar achteren. Buig je knieën lichtjes, leun naar voren, laat je rechterarm op je rechterdij rusten en houd de kettlebell in je linkerhand vast met een neutrale greep. 2. Laat je linkerarm naar de grond hangen met je handpalm naar binnen gericht. 3. Trek de kettlebell naar de linkerkant van je buik, waarbij je je elleboog dicht bij je lichaam duwt. 4. Laat de kettlebell met de bediening zakken tot je arm gestrekt is, en herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Kettlebell
Kettlebell Single Leg Calf Raise
1. Ga op je linkerbeen staan en houd een kettlebell in je linkerhand vast met een neutrale greep. Buig je rechterknie en houd je rechtervoet achter je omhoog. 2. Houd je linkerbeen gestrekt en druk door de bal van je linkervoet om je hiel omhoog te brengen. 3. Pauzeer even bovenaan en knijp in je kuit. 4. Laat je linkerhiel gecontroleerd op de grond zakken en herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Kettlebell
Kettlebell Single Leg Calf Raise_Female
1. Ga op je linkerbeen staan en houd een kettlebell in je linkerhand vast met een neutrale greep. Buig je rechterknie en houd je rechtervoet achter je omhoog. 2. Houd je linkerbeen gestrekt en druk door de bal van je linkervoet om je hiel omhoog te brengen. 3. Pauzeer even bovenaan en knijp in je kuit. 4. Laat je linkerhiel gecontroleerd op de grond zakken en herhaal dit voordat je van kant wisselt.
Kettlebell
Kettlebell Single Leg Deadlift_Female
1. Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell in je linkerhand met een bovenhandse greep. Houd je rechterknie licht gebogen en til je linkervoet iets van de vloer. 2. Verplaats je gewicht naar het rechterbeen, duw je heupen naar achteren en leun je romp naar voren terwijl je linkerbeen recht achter je uitstrekt. 3. Laat de kettlebell naast je rechterbeen naar de grond zakken, terwijl je je rug recht en je heupen waterpas houdt. 4. Druk door je rechtervoet en breng je heupen naar voren om weer rechtop te komen, herhaal dan voordat je van kant wisselt.
Kettlebell
Kettlebell Single Leg Glute Bridge
Deze oefening richt zich op bilspieren. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell single leg glute bridge pullover
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, terwijl je een kettlebell vasthoudt met beide handen recht op de grond. Strek je rechterbeen naar boven, gebogen in een hoek van 90 graden. 2. Druk door je linkerhiel om je heupen van de grond te tillen en vorm een rechte lijn van je schouders naar je linkerknie. Strek tegelijkertijd de kettlebell met beide armen boven je hoofd en houd je ellebogen licht gebogen. 3. Laat je heupen weer op de grond zakken terwijl je de kettlebell terugbrengt naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar je linkerbeen gestrekt en voer dezelfde beweging uit.
Kettlebell
Kettlebell Single Leg Glute Bridge_Female
Deze oefening richt zich op bilspieren. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell Single Leg Hip Thrust
Deze oefening richt zich op bilspieren. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell Single Leg Hip Thrust_Female
Deze oefening richt zich op bilspieren. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell single leg romanian deadlifts
Deze oefening richt zich op hamstrings, quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell single leg romanian deadlifts_Female
Deze oefening richt zich op hamstrings, quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell situp press
1. Begin door op je rug te liggen met je benen recht op de grond, terwijl je een kettlebell met beide handen op je borst houdt. 2. Til je bovenlichaam van de vloer totdat het verticaal ten opzichte van de vloer staat en druk vervolgens de kettlebell boven je hoofd door je armen te strekken. 3. Laat de kettlebell weer dicht bij je borst zakken. 4. Laat je bovenlichaam langzaam terugzakken naar het begin. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen
Kettlebell
Kettlebell Skull Crusher
Deze oefening richt zich op triceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell Skull Crusher_Female
Deze oefening richt zich op triceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell Snatch
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell Snatch_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell split squat
1. Ga met je voeten op heupbreedte staan, houd een kettlebell in elke hand en laat je armen langs je lichaam hangen. Zet een stap naar voren met je rechtervoet en plaats je linkervoet naar achteren, staande op de bal van je linkervoet. 2. Buig beide knieën om je lichaam in een split squat te laten zakken. Je achterste knie moet net boven de vloer zweven en je voorste dij moet evenwijdig aan de vloer zijn. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je beide benen volledig strekt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van been en voer hetzelfde aantal herhalingen uit aan de andere kant.
Kettlebell
Kettlebell squats
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell vast, waarbij elke hand langs je lichaam hangt. 2. Laat je lichaam in een hurkzit zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen alsof je op een stoel zit. 3. Ga door met het laten zakken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, en zorg ervoor dat je knieën over je tenen lopen. 4. Duw je hielen omhoog om weer rechtop te staan in de startpositie, waarbij je je benen volledig strekt.
Kettlebell
Kettlebell Staggered Deadlift
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell Staggered Deadlift_Female
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell Standing Bottoms-up One Arm Shoulder Press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell in je rechterhand met de bel naar boven gericht (positie van onder naar boven). Plaats je linkerhand op je heup. 2. Druk de kettlebell boven je hoofd door je elleboog te strekken en je pols recht te houden. 3. Zodra je arm volledig boven je hoofd is gestrekt, pauzeert je een seconde om de schouderspieren volledig te activeren. 4. Laat de kettlebell langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je gedurende de hele beweging de oriëntatie van onder naar boven behoudt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Kettlebell
Kettlebell Standing Tricep Extension
Deze oefening richt zich op triceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell Standing Tricep Extension_Female
Deze oefening richt zich op triceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell strict press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell in je rechterhand, dicht bij de voorkant van je schouder. De kettlebell moet tegen de achterkant van je pols rusten, met je handpalm naar binnen gericht en je elleboog dicht bij je lichaam naar beneden gericht. 2. Druk de kettlebell recht boven je hoofd door je arm naar boven te strekken en je pols recht te houden. 3. Laat de kettlebell gecontroleerd terugzakken naar de startpositie en breng hem terug naar schouderhoogte. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar de linkerhand en voer de oefening aan de andere kant uit.
Kettlebell
Kettlebell suitcase squat
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd een kettlebell in je rechterhand naast je rechterdij, met je arm uitgestrekt. Je linkerarm kan naast je hangen of voor je worden uitgestrekt als tegenwicht. 2. Duw je heupen naar achteren alsof je in een stoel zit om je lichaam in een hurkzit te laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 3. Duw je hielen omhoog om weer omhoog te gaan naar de startpositie, waarbij je een rechte rug en een betrokken romp behoudt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel vervolgens de kettlebell naar je linkerhand en voer de oefening aan de andere kant uit.
Kettlebell
Kettlebell sumo deadlift
1. Plaats een kettlebell op de grond tussen je voeten. Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. 2. Scharnier op je heupen en buig je knieën om je lichaam te laten zakken, waarbij je naar beneden reikt om het handvat van de kettlebell met beide handen vast te pakken, terwijl je je rug recht houdt en je borst omhoog. 3. Duw je hielen om de kettlebell van de vloer te tillen, terwijl je tegelijkertijd je heupen en knieën strekt. 4. Laat de kettlebell terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Kettlebell
Kettlebell Sumo Deadlift with High Pull
1. Plaats een kettlebell op de grond tussen je voeten. Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. 2. Scharnier op je heupen en buig je knieën om je lichaam te laten zakken, waarbij je naar beneden reikt om het handvat van de kettlebell met beide handen vast te pakken, terwijl je je rug recht houdt en je borst omhoog. 3. Duw je hielen om de kettlebell van de vloer te tillen, terwijl je tegelijkertijd je heupen en knieën strekt. Terwijl je de staande positie bereikt, trek je de kettlebell explosief omhoog richting je kin door je ellebogen te buigen en ze naar buiten gericht te houden. 4. Laat de kettlebell gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Kettlebell
Kettlebell sumo squat
1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gericht. Houd een kettlebell met beide handen dicht bij je borst. 2. Scharnier op je heupen terwijl je je knieën buigt om je lichaam in een hurkzit te laten zakken. 3. Laat jezelf zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer of iets daaronder zijn. 4. Duw door je hielen om terug te stijgen naar de startpositie, waarbij je je heupen en knieën volledig strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Kettlebell
Kettlebell sumo squat (version 2)
1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gericht. Houd een kettlebell met beide handen vast en laat hem tussen je benen hangen. 2. Scharnier op je heupen terwijl je je knieën buigt om je lichaam in een hurkzit te laten zakken. 3. Laat jezelf zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer of iets daaronder zijn. 4. Duw door je hielen om terug te stijgen naar de startpositie, waarbij je je heupen en knieën volledig strekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Kettlebell
Kettlebell swing
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gericht. Plaats een kettlebell op de grond tussen je voeten. Buig op je heupen en knieën om naar voren te reiken en pak de kettlebell met beide handen vast, waarbij je je rug recht houdt en je borst omhoog. 2. Scharnier op je heupen om de kettlebell terug tussen je benen te zwaaien, waardoor je knieën licht gebogen zijn. 3. Rijd door je heupen en strek ze krachtig uit om de kettlebell naar voren en tot schouderhoogte te zwaaien. Laat het momentum de kettlebell naar boven dragen, waarbij je je armen recht houdt maar niet op slot. 4. Terwijl de kettlebell begint te dalen, buigt je weer naar je heupen om hem terug tussen je benen te laten zwaaien, ter voorbereiding op de volgende herhaling. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Kettlebell
Kettlebell swing (Version 2)
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gericht. Plaats een kettlebell verticaal op de grond tussen je voeten. Buig op je heupen en knieën om naar voren te reiken en pak de kettlebell met beide handen vast, waarbij je vingers in elkaar grijpen. 2. Scharnier op je heupen om de kettlebell terug tussen je benen te zwaaien, waardoor je knieën licht gebogen zijn. 3. Rijd door je heupen en strek ze krachtig uit om de kettlebell naar voren en tot schouderhoogte te zwaaien. Laat het momentum de kettlebell naar boven dragen, waarbij je je armen recht houdt maar niet op slot. 4. Terwijl de kettlebell begint te dalen, buigt je weer naar je heupen om hem terug tussen je benen te laten zwaaien, ter voorbereiding op de volgende herhaling. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Kettlebell
Kettlebell thruster
1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, terwijl je in elke hand een kettlebell op schouderhoogte vasthoudt, met de handpalmen naar binnen gericht. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. 2. Zak in een hurkzit door je heupen en knieën te buigen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. 3. Duw je hielen omhoog om weer op te staan, terwijl je tegelijkertijd de kettlebells boven je hoofd drukt. Strek je armen volledig uit aan de bovenkant van de beweging. 4. Laat de kettlebells weer zakken tot schouderhoogte terwijl je je voorbereidt op de volgende herhaling. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Kettlebell
Kettlebell Turkish Get Up
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell Turkish Get Up_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell Upright Row
Deze oefening richt zich op bovenrug. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell Upright Row_Female
Deze oefening richt zich op bovenrug. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell Walkover Pushup
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell Walkover Pushup_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell Windmill
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell Windmill_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell Wrist Curl
Deze oefening richt zich op onderarmen. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell Wrist Curl_Female
Deze oefening richt zich op onderarmen. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell Wrist Extension
Deze oefening richt zich op onderarmen. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebell Wrist Extension_Female
Deze oefening richt zich op onderarmen. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Kettlebell
Kettlebells sumo deadlift with high pull
1. Plaats twee kettlebells op de grond tussen je voeten. Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. 2. Scharnier op je heupen en buig je knieën om je lichaam te laten zakken, reik naar beneden om de handvatten van de kettlebell vast te pakken, één in elke hand, terwijl je je rug recht houdt en je borst omhoog. 3. Duw je hielen om de kettlebells van de vloer te tillen, waarbij je tegelijkertijd je heupen en knieën strekt. Wanneer je de staande positie bereikt, trek je de kettlebells omhoog richting je kin door je ellebogen te buigen en ze naar buiten gericht te houden. 4. Laat de kettlebells terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Kettlebell
Kipping Handstand Push-up
Deze oefening richt zich op borst. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Knee to chest stretch
1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Til je rechterknie op naar je borst, wikkel je handen om je knie en trek je knie voorzichtig dichter naar je borst. 3. Houd de rekoefening 15-30 seconden vast en voel de rekoefening. Houd je linkerbeen recht en behoud je evenwicht. 4. Laat je rechterknie los en laat je been terugzakken naar de startpositie. Herhaal het stuk met je linkerknie. Wissel de zijden af voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Kneeling Forearm Flexor Stretch
Deze oefening richt zich op onderarmen. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Kneeling Forearm Flexor Stretch_Female
Deze oefening richt zich op onderarmen. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Kneeling hip flexor stretch
1. Begin in een knielende positie met je rechterknie op de grond en je linkervoet voor je, en vorm een hoek van 90 graden met je linkerknie. 2. Plaats je handen op je heupen of op je linkerdij ter ondersteuning. Betrek je romp en houd je rug recht. 3. Duw je heupen voorzichtig naar voren en voel de rek in je rechterheupflexor. Houd het stuk 15-30 seconden vast. 4. Keer terug naar de startpositie en wissel van been, waarbij je de stretch uitvoert met je linkerknie op de grond en je rechtervoet vooraan. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Kneeling lat floor stretch
1. Begin in een tafelbladpositie op de grond met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. 2. Strek je rechterarm naar voren op de grond, met de handpalm naar boven gericht, terwijl je linkerhand op zijn plaats houdt. 3. Buig je linkerelleboog om je borst naar de grond te laten zakken, waarbij je de rek in je latspieren en bovenrug voelt. Houd je hoofd ontspannen en kijk naar de grond. 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast, terwijl je diep en gelijkmatig ademhaalt. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant door je linkerarm naar voren te strekken en je rechterelleboog te buigen.
Zonder materialen
Kneeling Push-up
Deze oefening richt zich op borst. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Kneeling squat jumps bodyweight
1. Begin in een knielende positie op de grond met je knieën op heupbreedte uit elkaar en je tenen naar achteren gericht. Ga op je hielen zitten met je armen langs je lichaam. 2. Betrek je romp en bilspieren en zwaai vervolgens je armen naar voren en omhoog om momentum te genereren. 3. Spring explosief omhoog vanaf je knieën, breng je voeten naar voren en land in een gehurkte positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën gebogen. 4. Sta op vanuit de gehurkte positie en keer dan terug naar de startkniepositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Kneeling wrist flexor stretch
1. Begin in een tafelbladpositie op de grond met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. 2. Draai je handen zodat je vingers naar je knieën wijzen, met de handpalmen plat op de grond. 3. Verplaats je gewicht langzaam terug naar je hielen om de rek in je polsen en onderarmen te vergroten, terwijl je handpalmen plat op de grond houdt. 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast, terwijl je diep en gelijkmatig ademhaalt. Laat het stuk los door je gewicht naar voren te verplaatsen en je handen voorzichtig van de vloer te tillen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Lateral Band Walks
Deze oefening richt zich op het hele lichaam. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Weerstandsbanden / elastieken
Lateral Band Walks_Female
Deze oefening richt zich op het hele lichaam. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Weerstandsbanden / elastieken
Lateral raise bodyweight
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Hef je armen zijwaarts totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je ellebogen licht gebogen houdt en je handpalmen naar beneden gericht. 3. Houd deze positie een seconde vast en laat dan langzaam je armen gecontroleerd naar achteren zakken. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je een stabiel en gecontroleerd tempo aanhoudt.
Zonder materialen
Lateral raises dumbbell
1. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, terwijl je in elke hand een halter langs je lichaam vasthoudt met je handpalmen naar je lichaam gericht. 2. Hef beide armen zijwaarts tot ze schouderhoogte bereiken, waarbij je ellebogen licht gebogen houdt. 3. Pauzeer even bovenaan de beweging en zorg ervoor dat je armen evenwijdig aan de vloer zijn. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
lateral raises dumbbell seated with swing
1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond, houd in elke hand een halter vast met je armen langs je lichaam en de handpalmen naar je lichaam gericht. Houd je romp naar de grond leunend. 2. Begin met het optillen van je bovenlichaam terwijl je beide armen naar de zijkanten zwaait tot ze schouderhoogte bereiken. Gebruik daarbij een gecontroleerd momentum en buig je ellebogen in een hoek van 90 graden terwijl je omhoog komt. 3. Pauzeer even aan de bovenkant van de beweging, zorg ervoor dat je armen evenwijdig zijn en je romp verticaal ten opzichte van de vloer. 4. Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells · Stoel
Lats Stretch Elbow On Wall
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lats Stretch Elbow On Wall_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lats Stretch On Wall
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lats Stretch On Wall_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Leaning Dumbbell Lateral Raise
1. Ga naast een hefkooi staan en houd een halter in je rechterhand. Pak de stang van de hefkooi vast voor ondersteuning met je linkerhand en leun je lichaam naar de andere kant door je arm te strekken. 2. Terwijl je rechterarm naar beneden hangt, til je de dumbbell naar je zij totdat je arm evenwijdig is aan de vloer, waarbij je je elleboog licht buigt en je handpalm naar beneden wijst. 3. Laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Voltooi het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Leg lift circles
1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht. 2. Til beide benen van de vloer, ongeveer een voet boven de vloer, waarbij je benen recht houdt en je romp vasthoudt. 3. Begin kleine cirkels in de lucht te tekenen, waarbij beide benen in een gecontroleerde en gestage beweging naar elkaar toe bewegen. Voer de cirkels in één richting uit voor een bepaald aantal herhalingen. 4. Wissel van richting en teken cirkels met beide benen in de tegenovergestelde richting voor hetzelfde aantal herhalingen. Laat je benen terugzakken naar de startpositie.
Zonder materialen
Leg raises (straight legs)
1. Ga op een kapiteinsstoel zitten, waarbij je lichaamsgewicht ondersteunt met je onderarmen op de armleggers en je rug tegen de rugleuning. Laat je benen recht naar beneden hangen. 2. Betrek je romp en houd je benen recht. Til beide benen samen op en houd ze recht. 3. Breng je benen omhoog tot ze evenwijdig aan de vloer zijn of zo hoog als je comfortabel kunt gaan, terwijl je de controle behoudt gedurende de hele beweging. 4. Laat je benen langzaam terugzakken naar de startpositie, zonder te zwaaien. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Legs hand reach spine stretch
1. Begin door op de grond te zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. Houd je rug recht en je romp aangespannen. 2. Buig langzaam naar voren vanuit de heupen en reik met je handen naar je voeten. Houd je benen recht en je tenen naar boven gericht. 3. Blijf naar voren reiken, met als doel je tenen aan te raken of zo ver te gaan als je flexibiliteit toelaat. Laat je hoofd en nek ontspannen terwijl je zich uitstrekt. 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast, terwijl je diep en gelijkmatig ademhaalt.
Zonder materialen
Long arm crunches
1. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Strek je armen recht in lijn met je hoofd, houd ze dicht bij je oren en plaats je handen over elkaar heen. 2. Betrek je romp en til je bovenlichaam van de vloer, waarbij je armen je romplijn volgen, totdat deze een hoek van 45 graden vormt met de vloer. 3. Houd de bovenste positie even vast en span je buikspieren aan. 4. Laat je lichaam langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Long Lever Plank
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lord Of The Dance
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lord Of The Dance_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Low rotational med ball chops (quarter squat, rotating med ball left and ride across core)
Deze oefening richt zich op core, quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Low rotational med ball chops (quarter squat, rotating med ball left and ride across core)_Female
Deze oefening richt zich op core, quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Lunge front kick
1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Til je rechterbeen op om een voorwaartse trap uit te voeren, waarbij je been recht naar voren uitstrekt. 3. Terwijl je rechterbeen weer naar beneden brengt, stapt je het achter je in een uitvalpositie, waarbij je heupen laat zakken totdat je linkerdij evenwijdig is aan de vloer en je rechterknie bijna de grond raakt. 4. Duw door je linkerhiel om weer op te staan en terug te keren naar de startpositie. Herhaal de beweging aan dezelfde kant of wissel de benen af voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Lunge pulses bodyweight
1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap met je rechtervoet naar voren in een uitvalpositie, waarbij je heupen laat zakken totdat je rechterdij evenwijdig aan de vloer is en je linkerknie bijna de grond raakt. 2. Voer vanuit de uitvalpositie kleine pulsen uit door je heupen op een gecontroleerde manier lichtjes omhoog en omlaag te brengen. 3. Blijf pulseren gedurende het gewenste aantal herhalingen of duur, waarbij je romp betrokken houdt en het evenwicht behoudt. 4. Keer terug naar de startpositie door met je rechterhiel te duwen en herhaal de oefening op het andere been.
Zonder materialen
Lunge reverse with Resistance band
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats het midden van de weerstandsband onder je linkervoet. Houd de handvatten van de weerstandsband op schouderhoogte vast met je ellebogen gebogen en naar de grond gericht. 2. Stap met je rechterbeen naar achteren in een omgekeerde uitval, waarbij je beide knieën buigt om je rechterknie naar de grond te laten zakken, terwijl je linkerknie op één lijn houdt met je enkel. 3. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je rechterbeen naar voren brengt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant om het andere been te bewerken.
Weerstandsbanden / elastieken
Lunge rotation left and right bodyweight
1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen gebogen langs je lichaam, handen dicht bij je romp. 2. Zet je rechtervoet naar voren in een uitvalpositie, waarbij je heupen laat zakken totdat je rechterdij evenwijdig aan de vloer is en je linkerknie de vloer bijna raakt. 3. Draai je romp naar rechts, breng je armen naar de rechterkant, draai vervolgens je romp naar links en breng je armen naar de linkerkant. 4. Breng je romp terug naar het midden en duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal de beweging met het andere been. Wissel de zijden af voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Lunge to knee drive left bodyweight
1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Zet je linkervoet naar achteren in een uitvalpositie, waarbij je heupen laat zakken totdat je rechterdij evenwijdig aan de vloer is en je linkerknie de vloer bijna raakt. 3. Duw door je rechterhiel om weer op te staan, terwijl je tegelijkertijd je linkerknie omhoog richting je borst beweegt. 4. Breng je linkerbeen terug naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Wissel van kant en herhaal de beweging terwijl je rechterbeen naar achteren stapt.
Zonder materialen
Lunge to knee drive right bodyweight
1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Zet je rechtervoet terug in een uitvalpositie, waarbij je heupen laat zakken totdat je linkerdij evenwijdig is aan de vloer en je rechterknie de vloer bijna raakt. 3. Duw door je linkerhiel om weer op te staan, terwijl je tegelijkertijd je rechterknie omhoog richting je borst beweegt. 4. Breng je rechterbeen terug naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Wissel van kant en herhaal de beweging terwijl je linkerbeen naar achteren stapt.
Zonder materialen
lunges alternate leg with pause bodyweight
1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Zet je rechtervoet naar voren in een uitvalpositie, waarbij je heupen laat zakken totdat je rechterdij evenwijdig aan de vloer is en je linkerknie de vloer bijna raakt. Pauzeer even in deze positie. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie en stap dan met je linkervoet naar voren in een uitvalpositie, waarbij je je heupen laat zakken totdat je linkerdij evenwijdig aan de vloer is en je rechterknie de grond bijna raakt. Pauzeer even in deze positie. 4. Duw door je linkerhiel om terug te keren naar de startpositie. Wissel de benen af voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Lunges same leg side view bodyweight
1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Zet je rechtervoet naar voren in een uitvalpositie, waarbij je heupen laat zakken totdat je rechterdij evenwijdig aan de vloer is en je linkerknie de vloer bijna raakt. Pauzeer even in deze positie. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal de uitval met je rechterbeen voor het gewenste aantal herhalingen voordat je overschakelt naar je linkerbeen.
Zonder materialen
Lunging straight leg calf stretch
1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Zet je rechtervoet terug in een uitvalpositie, waarbij je rechterbeen recht houdt en je hiel op de grond. Buig je linkerknie lichtjes en houd je linkervoet plat op de grond. 3. Leun iets naar voren, druk je heupen naar beneden en voel de rek in je rechterkuit. Houd deze positie 15-30 seconden vast. 4. Keer terug naar de startpositie en wissel van been, zet je linkervoet naar achteren en herhaal de rekoefening.
Zonder materialen
lying (prone) abdominal stretch
1. Begin door met je gezicht naar beneden op de grond te liggen, met je benen recht achter je uitgestrekt en je handen onder je schouders geplaatst, met de handpalmen plat op de grond. 2. Druk langzaam je handen in de vloer om je borst omhoog te tillen en je ruggengraat te strekken. Houd je heupen en benen ontspannen op de grond. 3. Blijf je borstkas optillen totdat je een comfortabele rek in je buik en onderrug voelt. Houd deze positie 15-30 seconden vast, waarbij je ellebogen licht gebogen houdt. 4. Laat je borst langzaam weer op de grond zakken en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Lying abs Resistance band
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Bevestig de weerstandsband aan een laag ankerpunt achter je hoofd en houd de handvatten met beide handen vast, waarbij je armen gebogen houdt en de handvatten dicht bij je hoofd houdt. 2. Krul je bovenlichaam, breng je ellebogen naar je knieën terwijl je je rug van de vloer tilt. 3. Laat je bovenlichaam langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Lying Abs Resistance Band_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Weerstandsbanden / elastieken
Lying back extension
1. Begin door met je gezicht naar beneden op de grond te liggen, met je benen recht achter je uitgestrekt en je handen achter je hoofd geplaatst, met de ellebogen naar de zijkanten. 2. Betrek je romp en bilspieren, til vervolgens je bovenlichaam van de vloer, waarbij je nek in een neutrale positie houdt en je onderlichaam ontspannen op de grond. 3. Houd de bovenste positie even vast en span je onderrugspieren aan. 4. Laat je bovenlichaam langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Lying Bent Knee Cross Glutes Stretch
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lying Bent Knee Cross Glutes Stretch_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lying crossover stretch
1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen naar de zijkanten uitgestrekt om een T-vorm te vormen. 2. Buig en til je rechterbeen op en kruis het over je lichaam, met de bedoeling de vloer aan de linkerkant te raken, en strek je linkerarm uit om je rechterknie naar beneden te houden. 3. Houd de stretch 15-30 seconden vast en voel de stretch in je onderrug en heupen. 4. Breng je rechterbeen langzaam terug naar de startpositie. Herhaal het stuk met je linkerbeen en kruis het over je lichaam naar de rechterkant. Wissel de zijden af voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Lying Face Down Quadriceps Stretch
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lying Face Down Quadriceps Stretch_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lying glute stretch
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. 2. Kruis je rechterenkel over je linkerknie en vorm een positie in de vorm van een viertal. 3. Pak de achterkant van je linkerdij met beide handen vast en trek je linkerbeen voorzichtig naar je borst. Houd de rekoefening 15-30 seconden vast en voel de rek in je rechterbil en heup. 4. Laat langzaam je linkerbeen los en keer terug naar de startpositie. Herhaal het stuk met je linkerenkel gekruist over je rechterknie. Wissel de zijden af voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Lying hip flexor stretch
1. Ga op je rug liggen met je benen recht op de grond. 2. Til je rechterknie op naar je borst en houd hem met beide handen vast om hem dichtbij te houden, terwijl je linkerbeen recht van de vloer strekt, in lijn met je rechtervoet. 3. Houd het stuk 15-30 seconden vast, laat dan langzaam je rechterknie los en keer terug naar de startpositie. Herhaal het stuk met je linkerknie omhoog naar je borst en je rechterbeen gestrekt. Wissel de zijden af voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Lying Knee Hugs Lower back Stretch
Deze oefening richt zich op bovenrug. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lying Knee Hugs Lower back Stretch_Female
Deze oefening richt zich op bovenrug. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lying Knee Pull Glutes Stretch
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lying Knee Pull Glutes Stretch_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lying Knees To Floor Lower back Stretch
Deze oefening richt zich op bovenrug. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lying Knees To Floor Lower back Stretch_Female
Deze oefening richt zich op bovenrug. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lying lateral raises bodyweight
1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht. 2. Til beide armen recht omhoog en houd ze in lijn met je schouders. Houd een lichte buiging in je ellebogen. 3. Houd de bovenste positie een seconde vast en voel de samentrekking van je schouder- en bovenrugspieren. 4. Laat je armen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Lying leg raise
1. Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden stevig op de grond. 2. Betrek je rompspieren en druk je onderrug in de vloer. 3. Houd je benen recht en til ze omhoog richting het plafond totdat ze loodrecht op de vloer staan. 4. Laat je benen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie en stop net voordat ze de vloer raken. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Lying Neck Curls
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lying Neck Curls_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lying Neck Extension
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lying Neck Extension_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lying On Side Arm Circle Warm Up
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lying On Side Arm Circle Warm Up_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lying quadriceps stretch
1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam. 2. Buig je rechterknie en reik met je rechterhand naar achteren om je rechterenkel of -voet vast te pakken. 3. Trek je rechtervoet voorzichtig richting je bilspieren en voel de rek in je rechter quadriceps. Houd je heupen tegen de vloer gedrukt. 4. Houd het stuk 15-30 seconden vast, laat dan langzaam je rechtervoet los en keer terug naar de startpositie. Herhaal het stuk op je linkerbeen. Wissel de zijden af voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Lying side quadriceps stretch
1. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en je hoofd op je onderhand rustend. Strek je bovenarm uit en reik naar achteren om je bovenste enkel of voet vast te pakken. 2. Buig je bovenste knie en trek je voet voorzichtig met je hand richting je bilspieren, waarbij je de rek in je quadriceps voelt. Houd je heupen gestapeld en je lichaam in een rechte lijn. 3. Houd de stretch 15-30 seconden vast, terwijl je diep en gelijkmatig ademhaalt. 4. Laat je voet langzaam los en keer terug naar de startpositie. Herhaal het stuk aan de andere kant. Wissel de zijden af voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Lying Single Leg Extended On Wall Hamstrings Stretch
Deze oefening richt zich op hamstrings. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Lying Single Leg Extended On Wall Hamstrings Stretch_Female
Deze oefening richt zich op hamstrings. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
MAJOR GROUPS Muscle body male
1. Sta rechtop met je rug recht, je armen langs je lichaam en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Zonder materialen
Med ball front squat raise
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Med ball front squat raise_Female
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Med ball half kneeling wood choppers
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Med ball half kneeling wood choppers_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Med ball jumping jacks
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Med ball jumping jacks_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Med ball side wall slams
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Med ball side wall slams_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Med ball slam burpees
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Med ball slam burpees_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Med ball toe touches
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Med ball toe touches_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Medicine Ball Chest Throw With Abs
Deze oefening richt zich op core, borst. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Medicine Ball Chest Throw With Abs_Female
Deze oefening richt zich op core, borst. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Medicine Ball Jumps
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Medicine Ball Jumps_Female
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Medicine Ball Rotational Throw
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Medicine Ball Rotational Throw_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Middle back rotation stretch
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. 2. Draai je romp langzaam naar rechts, waarbij je heupen naar voren houdt. Draai zo ver als comfortabel is en voel de rek in je middenrug. 3. Keer terug naar het midden en herhaal de rotatie nogmaals naar rechts. 4. Draai je romp twee keer op dezelfde manier naar links, afwisselend van kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Middle crunches
1. Ga op je rug liggen met je benen recht op de grond en je armen recht langs je lichaam, met de handpalmen naar de grond gericht. 2. Krul je buik, til je bovenrug van de vloer, terwijl je tegelijkertijd je benen recht omhoog richting het plafond tilt en je armen richting je voeten til. 3. Net voordat je handen en voeten elkaar raken, laat je bovenrug, benen en armen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Military press bodyweight
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen gebogen bij de ellebogen, handen op schouderhoogte met de handpalmen naar voren gericht. 2. Betrek je schouders en druk je handen omhoog totdat je armen volledig boven je hoofd zijn uitgestrekt. 3. Houd de bovenste positie even vast en voel de samentrekking van je schouderspieren. 4. Laat je handen langzaam gecontroleerd terugzakken naar schouderhoogte. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Modified hindu push up
1. Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen. 2. Laat je borst naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en je lichaam recht te houden. 3. Duw door je handen om je heupen omhoog en naar achteren te heffen in een naar beneden gerichte hondenpositie, waarbij je een omgekeerde V-vorm vormt met je lichaam. 4. Laat je heupen zakken en keer terug naar de plankpositie door je lichaam naar voren te bewegen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Monkey Pose
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Monkey Pose_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Mountain Climber Jumps
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Mountain Climber Jumps_Female
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Mountain climbers
1. Begin in een plankpositie op je tenen en handen, met je lichaam in een rechte lijn van top tot teen. 2. Buig je rechterknie en breng deze naar je rechterelleboog en stop wanneer je knie dicht bij de elleboog is. 3. Keer terug naar de startplankpositie en herhaal de beweging aan de andere kant. 4. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Narrow Stance Heels Elevated Dumbbell Goblet Squats
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Narrow Stance Heels Elevated Dumbbell Goblet Squats_Female
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Normal Push-up
1. Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je voeten bij elkaar. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen. 2. Betrek je borstkas en laat je lichaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en ze in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam te houden. 3. Laat je borst zakken tot deze zich net boven de vloer bevindt. 4. Duw door je handen om je lichaam terug te brengen naar de startpositie, waarbij je je armen volledig uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Oblique crunch
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd en houd je ellebogen wijd. 2. Betrek je rompspieren en til je bovenrug van de vloer, terwijl je buik draait om je rechterelleboog naar het plafond te heffen. 3. Span je schuine standen aan de bovenkant van de beweging aan en laat langzaam je bovenrug gecontroleerd naar de startpositie zakken. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant om de tegenovergestelde schuine kant te bewerken.
Zonder materialen
One Arm Cow Face Pose - Easy
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
One Arm Cow Face Pose - Easy_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
One Arm Push Up
Deze oefening richt zich op borst. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Over weight ab crunch
1. Begin door op je rug te liggen met je benen recht op de grond, dicht bij elkaar. Houd een halter met beide handen vast, houd je armen gebogen en achter je hoofd, dicht bij de vloer. 2. Betrek je rompspieren en til je romp van de vloer terwijl je knieën buigt en naar je borst brengt, en de halter dicht bij je knieën brengt. 3. Laat je lichaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Overhand clap
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen naar je lichaam gestrekt, met de handpalmen naar je romp gericht. 2. Hef je armen boven je hoofd en breng je handpalmen naar elkaar toe in een klappende beweging. 3. Laat je armen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je ze recht en op schouderhoogte houdt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je een soepele en gecontroleerde beweging behoudt.
Zonder materialen
Overhand tricep stretching single arm
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Hef je rechterarm boven je hoofd en buig je elleboog, terwijl je rechterhand naar je bovenrug reikt. 3. Breng je linkerarm boven je hoofd en houd je rechterelleboog vast met je linkerhand, terwijl je rechterelleboog voorzichtig naar de linkerkant trekt om de rekoefening te verdiepen. Houd deze positie 15-30 seconden vast. 4. Laat de stretch los en keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de linkerkant door je linkerarm boven je hoofd te heffen en je elleboog te buigen, waarbij je rechterhand gebruikt om te helpen bij het strekken. Wissel de zijden af voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Overhead extension Resistance band both arms
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats het midden van de weerstandsband onder beide voeten. Houd de handvatten van de weerstandsband met beide handen vast en strek je armen boven je hoofd, waarbij je ellebogen dicht bij je oren houdt en je handpalmen naar elkaar toe gericht. 2. Laat de handvatten achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen totdat je onderarmen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn, terwijl je je bovenarmen stil houdt. 3. Strek je armen terug naar de startpositie door je ellebogen te strekken. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Overhead Med Ball Throw
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Overhead Med Ball Throw_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Overhead triceps stretch side angle
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Hef je rechterarm boven je hoofd en buig je elleboog, terwijl je rechterhand naar je bovenrug reikt. 3. Breng je linkerarm boven je hoofd en houd je rechterelleboog vast met je linkerhand, terwijl je rechterelleboog voorzichtig naar de linkerkant trekt om de rekoefening te verdiepen. Houd deze positie 15-30 seconden vast. 4. Laat de stretch los en keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de linkerkant door je linkerarm boven je hoofd te heffen en je elleboog te buigen, waarbij je rechterhand gebruikt om te helpen bij het strekken. Wissel de zijden af voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Palm up palm down rotation
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen gestrekt langs je lichaam op schouderhoogte. 2. Draai je onderarmen langzaam in de tegenovergestelde richting, zodat je handpalmen naar boven wijzen, terwijl je armen iets laat zakken. 3. Hef je armen langzaam terug naar de startpositie terwijl je onderarmen zo draait dat beide handpalmen naar beneden wijzen. 4. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.
Zonder materialen
Pigeon Glutes Stretch
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Pigeon Glutes Stretch_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Pigeon Pose
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Pigeon Pose_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Pike alternating opposite hip taps
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Pike alternating opposite hip taps_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Pike individual alternating arm reaches
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Pike individual alternating arm reaches_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Pike jacks feet kicking in and out
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Pike jacks feet kicking in and out_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Pike push up
1. Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen. 2. Loop met je voeten richting je handen en til je heupen omhoog richting het plafond om een omgekeerde V-vorm te vormen. Houd je armen en benen recht en je hoofd tussen je armen. 3. Laat je hoofd naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en ze naar buiten gericht te houden. 4. Duw door je handen om terug te keren naar de omgekeerde V-startpositie, waarbij je je armen volledig uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Pike Shoulder Taps
Deze oefening richt zich op schouders. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Pike Shoulder Taps_Female
Deze oefening richt zich op schouders. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Plank cross knee drive
1. Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. Betrek je romp. 2. Til je rechterknie op en duw deze richting je linkerelleboog. Strek je been, waarbij je romp lichtjes naar links draait terwijl je dit doet. 3. Breng je rechterbeen terug naar de startplankpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerknie en duw deze richting je rechterelleboog. Wissel de zijden af voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Plank Cross Knee Drive_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Plank individual arm reach
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Plank individual arm reach_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Plank IYTW
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Plank IYTW_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Plank jack
1. Begin in een plankpositie met je ellebogen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. Betrek je romp. 2. Spring met je voeten naar de zijkanten, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, terwijl je je bovenlichaam stabiel houdt. 3. Spring snel met je voeten terug naar elkaar om terug te keren naar de startplankpositie. 4. Blijf met je voeten in en uit springen gedurende het gewenste aantal herhalingen of duur.
Zonder materialen
Plank Jack_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Plank Knee Tucks
1. Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. 2. Spring snel met beide knieën naar je borst en land met beide voeten plat op de vloer onder je. 3. Spring onmiddellijk met je voeten terug naar de startplankpositie. 4. Blijf met je voeten in en uit springen voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Plank Knee Tucks_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Plank lunges
1. Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. 2. Breng je rechterknie naar voren en plaats je rechtervoet buiten je rechterhand, terwijl je linkerbeen recht naar achteren houdt. 3. Breng je rechtervoet terug naar de plankpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerknie, waarbij je je linkervoet naar voren brengt en buiten je linkerhand plaatst. Wissel de zijden af voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Plank Lunges_Female
Deze oefening richt zich op core, quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Plank on elbows
1. Begin door met je gezicht naar beneden op de grond te liggen. Plaats je ellebogen direct onder je schouders en je onderarmen plat op de grond, evenwijdig aan elkaar. 2. Betrek je romp en til je lichaam van de vloer, waarbij je een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. je ellebogen en tenen moeten je lichaamsgewicht ondersteunen. 3. Houd deze positie vast, waarbij je romp strak houdt en je lichaam recht. Zorg ervoor dat je heupen niet te hoog hangen of te hoog komen. 4. Houd de plankpositie gedurende de gewenste tijd vast, waarbij je zich op je vorm concentreert en rustig ademhaalt.
Zonder materialen
Plank on Elbows_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Plank Pushup
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Plank Pushup_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Plank reach through
1. Begin in een zijplankpositie aan je rechterkant, waarbij je rechterelleboog je lichaam ondersteunt, je linkerarm verticaal naar het plafond is geheven en je lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen. 2. Laat je linkerarm zakken, reik hem onder en over je romp, terwijl je heupen iets laat zakken. 3. Breng je linkerarm terug naar de startpositie en til je heupen terug naar de rechte lijn. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar de linkerkant en herhaal de beweging met je rechterarm.
Zonder materialen
Plank Reach Through_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Plank reverse fly with bottle
1. Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. Houd een waterfles in je rechterhand en houd je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar voor stabiliteit. 2. Til de waterfles opzij terwijl je arm gestrekt houdt, en til hem op tot hij evenwijdig aan de vloer is. 3. Laat de fles langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Plank shoulder taps
1. Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. 2. Til je rechterhand van de vloer en tik op je linkerschouder, waarbij je heupen stabiel houdt en rotatie minimaliseert. 3. Breng je rechterhand terug naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerhand, til hem van de vloer en tik op je rechterschouder. Wissel de zijden af voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Plyo side lunge stretch
1. Ga rechtop staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en beide armen recht naar je lichaam uitgestrekt. 2. Buig je rechterknie en laat deze zakken in een zijwaartse uitval, terwijl je tegelijkertijd je romp naar rechts draait en je linkerhand naar je rechterbeen brengt. Houd je linkerbeen recht. 3. Zet je rechtervoet af om terug te keren naar de beginpositie, waarbij je rechterbeen strekt en je romp terug naar het midden draait. 4. Herhaal de beweging aan de linkerkant, buig je linkerknie in een zijwaartse uitval en draai je romp zodat je rechterhand je linkerbeen raakt. Wissel de zijden af voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Preacher Curl Dumbbells Simultaneous_Female
Deze oefening richt zich op biceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Pretzel stretch
1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. 2. Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet plat op de grond in je linkerdij. 3. Draai je romp naar rechts en plaats je linkerelleboog op de buitenkant van je rechterknie, waarbij je rechterhand ter ondersteuning op de grond achter je gebruikt. 4. Houd het stuk 15-30 seconden vast, laat het dan langzaam los en keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant door de posities van je benen te wisselen en je romp naar links te draaien.
Zonder materialen
Puppy Pose
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Puppy Pose_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Push Pull Chair Over Head Pull
Deze oefening richt zich op bovenrug. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Stoel
Push Pull Chair Over Head Pull_Female
Deze oefening richt zich op bovenrug. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Stoel
Push up and rotation
1. Begin in een plankpositie met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten bij elkaar. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen. 2. Laat je lichaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en ze dicht bij je lichaam te houden. Voer een push-up uit. 3. Terwijl je weer omhoog duwt, verplaats je je gewicht naar je linkerhand en draai je je romp naar rechts, waarbij je je rechterarm naar het plafond tilt. Je lichaam moet een T-vorm vormen. 4. Breng je rechterhand terug naar de grond en laat je lichaam zakken in een nieuwe push-up. Herhaal de beweging, deze keer draai je naar links en til je je linkerarm naar het plafond. Wissel de zijden af voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Push up plus
1. Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen. 2. Duw door je handen om je schouderbladen te verlengen, waarbij je bovenrug iets rond wordt. 3. Laat je lichaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en ze dicht bij je lichaam te houden om een push-up uit te voeren. 4. Keer terug naar de plankpositie. Herhaal de reeks voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Push ups bodyweight
1. Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je voeten bij elkaar. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen. 2. Laat je lichaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en ze in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam te houden. 3. Laat je borst zakken tot deze zich net boven de vloer bevindt, waarbij je een rechte lichaamslijn behoudt en je nek neutraal houdt. 4. Duw door je handen om je lichaam terug te brengen naar de startpositie, waarbij je je armen volledig uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Pushup to Renegade Row
Deze oefening richt zich op bovenrug. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Pushup to Renegade Row_Female
Deze oefening richt zich op bovenrug. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Pyramid Pose - Parsvottanasana
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Pyramid Pose - Parsvottanasana_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Pyramid Prayer
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Pyramid Prayer_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Raised leg crunch
1. Ga op je rug liggen met je benen recht, verticaal ten opzichte van de vloer. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht. 2. Betrek je romp en til je schouders van de vloer, waarbij je borst naar je knieën brengt. 3. Houd de bovenste positie even vast en span je buikspieren aan. 4. Laat je schouders gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Reaching up shoulder stretch
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Buig je rechterelleboog en breng je rechterarm achter je rug, terwijl je hand omhoog brengt met je handpalm naar buiten gericht. 3. Houd het stuk 15-30 seconden vast, laat het dan langzaam los en keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant door je linkerelleboog te buigen en je rechterhand te gebruiken om te helpen bij het strekken.
Zonder materialen
Rear deltoid stretch
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Strek je rechterarm, licht gebogen, op schouderhoogte over je lichaam. 3. Gebruik je linkerhand om je rechterarm voorzichtig naar je borst te trekken, waarbij je de rek in de achterste deltaspier voelt. 4. Houd het stuk 15-30 seconden vast, laat het dan langzaam los en keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant door je linkerarm uit te strekken en je rechterhand te gebruiken om te helpen bij het strekken.
Zonder materialen
Rebounder High Knee Runs
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Rebounder High Knee Runs_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Rebounder In & Out From Ground
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Rebounder In & Out From Ground_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Rebounder In & Out Jacks
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Rebounder In & Out Jacks_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Rebounder Knee Jumps
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Rebounder Knee Jumps_Female
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Rebounder Knee Pushes
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Rebounder Knee Pushes_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Rebounder Light Jumps
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Rebounder Light Jumps_Female
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Reclining Pigeon Pose
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Reclining Pigeon Pose_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Resistance Band Assisted Front Rack Stretch
1. Ga in het midden van een gewichtskooi staan met een horizontale balk op borsthoogte. Plaats de weerstandsband onder je linkervoet en houd het andere uiteinde van de band met je linkerhand vast. 2. Breng je linkerelleboog omhoog en laat deze op de horizontale balk rusten, zodat je onderarm naar achteren leunt. De band moet zich langs je schouder uitstrekken, waardoor er spanning ontstaat. 3. Laat je onderarm langzaam naar achteren leunen om de rek in je schouder te vergroten, terwijl je hand dicht bij je schouder houdt. 4. Houd de stretch 20-30 seconden vast, laat dan langzaam de spanning los en schakel over naar de andere arm.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Assisted Front Rack Stretch_Female
1. Ga in het midden van een gewichtskooi staan met een horizontale balk op borsthoogte. Plaats de weerstandsband onder je linkervoet en houd het andere uiteinde van de band met je linkerhand vast. 2. Breng je linkerelleboog omhoog en laat deze op de horizontale balk rusten, zodat je onderarm naar achteren leunt. De band moet zich langs je schouder uitstrekken, waardoor er spanning ontstaat. 3. Laat je onderarm langzaam naar achteren leunen om de rek in je schouder te vergroten, terwijl je hand dicht bij je schouder houdt. 4. Houd de stretch 20-30 seconden vast, laat dan langzaam de spanning los en schakel over naar de andere arm.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Assisted Push-up
1. Bevestig twee elastische lusbanden aan een rechte staaf en zorg ervoor dat ze stevig verankerd zijn. Plaats elke band over je schouders. 2. Zet jezelf in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je voeten bij elkaar. De weerstandsbanden moeten ondersteuning bieden tijdens het uitvoeren van de push-ups. 3. Betrek je romp en laat je lichaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en ze in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam te houden. Laat de weerstandsbanden je helpen terwijl je afdaalt. 4. Duw door je handen om je lichaam terug te brengen naar de startpositie, waarbij je je armen volledig uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Assisted Push-up_Female
1. Bevestig twee elastische lusbanden aan een rechte staaf en zorg ervoor dat ze stevig verankerd zijn. Plaats elke band over je schouders. 2. Zet jezelf in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je voeten bij elkaar. De weerstandsbanden moeten ondersteuning bieden tijdens het uitvoeren van de push-ups. 3. Betrek je romp en laat je lichaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en ze in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam te houden. Laat de weerstandsbanden je helpen terwijl je afdaalt. 4. Duw door je handen om je lichaam terug te brengen naar de startpositie, waarbij je je armen volledig uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Bent Leg Kickback (Kneeling)
1. Plaats een lusweerstandsband rond beide dijen, net boven je knieën. Begin in een knielende positie op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en knieën onder je heupen. 2. Betrek je romp en houd je rug plat. Begin met je linkerknie gebogen in een hoek van 90 graden en je voet gebogen. 3. Duw je linkervoet omhoog richting het plafond terwijl je je knie gebogen houdt, waarbij je je bilspieren aanspant aan de bovenkant van de beweging. 4. Breng je been langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het rechterbeen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Bent Leg Kickback (Kneeling)_Female
1. Plaats een lusweerstandsband rond beide dijen, net boven je knieën. Begin in een knielende positie op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en knieën onder je heupen. 2. Betrek je romp en houd je rug plat. Begin met je linkerknie gebogen in een hoek van 90 graden en je voet gebogen. 3. Duw je linkervoet omhoog richting het plafond terwijl je je knie gebogen houdt, waarbij je je bilspieren aanspant aan de bovenkant van de beweging. 4. Breng je been langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het rechterbeen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Calf Press Sitting on Chair
1. Ga op een stoel zitten met je rug recht, je knieën 90 graden gebogen en je voeten plat zwevend net boven de vloer. Wikkel een weerstandsband rond je voorvoeten en houd de uiteinden van de band met je handen vast. 2. Strek je voorvoeten naar beneden zodat je tenen naar de grond wijzen en druk tegen de weerstand van de band om je kuitspieren aan te spannen. 3. Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie, terwijl je voorvoeten naar je toe buigt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Stoel · Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Calf Press Sitting on Chair_Female
1. Ga op een stoel zitten met je rug recht, je knieën 90 graden gebogen en je voeten plat zwevend net boven de vloer. Wikkel een weerstandsband rond je voorvoeten en houd de uiteinden van de band met je handen vast. 2. Strek je voorvoeten naar beneden zodat je tenen naar de grond wijzen en druk tegen de weerstand van de band om je kuitspieren aan te spannen. 3. Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie, terwijl je voorvoeten naar je toe buigt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Stoel · Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Clam
1. Plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Ga op je zij liggen met je benen gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten op elkaar gestapeld. 2. Laat je hoofd op je onderarm rusten en plaats je bovenste hand op de grond voor stabiliteit. 3. Houd je voeten bij elkaar en til je bovenste knie zo hoog mogelijk op zonder je bekken of rug te bewegen, waarbij je bilspieren aanspant aan de bovenkant van de beweging. 4. Breng je knie langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere kant.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Clam_Female
1. Plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Ga op je zij liggen met je benen gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten op elkaar gestapeld. 2. Laat je hoofd op je onderarm rusten en plaats je bovenste hand op de grond voor stabiliteit. 3. Houd je voeten bij elkaar en til je bovenste knie zo hoog mogelijk op zonder je bekken of rug te bewegen, waarbij je bilspieren aanspant aan de bovenkant van de beweging. 4. Breng je knie langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere kant.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldown
1. Bevestig de weerstandsband aan een hoog ankerpunt voor je, aan je linkerkant. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd het handvat met je rechterhand vast, met de handpalm naar boven gericht. 2. Strek je rechterarm recht tegenover de linkerkant van je hoofd en houd je arm recht. 3. Trek de hendel over je lichaam naar beneden richting je rechterheup totdat deze volledig langs je zijde is uitgestrekt en keer langzaam terug naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere kant.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldown_Female
1. Bevestig de weerstandsband aan een hoog ankerpunt voor je, aan je linkerkant. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd het handvat met je rechterhand vast, met de handpalm naar boven gericht. 2. Strek je rechterarm recht tegenover de linkerkant van je hoofd en houd je arm recht. 3. Trek de hendel over je lichaam naar beneden richting je rechterheup totdat deze volledig langs je zijde is uitgestrekt en keer langzaam terug naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere kant.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance band face pull
1. Bevestig een weerstandsband aan een ankerpunt op gezichtshoogte. Ga met je gezicht naar het ankerpunt staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de handvatten met beide handen vast, met de handpalmen naar beneden gericht. 2. Doe een stap achteruit om spanning in de band te creëren en strek je armen recht voor je uit op schouderhoogte. 3. Trek de handvatten naar je gezicht toe door je ellebogen te buigen en ze naar de zijkanten te spreiden, waarbij je bovenarmen evenwijdig aan de vloer houdt. 4. Keer langzaam gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Floor Hyperextension
1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met een lusweerstandsband over je enkels en een andere lusweerstandsband over je onderarmen. Strek je armen naar voren en houd je benen recht. 2. Betrek je romp en bilspieren en til je borst en benen tegelijkertijd van de vloer, waarbij je benen uit elkaar spreidt tegen de weerstand van de band in. 3. Span je onderrugspieren aan aan de bovenkant van de beweging, terwijl je je armen en benen recht houdt. 4. Laat je borst en benen langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Floor Hyperextension_Female
1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met een lusweerstandsband over je enkels en een andere lusweerstandsband over je onderarmen. Strek je armen naar voren en houd je benen recht. 2. Betrek je romp en bilspieren en til je borst en benen tegelijkertijd van de vloer, waarbij je benen uit elkaar spreidt tegen de weerstand van de band in. 3. Span je onderrugspieren aan aan de bovenkant van de beweging, terwijl je je armen en benen recht houdt. 4. Laat je borst en benen langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Glute Bridge Abduction
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats een lusweerstandsband net boven je knieën. Houd je handen langs je lichaam uitgestrekt, met de handen stevig op de grond. 2. Betrek je romp en bilspieren en til je heupen naar het plafond, waarbij je een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. 3. Terwijl je de brugpositie vasthoudt, drukt je knieën naar buiten tegen de weerstandsband om ze zo ver mogelijk te strekken. 4. Breng je knieën langzaam weer bij elkaar en laat je heupen vervolgens terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Glute Bridge Abduction_Female
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats een lusweerstandsband net boven je knieën. Houd je handen langs je lichaam uitgestrekt, met de handen stevig op de grond. 2. Betrek je romp en bilspieren en til je heupen naar het plafond, waarbij je een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. 3. Terwijl je de brugpositie vasthoudt, drukt je knieën naar buiten tegen de weerstandsband om ze zo ver mogelijk te strekken. 4. Breng je knieën langzaam weer bij elkaar en laat je heupen vervolgens terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Glute Bridge_Female
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats een lusweerstandsband net boven je knieën. Houd je handen langs je lichaam uitgestrekt, met de handen stevig op de grond. 2. Betrek je romp en bilspieren en til je heupen naar het plafond, waarbij je een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. 3. Houd de brugpositie even vast en span je bilspieren aan de bovenkant aan. 4. Laat je heupen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Glute Bridge_Version2
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats een lusweerstandsband net boven je knieën. Breng je handen dicht bij je borst en verstrengel je vingers. 2. Betrek je romp en bilspieren en til je heupen naar het plafond, waarbij je een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. 3. Houd de brugpositie even vast en span je bilspieren aan de bovenkant aan. 4. Laat je heupen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Glute Bridge_Version2_Female
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats een lusweerstandsband net boven je knieën. Breng je handen dicht bij je borst en verstrengel je vingers. 2. Betrek je romp en bilspieren en til je heupen naar het plafond, waarbij je een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. 3. Houd de brugpositie even vast en span je bilspieren aan de bovenkant aan. 4. Laat je heupen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Hip Thrust (VERSION 2)
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats een lusweerstandsband stevig onder je hielen en haal deze over je dijen, dicht bij je heupen. Houd je handen langs je lichaam uitgestrekt, met de handen stevig op de grond. 2. Betrek je romp en bilspieren en til je heupen naar het plafond, waarbij je een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. 3. Houd de brugpositie even vast en span je bilspieren aan de bovenkant aan. 4. Laat je heupen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Hip Thrust (VERSION 2)_Female
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats een lusweerstandsband stevig onder je hielen en haal deze over je dijen, dicht bij je heupen. Houd je handen langs je lichaam uitgestrekt, met de handen stevig op de grond. 2. Betrek je romp en bilspieren en til je heupen naar het plafond, waarbij je een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. 3. Houd de brugpositie even vast en span je bilspieren aan de bovenkant aan. 4. Laat je heupen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Hip Thrusts on Knees
1. Kniel op de grond met een lusweerstandsband die op een laag punt achter je is verankerd en om je heupen is gewikkeld. Houd je rug recht en je romp aangespannen. 2. Ga op je hielen zitten en zorg ervoor dat de weerstandsband strak blijft. 3. Duw je heupen naar voren, kom op je knieën en knijp in je bilspieren aan de bovenkant van de beweging. 4. Laat je heupen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Hip Thrusts on Knees_Female
1. Kniel op de grond met een lusweerstandsband die op een laag punt achter je is verankerd en om je heupen is gewikkeld. Houd je rug recht en je romp aangespannen. 2. Ga op je hielen zitten en zorg ervoor dat de weerstandsband strak blijft. 3. Duw je heupen naar voren, kom op je knieën en knijp in je bilspieren aan de bovenkant van de beweging. 4. Laat je heupen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Kneeling Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldown
1. Bevestig de weerstandsband aan een hoog ankerpunt voor je, aan je linkerkant. Kniel op de grond op je rechterknie en je linkervoet plat op de grond, terwijl je het handvat met je rechterhand vasthoudt, met de handpalm naar boven gericht. 2. Strek je rechterarm recht tegenover de linkerkant van je hoofd en houd je arm recht. 3. Trek de hendel over je lichaam naar beneden richting je rechterheup totdat deze volledig langs je zijde is uitgestrekt en keer langzaam terug naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere kant.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Kneeling Cross Body Single Straight Arm Supinated Pulldown_Female
1. Bevestig de weerstandsband aan een hoog ankerpunt voor je, aan je linkerkant. Kniel op de grond op je rechterknie en je linkervoet plat op de grond, terwijl je het handvat met je rechterhand vasthoudt, met de handpalm naar boven gericht. 2. Strek je rechterarm recht tegenover de linkerkant van je hoofd en houd je arm recht. 3. Trek de hendel over je lichaam naar beneden richting je rechterheup totdat deze volledig langs je zijde is uitgestrekt en keer langzaam terug naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere kant.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Kneeling Leg Half Circle
1. Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en knieën onder je heupen. Bevestig een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. 2. Til je rechterbeen een paar centimeter van de vloer en strek het recht naar achteren. 3. Beweeg je rechterbeen in een halve cirkelbeweging naar binnen over je linkerbeen totdat het licht de grond raakt, waarbij je de weerstandsband strak houdt. 4. Breng je rechterbeen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Leg Curl
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je enkels. Armen hangen langs je lichaam. 2. Buig je rechterknie en krul je rechterbeen richting je bilspieren, waarbij je dij stil houdt. 3. Breng je rechterbeen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie en strek het volledig uit. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Leg Curl_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je enkels. Armen hangen langs je lichaam. 2. Buig je rechterknie en krul je rechterbeen richting je bilspieren, waarbij je dij stil houdt. 3. Breng je rechterbeen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie en strek het volledig uit. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Leg Kickback
1. Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en knieën onder je heupen. Plaats een lusweerstandsband onder je rechtervoet en houd het andere uiteinde met je rechterhand op de grond. 2. Trap je rechterbeen naar achteren totdat het evenwijdig is aan de vloer, en strek het volledig uit terwijl je de weerstandsband strak houdt. 3. Breng je rechterbeen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Leg Kickback_Female
1. Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en knieën onder je heupen. Plaats een lusweerstandsband onder je rechtervoet en houd het andere uiteinde met je rechterhand op de grond. 2. Trap je rechterbeen naar achteren totdat het evenwijdig is aan de vloer, en strek het volledig uit terwijl je de weerstandsband strak houdt. 3. Breng je rechterbeen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Lying Abduction
1. Ga op je rug liggen met je benen recht omhoog naar het plafond en een lusweerstandsband rond je enkels. Plaats je armen langs je lichaam op de vloer voor stabiliteit. 2. Betrek je romp en houd je benen recht en je voeten gebogen. 3. Open je benen wijd uit elkaar tegen de weerstand van de band in, houd je benen recht en behoud de controle. 4. Breng je benen langzaam en gecontroleerd weer bij elkaar naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Lying Abduction_Female
1. Ga op je rug liggen met je benen recht omhoog naar het plafond en een lusweerstandsband rond je enkels. Plaats je armen langs je lichaam op de vloer voor stabiliteit. 2. Betrek je romp en houd je benen recht en je voeten gebogen. 3. Open je benen wijd uit elkaar tegen de weerstand van de band in, houd je benen recht en behoud de controle. 4. Breng je benen langzaam en gecontroleerd weer bij elkaar naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Lying Bent Knee Hip Abduction
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten elkaar rakend, met een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Plaats je armen op de grond langs je lichaam voor stabiliteit. 2. Open je knieën wijd uit elkaar tegen de weerstand van de band in, waarbij je voeten bij elkaar houdt en de controle behoudt. 3. Breng je knieën langzaam en gecontroleerd weer bij elkaar naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Lying Bent Knee Raise
1. Bevestig de weerstandslusband aan een laag ankerpunt en ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten elkaar raken. Wikkel het andere uiteinde van de lusweerstandsband over je voeten. Plaats je armen langs je lichaam op de grond. 2. Houd beide benen recht en een paar centimeter van de vloer. 3. Buig langzaam je knieën en breng je benen omhoog totdat je dijen loodrecht op de vloer staan en in een hoek van 90 graden. 4. Strek je benen gecontroleerd naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Lying Hyperextension Abduction
1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen gekruist onder je hoofd en laat je voorhoofd op je armen rusten. Plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Houd je benen gestrekt en je voeten bij elkaar. 2. Betrek je romp en bilspieren om je benen recht van de vloer te tillen terwijl je hoofd op je armen laat rusten. 3. Terwijl je benen optilt, spreidt je ze wijd uit elkaar tegen de weerstand van de band in, waarbij je benen recht houdt. 4. Breng je benen langzaam weer bij elkaar terwijl je ze gecontroleerd naar de startpositie laat zakken. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Lying Hyperextension Abduction_Female
1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen gekruist onder je hoofd en laat je voorhoofd op je armen rusten. Plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Houd je benen gestrekt en je voeten bij elkaar. 2. Betrek je romp en bilspieren om je benen recht van de vloer te tillen terwijl je hoofd op je armen laat rusten. 3. Terwijl je benen optilt, spreidt je ze wijd uit elkaar tegen de weerstand van de band in, waarbij je benen recht houdt. 4. Breng je benen langzaam weer bij elkaar terwijl je benen gecontroleerd terug laat zakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Lying Leg Raise
1. Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam en een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Houd je benen gestrekt en bij elkaar. 2. Betrek je romp om je rechterbeen recht omhoog te tillen richting het plafond, waarbij je de weerstandsband strak houdt en je linkerbeen plat op de grond. 3. Laat je been langzaam en gecontroleerd weer naar beneden zakken en stop vlak voordat je hiel de grond raakt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het optillen van je linkerbeen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Lying Leg Raise_Female
1. Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam en een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Houd je benen gestrekt en bij elkaar. 2. Betrek je romp om je rechterbeen recht omhoog te tillen richting het plafond, waarbij je de weerstandsband strak houdt en je linkerbeen plat op de grond. 3. Laat je been langzaam en gecontroleerd weer naar beneden zakken en stop vlak voordat je hiel de grond raakt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het optillen van je linkerbeen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band One Leg Glute Bridge
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats een lusweerstandsband rond je rechterdij, net boven je knie, en lus deze onder je rechtervoorvoet. 2. Druk door je rechterhiel om je heupen naar het plafond te tillen, waarbij je een rechte lijn vormt van je schouders tot aan je knieën, terwijl je linkerbeen van de vloer gebogen houdt. 3. Houd de brugpositie een seconde vast en laat vervolgens je heupen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band One Leg Glute Bridge_Female
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats een lusweerstandsband rond je rechterdij, net boven je knie, en lus deze onder je rechtervoorvoet. 2. Druk door je rechterhiel om je heupen naar het plafond te tillen, waarbij je een rechte lijn vormt van je schouders tot aan je knieën, terwijl je linkerbeen van de vloer gebogen houdt. 3. Houd de brugpositie een seconde vast en laat vervolgens je heupen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Pull Apart
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd met beide handen een lusweerstandsband vast. Je armen moeten recht voor je uitgestrekt zijn op schouderhoogte, en je handpalmen moeten naar beneden gericht zijn. 2. Trek de weerstandsband uit elkaar door je armen naar je lichaam te bewegen, je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen en je armen gestrekt te houden. 3. Breng je armen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je de spanning in de band behoudt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Pull Apart_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd met beide handen een lusweerstandsband vast. Je armen moeten recht voor je uitgestrekt zijn op schouderhoogte, en je handpalmen moeten naar beneden gericht zijn. 2. Trek de weerstandsband uit elkaar door je armen naar je lichaam te bewegen, je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen en je armen gestrekt te houden. 3. Breng je armen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je de spanning in de band behoudt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Seated Bent Knee Abduction
1. Ga op de grond zitten met je benen gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de grond. Plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. 2. Betrek je romp, leun iets naar achteren en plaats je handen op de grond achter je ter ondersteuning. 3. Druk je knieën naar buiten tegen de weerstand van de band in, waarbij je je benen zo wijd mogelijk spreidt terwijl je je voeten plat op de grond houdt. 4. Breng je knieën langzaam en gecontroleerd weer bij elkaar naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Seated Bent Knee Abduction_Female
1. Ga op de grond zitten met je benen gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de grond. Plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. 2. Betrek je romp, leun iets naar achteren en plaats je handen op de grond achter je ter ondersteuning. 3. Druk je knieën naar buiten tegen de weerstand van de band in, waarbij je je benen zo wijd mogelijk spreidt terwijl je je voeten plat op de grond houdt. 4. Breng je knieën langzaam en gecontroleerd weer bij elkaar naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Seated Hip Abduction
1. Ga op een stoel zitten met je benen gebogen in een hoek van 90 graden, de voeten iets van de vloer en een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Plaats je handen op de stoel voor ondersteuning. 2. Betrek je romp en ga rechtop zitten, waarbij je rug neutraal houdt. 3. Druk je knieën naar buiten tegen de weerstand van de band in, waarbij je benen zo wijd mogelijk opent terwijl je voeten iets omhoog houdt. 4. Breng je knieën langzaam en gecontroleerd weer bij elkaar naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Stoel · Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Seated Hip Abduction_Female
1. Ga op een stoel zitten met je benen gebogen in een hoek van 90 graden, de voeten iets van de vloer en een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Plaats je handen op de stoel voor ondersteuning. 2. Betrek je romp en ga rechtop zitten, waarbij je rug neutraal houdt. 3. Druk je knieën naar buiten tegen de weerstand van de band in, waarbij je benen zo wijd mogelijk opent terwijl je voeten iets omhoog houdt. 4. Breng je knieën langzaam en gecontroleerd weer bij elkaar naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Stoel · Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Shoulder Adduction
1. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan een stevig ankerpunt op grote hoogte. Ga met je linkerzijde naar het ankerpunt gericht staan en houd het andere uiteinde van de band met je rechterhand vast. 2. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Strek je rechterarm recht naar de zijkant evenwijdig aan de vloer, met de handpalm naar beneden gericht. 3. Trek de band naar je lichaam toe, waarbij je rechterhand dicht bij je heup brengt en je arm recht houdt. 4. Breng je rechterarm langzaam gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerkant.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Shoulder Adduction_Female
1. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan een stevig ankerpunt op grote hoogte. Ga met je linkerzijde naar het ankerpunt gericht staan en houd het andere uiteinde van de band met je rechterhand vast. 2. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Strek je rechterarm recht naar de zijkant evenwijdig aan de vloer, met de handpalm naar beneden gericht. 3. Trek de band naar je lichaam toe, waarbij je rechterhand dicht bij je heup brengt en je arm recht houdt. 4. Breng je rechterarm langzaam gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerkant.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Side Plank Glute Raise
1. Plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Begin door op je linkerkant te liggen met je benen 90 graden gebogen en op elkaar gestapeld. 2. Steun uzelf op je linker onderarm en zorg ervoor dat je elleboog zich direct onder je schouder bevindt. Betrek je romp en til je heupen iets van de vloer. 3. Houd je benen gebogen, til je bovenbeen omhoog tegen de weerstand van de band in, terwijl je ook je heupen omhoog brengt totdat je romp evenwijdig aan de vloer is, waarbij je bilspieren aanspant aan de bovenkant van de beweging. 4. Laat je been en heupen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere kant.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Side Plank Glute Raise_Female
1. Plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Begin door op je linkerkant te liggen met je benen 90 graden gebogen en op elkaar gestapeld. 2. Steun uzelf op je linker onderarm en zorg ervoor dat je elleboog zich direct onder je schouder bevindt. Betrek je romp en til je heupen iets van de vloer. 3. Houd je benen gebogen, til je bovenbeen omhoog tegen de weerstand van de band in, terwijl je ook je heupen omhoog brengt totdat je romp evenwijdig aan de vloer is, waarbij je bilspieren aanspant aan de bovenkant van de beweging. 4. Laat je been en heupen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de andere kant.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Squat
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Houd je borst omhoog en breng beide handen dicht bij je borst. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen alsof je op een stoel zit. 3. Duw je hielen omhoog om weer rechtop te staan in de startpositie, waarbij je de weerstandsband strak houdt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Squat Jump
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Houd je borst omhoog en breng beide handen dicht bij je borst. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen alsof je op een stoel zit. 3. Spring explosief omhoog door met je hielen te duwen, je benen volledig te strekken en je armen naar boven te reiken. 4. Land zachtjes terug in de gehurkte positie en absorbeer de impact via je benen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Squat Jump_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Houd je borst omhoog en breng beide handen dicht bij je borst. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen alsof je op een stoel zit. 3. Spring explosief omhoog door met je hielen te duwen, je benen volledig te strekken en je armen naar boven te reiken. 4. Land zachtjes terug in de gehurkte positie en absorbeer de impact via je benen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Squat_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Houd je borst omhoog en breng beide handen dicht bij je borst. 2. Laat je lichaam in een gehurkte positie zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen alsof je op een stoel zit. 3. Duw je hielen omhoog om weer rechtop te staan in de startpositie, waarbij je de weerstandsband strak houdt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Standing Balance Glute Kickback
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je enkels. Plaats je handen op je heupen voor evenwicht. 2. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en til je linkervoet iets van de vloer. 3. Houd je rechterbeen gestrekt, schop het naar achteren en omhoog tegen de weerstand van de band in, waarbij je je bilspieren aanspant aan de bovenkant van de beweging. 4. Breng je linkerbeen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het rechterbeen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Standing Balance Glute Kickback (VERSION 2)
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Plaats je handen op je heupen voor evenwicht. 2. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en til je linkervoet iets van de vloer. 3. Houd je rechterbeen gestrekt, schop het naar achteren en omhoog tegen de weerstand van de band in, waarbij je je bilspieren aanspant aan de bovenkant van de beweging. 4. Breng je linkerbeen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het rechterbeen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Standing Balance Glute Kickback (VERSION 2)_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Plaats je handen op je heupen voor evenwicht. 2. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en til je linkervoet iets van de vloer. 3. Houd je rechterbeen gestrekt, schop het naar achteren en omhoog tegen de weerstand van de band in, waarbij je je bilspieren aanspant aan de bovenkant van de beweging. 4. Breng je linkerbeen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het rechterbeen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Standing Balance Glute Kickback_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je enkels. Plaats je handen op je heupen voor evenwicht. 2. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en til je linkervoet iets van de vloer. 3. Houd je rechterbeen gestrekt, schop het naar achteren en omhoog tegen de weerstand van de band in, waarbij je je bilspieren aanspant aan de bovenkant van de beweging. 4. Breng je linkerbeen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het rechterbeen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Standing Balance Hip Abduction
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Plaats je handen op je heupen voor evenwicht. 2. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en til je linkervoet iets van de vloer. 3. Houd je linkerbeen gestrekt en til het opzij tegen de weerstand van de band in, waarbij je heupabductoren aan de bovenkant van de beweging samenknijpt. 4. Breng je been langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het rechterbeen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Standing Balance Hip Abduction_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Plaats je handen op je heupen voor evenwicht. 2. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en til je linkervoet iets van de vloer. 3. Houd je linkerbeen gestrekt en til het opzij tegen de weerstand van de band in, waarbij je heupabductoren aan de bovenkant van de beweging samenknijpt. 4. Breng je been langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar het rechterbeen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Standing External Rotation
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband om je polsen. Houd je ellebogen 90 graden gebogen en dicht bij je lichaam, met je onderarmen evenwijdig aan de vloer en naar voren gericht. 2. Draai je schouders naar buiten door de weerstandsband uit elkaar te trekken terwijl je ellebogen langs je lichaam gefixeerd houdt. 3. Breng je onderarmen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je de spanning in de band behoudt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Standing External Rotation_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband om je polsen. Houd je ellebogen 90 graden gebogen en dicht bij je lichaam, met je onderarmen evenwijdig aan de vloer en naar voren gericht. 2. Draai je schouders naar buiten door de weerstandsband uit elkaar te trekken terwijl je ellebogen langs je lichaam gefixeerd houdt. 3. Breng je onderarmen langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je de spanning in de band behoudt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Standing Hip Abduction
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Buig je heupen en knieën zodat je in een half gehurkte positie komt, en leun je rug iets naar voren, waarbij je je rug recht houdt. 2. Druk je knieën naar buiten tegen de weerstand van de band in, waarbij je je benen zo wijd mogelijk opent. 3. Breng je knieën langzaam en gecontroleerd weer bij elkaar, waarbij je de spanning in de band houdt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de halve hurkzit aanhoudt.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Standing Hip Abduction_Female
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats een lusweerstandsband rond je dijen, net boven je knieën. Buig je heupen en knieën zodat je in een half gehurkte positie komt, en leun je rug iets naar voren, waarbij je je rug recht houdt. 2. Druk je knieën naar buiten tegen de weerstand van de band in, waarbij je je benen zo wijd mogelijk opent. 3. Breng je knieën langzaam en gecontroleerd weer bij elkaar, waarbij je de spanning in de band houdt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je de halve hurkzit aanhoudt.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Extension
1. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan een stevig ankerpunt op heuphoogte. Ga met je gezicht naar het ankerpunt staan en houd het andere uiteinde van de band in je rechterhand. 2. Strek je rechterarm omhoog, wijzend naar het ankerpunt, met je handpalm naar beneden gericht. 3. Trek de band naar achteren, waarbij je arm gestrekt houdt, totdat deze evenwijdig aan je zij reikt. 4. Breng je arm langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerarm.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Extension_Female
1. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan een stevig ankerpunt op heuphoogte. Ga met je gezicht naar het ankerpunt staan en houd het andere uiteinde van de band in je rechterhand. 2. Strek je rechterarm omhoog, wijzend naar het ankerpunt, met je handpalm naar beneden gericht. 3. Trek de band naar achteren, waarbij je arm gestrekt houdt, totdat deze evenwijdig aan je zij reikt. 4. Breng je arm langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerarm.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Flexion
1. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan een stevig ankerpunt op heuphoogte. Ga met je rug naar het ankerpunt gericht staan en houd het andere uiteinde van de band in je rechterhand. 2. Strek je rechterarm naar achteren, wijzend naar het ankerpunt, met je handpalm naar voren gericht. 3. Trek de band naar voren, waarbij je arm gestrekt houdt, totdat deze je lagere borsthoogte bereikt. 4. Breng je arm langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerarm.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Standing Single Arm Shoulder Flexion_Female
1. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband aan een stevig ankerpunt op heuphoogte. Ga met je rug naar het ankerpunt gericht staan en houd het andere uiteinde van de band in je rechterhand. 2. Strek je rechterarm naar achteren, wijzend naar het ankerpunt, met je handpalm naar voren gericht. 3. Trek de band naar voren, waarbij je arm gestrekt houdt, totdat deze je lagere borsthoogte bereikt. 4. Breng je arm langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerarm.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Upper Body Dead Bug
1. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, de knieën recht boven je heupen. Bevestig twee lusweerstandsbanden op een laag punt, die zich achter je uitstrekken. 2. Houd het uiteinde van elke band in elke hand vast en houd je armen recht omhoog richting het plafond. 3. Laat je rechterbeen naar de grond zakken terwijl je linkerbeen en armen in de startpositie houdt. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen en wissel de benen af voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance Band Upper Body Dead Bug_Female
1. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, de knieën recht boven je heupen. Bevestig twee lusweerstandsbanden op een laag punt, die zich achter je uitstrekken. 2. Houd het uiteinde van elke band in elke hand vast en houd je armen recht omhoog richting het plafond. 3. Laat je rechterbeen naar de grond zakken terwijl je linkerbeen en armen in de startpositie houdt. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen en wissel de benen af voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Resistance bands facepull
1. Bevestig het midden van de weerstandsband aan een stevig ankerpunt op hoofdhoogte. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met je gezicht naar het ankerpunt gericht, terwijl je in elke hand een handvat van de band vasthoudt met je armen recht voor je uitgestrekt, met de handpalmen naar beneden gericht. 2. Trek de handvatten naar je gezicht toe, buig je ellebogen en wijd ze naar de zijkanten uit totdat je handen zich naast je gezicht bevinden. 3. Knijp aan het einde van de beweging je schouderbladen samen, waarbij je bovenarmen evenwijdig aan de vloer houdt. 4. Strek je armen langzaam gecontroleerd terug naar de startpositie, waarbij je de spanning in de band behoudt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Restful Cow Face Pose Legs
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Restful Cow Face Pose Legs_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Reverse crunch
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Plaats je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden gericht voor stabiliteit. 2. Til je benen van de vloer en buig je knieën in een hoek van 90 graden, zodat je dijen loodrecht op de vloer staan en je kuiten evenwijdig aan de vloer. 3. Betrek je romp en til je heupen van de vloer, terwijl je knieën naar je borst buigt. Concentreer je op het gebruik van je buikspieren om je heupen op te tillen. 4. Laat je heupen langzaam terugzakken naar de startpositie en houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Reverse crunch with kick out
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Plaats je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden gericht voor stabiliteit. 2. Til je benen van de vloer en buig je knieën in een hoek van 90 graden, zodat je dijen loodrecht op de vloer staan en je kuiten evenwijdig aan de vloer. 3. Strek je benen recht voor je uit en houd ze van de vloer om een uittrap uit te voeren. 4. Buig je knieën terug naar de startpositie en schakel je romp in om je heupen van de vloer te tillen, terwijl je je knieën naar je borst krult. Laat je heupen terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Reverse Crunch With Kick Out_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Reverse grip Resistance band simultaneous
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats het midden van een weerstandsband onder beide voeten. Houd één handvat in elke hand vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden gericht), armen volledig gestrekt langs je lichaam. 2. Buig tegelijkertijd beide handvatten omhoog richting je schouders door je ellebogen te buigen en je biceps aan te spannen aan de bovenkant van de beweging. 3. Laat de handgrepen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie, waarbij je armen volledig uitstrekt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Reverse Grip Resistance Band Simultaneous_Female
Deze oefening richt zich op biceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Weerstandsbanden / elastieken
Reverse lunge left Resistance band
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats het midden van een weerstandsband onder je rechtervoet. Houd één handvat in elke hand vast met je armen gebogen en de handen dicht bij je gezicht. 2. Zet je linkervoet terug in een uitvalpositie, waarbij je linkerknie naar de grond laat zakken terwijl je rechterknie over je enkel houdt. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie, waarbij je je voet naar voren brengt om rechtop te staan. 4. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen en schakel dan over naar het linkerbeen.
Weerstandsbanden / elastieken
Reverse Plank
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Reverse Prayer
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Reverse Prayer_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Reverse shoulder stretch
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, wegkijkend van een box of oppervlak op heuphoogte. 2. Plaats je handen op de kist achter je met je armen gestrekt, met de handpalmen naar beneden. 3. Buig langzaam je knieën om je lichaam te laten zakken, waarbij je je armen gestrekt houdt en je schouders kunt strekken terwijl je jezelf laat zakken. 4. Houd de rekoefening 15-30 seconden vast en voel de rek in je schouders en borst. Strek langzaam je benen om terug te keren naar de startpositie.
Zonder materialen
Revolved Head To Knee
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Revolved Head To Knee_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Revolved Side Angle Pose With Prayer Hands
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Revolved Side Angle Pose With Prayer Hands Beginner
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Revolved Side Angle Pose With Prayer Hands Beginner_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Revolved Side Angle Pose With Prayer Hands_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Runner stretch
1. Begin in een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar. 2. Zet je rechtervoet iets naar voren en houd hem recht. Buig je linkerknie lichtjes. 3. Laat je romp en armen zakken naar je rechtervoet, reik met je handen naar beneden terwijl je rug recht houdt. 4. Houd de rekoefening 15-30 seconden vast en voel de rek in je rechterhamstring. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Zonder materialen
Runners Lunge
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Runners Lunge_Female
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Running
1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, je armen ontspannen langs je lichaam en je romp aangespannen. Zorg voor een rechtopstaande houding. 2. Begin met hardlopen door snelle, krachtige stappen te maken, waarbij je je knieën hoger optilt dan tijdens het joggen. 3. Zwaai je armen op natuurlijke wijze bij elke stap en houd ze gebogen in een hoek van 90 graden. 4. Houd een stabiel, comfortabel tempo aan en blijf de gewenste duur of afstand rennen.
Zonder materialen
Running_female
1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, je armen ontspannen langs je lichaam en je romp aangespannen. Zorg voor een rechtopstaande houding. 2. Begin met hardlopen door snelle, krachtige stappen te maken, waarbij je je knieën hoger optilt dan tijdens het joggen. 3. Zwaai je armen op natuurlijke wijze bij elke stap en houd ze gebogen in een hoek van 90 graden. 4. Houd een stabiel, comfortabel tempo aan en blijf de gewenste duur of afstand rennen.
Zonder materialen
Russian twist
1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Leun iets achterover zodat je romp een V-vorm vormt met je dijen. 2. Vouw je handen samen voor je borst. 3. Draai je romp naar rechts en breng je handen tegenover je rechterheup. 4. Draai terug door het midden en naar links, waarbij je je handen tegenover je linkerheup brengt. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Russian twist weighted ball
1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat. Houd een verzwaarde bal met beide handen vast en houd deze met gestrekte armen tegen je borst. 2. Leun iets achterover en houd je rug recht. 3. Draai je romp naar rechts en breng de verzwaarde bal naar de grond naast je heup. 4. Draai je romp naar links en beweeg de verzwaarde bal naar de grond naast je linkerheup. Herhaal de draaiende beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Bal / medicine ball
Russian Twist With Medicine Ball_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Sandbag Cleans
Deze oefening richt zich op het hele lichaam. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Fitnesszak / power bag
Sandbag Cleans_Female
Deze oefening richt zich op het hele lichaam. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Fitnesszak / power bag
Scapula push up
1. Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar. 2. Zonder je ellebogen te buigen, knijpt je schouderbladen samen, zodat je borst iets naar de grond zakt. 3. Duw je schouderbladen uit elkaar, rond je bovenrug iets rond en til je borst weg van de vloer. 4. Ga door met het afwisselen tussen de terugtrek- en protractiefasen gedurende het gewenste aantal herhalingen, waarbij je een stabiele en gecontroleerde beweging behoudt.
Zonder materialen
Scissors kick
1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht. 2. Til beide benen een paar centimeter van de vloer en houd ze recht. 3. Kruis je benen afwisselend over elkaar in een schaarachtige beweging. Beweeg je rechterbeen over je linkerbeen en wissel dan, waarbij je je linkerbeen over je rechterbeen brengt. 4. Wissel de benen gecontroleerd af gedurende het gewenste aantal herhalingen of duur.
Zonder materialen
Scorpion Twist Pose
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Scorpion Twist Pose_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Seated calf raises dumbbell on knee
1. Ga op een stoel zitten met je voorvoeten op de rand van een bord, dicht bij elkaar, zodat je hielen los kunnen hangen. Plaats een halter op beide knieën en houd ze stevig vast met je handen. 2. Breng je hielen zo hoog mogelijk omhoog, duw door je voorvoeten en til de dumbbells op. 3. Laat je hielen gecontroleerd weer zakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar het linkerbeen en herhaal.
Dumbbells · Stoel
Seated calf stretch
1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. Houd je rug recht en je romp aangespannen. 2. Strek je rechtervoet terwijl je de linkerknie licht buigt, reik naar voren en pak je tenen met beide handen vast. 3. Trek je tenen voorzichtig naar je toe en voel de rek in je kuitspier. 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast en laat dan langzaam los. Herhaal op het linkerbeen.
Zonder materialen
Seated cross leg glute stretch
1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. 2. Buig je rechterknie en kruis je rechterbeen over je linkerdij en buig je linkerknie lichtjes, waarbij je linkervoet plat op de grond plaatst. 3. Houd je rug recht, laat je borst zakken richting je gekruiste been en reik met je handen recht naar de grond om de rekoefening te verdiepen. 4. Houd de rekoefening 15-30 seconden vast en voel de rek in je rechterbilspier. Laat langzaam los en keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de linkerkant.
Zonder materialen
Seated Dumbbell Neutral Grip Front Raises
Deze oefening richt zich op schouders. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Seated Dumbbell Neutral Grip Front Raises_Female
Deze oefening richt zich op schouders. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Seated Dumbbell Neutral Grip Side Raises
Deze oefening richt zich op schouders. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Seated Dumbbell Neutral Grip Side Raises_Female
Deze oefening richt zich op schouders. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Seated dumbbell one arm shoulder press
1. Ga op een stoel zitten met rugsteun, houd een halter in je rechterhand op schouderhoogte, met de handpalm naar voren gericht. Houd je rug recht en je voeten plat op de grond. 2. Druk de halter omhoog totdat je arm volledig boven je hoofd is uitgestrekt en je pols recht houdt. 3. Laat de dumbbell gecontroleerd terug zakken tot schouderhoogte. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar je linkerarm en herhaal.
Dumbbells · Stoel
Seated Dumbbell Shoulder Shrugs
Deze oefening richt zich op schouders. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Seated Dumbbell Shoulder Shrugs_Female
Deze oefening richt zich op schouders. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
seated elbow in alternating dumbbell overhead pres
Zit rechtop met een dumbbell in iedere hand. Duw afwisselend één arm gecontroleerd omhoog en laat die weer zakken.
Dumbbells
Seated Figure Four With Twist Glute Stretch
Deze oefening richt zich op bilspieren. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Seated Figure Four With Twist Glute Stretch_Female
Deze oefening richt zich op bilspieren. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Seated floor crunches
1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt en vorm een L-vorm met je romp. 2. Plaats je handen achter je hoofd zonder aan je nek te trekken, met de ellebogen naar buiten gericht. 3. Betrek je romp en buig je romp naar je dijen, waarbij je een crunch uitvoert terwijl je benen recht houdt. 4. Breng je romp gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Seated flutter kicks
1. Ga op een stoel zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. Leun iets achterover en ondersteun uzelf door de zijkanten van de stoel vast te pakken. 2. Til beide benen een paar centimeter van de stoel en houd ze recht. 3. Begin met de flutter-trappen door je benen afwisselend omhoog en omlaag te brengen in een schaarachtige beweging, waarbij je je rechterbeen omhoog beweegt terwijl je linkerbeen naar beneden beweegt en omgekeerd. 4. Ga door met de flutter-kicks voor het gewenste aantal herhalingen of duur, waarbij je je romp betrokken houdt en je bewegingen gecontroleerd.
Stoel · Zonder materialen
Seated Forward Bend
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Seated Forward Bend_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Seated shoulder flexor depressor retractor stretch
1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt en je rug recht. 2. Strek beide armen naar beneden en leun dan iets naar achteren. 3. Breng beide armen ongeveer een voet achter je, houd ze recht, en plaats je handen op de grond met je vingers naar voren gericht. 4. Houd deze positie 15-30 seconden vast en voel de rek in je schouders. Keer langzaam terug naar de startpositie.
Zonder materialen
Seated Side Bend Pose
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Seated Side Bend Pose_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Seated side stretch
1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en je rug recht. 2. Strek je rechterarm boven je hoofd en houd je linkerhand ter ondersteuning op de stoel. 3. Leun je romp naar links, reik met je rechterarm over je hoofd en naar de linkerkant, en voel de rek langs de rechterkant van je lichaam. 4. Houd het stuk 15-30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant door je linkerarm boven je hoofd uit te strekken en naar rechts te leunen.
Stoel · Zonder materialen
Seated single leg hamstring stretch
1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. 2. Buig je linkerknie en plaats de zool van je linkervoet tegen je rechter binnenkant van het dijbeen. Houd je rechterbeen gestrekt en recht. 3. Reik met beide handen naar voren richting je rechtervoet en houd je rug recht. Probeer je tenen vast te pakken of zo ver te reiken als comfortabel is. 4. Houd de rekoefening 15-30 seconden vast en voel de rek in je rechterhamstring. Laat langzaam los en keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant door je linkerbeen te strekken en je rechterknie te buigen.
Zonder materialen
Seated Single Leg Toe Touch Hamstring Stretch
Deze oefening richt zich op hamstrings. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Seated Single Leg Toe Touch Hamstring Stretch_Female
Deze oefening richt zich op hamstrings. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Seated straight leg calf stretch
1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. 2. Buig beide knieën lichtjes en strek je rechtervoet, reik naar voren en pak je tenen vast met je rechterhand. 3. Trek je tenen voorzichtig naar je toe en voel de rek in je kuitspier. 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast en laat dan langzaam los. Herhaal op het linkerbeen.
Zonder materialen
Seated Toe Touch Hamstrings Stretch
Deze oefening richt zich op hamstrings. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Seated Toe Touch Hamstrings Stretch_Female
Deze oefening richt zich op hamstrings. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Seated Twist
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Seated Twist_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Seated v up
1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt en je armen iets achter je op de grond geplaatst ter ondersteuning. 2. Betrek je romp en til je romp van de vloer, waarbij je knieën naar je borst brengt om een V-vorm met je lichaam te vormen. 3. Houd de bovenste positie even vast en span je buikspieren aan. 4. Laat je benen en romp gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Shadow boxing
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de ene voet iets voor de andere en je knieën licht gebogen. Plaats je handen voor je gezicht in een beschermende positie, met je ellebogen dicht bij je lichaam. Begin met het gooien van stoten in de lucht, afwisselend tussen prikken, kruisen, haken en uppercuts. Gebruik een volledig bewegingsbereik en draai je heupen en schouders om kracht te genereren. Beweeg rond terwijl je stoten uitdeelt, inclusief voetenwerk om een echte bokswedstrijd te simuleren. Stap naar voren, naar achteren en van links naar rechts, waarbij je licht op je voeten blijft. Ga door met schaduwboksen gedurende de gewenste duur, waarbij je een gestaag tempo en gecontroleerde bewegingen aanhoudt.
Zonder materialen
Shadow Boxing_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Shoulder abduction
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. 2. Hef je armen langzaam naar de zijkanten totdat ze schouderhoogte bereiken en vorm een T-vorm met je lichaam. Houd je handpalmen naar beneden gericht en je ellebogen licht gebogen. 3. Houd de positie even vast en voel de activering in je schouders. 4. Laat je armen langzaam terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Shoulder circle
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen ontspannen, recht naar beneden hangend langs je lichaam. 2. Begin met het maken van kleine cirkelvormige bewegingen met je schouders en beweeg ze gecontroleerd naar achteren. 3. Vergroot geleidelijk de grootte van de cirkels, waarbij je een gestaag tempo aanhoudt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Shoulder extension
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen gestrekt langs je lichaam. 2. Strek je armen langzaam recht naar voren en boven je hoofd, waarbij je ze recht en evenwijdig aan elkaar houdt. 3. Houd de bovenste positie even vast. Laat je armen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Shoulder Tap_Female
Deze oefening richt zich op schouders. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Side Bend Standing Lats Stretch
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Side Bend Standing Lats Stretch_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Side Chest Stretch On Wall
Deze oefening richt zich op borst. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Side Chest Stretch On Wall_Female
Deze oefening richt zich op borst. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Side lateral raise Resistance band
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plaats het midden van een weerstandsband onder beide voeten. Houd één handvat in elke hand vast, met de armen langs je lichaam en de handpalmen naar binnen gericht. 2. Til je armen zijwaarts op tot ze evenwijdig aan de vloer zijn en een 'T'-vorm vormen met je lichaam. Concentreer je op het tillen met je schouders en houd je handpalmen naar beneden gericht. 3. Laat je armen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Side lunges bodyweight
1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen voor je gevouwen voor evenwicht. 2. Zet met je rechtervoet een grote stap naar rechts en laat je lichaam zakken in een uitvalpositie. Je rechterknie moet gebogen zijn en je linkerbeen moet recht blijven. 3. Duw door je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. 4. Herhaal dit aan de andere kant door met je linkervoet naar links te stappen, in een uitval te laten zakken en dan terug te keren naar de startpositie.
Zonder materialen
Side lying floor stretch
1. Ga op je linkerzij liggen met je benen op elkaar gestapeld en je lichaam in een rechte lijn. Laat je hoofd op je linkerarm rusten. 2. Strek je rechterarm recht over je hoofd. 3. Laat je rechterhand langzaam naar je linkerhand zakken om je rug te strekken. 4. Houd de rekoefening 15-30 seconden vast en voel de rek in je rug en schouders. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant door op je rechterkant te liggen en dezelfde stappen te volgen.
Zonder materialen
Side lying leg lift left
1. Ga op je rechterzij liggen met je benen recht gestrekt en op elkaar gestapeld. Laat je hoofd op je rechterarm rusten en plaats je linkerhand op je heupen. 2. Til je linkerbeen langzaam recht omhoog richting het plafond, waarbij je het recht en in lijn met je lichaam houdt. 3. Houd de bovenste positie even vast en voel de samentrekking in je buitenste dij en heup. 4. Laat je been langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar je linkerkant en voer de oefening uit met je rechterbeen.
Zonder materialen
side lying leg lift right
1. Ga op je linkerzij liggen met je benen recht gestrekt en op elkaar gestapeld. Laat je hoofd op je linkerarm rusten en plaats je rechterhand op je heupen. 2. Til je rechterbeen langzaam recht omhoog richting het plafond, waarbij je het recht en in lijn met je lichaam houdt. 3. Houd de bovenste positie even vast en voel de samentrekking in je buitenste dij en heup. 4. Laat je been langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar je rechterkant en voer de oefening uit met je linkerbeen.
Zonder materialen
Side Lying Parsva Savasana Variation_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Side plank
1. Ga op je rechterzij liggen met je benen recht gestrekt en op elkaar gestapeld. Steun uzelf op je rechterelleboog en houd je elleboog recht onder je schouder. 2. Betrek je romp en til je heupen van de vloer, waarbij je een rechte lijn vormt van je hoofd naar je voeten. 3. Houd deze positie zo lang vast, waarbij je lichaam recht en je romp strak houdt. 4. Laat je heupen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant door op je linkerkant te liggen en dezelfde stappen te volgen.
Zonder materialen
side plank oblique crunch
1. Begin in een zijplankpositie aan je rechterkant, met je benen recht gestrekt en op elkaar gestapeld. Steun uzelf op je rechterelleboog en houd je elleboog recht onder je schouder. Plaats je linkerhand op je heup. 2. Betrek je romp en til je heupen van de vloer, waarbij je een rechte lijn vormt van je hoofd naar je voeten. 3. Laat je heupen naar de grond zakken zonder deze aan te raken, en til ze vervolgens weer op naar de startpositie, waarbij je je schuine buikspieren aan de bovenkant samenknijpt. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar de andere kant en voer de oefening aan je linkerkant uit.
Zonder materialen
Side Plank Oblique Crunch_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Side Plank with hip lift
1. Begin in een zijplankpositie aan je rechterkant, met je benen recht gestrekt en op elkaar gestapeld. Steun uzelf op je rechterelleboog en houd je elleboog recht onder je schouder. Hef je linkerarm recht naar het plafond. 2. Betrek je romp en til je heupen van de vloer, waarbij je een rechte lijn vormt van je hoofd naar je voeten. 3. Eenmaal in de bovenste positie voer je twee kleine, gecontroleerde stuiters uit met je heupen, waarbij je ze elke keer iets hoger tilt. 4. Laat je heupen weer op de grond zakken zonder deze aan te raken en herhaal de stappen voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar de andere kant en voer de oefening aan je linkerkant uit.
Zonder materialen
Side push up
1. Ga op je rechterzij liggen met je benen gebogen en op elkaar gestapeld. Plaats je rechterarm over je borst en je linkerhand op de grond voor je ter ondersteuning. 2. Betrek je romp en druk je linkerhand in de vloer, waarbij je bovenlichaam van de vloer tilt. 3. Houd de bovenste positie even vast en voel de samentrekking in je borst en triceps. 4. Laat je bovenlichaam langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar je linkerkant en voer de oefening uit met je rechterhand ter ondersteuning.
Zonder materialen
Side to side punch
1. Ga rechtop staan met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd je vuisten voor je gezicht in een beschermende positie. 2. Draai je romp naar links terwijl je met je rechterhand over je lichaam slaat, waarbij je arm volledig uitstrekt. Houd je benen en heupen stil. 3. Keer snel terug naar de startpositie en draai dan je romp naar rechts terwijl je met je linkerhand over je lichaam slaat. 4. Ga door met het afwisselend stoten van de ene naar de andere kant gedurende de gewenste duur of het gewenste aantal herhalingen, waarbij je een stabiel ritme en gecontroleerde bewegingen aanhoudt.
Zonder materialen
Side to Side Punch_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Side to side push up
1. Begin in een standaard push-uppositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen. 2. Laat je lichaam zakken in een push-up, waarbij je beide armen buigt maar meer naar de rechterkant leunt, waardoor je borst dichter bij je rechterhand komt. 3. Duw door beide handen om terug te keren naar de startpositie. 4. Laat je lichaam opnieuw zakken in een push-up, deze keer leun je meer naar de linkerkant, waardoor je borst dichter bij je linkerhand komt. Ga door met het afwisselen van kanten bij elke push-up voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Side wrist pull stretch
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Strek je rechterarm over je romp op borsthoogte, houd deze gebogen en je onderarm evenwijdig aan de vloer. 3. Buig je linkerarm en gebruik je linkerhand om je rechterhand vast te pakken, terwijl je rechterpols voorzichtig naar achteren trekt om rek in je rechterpols en onderarm te voelen. 4. Houd de stretch 15-30 seconden vast en laat dan langzaam los. Herhaal aan de andere kant.
Zonder materialen
Single Arm Extended Pull Downwards Biceps Stretch
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Single Arm Extended Pull Downwards Biceps Stretch_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Single Arm On Wall Side Biceps Stretch
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Single Arm On Wall Side Biceps Stretch_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Single arm overhead extension Resistance band
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en zet het ene uiteinde van de weerstandsband onder je linkervoet vast. Houd het andere uiteinde van de band vast met je rechterhand, waarbij je rechterarm boven je hoofd houdt, je elleboog dicht bij je hoofd houdt en je handpalm naar voren wijst. 2. Begin met je rechterelleboog gebogen en je hand achter je hoofd. 3. Strek je rechterarm naar boven en strek je elleboog volledig. Laat vervolgens je hand langzaam gecontroleerd terugkeren naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar de linkerarm.
Weerstandsbanden / elastieken
Single Arm Palm Down On Wall Biceps Stretch
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Single Arm Palm Down On Wall Biceps Stretch_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Single Dumbbell Biceps Curls
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een halter met beide handen vast met een onderhandse greep (palm naar boven), terwijl je deze van onder de platen vasthoudt. Laat de dumbbell voor je heupen naar beneden hangen. 2. Krul de halter omhoog richting je borst door je elleboog te buigen en concentreer je op het aanspannen van je biceps. 3. Laat de halter gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Single kettlebell deadlift
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een kettlebell in één hand voor je lichaam. Houd je rug recht en je schouders naar achteren. 2. Buig je heupen en knieën om de kettlebell naar de grond te laten zakken, waarbij je rug plat blijft. 3. Duw je hielen omhoog om terug te keren naar de staande positie, waarbij je je heupen en knieën strekt. 4. Span je bilspieren aan aan de bovenkant van de beweging en laat de kettlebell vervolgens gecontroleerd weer naar beneden zakken. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, schakel dan over naar de andere hand en herhaal.
Kettlebell
Single leg romanian deadlift dumbbell
1. Ga met de voeten op heupbreedte uit elkaar staan en houd een halter in je rechterhand. Verplaats je gewicht naar het rechterbeen en houd het recht. 2. Scharnier op je heupen, strek je linkerbeen recht naar achteren terwijl je de halter naar de grond laat zakken. 3. Blijf zakken totdat je bovenlichaam en gestrekte been evenwijdig zijn aan de vloer en waterpas zijn van enkel tot schouders. 4. Keer terug naar de startpositie door door je staande hiel te rijden. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Dumbbells
Sissy Squat Bodyweight
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Sissy Squat Bodyweight_Female
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Situps
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Plaats je handen achter je hoofd. 2. Betrek je romp en til je bovenlichaam van de vloer, waarbij je borst richting je knieën buigt. 3. Ga door met het optillen van je romp totdat je in een zittende positie zit met je borst dicht bij je knieën. 4. Laat je bovenlichaam langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Skater Hops
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Skater Hops_female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Spider Curl Dumbbells Simultaneous_Female
Deze oefening richt zich op biceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Spider plank
1. Begin in een standaard plankpositie met je onderarmen op de grond, ellebogen direct onder je schouders en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. Betrek je romp en houd je voeten op heupbreedte uit elkaar. 2. Til je rechtervoet van de vloer en breng je rechterknie naar je rechterelleboog, waarbij je heupen waterpas houdt en je romp strak houdt. 3. Breng je rechtervoet terug naar de startpositie en behoud een stabiele plankpositie. 4. Herhaal de beweging met je linkerbeen, waarbij je je linkerknie naar je linkerelleboog brengt. Ga door met het afwisselen van benen voor de gewenste duur of het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
standing adductor stretch
1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gericht. Houd je handen op je heupen. 2. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen, buig je rechterknie terwijl je linkerbeen recht houdt. Leun je romp iets naar voren. 3. Houd de rekoefening 20-30 seconden vast en voel een rek langs de binnenkant van het dijbeen van je linkerbeen. 4. Keer terug naar de startpositie en herhaal de rekoefening aan de andere kant door je gewicht naar je linkerbeen te verplaatsen en je linkerknie te buigen.
Zonder materialen
Standing arnold press dumbbell
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter op schouderhoogte. Je handpalmen moeten naar achteren gericht zijn en je ellebogen moeten gebogen zijn. 2. Begin de dumbbells boven je hoofd te drukken. Terwijl je drukt, draait je handpalmen zodat ze naar voren wijzen aan de bovenkant van de beweging. 3. Strek je armen bovenaan volledig uit, waarbij je ervoor zorgt dat je biceps zich dichtbij je oren bevinden. 4. Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de startpositie door je handpalmen terug naar je schouders te draaien. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Standing bow hamstring stretch
1. Ga met je voeten bij elkaar staan en je armen langs je lichaam. Betrek je romp en behoud een rechtopstaande houding. 2. Scharnier op je heupen en laat je romp naar je benen zakken, waarbij je je handen naar de achterkant van je voeten reikt. Houd je rug recht en vermijd het rond maken van je schouders. 3. Houd de stretch 20-30 seconden vast en voel een rek langs de achterkant van je benen. 4. Keer terug naar de startpositie en herhaal de rekoefening indien nodig.
Zonder materialen
Standing calf raise Resistance band
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een weerstandsband onder je voorvoeten. Houd de handvatten van de band langs je lichaam vast. 2. Til je hielen langzaam van de vloer door je voorvoeten naar voren te duwen en je lichaam omhoog te brengen. 3. Ga door met tillen totdat je op je voorvoeten staat en een sterke samentrekking in je kuiten voelt. 4. Laat je hielen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Standing dumbbell alternate shoulder press
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter op schouderhoogte met je handpalmen naar voren gericht en de ellebogen naar de grond gericht. 2. Druk de rechter halter boven je hoofd totdat je arm volledig is gestrekt, waarbij je de linker halter op schouderhoogte houdt. 3. Laat de rechter dumbbell gecontroleerd terug zakken tot schouderhoogte en druk vervolgens de linker dumbbell boven je hoofd totdat je arm volledig gestrekt is. 4. Ga door met het wisselen van armen voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Standing front raise dumbbell
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een halter vast, met je armen volledig gestrekt voor je heupen en de handpalmen naar je dijen gericht. 2. Hef beide armen recht voor je totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je ellebogen licht buigt. 3. Laat je armen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Standing hamstring calf stretch with Resistance band
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd een weerstandsband in beide handen. Plaats het midden van de band onder je rechtervoorvoet. 2. Strek je rechterbeen recht voor je uit, waarbij je hiel op de grond houdt en je tenen naar boven wijzen. Houd de uiteinden van de weerstandsband vast om spanning te creëren. 3. Trek voorzichtig aan de weerstandsband en leun met je romp naar voren om de rek in je rechterhamstring te vergroten. Houd je rug recht en vermijd het rond maken van je schouders. 4. Houd het stuk 20-30 seconden vast, schakel dan over naar je linkerbeen en herhaal. Voer de stretch uit voor het gewenste aantal herhalingen aan elke kant.
Weerstandsbanden / elastieken
Standing lateral stretch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, je armen ontspannen langs je lichaam. Betrek je romp en behoud een rechtopstaande houding. 2. Plaats je rechterhand achter je hoofd. Houd je linkerhand uitgestrekt langs de zijkant van je been. 3. Buig je romp voorzichtig zo ver mogelijk naar links en houd de rekoefening 20-30 seconden vast, waarbij je een rek langs de rechterkant van je romp voelt. 4. Keer terug naar de startpositie en herhaal de rekoefening aan de andere kant.
Zonder materialen
Standing oblique crunch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, plaats je handen achter je hoofd en wijd je ellebogen naar de zijkanten uit. Betrek je romp en behoud een rechtopstaande houding. 2. Til je rechterknie op richting je rechterelleboog terwijl je tegelijkertijd je romp naar rechts buigt om je elleboog en knie dichter bij elkaar te brengen. 3. Keer terug naar de startpositie door je rechterbeen te laten zakken en je romp te strekken. 4. Herhaal de beweging aan de linkerkant, waarbij je linkerknie optilt richting je linkerelleboog. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Standing one arm chest stretch
1. Ga met je rechterkant naar een muur gericht staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek je rechterarm zijwaarts op schouderhoogte en plaats je handpalm plat tegen de muur. 2. Draai je lichaam langzaam weg van de muur, waarbij je arm gestrekt houdt en een rek in je borst en schouder voelt. 3. Houd de stretch 20-30 seconden vast, terwijl je lichte druk uitoefent. 4. Keer terug naar de startpositie en herhaal de rekoefening aan de linkerkant. Voer de stretch uit voor het gewenste aantal herhalingen aan elke kant.
Zonder materialen
Standing overhand shoulder stretch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met je armen recht voor je uitgestrekt op schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden gericht. 2. Hef je rechterarm snel boven je hoofd terwijl je tegelijkertijd je linkerarm naar je dij laat zakken. Beide armen gestrekt houden. 3. Keer snel terug naar de startpositie en herhaal de rekoefening door je linkerarm boven je hoofd te heffen en je rechterarm te laten zakken. 4. Voer de stretch uit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Standing quadriceps stretch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en zoek een stabiel oppervlak waar je zich aan kunt vasthouden voor je evenwicht als dat nodig is. 2. Buig je rechterknie en breng je hiel richting je bilspieren. Pak je rechterenkel vast met je rechterhand. 3. Houd je knieën dicht bij elkaar en trek je rechterenkel lichtjes omhoog, waarbij je een rek voelt langs de voorkant van je rechterdij. 4. Houd het stuk 20-30 seconden vast, laat dan je rechterenkel los en keer terug naar de startpositie. Herhaal de rekoefening op het linkerbeen.
Zonder materialen
Standing quadriceps stretch side angle
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en zoek een stabiel oppervlak waar je zich aan kunt vasthouden voor je evenwicht als dat nodig is. 2. Buig je rechterknie en breng je hiel richting je bilspieren. Pak je rechterenkel vast met je rechterhand. 3. Houd je knieën dicht bij elkaar en trek je rechterenkel lichtjes omhoog, waarbij je een rek voelt langs de voorkant van je rechterdij. 4. Houd het stuk 20-30 seconden vast, laat dan je rechterenkel los en keer terug naar de startpositie. Herhaal de rekoefening op het linkerbeen.
Zonder materialen
Standing Quadriceps Stretch_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Standing reverse shoulder stretch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd je houding rechtop. Vouw je handen achter je rug, waarbij je vingers in elkaar grijpen. 2. Strek je armen en til je handen langzaam omhoog, waarbij je een rek in je schouders voelt. 3. Houd het stuk 20-30 seconden vast en keer terug naar de startpositie door je handen te laten zakken en de gesp los te laten. 4. Herhaal de stretch voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Standing shoulder press dumbbell
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter op schouderhoogte met je handpalmen naar voren gericht en de ellebogen naar de grond gericht. 2. Druk beide dumbbells boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn, waarbij je je ellebogen aan de bovenkant licht gebogen houdt. 3. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd naar schouderhoogte zakken, waarbij je de spanning in je schouders behoudt. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Standing side leg raises
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je handen op je heupen voor evenwicht. 2. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en til je rechterbeen langzaam zo hoog mogelijk opzij, terwijl je het recht houdt. 3. Houd het opgeheven been een seconde vast en laat je rechterbeen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en schakel dan over naar je linkerbeen.
Zonder materialen
Standing side slope stretch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd je houding rechtop. Hef je rechterarm boven je hoofd en laat je linkerhand naast je hangen. 2. Leun je romp voorzichtig naar links, reik met je rechterarm over je hoofd en voel een rek langs de rechterkant van je romp. 3. Houd het stuk 20-30 seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie. 4. Voer de rekoefening uit voor het gewenste aantal herhalingen aan elke kant.
Zonder materialen
Standing Straight-Leg Hamstring Stretch
Deze oefening richt zich op hamstrings. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Standing Straight-Leg Hamstring Stretch_Female
Deze oefening richt zich op hamstrings. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Standing swimmer
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, je linkerarm omhoog, je rechterarm naar beneden en je handpalmen naar voren gericht. 2. Beweeg tegelijkertijd je rechterarm omhoog terwijl je linkerarm naar beneden beweegt en je romp lichtjes draait, waardoor je een zwembeweging nabootst. Houd je armen gestrekt gedurende de hele beweging. 3. Ga door met het afwisselen van de armen in een soepele, gecontroleerde beweging voor de gewenste herhalingen.
Zonder materialen
Standing toe touch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, waarbij je houding rechtop houdt en je armen ontspannen langs je lichaam houdt. 2. Til tegelijkertijd je rechterbeen recht omhoog tot heuphoogte, terwijl je linkerarm omhoog brengt om je rechtertenen aan te raken. 3. Breng je rechterbeen en linkerarm gecontroleerd terug naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging aan de andere kant. Ga door met het wisselen van zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Standing Toe Touch_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Standing Y raise
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met je armen naar voren uitgestrekt, evenwijdig aan elkaar. 2. Met licht gebogen ellebogen til je beide armen diagonaal boven je hoofd, zodat ze een "Y"-vorm vormen. 3. Laat je armen langzaam terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor de gewenste herhalingen
Zonder materialen
Star crunches
1. Ga plat op je rug liggen met je armen en benen uitgestrekt in een "X"-vorm. Houd je romp ingeschakeld en je onderrug tegen de vloer gedrukt. 2. Span je buikspieren aan om je schouders en benen van de vloer te tillen en til je armen en benen naar elkaar toe, waarbij je je handen naar je enkels reikt. 3. Laat je armen en benen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Star jump
1. Ga met je voeten bij elkaar staan en je armen langs je lichaam, waarbij je een rechtopstaande houding aanhoudt. 2. Buig je knieën lichtjes en laat ze zakken in een half gehurkte positie om je voor te bereiden op de sprong. 3. Spring explosief omhoog, spreid je benen naar de zijkanten en strek je armen boven je hoofd om een stervorm in de lucht te vormen. 4. Land zachtjes met je voeten tegen elkaar en je armen langs je lichaam, waarbij je onmiddellijk je knieën buigt om de impact op te vangen. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Star Jump_Female
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Step up on chair bodyweight
1. Ga tegenover een stevige stoel staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je houding rechtop. 2. Plaats je linkervoet stevig op de stoel en zorg ervoor dat je hele voet wordt ondersteund. 3. Duw door je linkerhiel om je lichaam op de stoel te tillen, waarbij je rechtervoet omhoog brengt om met beide voeten op de stoel te staan. 4. Stap voorzichtig af met eerst je rechtervoet, gevolgd door je linkervoet. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Stoel
Sumo squat in between legs Resistance band
1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gericht. Plaats een weerstandsband onder je voeten. 2. Houd de uiteinden van de weerstandsband met beide handen tussen je benen en houd je handen op heuphoogte. 3. Laat je lichaam in een hurkzit zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen. Houd je borst omhoog en je rug recht. 4. Laat je zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en duw dan je hielen door om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Sumo squat over shoulder Resistance band
1. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gericht. Plaats een weerstandsband onder je voeten. 2. Houd de uiteinden van de weerstandsband met beide handen dichtbij je schouders, met de handpalmen naar voren gericht en de ellebogen naar beneden gericht. 3. Laat je lichaam in een hurkzit zakken door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen. Houd je borst omhoog en je rug recht. 4. Laat je zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en duw dan je hielen door om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Superman
1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen recht voor je uitgestrekt en je benen recht achter je uitgestrekt. 2. Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de vloer, zo hoog als je comfortabel kunt, waarbij je onderrug en bilspieren aanspant. 3. Houd de opgeheven positie een seconde vast en voel de samentrekking in je onderrug en bilspieren. 4. Laat je armen, borst en benen langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Superman holds
1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen recht voor je uitgestrekt en je benen recht achter je uitgestrekt. 2. Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de vloer, zo hoog als je comfortabel kunt, waarbij je onderrug en bilspieren aanspant. 3. Houd de opgeheven positie 5-10 seconden vast en voel de samentrekking in je onderrug en bilspieren. 4. Laat je armen, borst en benen langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Superman pulls
1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met een weerstandsband vastgemaakt aan een laag ankerpunt voor je. Houd het ene uiteinde van de weerstandsband in elke hand vast met je armen recht voor je uitgestrekt en je benen recht achter je uitgestrekt. 2. Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de vloer, zo hoog als je comfortabel kunt, waarbij je onderrug en bilspieren aanspant. 3. Terwijl je de opgeheven positie vasthoudt, buigt je ellebogen en trekt je de weerstandsband naar je schouders, waarbij je schouderbladen samenknijpt. 4. Strek je armen weer voor je uit, waarbij je spanning op de weerstandsband houdt, en laat je armen, borst en benen langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Superman pulls Resistance band
1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen recht voor je uitgestrekt en je benen recht achter je uitgestrekt. 2. Til tegelijkertijd je armen en borst van de vloer, zo hoog als je comfortabel kunt, waarbij je onderrug en bilspieren aanspant. 3. Terwijl je de opgeheven positie vasthoudt, buigt je ellebogen en trekt je armen naar achteren richting je schouders, waarbij je schouderbladen samenknijpt. 4. Strek je armen weer voor je uit en laat je borst langzaam terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Supine push up
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Plaats je ellebogen opzij met je onderarmen loodrecht op de vloer en je handen gesloten. 2. Betrek je romp en druk je ellebogen in de vloer, waarbij je bovenrug en schouders van de vloer tilt. 3. Houd de opgeheven positie een seconde vast en voel de samentrekking in je bovenrug. 4. Laat je bovenrug en schouders langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
The Wall Ball
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
The Wall Ball_Female
Deze oefening richt zich op cardio. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Bal / medicine ball
Triceps light stretch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en til je rechterarm op borsthoogte over je borst, terwijl je elleboog buigt. 2. Gebruik je linkerhand om voorzichtig je rechterelleboog vast te pakken en deze over je borst te trekken om de rek in je triceps te verdiepen. 3. Houd de stretch 20-30 seconden vast en voel een lichte rek in je triceps. 4. Laat het stuk los en herhaal met je linkerarm. Voer de stretch uit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Unilateral Front Plank
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Unilateral Front Plank_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Unilateral Jumps
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Unilateral Jumps_Female
Deze oefening richt zich op quadriceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Unilateral Plank
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Unilateral Plank_Female
Deze oefening richt zich op core. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Upper back stretch
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en strek je armen recht voor je uit op schouderhoogte, rond je bovenrug en duw je handen naar voren. 2. Laat beide armen naar achteren zakken en breng ze naar je zij, net voorbij je heupen. 3. Houd de stretch 20-30 seconden vast en voel een lichte druk in je bovenrug en schouderbladen. 4. Laat los en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Upright row dumbbell
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd in elke hand een halter vast met een bovenhandse greep (de handpalmen naar je dijen gericht). Laat de dumbbells tegen je dijen rusten. 2. Til de dumbbells recht omhoog richting je kin, waarbij je met je ellebogen leidt en de gewichten dicht bij je lichaam houdt. 3. Breng de dumbbells omhoog totdat je ellebogen zich ter hoogte van je schouders bevinden, waarbij je ervoor zorgt dat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. 4. Laat de dumbbells langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Upward rotation Bent arms
1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je armen 90 graden gebogen, je bovenarmen evenwijdig aan de vloer en je onderarmen naar de grond gericht. 2. Draai je onderarmen naar boven totdat je vingers naar het plafond wijzen, terwijl je bovenarmen stil houdt. 3. Draai ze langzaam terug naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen
Zonder materialen
V crunches
1. Ga plat op je rug op de grond liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt op de grond boven je hoofd. 2. Til tegelijkertijd je benen en romp van de vloer en reik met je handen naar je voeten om een 'V'-vorm met je lichaam te vormen. 3. Span je buikspieren aan op het hoogste punt van de beweging en zorg ervoor dat je handen naar je voeten reiken. 4. Laat je benen en romp langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
V up
1. Ga plat op je rug op de grond liggen met je benen en armen gestrekt zodat je lichaam een rechte lijn vormt. 2. Til tegelijkertijd je benen en romp van de vloer en reik met je handen naar je voeten om een 'V'-vorm met je lichaam te vormen. 3. Span je buikspieren aan op het hoogste punt van de beweging en zorg ervoor dat je handen naar je voeten reiken. 4. Laat je benen en romp langzaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Walking
1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam. 2. Stap naar voren met je rechtervoet, rol door de hiel naar de bal van je voet terwijl je linkerarm naar voren en rechterarm naar achteren zwaait. 3. Zet af met je rechtervoet, breng je linkervoet naar voren en zwaai je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren. 4. Ga door met dit afwisselende patroon en behoud een natuurlijke pas en ritme. Herhaal dit voor de gewenste afstand of tijd.
Zonder materialen
Walking Fast
1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam. 2. Stap naar voren met je rechtervoet, rol door de hiel naar de bal van je voet terwijl je linkerarm naar voren en rechterarm naar achteren zwaait. 3. Zet af met je rechtervoet, breng je linkervoet snel naar voren en zwaai je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren. Verhoog je tempo terwijl je de controle behoudt. 4. Ga door met dit afwisselende patroon en behoud een stevige en consistente pas. Herhaal dit voor de gewenste afstand of tijd.
Zonder materialen
Walking Fast_female
1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam. 2. Stap naar voren met je rechtervoet, rol door de hiel naar de bal van je voet terwijl je linkerarm naar voren en rechterarm naar achteren zwaait. 3. Zet af met je rechtervoet, breng je linkervoet snel naar voren en zwaai je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren. Verhoog je tempo terwijl je de controle behoudt. 4. Ga door met dit afwisselende patroon en behoud een stevige en consistente pas. Herhaal dit voor de gewenste afstand of tijd.
Zonder materialen
Walking_female
1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam. 2. Stap naar voren met je rechtervoet, rol door de hiel naar de bal van je voet terwijl je linkerarm naar voren en rechterarm naar achteren zwaait. 3. Zet af met je rechtervoet, breng je linkervoet naar voren en zwaai je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren. 4. Ga door met dit afwisselende patroon en behoud een natuurlijke pas en ritme. Herhaal dit voor de gewenste afstand of tijd.
Zonder materialen
Walkout
1. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen ontspannen langs je lichaam. 2. Buig je heupen en knieën om je handen voor je op de grond te plaatsen. 3. Loop met je handen naar voren, waarbij je je benen gestrekt houdt, totdat je in een plankpositie bent met je handen onder je schouders en je lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen. 4. Loop met je handen terug naar je voeten, til je heupen op en vorm een omgekeerde V-vorm met je lichaam. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Wall sit bodyweight
1. Ga met je rug tegen een muur staan en je voeten op schouderbreedte uit elkaar, op ongeveer 60 cm afstand van de muur. 2. Schuif je rug langs de muur totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en je knieën zich direct boven je enkels bevinden. 3. Houd deze positie vast, waarbij je rug plat tegen de muur houdt en je handen ontspannen naast je zij of op je dijen. 4. Houd deze positie gedurende de gewenste tijd vast en ga dan langzaam weer rechtop staan.
Zonder materialen
Wall squat bodyweight
1. Ga met je rug tegen een muur staan en je voeten op schouderbreedte uit elkaar, op ongeveer 60 cm afstand van de muur. 2. Schuif je rug langs de muur totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer en je knieën in een hoek van 90 graden staan, zodat je knieën zich direct boven je enkels bevinden. 3. Duw je hielen om weer op te staan, en schuif je rug tegen de muur totdat je terugkeert naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Wall squat with pause bodyweight
1. Ga met je rug tegen een muur staan en je voeten op schouderbreedte uit elkaar, op ongeveer 60 cm afstand van de muur. 2. Schuif je rug langs de muur totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer en je knieën in een hoek van 90 graden staan, zodat je knieën zich direct boven je enkels bevinden. 3. Pauzeer 5-10 seconden en duw dan je hielen omhoog om weer op te staan, terwijl je met je rug tegen de muur schuift totdat je terugkeert naar de startpositie. 4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Wide push ups bodyweight
1. Begin in een plankpositie met je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar en je voeten bij elkaar. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen. 2. Betrek je borstkas en laat je lichaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen en ze in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam te houden. 3. Laat je borst zakken tot deze zich net boven de vloer bevindt. 4. Duw door je handen om je lichaam terug te brengen naar de startpositie, waarbij je je armen volledig uitstrekt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Wild Thing Pose
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Wild Thing Pose_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Wind wipers
1. Ga op je rug liggen met je armen naar de zijkanten uitgestrekt voor stabiliteit, til je benen omhoog naar het plafond en houd ze gebogen in een hoek van 90 graden. 2. Laat je knieën naar de rechterkant zakken en houd ze tegen elkaar gebogen tot ze net boven de vloer zijn. 3. Breng je knieën terug naar de middenpositie en laat ze vervolgens naar de linkerkant zakken tot ze net boven de vloer zijn. 4. Herhaal de beweging, afwisselend van kant, voor het gewenste aantal herhalingen.
Zonder materialen
Yoga Flow Sequences Sun Salutations
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Yoga Flow Sequences Sun Salutations_Female
Deze oefening richt zich op mobiliteit. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Zonder materialen
Zotman Curl Dumbbell Simultaneous_Female
Deze oefening richt zich op biceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Dumbbells
Zotman curls dumbbell simultaneous
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, houd in elke hand een halter vast met een onderhandse greep (handpalmen naar voren gericht) en armen langs je lichaam. 2. Krul de dumbbells richting je schouders door je ellebogen te buigen en je bovenarmen stil te houden. 3. Draai aan de bovenkant van de curl je polsen zodat je handpalmen naar voren wijzen (overhandse greep) en laat de dumbbells vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Draai je polsen terug naar de onderhandse greep zodra je de onderkant van de beweging bereikt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Dumbbells
Zotman curls Resistance band simultaneous
1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, in het midden van een weerstandsband, terwijl je de handvatten vasthoudt met een onderhandse greep (handpalmen naar voren gericht), terwijl je armen langs je lichaam hangen. 2. Krul de handvatten richting je schouders door je ellebogen te buigen en je bovenarmen stil te houden. 3. Draai aan de bovenkant van de krul je polsen zodat je handpalmen naar voren wijzen (overhandse greep) en laat de handgrepen vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. 4. Draai je polsen terug naar de onderhandse greep zodra je de onderkant van de beweging bereikt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Weerstandsbanden / elastieken
Zotman Curls Resistance Band Simultaneous_Female
Deze oefening richt zich op biceps. Bekijk de video voor de precieze uitvoering; de bron bevat geen stapsgewijze instructie.
Weerstandsbanden / elastieken
Probeer een andere zoekterm of wis je filters.